I Trail Running ‘Ciudad de Málaga’ en primera persona: “La sensación de libertad que da la montaña no tiene comparación”

El pasado 23 de marzo se celebró la primera edición del Trail Running ‘Ciudad de Málaga’, una carrera que nacía con el objetivo de fomentar la práctica del deporte de montaña entre los ciudadanos con dos rutas a elegir por los participantes: una de 10 km y otra de 22. Nicolas Kierdelewicz, Entrenador Personal en O2 Centro Wellness El Perchel y corredor de ultramaratones, decidió ponerse a prueba en terreno donde hasta el momento no había competido. El resultado: Una nueva manera de superarse a sí mismo y de disfrutar de la montaña.

_MG_7993

Él mismo nos cuenta su experiencia en primera persona:

“El domingo desayuné temprano con muchas ganas de correr mi primer trail. El día anterior no entrené para estar así descansado y disfrutar aún más de esta nueva experiencia.

Llegué con tiempo para retirar el dorsal y vivir esos momentos previos a la carrera. Ya daban las 8:30 h de la mañana.

La carrera se iba a disputar por una zona donde últimamente estoy entrenando, pero pasaría por senderos desconocidos y bastante técnicos. Ese sería mi talón de Aquiles.

A las 10:15 h de la mañana el alcalde de Málaga dio la salida a los más de 350 corredores de los cuales, un pequeño puñado, harían una ruta corta de 10 km y el resto completaríamos la prueba estrella de 22km.

El ritmo de salida no fue muy rápido y pude acompañar a la cabeza de carrera los primeros kilómetros. En pocos metros comenzamos a subir y, cuando esa primera cuesta pasaba de unos largos 3 kilómetros, decidí guardar piernas y, a regañadientes, dejar que se alejaran. Todavía faltaba mucho camino y mi inexperiencia hacia que dudara.

Después de una parte muy técnica entre abetos y bajadas difíciles, vimos el primer lesionado por una caída. Era uno de los corredores de cabeza que, al finalizar la prueba, me enteré que se había fracturado el metatarso.

Ese largo tramo sería de unos duros 7 kilómetros de subida constante hasta que, para alegría de mis piernas, empezamos abajar…y con muchas ganas.

A partir de ahora correríamos por unos sube y baja constantes donde podíamos mantener un ritmo alto pero que nos hacía consumir mucha energía.

Después del kilómetro12 la bajada seria la reina de la carrera. No estoy entrenando para correr a ese ritmo tan alto porque mi preparación esta encaminada para correr 185 km en Menorca el 16 de mayo. Iba arriesgando mucho, pero disfrutaba yendo por esos montes como hace años no hacía.

Flameando como una bandera intentaba seguir el ritmo del grupo. En los tramos técnicos me pasaban y cuando llegábamos al camino me distanciaba de ellos.

Con ese juego seguimos durante la siguiente media hora y, a falta de 4 kilómetros para el final, entramos en una zona de árboles muy bonita pero con una pendiente en bajada que cortaba el hipo. Con las piernas muy cansadas, y delante de un grupo de seis corredores, empecé a bajarla sin  mucho cuidado, hasta que una pequeña raíz me hizo tropezar y zas, ¡al suelo! Pegué primero con la rodilla en unas rocas y seguido la cadera sobre unas ramas. Los seis corredores me esquivaron como pudieron y, con gritos mientras se distanciaban, me alentaron para que siguiera. Yo no sentía la rodilla y me costaba flexionarla. Con bastante dolor, raspado y sucio seguí bajando como pude hasta llegar al camino para intentar correr los últimos 3 kilómetros. Poco a poco la rodilla se fue despertando y pude retomar un ritmo bueno.

No suelo participar en este tipo de pruebas ya que son muy rápidas y bastante arriesgadas. Cualquier error lo pagas con semanas sin entrenar. Sin embargo, la sensación de libertad que da la montaña no tiene comparación.

Los 22,5 kilómetros con más de 730 m de desnivel positivo de mi primer trail los completé en 1 hora 55 minutos, en el puesto 34 de la general.

…Y dos días después pude volver a trotar”.

Y desde aquí le deseamos mucha suerte en su próximo reto!

O2 Centro Wellness El Perchel

Calle Plaza de Toros Vieja, 5
29002 – Málaga
Telf. 952 36 39 00

Síguenos en FacebookO2 Centro Wellness El Perchel – Málaga

Beneficios del running: cómo y por qué practicarlo

Hoy en día contamos con miles de recursos y herramientas con los que mejorar nuestra forma física, algunas de ellas se erigen en la cima de lo elitista, pero existe una al alcance de cualquier persona, la carrera.

Esta actividad nos abre un amplio abanico de posibilidades, desde el ámbito de las competiciones deportivas hasta la práctica individual orientada a mejorar la salud. Existe un claro nexo de unión entre ambos ámbitos: las pruebas populares, que promueven una actividad física saludable a cualquier franja de la población.

???????????????????????????????

Correr supone mover todo tu cuerpo y llevar el oxígeno a todos los músculos. Es una actividad barata, pero a la vez resulta muy “cara” para el sistema cardiovascular. Mejorarás tu capacidad pulmonar y a la vez la capacidad de llevar oxígeno a tus músculos. Por ejemplo, pruebas como la IV Carrera por la Salud Urbana (10 km) se corren por debajo del umbral anaeróbico, por lo que el organismo deberá acostumbrarse a neutralizar sustancias tóxicas, como el ácido láctico.

Resulta tan elevado el nivel de esfuerzo que los aspectos volitivos y psicológicos son fundamentales para llevar al límite a nuestro cuerpo. “El cuerpo desciende el rendimiento por la fatiga psíquica antes que por la física”.

Los siguientes conceptos, así como las diferentes metodologías de desarrollo para los distintos niveles de rendimiento son imprescindibles para cualquier buen corredor:

Consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.): “Es la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo”. (Fernández y Vaquero). Está considerado como la variable para predecir el rendimiento aeróbico del atleta y el principal indicador de salud cardiorrespiratoria.

¿Cómo saber cual es mi VO2 máx.?: Existen infinidad de test, pero una buena manera sería conocer tu rendimiento en una prueba de 6 minutos. Tu frecuencia cardíaca será máxima y tus piernas sentirán dolor por la acumulación de ácido láctico.

Umbral anaeróbico: Se define como la zona de intensidad en la cual el oxígeno que se suministra a los músculos no es suficiente, se acumula ácido láctico de manera exponencial, por lo que la quema de glucosa sin oxígeno comienza a intervenir de manera relevante. En este punto, un 95% de la energía se consigue a través de la quema de glucosa y grasa con oxígeno (ésta última en menor medida) y un 5% de la quema de glucosa sin oxígeno. El término umbral anaeróbico está siendo sustituido por otros, puesto que resulta confuso ya que el porcentaje de aportación de energía sin oxigeno con respecto al total es mínimo.

La intensidad de este umbral se localiza en la mayor parte de los atletas populares entre el 75-85% del VO2 máx (se corresponde 80-90%FCmax). A esta intensidad sucede lo siguiente:

• Aumento de la oxidación del glucógeno muscular.
• Mejora de la neutralización del ácido láctico.

Umbral aeróbico: Supone la intensidad de esfuerzo en la que la quema de grasas y glucosa con oxígeno (metabolismo aeróbico) se hace insuficiente para satisfacer la demandas energéticas, por lo que resulta necesario conseguir energía a través de la quema de sustancias sin oxígeno. (Esta aportación es mínima, apenas el 1%). Características:
• 65-75% del VO2 máx.
• 75-85% del umbral anaeróbico.
Aumento de la eficiencia aeróbica o mejora de la oxidación de grasas y depósitos en la fibra muscular de grasas.

¿Qué intensidad es la adecuada para cada persona?
Utilizaremos el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima para medir el nivel de esfuerzo interno de nuestro cuerpo. La frecuencia cardíaca máxima se consigue mediante un test máximo (test de montreal, test course navette…) o a través de esta fórmula que tiene menor precisión: FC máx = 220-Edad. También lo controlaremos de manera externa mediante los ritmos de carrera. Por ejemplo, si queremos correr en 50’ un 10 K, tendremos que hacer muchas sesiones en torno a la velocidad de 12 km/hora.

Información útil y  recomendada por nuestros técnicos para que los corredores puedan disfrutar de uno de los deportes más completos. ¿Estás preparado?