Quema grasas en 20 minutos

alta intensidad con logo

Actualmente, el ritmo de vida que llevamos nos hace disponer de poco tiempo; si queremos tener un estilo de vida saludable tenemos que intentar desconectar haciendo ejercicio y así podernos beneficiar del  bienestar que nos produce ejercitarnos.

En este post vamos a explicar algunos entrenamientos que podemos realizar para salvar el día en tan solo 20 minutos, además de métodos útiles en otros casos concretos que también se explican más adelante.

Si nos fijamos en el gasto calórico durante el entrenamiento dejaríamos de lado algo muy interesante como que el tipo de estimulo hará que nuestro metabolismo basal se active en mayor o menor medida y el post entrenamiento pueda ser productivo.

Estos son algunos de los ejercicios que proponemos:

  • Tábata

Entrenamiento que ha sido el origen de los famosos Entrenamientos de Alta Intensidad. En el Tabata se entrena 4 minutos en relación 20” trabajo y 10” descanso del mismo ejercicio o diferentes. Al 100% de intensidad, es decir trabajo anaeróbico. El estímulo es tremendo, ya que hará que posteriormente al ejercicio el cuerpo tenga que recuperar lo estimulado.

Un ejemplo para alargar a 20´podría ser: 2 tandas de 4´con trabajo Aeróbico en medio, tipo Remo (ejercicio de gasto calórico alto).

Más adelante podríamos hacer 3 tandas o parecido cuando nuestro estado de forma mejore.

  • Entrenamiento de Alta Intensidad (A.I.)

Entrenamiento de Alta Intensidad proviene del Tabata pero se modifica alargándolo hasta 20-40 minutos. En este la intensidad baja a 85/90% y se trabaja de forma aeróbica/anaeróbica. El gasto calórico igualmente es muy alto, siendo muy interesante que el gasto post ejercicio es más del doble del pre ejercicio (aquí esta el kit de la cuestión para utilizar este método y no hacer por ejemplo 20´de natación o carrera continua).

  • Deportes de Nieve

Excelentes actividades para la quema de grasas con el inconveniente de que necesitaremos disponer de tiempo para realizarlo a no ser que vivamos en estos lugares y podamos salir de casa y entrenar en 20 minutos. Podríamos cambiarlos por ejemplo por el remo que tiene un gasto calórico importante, ya que en una tanda de 20´al máximo ritmo gastaremos unas 300/350kcal.

Trucos: 

  • Entrenar en exterior, frío, calor, etc hará que nuestro gasto calórico aumente por la termoregulación y su consumo.
  • Entrenar en ayunas será positivo siempre y cuando nos adaptemos a este tipo de entrenamiento que un principiante debería informarse y hacerlo de forma progresiva antes de empezar.

Tras ver las distintas opciones lo ideal sería conseguir tiempo para combinar la Alta Intensidad con trabajo aeróbico convencional (correr, nadar, bici, etc). Si no tienes tiempo, opta por la primera opción.

Raúl Gómez, Licenciado en CCAFD.

Entrenador Personal O2 Centro Wellness El Perchel (Málaga).

 

 

Quema Grasa con la Bicicleta Estática

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Cuando queremos perder grasa abdominal a menudo recurrimos a las abdominales pero estos ejercicios se centran en una zona especifica y con ellos no se logra una perdida de peso significativa ya que permiten endurecer los músculos abdominales pero no queman la capa de grasa que los recubre.  Para quemar esta grasa, uno de los ejercicios que podremos hacer es una rutina en bicicleta estática.

Los ejercicios en bicicleta estática ayudan a quemar calorías y grasa cuando se practican correctamente.

Beneficios:

  • Excelente ejercicio cardiovascular
  • No genera impacto en las articulaciones
  • Ayuda a tonificar los músculos inferiores
  • Quema grasa

Te dejamos una rutina con cambios de intensidad para que la pongas en práctica:

  • Pedalea 5 minutos sobre el asiento – velocidad alta
  • Aumenta la resistencia antes de levantarse del asiento
  • Pedalea de pie 1 minuto – velocidad media
  • Siéntate y regresa a la resistencia que tenías
  • Pedalea 3 minutos sobre el asiento – velocidad alta
  • Aumenta la resistencia antes del levantarte del asiento
  • Pedalea de pie 1 minuto – velocidad media
  • Siéntate y regresa a la resistencia que tenías
  • Repite la rutina hasta completar de 20 a 40 minutos de entrenamiento.

Si tienes alguna lesión o dolor de espalda, una buena opción es la bicicleta con respaldo.

Consulta a nuestros Técnicos de Sala Fitness, ellos te ayudarán creando una rutina adecuada para tí y te asesorarán acerca de cómo realizarlos correctamente.

http://www.o2centrowellness.com

 

Beneficios del Entrenamiento de Alta Intensidad

Hoy vamos a hablar de la tendencia que se viene realizando últimamente como método de entrenamiento, es un método basado en el sistema fraccionado interválico, durante muchos años se ha investigado sobre cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento de alta intensidad,  con intervalos y como maximizar sus posibilidades de la forma más adecuada para mejorar el rendimiento deportivo.

Entre los beneficios más directos nos encontramos con que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada.

Para este tipo de entrenamientos no es necesario disponer de mucho tiempo para realizar la sesión, ya que basta con menos de 20 minutos para conseguir el beneficio antes mencionado.

Como ejemplo del entrenamiento de alta intensidad tenemos al denominado “TABATA”, este tipo de entrenamientos sigue la siguiente estructura:

 

  • Durante un tiempo de 20 segundos realizamos el mayor número de repeticiones de un ejercicio propuesto, siempre respetando la técnica sin perjudicar la misma.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Realizamos esta combinación 8 veces.

En total conseguimos que sólo basten 4 minutos para conseguir un trabajo de alta intensidad dónde mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y contribuimos a la reducción de la grasa corporal acumulada.

 Además adicionalmente obtenemos los siguientes beneficios:

  • Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
  • Mejora de la resistencia de la fuerza.
  • Quema de grasa durante la realización del ejercicio como durante tiempo posterior de haberlo ejecutado.

Para poder realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad necesitaremos seguir las siguientes pautas:

  • Estar en un buen estado de forma y condición física
  • Experiencia con los ejercicios que vayamos a ejecutar
  • Una técnica correcta, ya que con la aparición de la fatiga se comienza a dejar de tener suficiente concentración en la técnica
  • Un buen calentamiento ya que no podemos pasar de 0 a 100 en tan poco tiempo sin haber calentado correctamente toda la musculatura implicada en el trabajo de alta intensidad.
  •  Lo ideal después de hacer un entrenamiento de alta intensidad es hacer una recuperación regenerativa (alrededor de un 50% de la FCMAX)

En O2 Centro Wellness puedes realizar este tipo de entrenamientos en nuestras clases de O2 Crosstraining, o consultar a tu técnico de Sala Fitness disponible para que te asesore en los ejercicios de alta intensidad más adecuado de acuerdo a tu condición física.

 Anímate a practicar este tipo de entrenamiento bajo la supervisión de nuestros técnicos.

No te arrepentirás!!!!

 

Beneficios de trabajar el Core

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#Core es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.

Dichos músculos pueden dividirse en tres grupos:

• Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.

• Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.

• Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

• Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestros técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

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