Excéntricos y rodilla

0015Puede que hayas escuchado hablar del ejercicio excéntrico, ¿Qué es? ¿Cómo se entrena? ¿Qué beneficios tiene?

El ejercicio excéntrico o la  fase excéntrica  de un movimiento es más común de lo que pensamos, ya que aparece en actividades de nuestra vida diaria, como por ejemplo: al bajar una cuesta o unas escaleras, en el momento de contacto con el suelo estamos frenando la carga que supone nuestro peso corporal o al retener nuestro peso tras un salto.

Esta fase excéntrica al igual que la concéntrica es entrenable y puede producir mejoras en nuestro rendimiento deportivo si se trabaja de manera correcta e introduciéndolo en nuestro entrenamiento habitual. Por otra parte, cada vez más se utiliza este tipo de trabajo en ciertas fases de las recuperación de lesiones, especialmente en las lesiones musculo tendinosas.

Una de las articulaciones con mayor índice de lesión es la rodilla, un buen entrenamiento donde se incluyan los excéntricos de la musculatura implicada en los diferentes movimientos de la rodilla puede ayudar tanto a prevenir lesiones futuras, como servirnos de ayuda para recuperar alguna lesión concreta o molestias que arrastremos en esa articulación.

Descripción

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede un la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad.

Rodilla:

La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur en su porción distal, y la tibia en la porción proximal. Dispone asimismo de un pequeño hueso, llamado rótula, que se articula con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar principalmente movimientos de flexión y extensión.

Está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad. En sus proximidades se insertan potentes músculos que hacen posible el movimiento de la extremidad.

Beneficios/ventajas

  • Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
  • Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.
  • Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
  • Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
  • Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
  • Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).
  • Control neuromuscular más ajustado.
  • Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
  • Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

 

Consideraciones

  • La contracción excéntrica puede trabajar hasta un 40% más de carga que una repetición máxima concéntrica.
  • Conviene cuantificar bien las cargas, intensidad, nº repeticiones, ya que puede ser motivo de lesión trabajar de manera no adecuada.
  • Tras un entrenamiento de excéntricos se debe descansar mínimo 48h para volver a realizar un entrenamiento intenso de ejercicios excéntricos.
  • En la recuperación de lesión tener muy en cuenta el momento  de la lesión en la que se encuentra ya que puede ser motivo de recaídas de la lesión.

 

Ejercicios

  • Excéntricos Sentadilla
  • Excéntrico Leg Press
  • Nórdicos
  • Isquiotibiales fitball.
  • Excéntricos de cuádriceps e isquitibiales con cinturón ruso.

Conclusiones.

La inclusión de los excéntricos dentro de nuestro entrenamiento nos va a proporcionar ´muchos beneficios a nivel de rendimiento así como de salud en la prevención o recuperación de lesiones, por lo que para empezar a incluirlo dentro del entrenamiento solo debemos seguir las pautas y recomendaciones correctas de nuestros entrenadores personales para evitar los pocos inconvenientes que tiene este tipo de entrenamiento.

La rodilla

Redes WB LA RODILLA SBEs la articulación del miembro inferior que une el muslo a la pierna y está formada por tres huesos:

Fémur: es un hueso largo que él solo forma el esqueleto del muslo. En su extremo superior, la cabeza femoral, se une con la cavidad cotiloidea del hueso coxal para formar la articulación de la cadera. En su extremo inferior se une a través de sus dos cóndilos con la tibia y en el canal qué estas estructuras forman en su parte más anterior (denominada tróclea femoral) con la rótula, siendo el conjunto de estas dos articulaciones, la femoro-tibial y la femoro-rotuliana respectivamente, lo que forma la rodilla. El cuerpo del fémur sirve de inserción a los músculos del muslo y transmite las líneas de fuerza desde el tronco a la rodilla.

Tibia: junto al peroné forma el esqueleto de la pierna, siendo la tibia mucho más robusta y encargándose de soportar el peso del cuerpo y transmitir las líneas de fuerza desde la rodilla al tobillo. Su extremo superior o meseta tibial está formada por dos cavidades glenoideas o platillos donde se apoyan los cóndilos femorales. Su extremo inferior forma la parte interna de la articulación del tobillo.

– Rótula: es un hueso triangular de ángulo inferior cuya cara posterior encaja y se desliza sobre la tróclea femoral. En su borde superior ancla el tendón rotuliano y en su ángulo inferior el tendón rotuliano. Hay teorías que describen la rótula como un hueso sesamoideo desarrollado en el espesor del tendón del músculo cuádriceps.

La unión de estos huesos está asegurado por:

– un robusto manguito capsulo-ligamentoso: la cápsula articular es lo suficientemente laxa para permitir el movimiento pero a la vez robusta en las zonas más débiles de la articulación para no perder estabilidad. Esta estabilidad se ve reforzada por los ligamentos laterales interno y externo pero, sobre todo, por los ligamentos cruzados anterior y posterior, que se ven sometidos a una tensión parcial constante cualquiera que sea la posición de la rodilla.

– la presión atmosférica

– el tono de los músculos periarticulares.

También hay que destacar el papel de los meniscos: son dos fibrocartílagos con forma semilunar situados en el interior de la cavidad articular. Participan en la movilidad, el mantenimiento del espacio articular correcto, la estabilidad, la protección, la nutrición y la amortiguación de la rodilla.

El aparato muscular de la rodilla: lo dividimos en función del movimiento que realizan sobre la articulación:

– Músculos extensores: cuádriceps (es el músculo principal) y aquellos que se reúnen para formar la cintilla iliotibial. Cabe destacar también la acción de los músculos glúteo mayor y sóleo en conjunto con el cuádriceps en la acción de oposición del efecto flexor de la gravedad

Músculos flexores: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso son los motores primarios de este movimiento, siendo ayudantes el sartorio, recto interno, gemelos y poplíteo

Rotación interna (movimiento de cerrojo): poplíteo, gemelo externo, semitendinoso y semimembranoso

Rotación externa: bíceps femoral.

El movimiento de rotación interna o de cerrojo permite el bloqueo de la articulación en la postura bípeda, una vez que la rodilla está extendida por completo. El de rotación externa es el que “desbloquea” la articulación para permitir continuar con la actividad.

Las principales FUNCIONES de la rodilla son:

– permitir la deambulación en sus múltiples fórmulas: caminar, correr y saltar

– soportar el peso del cuerpo

– mantener la posición bípeda o erecta.

ANATOMÍA APLICADA:

Lesiones meniscales: su vulnerabilidad se debe a su movilidad. Los movimientos nocivos para los meniscos son:

la rotación interna del fémur sobre la tibia combinada con una extensión brusca, con la rodilla en semiflexión. Es una lesión típica en futbolistas, en el pie apoyado en el suelo cuando los tacos se fijan al suelo e impide a la pierna seguir el movimiento del muslo

la rotación externa de la pierna bajo el fémur, con la rodilla en semiflexión. Es una lesión típica en personas que pasan mucho tiempo arrodilladas, al intentar levantarse se produce la lesión.

Lesiones articulares:

Artrosis: es la degeneración del cartílago y los márgenes articulares

Condropatía o condromalacia rotuliana: afecta directamente al cartílago de la rótula

Esguinces: es la rotura parcial o total de alguno de los ligamentos

Luxaciones: es el desplazamiento de la tibia, más o menos acusado, sobre el fémur. La más frecuente es la luxación anterior.

Lesiones musculares: es fácil que la musculatura de las extremidades inferiores se sobrecarguen, lo que puede ser la puerta a lesiones más graves, como desgarros, roturas de fibras, tendinitis…

CONCLUSIÓN:

Es importante conocer nuestro cuerpo para entenderlo, fortalecerlo y evitar dañarlo. La rodilla es una articulación muy fuerte y estable, pero a la vez sometida a muchas palancas de fuerza, intrínsecas y extrínsecas, que puedan lesionarla.

Rodilla: Cómo prevenir las principales lesiones

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. Tiene una anatomía compleja debido a la multitud de elementos que la forman y sufre mucho, tanto en la actividad cotidiana como en la realización de la actividad física.

A grandes rasgos los elementos que la forman son:

  1. ÓSEOS
  • Extremo inferior del fémur, constituido por dos formaciones redondeadas.
  • Rótula, situada en la parte anterior del fémur.
  • Extremo superior de la tibia, que es aplanada, por lo que se llama meseta tibial.
  1. MENISCOS. Interno y externo. Son dos anillos cartilaginosos que se sitúan entre el fémur y la tibia para favorecer la congruencia entre estos, ya que al tener formas tan distintas sería imposible su articulación.
  2. LIGAMENTOS.  Cruzado anterior, cruzado posterior, lateral externo y lateral interno. Son bandas resistentes que unen las estructuras óseas y evitan los desplazamientos excesivos interóseos.
  3. MÚSCULOS. Son muy voluminosos y ayudan a los ligamentos a mantener la estabilidad de la rodilla.
  • Cuádriceps. Es el más voluminoso. Formado por cuatro vientres musculares y sus tendones, se unen cubriendo la rótula para formar el tendón rotuliano que se inserta en la tibia. Realiza el movimiento de extensión de rodilla.
  • Isquiotibiales. Situados en la parte posterior del muslo se encargan del movimiento de flexión de rodilla.
  • Gemelos. Se originan en el fémur, aunque están más relacionados con la articulación del tobillo

La articulación de la rodilla tiene que responder a dos exigencias mecánicas contradictorias: movilidad, para permitir desplazamiento del cuerpo y todo tipo de movimientos; y estabilidad, para soportar el peso corporal y desplazarlo durante el movimiento.

Por tanto, estas estructuras tienen que soportar todo tipo de esfuerzos, presiones, giros y torsiones.

LESIONES MÁS FRECUENTES

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  • Rotura total o parcial de menisco: Es la más frecuente de todas. En personas jóvenes es más habitual que se produzca por un mal apoyo en una caída, o en un giro en el que deja el pie de apoyo fijo en el suelo. En personas de más edad suele deberse a cambios degenerativos del menisco. La lesión en el menisco interno es 20 veces más frecuente que en el externo.
  • Rotura de ligamento cruzado anterior. La lesión más típica de este ligamento se produce por un giro hacia fuera mientras la rodilla y el pie de apoyo se queda fijo en el suelo. Puede ir acompañada de una lesión en otro ligamento o en un menisco, generalmente el interno. Es típica de futbolistas.
  • Ligamento cruzado posterior. Ocurre principalmente por un golpe directo sobre la rodilla cuando ésta en flexión. Es muy común en los accidentes de tráfico por un choque con el salpicadero.
  • Condromalacia rotuliana. Puede ser un desgaste o una fisura del cartílago que hay en el interior de la rótula. La fricción de éste con el fémur lo aumenta. Puede aparecer en deportistas o en personas sedentarias que mantienen la posición de flexión de rodilla durante mucho tiempo. Es mucho más frecuente en mujeres que en hombres.

SABÍAS QUE…

Una ventaja de esta articulación es que al estar rodeada de tanta musculatura la podemos trabajar para reforzarla e intentar que las estructuras pasivas como ligamentos y meniscos no sufran.

Sin embargo, estos músculos (al ser tan voluminosos cuando están inmovilizados o con baja actividad) tienden a perder tamaño y por tanto fuerza, por lo que es imprescindible, siempre que tengamos una lesión de rodilla, mantener la actividad de esta musculatura.

Es especialmente importante antes y después de una cirugía de rodilla para que la recuperación sea mejor y más rápida. Será muy importante trabajar con fisioterapia y ejercicios tanto la musculatura de la parte anterior del muslo como la posterior para evitar desequilibrios musculares. En estos casos los profesionales de la salud serán los que indiquen qué ejercicios son los más recomendables.

En personas que no estén lesionadas tampoco hay que olvidar esta musculatura ya que de su fuerza, flexibilidad y volumen va a depender que nuestras rodillas tengan menos riesgo de sufrir lesiones.

PREVENCIÓN

Los ejercicios de estabilidad nos proporcionarán seguridad en la articulación ante las cargas y esfuerzos que sufre durante el ejercicio y se podrá minimizar así el riesgo de lesionarse o caerse.

Algunos ejemplos son:

  • Zancada, de forma estática y dinámica, con rotación de tronco y carga excéntrica.
  • Equilibrio sobre una pierna: Un clásico de los ejercicios de tipo propioceptivo, tanto para tobillo como para rodilla.
  • Sentadilla con brazos adelantados, también sobre una sola pierna y otras variantes.
  • Variantes sobre superficies inestables.

CONCLUSIONES

Como hemos visto, la rodilla es una articulación compleja en su anatomía y funcionalidad y de vital importancia en las actividades cotidianas. Sus lesiones son frecuentes y a menudo comienzan por no tener una musculatura fuerte que la rodee y le dé estabilidad.

Por tanto, ante cualquier dolor o molestia en esa zona, es muy importante que un fisioterapeuta valore y detecte posibles desequilibrios musculares que se puedan tratar para minimizar el riesgo de una lesión mayor. Este tratamiento se completará con ejercicios específicos que se adaptarán a tu cuadro clínico.

La prevención es siempre el mejor de los tratamientos.