La importancia de elegir tus zapatillas

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En ocasiones, nos dejamos guiar por la moda, los colores, la forma o incluso el precio para comprar nuestras zapatillas para hacer deporte. Esto es importante siempre y cuando quieras lucir un complemento bonito y que vaya contigo, pero usar unas buenas zapatillas con unas características óptimas para el ejercicio que queremos realizar será primordial si no queremos sufrir lesiones u otros problemas relacionados con la mala postura al pisar.

Hay diferentes tipos de zapatillas y todas tienen cualidades diferentes según el deporte que quieras realizar. En el caso de que te guste realizar actividades en el gimnasio, como aerobic, zumba u otros, los zapatos tienen que tener la suela lisa, pero con un dibujo que nos ayude a no resbalarnos en el parqué. Son zapatillas livianas, de poco peso y con las que nos sentiremos muy cómodos llevándola.

Por otra parte, si necesitas unas zapatillas para correr o trotar por la calle, serán conveniente varios puntos a tener en cuenta. Por un lado, en el caso del dibujo de la suela, debe tener más forma, para que te ayude al agarre en cada zancada.  Este tipo de deportivas también suelen tener más ventilación, ya que el pie suda mucho más. Otro factor es la amortiguación. Cuando corremos nuestras zancadas pueden hacer que nuestras rodillas sufran el constante impacto del cuerpo contra el asfalto. Si tienes una buena amortiguación, parecerá que estás corriendo sobre las nubes y evitarás bastante las lesiones (fuente: WebConsultas.com).

¿Qué tipo de apoyo necesito?

Todo el mundo corre de manera diferente, tiene pies y biomecánica diferentes. Por lo que la altura del arco y el apoyo de talón que se necesitará también serán diferentes.

La mayoría de las marcas hacen zapatillas que ofrecen diferentes tipos de apoyo, de acuerdo con su forma de correr. Para esto se tiene en cuenta como es el primer impacto del talón con el suelo y si a partir de allí el pie cae en pronación (hacia adentro) o supina (hacia afuera).

La plantilla de la zapatilla es un mapa perfecto de las presiones de nuestro pie, observar el desgaste nos dará una idea de dónde nuestro pie ejerce mayores presiones contra el suelo.

Si tienes un arco alto y el pie no se colapsa en pronación en el apoyo total del pie, se recomienda una zapatilla neutra. Si por el contrario el pie prona, será más adecuada una zapatilla que proporcione estabilidad.

Si tienes el arco bajo y presentas una pronación más severa, una zapatilla de control de movimiento más rígido que garantice la estabilidad del tobillo al correr, te resultará más cómodo y te ayudará a evitar lesiones.

Materiales

Los materiales en la composición del zapato son más importantes de lo que te puedes imaginar. No solo van a repercutir en la durabilidad del producto, sino también en la comodidad que sientas con él. Recuerda que el pie no debe sentirse aprisionado.

Una correcta elección de las zapatillas deportivas y una valoración biomecánica por parte de los profesionales de O2 Centro Wellness puede proporcionarte una larga y feliz vida deportiva libre de lesiones.

Fuente: Deporte y Salud. com y Webconsultas.com

Astenia primaveral

astenia primaveral

La astenia primaveral no es una enfermedad, es un síntoma que puede deberse a enfermedades orgánicas o psicológicas, pero también a otras causas como el estrés o el exceso de trabajo. Astenia es un término clínico que significa «cansancio».

Discurre con síntomas muy diversos: tristeza, tono vital bajo, falta de memoria, dolor de cabeza, trastornos del sueño y alteraciones del apetito, entre otros.

La astenia primaveral tiene distinta causas. Así, los cambios de horario (al adelantar la hora), las modificaciones ambientales (con otras condiciones de luz y presión atmosférica) y la adopción de otras rutinas (debido al buen tiempo y a que anochece más tarde) pueden alterar el organismo, haciendo disminuir la producción de endorfinas, que son las hormonas del bienestar.

Además, el aumento de horas de luz altera la segregación de melatonina, una hormona que regula el sueño. Hay personas que consiguen adaptarse mejor a estos cambios. Sin embargo para algunos adultos y, especialmente, para los niños y los ancianos, esta adaptación puede ser más difícil, dando lugar a la astenia primaveral.

Recomendaciones

Sigue una dieta equilibrada rica en fruta, verduras, pescados, frutos secos, aceite de oliva y carnes magras, regular el ciclo del sueño, “duerme con la persiana abierta”,  o realizar un mínimo de actividad física y reducir o eliminar el consumo excesivo de alcohol y tabaco.

Alimentos recomendados

La alimentación puede ser el aliado perfecto para superar esta etapa: las frutas y las verduras se convierten en indispensables ya que proporcionan muchas vitaminas, antioxidantes y minerales y ayudan a combatir la astenia. Es recomendable incluir en la dieta:

  • Lentejas: este plato es un gran sustituto de los cereales refinados, el arroz y la patata y son una gran fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales, como el hierro. “Si las acompañamos de pimientos o un zumo de naranja en el postre, mejoraremos la absorción de hierro”, añade.
  • Quinoa: Rica en fibra, ácido fólico, magnesio, fósforo y manganesio.
  • Frutas y verduras frescas de temporada: este grupo de alimentos ayuda al cuerpo a detoxificar mejor, reducir la sensación de pesadez, aportando frescura, hidratación y sensación de ligereza gracias a su alto contenido en vitaminas y fitoquímicos, indispensables para el buen funcionamiento del organismo.

Alimentos desaconsejados

Es aconsejable reducir o eliminar:

  • Café: la cafeína y los estimulantes obligan al páncreas a producir altos niveles de insulina, desencadenando un alto gasto temporal de azúcar. “Durante un periodo corto de tiempo nos proporciona sensación de vigor y vitalidad. Sin embargo, irá decayendo hasta la somnolencia y falta de vitalidad, pues nuestro cuerpo intentará compensar el efecto producido por la cafeína”, explica.
  • Bollería industrial: la combinación de azúcares, grasas saturadas y harinas refinadas suelen producir en nuestro organismo sensación de decaimiento, cansancio y pesadez generalizada, potenciando la falta de tono vital.
  • Bebidas alcohólicas de alta graduación: el exceso de alcohol aporta sensación de letargo y consigue entorpecer la agilidad física y mental; al perjudicar al sistema cardiovascular, también disminuye la oxigenación celular, especialmente la cerebral.

Por otro lado, hay complementos alimenticios, como la maca y la jalea real que pueden ayudar a reforzar el sistema inmune.

Por último, es recomendable practicar Zumba. “Los estudios nos indican que la actividad física divertida, en grupo y donde haya música es un gran método para combatir la falta de vitalidad, la ansiedad y la depresión, pues con ésta práctica se liberan dopamina y serotonina, hormonas relacionadas con la felicidad y la sensación de plenitud”, explica. “Igualmente, la actividad física aeróbica favorece la oxigenación celular, aumenta nuestro metabolismo y mejora la condición de nuestro sistema cardiovascular”.

Esta actividad y muchas más puedes practicarlas en todos nuestros centros.

O2 Centro Wellness

Importancia de las pausas en los entrenamientos

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QUÉ

Ignorado por muchos (ya sea por desconocimiento o por subestimación), el descanso, en todas sus variantes, es una de las partes fundamentales de cualquier entrenamiento. Desde trabajar una cualidad u otra del músculo, hasta conseguir que un entrenamiento sea efectivo y cumpla nuestros objetivos, pasando por evitar lesiones y maximizar nuestro tiempo para entrenar: De todo ello puede ser culpable que utilicemos el descanso de la manera adecuada.

 CUALES

La clasificación podría ser mucho más compleja, pero nos centraremos en cuatro tipos de pausas o descansos:

-El descanso como concepto general: Puede que entrenes muy duro en el gimnasio, que sigas una dieta adecuada, una planificación extraordinaria…pero no consigas los objetivos marcados. Quizá sea el momento de analizar como es tu descanso general. Un entrenamiento intenso requiere de las suficientes horas de sueño, y, a ser posible de “sueño de calidad”: será importante evitar el estrés, tanto mental como físico, para conseguir un descanso adecuado.

Las micropausas y las macropausas dentro de tu rutina diaria: Son las que nos permitirán incidir más en una cualidad muscular u otra. También serán responsables, evidentemente, de la intensidad de tu entrenamiento y de la maximización del tiempo que dispongas para entrenar.

Las micropausas o pausas entre repeticiones nos servirán para mantener la intensidad del ejercicio, mientras que las macropausas o pausas entre series y ejercicios nos garantizarán una recuperación metabólica y neural. Estás últimas también dictaminaran hasta que punto estamos trabajando la fuerza del musculo, la resistencia, buscando su hipertrofia etc.

Las pausas dentro de un microciclo de entrenamiento: Generalmente estaremos tratando de de uno o varios días de descanso, en periodos que oscilarán entre una y cuatro semanas. Dependerán del tipo de entrenamiento y de la musculatura implicada.

Debes plantearte aspectos muy importantes cuando organizas tus descansos semanales: piensa, por ejemplo, que después de entrenar grupos musculares grandes a una intensidad media o elevada, será prácticamente imprescindible incluir una pausa en las siguientes 24/48 horas.

-Las pausas dentro de los mesociclos y macrociclos de entrenamiento: Es el paso siguiente, y estaremos tratando periodos que pueden incluir hasta semanas enteras de descanso. En este caso, la mirada será mucho más global a la hora de decidir los momentos adecuados para descansar. Tendremos en cuenta tanto el entrenamiento planificado como la evolución del sujeto entrenado, así como posibles competiciones y pruebas, sin olvidar sus necesidades personales (es muy lógico, por ejemplo, incluir un periodo de descanso largo en tus vacaciones).

COMO

Con la ayuda de nuestros entrenadores. No es sencillo que puedas evaluarte de manera objetiva, ni siquiera que dispongas de todos los conocimientos necesarios, de modo que nuestro equipo de entrenadores estará dispuesto a asesorarte y aconsejarte.

Vamos a intentar ilustrar todo este marco teórico con dos ejemplos “clásicos” de cualquier centro deportivo:

-En el primero, solo tienes que imaginar a una mujer de mediana edad que pretende tonificar y reducir su porcentaje graso. Viene al gimnasio con el tiempo justo y suele realizar media hora de circuito de tonificación y una clase colectiva (que varía entre ciclo, zumba, bodycombat y bodyjam). Después de varios meses en los que notó mejoras, lleva ya unas semanas en las que se siente estancada. Después del debido asesoramiento, decide acortar sus descansos, reducir su peso y aumentar su número de repeticiones, para, después de 4 semanas hacer justo lo contrario: alarga descansos, aumenta considerablemente pesos y reduce ejercicios y número de repeticiones. Pasadas 8/10 semanas, ha conseguido rebajar su peso, sus medidas de contorno en cintura y muslos y su porcentaje graso.

-El segundo ejemplo es un chico joven que pretende aumentar su masa muscular. De nuevo esa sensación de estancamiento y de progreso truncado. Después de la debida entrevista con uno de nuestros entrenadores, prepara un programa específico de 8 semanas de duración. Las 4 primeras encaminadas a mejorar su fuerza, con pausas mucho más largas. En las 4 siguientes, mas centradas en la hipertrofia, incluirá micropausas en los ejercicios y volverá a acortar las pausas entre series. ¡Voila! Transcurrido nuestro periodo de cambios nota un aumento significativo en su masa muscular, con la consiguiente repercusión en sus ganas de entrenar y en su motivación.

POR QUÉ

Porque como habrás ido descubriendo en casi todos los artículos que has leído en O2 Centro Wellness, son muchísimas las variables que influyen en la planificación óptima de un entrenamiento. Porque controlar todas esas variables sin unos extensos conocimientos previos es muy complicado y, porque si has leído todo el artículo y has llegado a este punto, te habrás dado cuenta de que, con una reestructuración de tus descansos o una inclusión de los mismos en tu entrenamiento, puedes, además de maximizar los tiempos de entreno en el gimnasio, progresar mucho más rápidamente.

Consulta a nuestros entrenadores personales como planificar tus descansos.

Pasos de Zumba contra la fibromialgia

Hace tan solo dos años no podía levantar los brazos y realizar los movimientos más comunes de la vida cotidiana. Ahora María José García Escobar acude puntual a su cita diaria con la clase de Zumba. Socia de O2 Centro Wellness Neptuno (Granada), representa todo un ejemplo de superación: en un corto periodo de tiempo ha conseguido vencer sus miedos y plantarle cara a la fibromialgia. “La doctora me dijo que, o me apuntaba el gimnasio, o lo siguiente era la Unidad del Dolor”.

La fibromialgia es una afección crónica caracterizada por la presencia de dolor musculoesquelético generalizado que suele coexistir con otros síntomas, fundamentalmente fatiga y problemas de sueño, así como rigidez articular, cefaleas, ansiedad y depresión o problemas de concentración y memoria.

Sus síntomas no desaparecen, pero se pueden paliar. Y María José, de 51 años de edad, ha encontrado en el deporte la mejor forma de hacerlo. “Además de fibromialgia tengo Síndrome Facetario Lumbar desde hace dos décadas. Hace dos años tuve una crisis bastante fuerte y una de mis doctoras me dio como alternativa el gimnasio. Lo tenía justo en frente así que dije: ‘Vamos a probar”.

Desde entonces su vida, asegura, ha mejorado en todos los aspectos. “Ahora no solo levanto los brazos, sino que puedo moverme con mucha más facilidad. Los dolores los tengo, pero se han reducido en un 80%”.

Plan de entrenamiento

A pesar de los paseos habituales con su marido, hacía mucho tiempo que no practicaba deporte. “Tengo que reconocer que iba con mucho miedo, pero también tuve mucha suerte, y no siempre se tiene tanta suerte en un gimnasio. Comencé con una rutina de Entrenamiento Personal y poco a poco comencé a ver los progresos”, explica.

De la mano de Jesús María Fernández*, actualmente Entrenador Personal en O2 Centro Wellness Plaza del Mar (Marbella), esta socia de Neptuno comenzó con trabajo de resistencia y trabajo cognitivo.

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María José hace un año en su Entrenamiento Personal con Jesús María Fernández

“El objetivo era que ella se sintiera más útil en su día a día – indica Jesús-. Su buen estado de ánimo tuvo mucho que ver en los progresos. Paulatinamente fuimos introduciendo entrenamiento de fuerza y amplitud de movimiento para paliar la rigidez muscular. Es cierto que llegó con muchos miedos pero poco a poco fue sintiéndose cada vez más útil. María José es una luchadora nata y para un Entrenador Personal no hay mayor satisfacción que ver cómo uno de tus clientes alcanza sus objetivos”.

Pasión por Zumba

Tras cinco meses de Entrenamiento Personal en Sala Fitness, María José decidió dar el paso a las clases colectivas. “No he dejado nunca las máquinas, a pesar del miedo que le tenía al principio a la cinta de correr y lo lento que se me hacía todo hasta que progresaba –recuerda-, pero descubrí el AquaGym y me encantó”. Sin embargo, su verdadera pasión llegaría meses después con las clases de Zumba. “Osman**, uno de los técnicos que imparten esta disciplina, me contagió”.

María José y Osman tras una de las clases de Zumba en O2 Centro Wellness Neptuno

María José y Osman tras una de las clases de Zumba en O2 Centro Wellness Neptuno

Llena de energía, María José ha pasado, en solo dos años, de no poder apenas caminar a participar diariamente en esta sesión cardiovascular impartida por Jorge y Osman donde el baile es el protagonista de la clase. “Zumba combina el baile con el ejercicio y tiene un carácter muy divertido, pero para una persona con este tipo de patología puede hacerse duro al principio –explica Osman-. En las primeras clases María José se quedaba bloqueada y pensé que no llegaría a la tercera, pero su actitud y sus ganas hicieron que continuara y comenzara a encontrar resultados”.

Su esfuerzo, unido a los beneficios de esta disciplina deportiva -que ayuda a liberar estrés, estimula la relajación, aumenta la autoestima y mejora la condición física-, ha contribuido a mejorar su calidad de vida. Además, en estos dos años María José ha adelgazado 22 kilos gracias al ejercicio. “Ese nunca fue mi objetivo, pero estoy encantada”.

“Lo cierto es que he tenido mucha suerte con todos los técnicos”, destaca María José. “Mi vida ha cambiado bastante. El dolor desgraciadamente no ha desaparecido ni lo hará, pero nunca me había sentido tan bien. Creo que he llegado en el mejor momento de mi vida a los 50. Ahora salgo con mucha energía del gimnasio y hablar con mis compañeros de clase también me viene muy bien. Cuando mi doctora me vio me dijo que parecía otra. Yo le recomiendo a todo el mundo que acuda al gimnasio porque a mí me ha cambiado la vida. Soy una persona muy optimista y siempre he dicho que esto no iba a poder conmigo, y así ha sido”.

Y desde aquí le deseamos lo mejor. Enhorabuena María José, ¡sigue así!

*Jesús María Fernández es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, tiene un Máster en Entrenamiento Personal y está especializado en Entrenamiento Personal con diferentes patologías, entre ellas, y especialmente, la fibromialgia.

** Osman está especializado en Ciclo, Aeróbic, Step, Tonificación y Zumba. Además, cuenta con el graduado de actor y director escénico.

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