Importancia y Beneficios de los Estiramientos

Woman stretching her leg

El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo; están destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Beneficios del estiramiento

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
  • Ayuda a la facilitación de los movimientos

¿Qué debemos estirar?

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

¿Qué no debemos estirar y cuando?

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:

* Sientas dolor.

* La postura te resulte incomoda.

* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.

* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.

* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).

* Articulaciones inflamadas.

Aquí os dejamos unos ejercicios de estiramientos recomendados por http://www.hagaestiramientos.com/

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho – mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición “rana” (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos

Consulta a nuestros entrenadores personales y/o fisioterapeutas para de este modo hacer los estiramientos de manera correcta y libres de lesiones.

Elimina la tensión muscular a través de la liberación miofascial

¿QUÉ ES LA FASCIA?

Se trata de una membrana de tejido conjuntivo que envuelve las diferentes estructuras de nuestro organismo, variando su grosor en función de su localización. Dos de sus principales características residen en que es muy resistente y prácticamente inextensible.

La fascia se clasifica en dos tipos, en función de su localización:

Superficial: forma una de las capas más profundas de la piel.

Profunda: está en relación con todas las estructuras internas del organismo, y sus funciones son de unión, revestimiento, sostén y transmisión.

Dentro de la fascia profunda encontramos la fascia muscular o miofascia, que está formada por tres partes diferenciadas:

Endomisio: es la envoltura de cada fibra muscular.

Perimisio: es la envoltura de cada haz de fibras musculares.

Epimisio: es la envoltura del conjunto de fibras que forman el músculo.

Los otros dos tipos de fascia profunda son la fascia visceral y las meninges.

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL?

A esta técnica también se le conoce con el nombre de Inducción Miofascial y consiste en una estimulación mecánica del tejido conectivo. Busca conseguir una mejor circulación dentro de este tejido, aumentando el suministro sanguíneo y acelerando así el proceso de curación.

En la aplicación de la técnica se presiona y moviliza el tejido fascial eliminando restricciones, y actuando también en la eliminación de puntos gatillo(1) y zonas fibrosadas(2).

liberacion ok

¿CUÁNDO ESTÁ INDICADA?

Se utiliza tanto en la valoración como en la aplicación de tratamiento.

Esta técnica se aplica:

Cuando se produce un traumatismo directo en el organismo: como en un accidente o en una caída.

En una sobrecarga del sistema miofascial: producida por microtraumatismos repetidos consecuencia de malas posturas, esfuerzos, descompensaciones musculares…

En una inmovilidad prolongada: para estimular la movilidad del organismo en situaciones de sedentarismo.

Todos estos procesos dan lugar a la formación de bandas gatillo, puntos gatillo y distorsiones de diferentes tipos que conllevan dolores puntuales y profundos.

En resumen, los objetivos de la Liberación Miofascial son eliminar las compresiones y restricciones del sistema fascial y restablecer el equilibrio prohibido.

CONTRAINDICACIONES

Contraindicaciones absolutas: patologías circulatorias graves, fracturas óseas, lesiones agudas de tejidos blandos antes de que su cicatrización sea completa, fiebre, pacientes oncológicos, infecciones, osteoporosis en fase avanzada, diabetes avanzada, osteomielitis y falta de aceptación de la técnica por el paciente.

Contraindicaciones relativas: ciertas patologías circulatorias, patologías autoinmunes y reumáticas principalmente en brotes agudos, pacientes psiquiátricos, parálisis cerebral severa, avanzada inestabilidad de columna vertebral, pacientes con tensión extremadamente alta y condiciones ginecológicas especiales (dismenorrea, DIU, primer trimestre de embarazo).

¿CÓMO SE APLICA ESTA TÉCNICA?

Se divide en dos grandes grupos:

Técnicas superficiales: se utilizan para eliminar restricciones superficiales o locales, y también como preparación para la aplicación de técnicas profundas. Consiste en deslizamientos a favor de la limitación fascial.

Técnicas profundas: se aplica sobre tejidos profundos e incluso en aquellos situados en planos transversos, lo que no implica una mayor presión con las manos. Actúa sobre superficies mayores que las técnicas superficiales, como, por ejemplo, el miembro inferior.

CONCLUSIÓN

La Liberación Miofascial forma parte de la terapia manual aplicada en fisioterapia. Es necesaria una correcta valoración del paciente, principalmente de su postura, ya que su aplicación ayuda a eliminar restricciones y dolores del aparato locomotor.

 (1)Punto gatillo miofascial: punto doloroso en el vientre muscular que, al estar activado realizando presión sobre él por ejemplo, además del dolor localizado produce otro irradiado a una zona más o menos lejana.

(2)Fibrosis: es el exceso de entrecruzamientos de las fibras de colágeno en las cicatrices de los tejidos blandos que se forman después de un traumatismo o debido a una hipo movilidad que reduce la flexibilidad del tejido.

Consulta ya con nuestros expertos en la unidad de Fisioterapia.