Alimentos Pre-Entrenamiento

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Una comida pre-entrenamiento óptima es la que prepara a tu cuerpo para soportar la sesión de entreno en su totalidad y de manera eficiente. La falta de energía nunca debería ser un factor que redujese la intensidad de tus entrenos.

Los objetivos principales de una comida pre-entrenamiento son:

  1. asegurar la disponibilidad de aminoácidos adecuada para los músculos;
  2. prevenir la hipoglucemia y los síntomas asociados;
  3. abastecer energía durante el entrenamiento;
  4. evitar el hambre o malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.

Se aconseja tomar la comida pre-entrenamiento entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Deberías tomar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, pero no cualquier tipo de carbohidratos. Elige alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, como pueden ser la avena, el pan integral, el boniato, el arroz integral o frutas con un IG bajo (pomelo, cereza, manzana y pera).

En cuanto a las proteínas, puedes elegir entre carne magra (pollo, pavo), leche desnatada, yogur griego bajo en grasa, queso bajo en grasa o batidos de proteínas (proteína de suero, de soja o de huevo). Por supuesto, tienes que controlar las porciones que ingieres para evitar la sensación de hinchazón al comenzar con el entrenamiento.

Intenta además limitar el consumo de fibra y grasa, pues estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y no sólo retrasarán la digestión de las proteínas, sino que también pueden causarte algunas molestias durante el entrenamiento.

Y por supuesto, ¡no nos olvidemos de la hidratación¡, deberías beber 500 ml de líquido en las 2 horas previas al ejercicio. Este es el período de tiempo óptimo para que tu cuerpo elimine el exceso de agua y para estar hidratado al nivel adecuado cuando empieces la sesión.

Si el único momento en el que puedes comer es unos minutos antes del entrenamiento, entonces deberías tomar una pieza de fruta; por ejemplo, un plátano maduro o uvas (ambas frutas tienen un índice glucémico moderado) y / o un batido de proteínas de acción rápida como puede ser la proteína de suero.

Otra muy buena opción sería una bebida proteica lista para consumir o una barrita de proteínas (media o entera).

Consulta a nuestros técnicos de Fitness y Nutricionistas para que te orienten a conseguir tus objetivos.

 

La Importancia de los nutrientes

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A menudo escuchamos frases como “come más, lo necesitas porque haces mucho ejercicio”, “me lo puedo permitir porque hago mucho deporte”, “hago ejercicio para no tener que cuidar la dieta”, “hago mucho ejercicio y no adelgazo”, etc.

En este sentido nos estaríamos centrando únicamente en concepto de energía aportada por los alimentos, efectivamente, al aumentar la actividad física, necesitaríamos más energía, o lo que es lo mismo, aumentar las kilocalorías de la dieta. Esto podría discutirse si el deportista ya consume un exceso de calorías y/o no se encuentra en su peso adecuado, no habría necesariamente que aumentar el contenido calórico de su dieta por la práctica de actividad física.

¿Qué debemos cuidar especialmente en la dieta del deportista?: NUTRIENTES

Los nutrientes, tanto macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) como micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua, al mismo tiempo que aseguramos un aporte adecuado de fibra.

¿Por qué son tan importantes los nutrientes de la dieta del deportista?

Porque sus requerimientos están aumentados, tanto de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

Quizás los más olvidados son los micronutrientes: vitaminas y minerales, sustancias que necesitamos en muy pequeña cantidad pero indispensables para el buen funcionamiento del organismo, y, al “usar más el cuerpo” por nuestra práctica deportiva, necesitamos más de ellos. En principio no sería necesaria su suplementación, pueden ser perfectamente suministrados por la dieta, pero esta, debe estar muy cuidada y compuesta por alimentos de elevada densidad nutricional, esto hace referencia a la cantidad de nutrientes por calorías:

  • Alimentos con elevada densidad nutricional serían por ejemplo frutas y hortalizas, que, en pocas calorías, contienen gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo.
  • Alimentos con baja densidad nutricional serían por ejemplo la bollería industrial y los refrescos azucarados, que, en muchas calorías, aporta muy pocos nutrientes interesantes.

Incluso podemos hablar de caloría vacías que son las que se refieren a alimentos que aportan mucha energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol.

¿Por qué debemos evitar las calorías vacías?

  1. Incrementan los factores de riesgo de diferentes enfermedades por estos motivos entre otros: El aumento calórico directo, la estimulación del apetito, el reemplazo de alimentos saludables.
  2. Si hemos hablado de la importancia de los requerimientos aumentados de nutrientes en el deportista, con más motivo debemos evitar estas calorías vacías que no nos aportan nada interesante y pueden alterar nuestro apetito, favorecer la inflamación, disminuir el rendimiento, etc.

Este concepto de densidad nutricional, debemos aplicarlo a nuestros platos o nuestro menú en general, por ejemplo, una comida puede aportar exactamente las mismas calorías que otra pero infinitamente menos nutrientes interesantes, por ejemplo:

DESAYUNO 1 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL:

  • Un zumo de naranja
  • Una tostada de pan blanco con margarina y mermelada de fresa.
  • Una magdalena

DESAYUNO 2 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL:

  • Un tazón de cereales de desayuno con bebida de soja.

DESAYUNO 1 DE ELEVADA DENSIDADA NUTRICIONAL:

  • Una naranja completa.
  • Una tostada de pan integral con un aceite de oliva, tomate natural y jamón serrano.
  • Un café con leche entera.

DESAYUNO 2 DE ELEVADA DENSIDAD NUTRICIONAL:

  • Un tazón de fresas y un plátano.
  • 6 nueces
  • 2 yogures naturales

Los desayunos de elevada densidad nutricional nos aportan más nutrientes (proteína, vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos más beneficiosos, etc) y prácticamente con el mismo número de calorías.

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Basar la dieta del deportista en alimentos de elevada densidad nutricional es la base para hacer de la alimentación la principal aliada de nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Fuente:

Paloma Quintana Ocaña

Dietista – Nutricionista

Coleg. AND-00495

La importancia de masticar

Redes La importancia de masticar

Una larga masticación se puede considerar como un estilo de vida que podríamos definir  “zen”, es una experiencia o actitud “slow food” que se opone al “fast food” que hoy  en día esta tan de moda.

Una correcta masticación lleva muchos efectos positivos  sobre el proceso digestivo, la prevención de acidez, reflujo gástrico, sobre la prevención de procesos fermentativos y sobre la sensación de saciedad.

Empecemos a examinar el proceso digestivo.

En la boca empieza una primera digestión de los  almidones e hidratos de carbono complejos gracias a la  tialina,  una enzima que se encuentra en la saliva.  Esta enzima empieza la pre-digestión solo si consigue entrar en contacto con estos hidratos, así que, si los alimentos se ingieren casi íntegros, sin la adecuada masticación, el ataque  salivar sera absolutamente superficial. De esta manera los almidones todavía íntegros irán a sobrecargar y ralentizar la digestión, no solo de los hidratos, sino también de las proteínas, afectando los tiempos de absorción de los nutrientes que en muchos casos se expulsan sin ser debidamente asimilados.

Merece la pena recordar que un alimento no completamente digerido mantiene la identidad de la especie animal o vegetal,  así que puede ser reconocido por nuestro sistema inmunitario como extraño y atacado, con un potencial desarrollo de intolerancias y alergias.

Otro efecto secundario de una mala masticación es la fermentación, de hecho una permanencia larga de residuos en el intestino debido a una mala digestión provoca un ataque de parte de bacterias de la fermentación, con producción de gases y la sensación de estar hinchado

Otro importante efecto debido a la masticación  es  la sensación de saciedad que la comida misma es en grado de proporcionar.

Cuando comemos, antes que lleguen al cerebro señales de saciedad, se estima que tienen que pasar entre 5 y 20 minutos dependiendo de la persona, así que cuando comemos rápidamente tragamos grandes cantidades de comida y obviamente de calorías antes que llegue la “señal de stop “.

La masticación rápida es reconocida como una de las causas más habitual de “sobrepeso  involuntario” y muchos trabajos de investigación  han demostrado como una correcta masticación tiene efectos anti-obesidad.

Conclusión

Por todos estos  motivos tenemos que masticar con calma, de esta manera descubriremos poder comer mucho menos, encontrándonos  sacios y mas ligeros, activos y vitales!

Comer rápidamente  quiere decir que se considera el acto de comer  como una cosa de poca importancia lo que implica considerándonos a  nosotros mismos  como personas de poca importancia. Comer bien es una de las acciones de nuestra vida más importante y estrechamente  relacionada con la salud  psicofísica.

Consulta a nuestro equipo de nutricionistas para que te ayuden en esta labor tan importante.

Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría de ellas también contienen azufre y fósforo y están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético (ADN) de la persona.

 Principales funciones en el organismo

  • Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir por no contener nitrógeno.
  • Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
  • Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
  • Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
  • Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
  • Actúan como transporte de gases tales como oxígeno y dióxido de carbono en sangre (hemoglobina).
  • Actúan como defensa: los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
  • Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere.

 ¿Qué alimentos aportan proteínas?

Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos, leche y, en menor proporción, en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.

 

Alimentos con mayor aporte proteico

Cada 100 gramos Calorias
(Kcal)
Proteinas
(gramos)
Grasas (lípidos)
(gramos)
Carne vacuna magra (desgrasada) 200 19 13
Carne vacuna sin desgrasar 305 17 25
Carne de cerdo magra 275 17 23
Carne de cerdo Tocino, bacon, panceta 850 3 85
Pollo con piel 170 28 10
Pollo sin piel 115 23 2
Pavo muslo sin piel 130 20 4
Abadejo, Lenguado …… 85 18 0.7
Salmon …… 185 22 10
Huevos gallina 160 12 11
Lacteos Leche descremada 40 3 1.5
Lacteos Queso semiduro 400 30 28

Tabla de composición de alimentos J. Mataix

Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

Las proteínas siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y al crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es la que logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue: el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de Fitness.

Young smiling woman at fitness club

Ahora bien… ¿Cuál es la dieta más adecuada para un deportista? ¿Cuál es el equilibrio?

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, ya que cualquier exceso proteico es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía si tenemos un déficit de hidratos de carbono. La energía procedente de las proteínas no es suficiente para un entrenamiento intenso como lo pueden ser los hidratos de carbono.

Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.

Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. A continuación, el cuadro nos muestra las recomendaciones más seguras y apropiadas según sea el caso:

Situación Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 0.8-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto para formar músculo 1.5-1.7
Adulto que restringe calorías 1.8-2.0
Requerimiento máximo adultos 2.0
Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7

Conclusión

Debemos dejar claro que, si una persona quiere aumentar su masa muscular, no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia. Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.

No obstante, siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, es fundamental acudir a un nutricionista o médico especialista. En O2 Centro Wellness nuestros especialistas en nutrición te aconsejarán la dieta más adecuada de forma personalizada.