Calentamento Pre – Carrera

Es necesario calentar los músculos para que puedas competir a pleno rendimiento.

A continuación facilito algunos consejos para realizar un buen calentamiento.

Fase genérica: se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.

En esta 1ª fase se diferencian 3 subfases:

– Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente.

Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote. El tiempo de esta subfase deberá ser alrededor de 5´.

– Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

– Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares. Progrevos fuertes, multisaltos…

 Fase específica: 

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

   Descanso entre el calentamiento y la competición: 

Lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento. 

  Condicionantes a la hora de realizar el calentamiento: 

– Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones.

– Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso que si lo realizamos por la tarde.

– Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

– Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Bruno Raso

Responsable del Club de Corredores y Atleta del Club Triatlon O2CW

“La matronatación favorece el desarrollo cognitivo del bebé”

foto niño jositoLa adaptación del bebé al medio acuático, el desarrollo psicomotriz y la creación de un vínculo especial con la madre son los objetivos que se persiguen con la matronatación, una disciplina donde se introduce al bebé en el agua y se evoluciona a partir de diferentes ejercicios.

Así lo explica Christian Taylor Posadas, socorrista, entrenador personal y técnico de actividades dirigidas en O2 Centro Wellness Don Ramón de la Cruz. Diplomado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, él es el encargado de esta actividad individual cuya sesión tiene una duración de 30 minutos un día por semana.

La matronatación se puede practicar desde los 6 meses hasta los 2 años y medio, dependiendo del bebé, y debe hacerse en una piscina donde el agua esté caliente y en una zona donde se haga pie para que tanto el profesor como la madre puedan tener el control absoluto del bebé en todo momento.

¿En qué consiste la matronatación y por qué está tan recomendada para los bebés? ¿Cuál es el objetivo de esta disciplina?

Se trata de introducir al bebé al medio acuático y está recomendada porque se realiza en una edad en la que no hay conciencia del factor “miedo” y en la se favorece el desarrollo cognitivo del niño. El objetivo es favorecer la psicomotricidad y el desarrollo cognitivo, además de generar un momento inolvidable de vínculo madre e hijo.

¿Está indicado para todo tipo de bebés? ¿Hay algún colectivo en la que esté especialmente indicada?

En principio sí (a menos que un especialista indique lo contrario).

¿Qué tipo de ejercicios se realizan?

Flotación, desplazamientos, juegos con material e inmersiones.

¿Las madres acompañan en las sesiones?

Sí, porque el bebé tiene una conexión especial con la madre y es el mejor modo de introducirle al medio acuático. Además, el bebé ha estado en un medio acuático previamente (útero materno).

¿Cuáles son las primeras sensaciones de un bebé en el agua? ¿Sienten miedo?

Depende del bebé, pero generalmente no sienten miedo. Hay reacciones de todo tipo: bebés que lloran al entrar en contacto con el agua y otros que ríen y chapotean al encontrarse a gusto en el medio.

Y las madres, ¿cómo reaccionan?

Las madres suelen ser bastante miedosas hasta que ven las reacciones de sus bebés y la facilidad con la que se adaptan al agua.

¿Cómo se suele desarrollar la evolución de los bebés en el medio acuático? ¿Cuál es el resultado que se persigue?

Comienzan flotando con la madre abrazados a él y, poco a poco, se evoluciona hasta hacer pequeños desplazamientos propulsados por la madre o el instructor.

El resultado que se persigue es el citado anteriormente: la adaptación del bebé al medio acuático, desarrollo psicomotriz y crear un vínculo especial con la madre.

En O2 Centro Wellness siempre recomendamos practicar las disciplinas deportivas de la mano de un experto. En este caso, ¿por qué es tan importante que un profesional dirija la sesión?

Es muy importante de cara al agarre del bebé y al planteamiento de los ejercicios para desplazamientos, flotación, e incluso durante los juegos.

¿Qué es lo que más te ha sorprendido de los bebés en el tiempo que llevas trabajando con ellos?

La rápida adaptación al medio acuático, la pérdida absoluta a cualquier tipo de miedo, y la evolución en juegos y ejercicios. Fuera del agua se han visto casos de un rápido desarrollo cognitivo, iniciativa e imaginación en las guarderías en bebés que practican esta actividad.

¿Hasta qué edad es recomendable la matronatación?

Se recomienda hasta los 2 años y medio o 3. Después, se aconseja seguir practicando actividades acuáticas integrando al niño en grupos de más niños o actividades para su nivel, ya sin la madre.

Los bebés aprenden de manera inconsciente, pero este paso previo hace que su avance sea más rápido y mayor cuando aprenden a nadar con técnica.

O2 Centro Wellness Don Ramón de la Cruz

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Elimina la tensión muscular a través de la liberación miofascial

¿QUÉ ES LA FASCIA?

Se trata de una membrana de tejido conjuntivo que envuelve las diferentes estructuras de nuestro organismo, variando su grosor en función de su localización. Dos de sus principales características residen en que es muy resistente y prácticamente inextensible.

La fascia se clasifica en dos tipos, en función de su localización:

Superficial: forma una de las capas más profundas de la piel.

Profunda: está en relación con todas las estructuras internas del organismo, y sus funciones son de unión, revestimiento, sostén y transmisión.

Dentro de la fascia profunda encontramos la fascia muscular o miofascia, que está formada por tres partes diferenciadas:

Endomisio: es la envoltura de cada fibra muscular.

Perimisio: es la envoltura de cada haz de fibras musculares.

Epimisio: es la envoltura del conjunto de fibras que forman el músculo.

Los otros dos tipos de fascia profunda son la fascia visceral y las meninges.

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL?

A esta técnica también se le conoce con el nombre de Inducción Miofascial y consiste en una estimulación mecánica del tejido conectivo. Busca conseguir una mejor circulación dentro de este tejido, aumentando el suministro sanguíneo y acelerando así el proceso de curación.

En la aplicación de la técnica se presiona y moviliza el tejido fascial eliminando restricciones, y actuando también en la eliminación de puntos gatillo(1) y zonas fibrosadas(2).

liberacion ok

¿CUÁNDO ESTÁ INDICADA?

Se utiliza tanto en la valoración como en la aplicación de tratamiento.

Esta técnica se aplica:

Cuando se produce un traumatismo directo en el organismo: como en un accidente o en una caída.

En una sobrecarga del sistema miofascial: producida por microtraumatismos repetidos consecuencia de malas posturas, esfuerzos, descompensaciones musculares…

En una inmovilidad prolongada: para estimular la movilidad del organismo en situaciones de sedentarismo.

Todos estos procesos dan lugar a la formación de bandas gatillo, puntos gatillo y distorsiones de diferentes tipos que conllevan dolores puntuales y profundos.

En resumen, los objetivos de la Liberación Miofascial son eliminar las compresiones y restricciones del sistema fascial y restablecer el equilibrio prohibido.

CONTRAINDICACIONES

Contraindicaciones absolutas: patologías circulatorias graves, fracturas óseas, lesiones agudas de tejidos blandos antes de que su cicatrización sea completa, fiebre, pacientes oncológicos, infecciones, osteoporosis en fase avanzada, diabetes avanzada, osteomielitis y falta de aceptación de la técnica por el paciente.

Contraindicaciones relativas: ciertas patologías circulatorias, patologías autoinmunes y reumáticas principalmente en brotes agudos, pacientes psiquiátricos, parálisis cerebral severa, avanzada inestabilidad de columna vertebral, pacientes con tensión extremadamente alta y condiciones ginecológicas especiales (dismenorrea, DIU, primer trimestre de embarazo).

¿CÓMO SE APLICA ESTA TÉCNICA?

Se divide en dos grandes grupos:

Técnicas superficiales: se utilizan para eliminar restricciones superficiales o locales, y también como preparación para la aplicación de técnicas profundas. Consiste en deslizamientos a favor de la limitación fascial.

Técnicas profundas: se aplica sobre tejidos profundos e incluso en aquellos situados en planos transversos, lo que no implica una mayor presión con las manos. Actúa sobre superficies mayores que las técnicas superficiales, como, por ejemplo, el miembro inferior.

CONCLUSIÓN

La Liberación Miofascial forma parte de la terapia manual aplicada en fisioterapia. Es necesaria una correcta valoración del paciente, principalmente de su postura, ya que su aplicación ayuda a eliminar restricciones y dolores del aparato locomotor.

 (1)Punto gatillo miofascial: punto doloroso en el vientre muscular que, al estar activado realizando presión sobre él por ejemplo, además del dolor localizado produce otro irradiado a una zona más o menos lejana.

(2)Fibrosis: es el exceso de entrecruzamientos de las fibras de colágeno en las cicatrices de los tejidos blandos que se forman después de un traumatismo o debido a una hipo movilidad que reduce la flexibilidad del tejido.

Consulta ya con nuestros expertos en la unidad de Fisioterapia.