Exposición solar responsable

Conseguir un tono bronceado es una de nuestras metas en los meses estivales puesto que supone todo un símbolo de salud y bienestar.

La radiación solar produce una serie de efectos positivos en el organismo: eleva los niveles de vitalidad, induce una sensación de bienestar, aumenta la circulación y los procesos metabólicos, y estimula la formación de vitamina D. Y para todo ello, ¡solo se requiere una dosis leve de luz solar al día!

Pero la luz del sol también tiene consecuencias nocivas, tales como el envejecimiento prematuro de la piel, la formación de arrugas y manchas, quemaduras, disminución de las defensas, cataratas en los ojos e incluso puede dar origen a la formación de cáncer de piel.

CÓMO EXPONERNOS AL SOL DE FORMA RESPONSABLE

Es importante comenzar la educación para la exposición solar en los primeros años de vida, ya que los efectos causados por las radiaciones ultravioletas son acumulativos. Los rayos UVA y UVB son las radiaciones ultravioletas emitidas por el sol. En los primeros 20 años de vida una persona recibe aproximadamente el 80% de la radiación de toda su vida.

Antes de tomar el sol, prepara tu piel. Es el primer paso antes de exponerse a los rayos solares. Si se quiere conseguir un bronceado bonito y atractivo, el proceso debe comenzar  varios días, incluso semanas, antes de la exposición solar. Se debe preparar la piel a través de 2 sencillos pasos:

1. Limpieza y exfoliación: es imprescindible para que la piel esté preparada para broncearse. Sólo librándonos de las células muertas y de las impurezas conseguiremos que el tono que vayamos a adquirir sea uniforme.

2. Hidratación: Se deben usar lociones hidratantes para evitar la deshidratación de la piel y que se mantenga así tersa y luminosa. Además, ayudará a que el bronceado sea más bonito y duradero.

Cuando nos exponemos al sol es importante proteger la piel. Los tres primeros días de exposición solar son los verdaderamente importantes. En el primer día es en el que se producen la mayor parte de las quemaduras que muchas veces duran todo el verano. Hay que tomar el sol en sesiones de 5 minutos, que se extenderán a 10 el segundo día. El tercer día la piel entra en crisis. Es el momento en el que la melanina estimulada los días anteriores consigue alcanzar la epidermis, pero aún no la protege. Si ese día no se toma el sol o se utiliza una protección total, se tendrá el éxito asegurado.

A partir de los 25 años, antes incluso si la piel es seca, es necesario usar un producto específico para el rostro si se quiere evitar la aparición de arrugas prematuras, ya que a esa edad la piel empieza a envejecer y reduce su capacidad de recuperación.

Después de tomar el sol resulta indispensable reparar la piel agredida por los rayos nocivos del sol. En la mayoría de los casos se produce una verdadera irritación que enrojece la piel (eritema solar), por lo que,  para que la piel viva sin deterioro, hay que evitar que se ponga roja. Los productos para después del sol contienen elementos calmantes, antiinflamatorios, hidratantes, suavizantes y regeneradores del epitelio, con lo que además de reparar e hidratar la piel, evitan o mitigan la sensación de dolor y tirantez.

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RECOMENDACIONES PARA  LA EXPOSICIÓN AL SOL

1. Siempre debes usar protección solar adecuada a tu fototipo de piel. Se debe repetir la aplicación cada dos horas aproximadamente e inmediatamente después de bañarte.

2. No utilices protectores solares sobrantes del año anterior, pues pierden efectividad.

3. No tomes el sol en las horas centrales del día, es decir, entre las 12 y las 16 horas. En estos momentos es cuando el sol está más alto y quema más.

4. Bebe agua o zumos naturales para evitar la pérdida de líquidos durante la exposición, y así hidratarte por dentro y por fuera.

5. Cuidado con los salientes de tu cuerpo: nariz, orejas, empeines, rodillas, pechos… Se queman con más facilidad y debes aplicarles una protección extra.

6. No te confíes aunque tu piel esté morena: te puedes quemar. El bronceado no es más que la respuesta de tu piel ante la agresión del sol. Es decir, que por muy bonito que sea y por mucho que te favorezca, es una quemadura. Por lo tanto, aunque lleves varios días tomando sol y estés bronceado debes seguir usando protección solar.

7. Aunque esté nublado debes protegerte igual.

8. Cuidado con los ojos, el sol también afecta a la vista pudiendo producir queratitis y conjuntivitis, e incluso cataratas.  Usa gafas de sol que posean un tratamiento añadido para la absorción de los rayos UV. Asimismo, si lees en la playa intenta que el sol no incida directamente en las hojas del libro.

SABÍAS QUE…

Se puede activar la melanina, que es nuestra pantalla protectora natural, para que experimente una fuerte subida al exponer la piel al sol y evite las primeras rojeces o quemaduras. Para ello están los prebronceadores, que es conveniente  comenzar a aplicar unos quince días antes de exponerse al sol. Los alimentos ricos en caroteno, como la zanahoria y el tomate fabrican vitamina A que facilita la producción de melanina. Los alimentos ricos en vitamina E y B, pescado y legumbres, evitan la deshidratación y descamación de la piel y ayudan a fijar y prolongar el bronceado.

CONCLUSIONES

  • Pregunta a tu esteticista por los tratamientos más adecuados para preparar la piel antes del verano nuestros Beauty Centers.
  • Toma el sol con precaución, siempre con protección solar y evitando las horas del mediodía.
  • Hidrata la piel tras la exposición solar.
  • Cuando termina el periodo estival, es conveniente regenerar la piel, y para ello debemos someternos de nuevo  a un tratamiento de exfoliación e hidratación.

O2 Centro Wellness

Rodilla: Cómo prevenir las principales lesiones

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo. Tiene una anatomía compleja debido a la multitud de elementos que la forman y sufre mucho, tanto en la actividad cotidiana como en la realización de la actividad física.

A grandes rasgos los elementos que la forman son:

  1. ÓSEOS
  • Extremo inferior del fémur, constituido por dos formaciones redondeadas.
  • Rótula, situada en la parte anterior del fémur.
  • Extremo superior de la tibia, que es aplanada, por lo que se llama meseta tibial.
  1. MENISCOS. Interno y externo. Son dos anillos cartilaginosos que se sitúan entre el fémur y la tibia para favorecer la congruencia entre estos, ya que al tener formas tan distintas sería imposible su articulación.
  2. LIGAMENTOS.  Cruzado anterior, cruzado posterior, lateral externo y lateral interno. Son bandas resistentes que unen las estructuras óseas y evitan los desplazamientos excesivos interóseos.
  3. MÚSCULOS. Son muy voluminosos y ayudan a los ligamentos a mantener la estabilidad de la rodilla.
  • Cuádriceps. Es el más voluminoso. Formado por cuatro vientres musculares y sus tendones, se unen cubriendo la rótula para formar el tendón rotuliano que se inserta en la tibia. Realiza el movimiento de extensión de rodilla.
  • Isquiotibiales. Situados en la parte posterior del muslo se encargan del movimiento de flexión de rodilla.
  • Gemelos. Se originan en el fémur, aunque están más relacionados con la articulación del tobillo

La articulación de la rodilla tiene que responder a dos exigencias mecánicas contradictorias: movilidad, para permitir desplazamiento del cuerpo y todo tipo de movimientos; y estabilidad, para soportar el peso corporal y desplazarlo durante el movimiento.

Por tanto, estas estructuras tienen que soportar todo tipo de esfuerzos, presiones, giros y torsiones.

LESIONES MÁS FRECUENTES

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  • Rotura total o parcial de menisco: Es la más frecuente de todas. En personas jóvenes es más habitual que se produzca por un mal apoyo en una caída, o en un giro en el que deja el pie de apoyo fijo en el suelo. En personas de más edad suele deberse a cambios degenerativos del menisco. La lesión en el menisco interno es 20 veces más frecuente que en el externo.
  • Rotura de ligamento cruzado anterior. La lesión más típica de este ligamento se produce por un giro hacia fuera mientras la rodilla y el pie de apoyo se queda fijo en el suelo. Puede ir acompañada de una lesión en otro ligamento o en un menisco, generalmente el interno. Es típica de futbolistas.
  • Ligamento cruzado posterior. Ocurre principalmente por un golpe directo sobre la rodilla cuando ésta en flexión. Es muy común en los accidentes de tráfico por un choque con el salpicadero.
  • Condromalacia rotuliana. Puede ser un desgaste o una fisura del cartílago que hay en el interior de la rótula. La fricción de éste con el fémur lo aumenta. Puede aparecer en deportistas o en personas sedentarias que mantienen la posición de flexión de rodilla durante mucho tiempo. Es mucho más frecuente en mujeres que en hombres.

SABÍAS QUE…

Una ventaja de esta articulación es que al estar rodeada de tanta musculatura la podemos trabajar para reforzarla e intentar que las estructuras pasivas como ligamentos y meniscos no sufran.

Sin embargo, estos músculos (al ser tan voluminosos cuando están inmovilizados o con baja actividad) tienden a perder tamaño y por tanto fuerza, por lo que es imprescindible, siempre que tengamos una lesión de rodilla, mantener la actividad de esta musculatura.

Es especialmente importante antes y después de una cirugía de rodilla para que la recuperación sea mejor y más rápida. Será muy importante trabajar con fisioterapia y ejercicios tanto la musculatura de la parte anterior del muslo como la posterior para evitar desequilibrios musculares. En estos casos los profesionales de la salud serán los que indiquen qué ejercicios son los más recomendables.

En personas que no estén lesionadas tampoco hay que olvidar esta musculatura ya que de su fuerza, flexibilidad y volumen va a depender que nuestras rodillas tengan menos riesgo de sufrir lesiones.

PREVENCIÓN

Los ejercicios de estabilidad nos proporcionarán seguridad en la articulación ante las cargas y esfuerzos que sufre durante el ejercicio y se podrá minimizar así el riesgo de lesionarse o caerse.

Algunos ejemplos son:

  • Zancada, de forma estática y dinámica, con rotación de tronco y carga excéntrica.
  • Equilibrio sobre una pierna: Un clásico de los ejercicios de tipo propioceptivo, tanto para tobillo como para rodilla.
  • Sentadilla con brazos adelantados, también sobre una sola pierna y otras variantes.
  • Variantes sobre superficies inestables.

CONCLUSIONES

Como hemos visto, la rodilla es una articulación compleja en su anatomía y funcionalidad y de vital importancia en las actividades cotidianas. Sus lesiones son frecuentes y a menudo comienzan por no tener una musculatura fuerte que la rodee y le dé estabilidad.

Por tanto, ante cualquier dolor o molestia en esa zona, es muy importante que un fisioterapeuta valore y detecte posibles desequilibrios musculares que se puedan tratar para minimizar el riesgo de una lesión mayor. Este tratamiento se completará con ejercicios específicos que se adaptarán a tu cuadro clínico.

La prevención es siempre el mejor de los tratamientos.

Rotura de fibras musculares: causa y clasificación

La mayoría de los deportistas sufren roturas de fibras a lo largo de su vida. Al producirse esta lesión se interrumpe la rutina deportiva habitual ya que obliga a guardar reposo y hacer rehabilitación.

¿QUÉ ES?

Una rotura de fibras es la pérdida de continuidad del vientre muscular. Si a esta lesión se asocia una rotura de la fascia protectora, la envoltura del músculo, se podría producir una hernia siendo ésta una lesión mucho más grave.

¿A QUÉ SE DEBE?

Las causas pueden ser:

  • Contracciones violentas del músculo.
  • Estiramientos bruscos o traumatismo directo sobre el músculo estirado.
  • Que el músculo haya sido sometido a una carga excesiva, aumentando el riesgo cuando ya está fatigado.
  • Movimientos repetidos de un grupo muscular concreto
  • Que no se haya calentado lo suficiente.
  • Falta de hidratación antes y durante el ejercicio, que también puede llevar a una rotura ya que el músculo va perdiendo agua durante el entrenamiento, quedando así menos elástico y con mayor riesgo de lesión.

CLASIFICACIÓN Y CÓMO IDENTIFICARLAS

ROTURA GRADO I: Son los casos menos graves, no hay pérdida de continuidad de las fibras pero sí microrrotura o distensión. Es un dolor que aparece de forma intensa, brusca e instantánea al gesto lesional. Al poco tiempo de la lesión aparece una tumefacción circunscrita al lugar y equimosis (hematoma) entre las 24 horas después que se puede extender hasta los 5 ó 6 días si la lesión es más profunda. En cuanto a la palpación, existe un punto doloroso muy concreto que se puede señalar con la punta del dedo.

ROTURA GRADO II Y III: En el grado II hay un cambio en la forma del músculo ya que se produce una discontinuidad de parte de éste. En la rotura grado III la ruptura es completa. Se produce un dolor vivo, agudo, lacerante y violento que, una vez instaurado, no disminuye ni con el reposo. Hay impotencia funcional y no podemos realizar ninguna actividad con el músculo en cuestión. Siempre aparecen un hematoma y equimosis posteriores a esta lesión, lo que desde nuestra experiencia es bueno que así sea ya que si el sangrado sale al exterior podemos realizar su proceso de reabsorción y limpieza, mientras que si queda entre estructuras dentro de un vientre muscular, la tendencia puede ser a encapsularlo quedando un hematoma interno que dificulte la recuperación de la lesión. A veces es difícil la identificación y catalogación del grado de estas roturas. Si es así, lo ideal es realizar una prueba diagnóstica de imagen que clarifique la intensidad de la rotura.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO

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Durante la primera fase o fase inflamatoria el tratamiento de elección es la aplicación de hielo con vendaje de compresión, reposo relativo y masaje drenante tipo drenaje linfático manual.

En una segunda fase de la rotura muscular, de duración variable en días, se inician los procesos de cicatrización fisiológica con limpieza de sustancias no deseables y restablecimiento de la circulación, añadiendo al tratamiento masaje transverso, estiramientosy movimientos suaves.

Por último, en la tercera fase de la rotura muscular, que suele coincidir con la tercera o cuarta semana (21-28 días), concluye definitivamente el proceso de cicatrización y remodelación del tejido, así como la integración del patrón de movimiento en el sistema propioceptivo adaptado en una nueva realidad del esquema corporal. Se añade masaje transverso más potente, estiramientos, ejercicios excéntricos e incorporación progresiva al movimiento o actividad habitual, siendo esta última fase la más variable de todas en cuanto a su duración en el tiempo.

PREVENCIÓN

La correcta realización de las fases del entrenamiento, incluyendo calentamiento al principio, buenos gestos durante la práctica deportiva y un buen enfriamiento con una parte de estiramientos para evitar acortamientos y otros problemas musculares pueden ser las armas para reducir el riesgo de sufrir una rotura de fibras, además de una buena hidratación y una dieta equilibrada.

Si aún así (teniendo en cuenta que también existen factores externos, como un traumatismo) sufrimos esta lesión, lo mejor es acudir al fisioterapeuta para comenzar el tratamiento lo antes posible y minimizar las consecuencias. En nuestras áreas de Wellness Balance nuestros profesionales examinarán detenidamente cada caso para aplicar el método más adecuado.

Aprende a prevenir lesiones en los miembros inferiores

La práctica de deportes como fútbol, tenis, pádel, running o baloncesto puede provocar lesiones en los miembros inferiores que requieren prevención y un tratamiento posterior adecuado dirigido por fisioterapeutas.

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 Antes de realizar cualquier actividad física de forma segura se deben tener en cuenta varios aspectos:

 • Es muy importante realizar un buen calentamiento previo a cualquier actividad física. La entrada en calor tiene por objeto aumentar la temperatura muscular entre 1 ó 2 grados, lo que hace que el músculo esté más flexible previniendo las lesiones. De la misma manera, la vuelta a la calma de una forma continuada contribuye a eliminar los productos de desecho producidos durante el ejercicio. Estirar al finalizar la práctica deportiva evita sobrecargas musculares y mejora la función muscular.

 • Los ejercicios de fuerza contribuyen a que los músculos en conjunto trabajen en forma coordinada. Si agregamos trabajos de propiocepción con el entrenador y el fisioterapeuta, se logrará que la dinámica muscular funcione en armonía, evitando lesiones.

• La dieta también cumple un papel importante ya que si el aporte de hidratos de carbono no es el adecuado, la lesión puede aparecer por estar el músculo fatigado. Esto ocurre al no tener el aporte energético necesario.

Acortamientos musculares, lesiones previas, calzado inadecuado, esfuerzo realizado en ambiente frío, superficies de entrenamiento excesivamente duras o resbaladizas, la edad y el abuso de alcohol y tabaco son otros factores que también predisponen a las lesiones.

Tipos de lesiones

Rodilla

Ligamentos: LLI/LLE (ligamentos lateral interno o externo) y LCA/LCP (ligamento cruzado anterior o posterior) son bandas de tejido que conectan los huesos entre sí. El mecanismo lesional más frecuente es la torsión.

Cartílago: diferenciamos menisco (es un amortiguador) y patelar (rótula), que evita el roce entre huesos. En el caso del menisco suele ser por impacto y en el rotuliano por desgaste (puede dar lugar a la artrosis).

Tendón: los más afectados son el rotuliano, y la denominada “pata de ganso” (terminación de tres tendones: sartorio, semitendinoso y recto interno) y la causa más frecuente de dolor es la inflamación por traumatismo o mala pisada.

Tobillo

Ligamentos: el tobillo se estabiliza lateralmente por los ligamentos laterales siendo el externo (LLE) el que con más frecuencia se lesiona. A su vez, de los 3 fascículos que componen el ligamento, el más afectado en los esguinces suele ser el peroneoastragalino anterior (LPAA); siendo raro las lesiones del ligamento lateral interno (LLI).

Tendón: el más conocido, tendón de Aquiles, es la extensión tendinosa de los tres músculos de la pantorrilla (gemelo, soleo y plantar delgado). Éste tendón pasa por detrás del tobillo y es el más grueso y fuerte del cuerpo.

Fascia: inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie. Las causas: microtraumatismo repetitivo. El problema se puede ver causado o agravado por un calzado inadecuado, así como por malas posturas, trabajo excesivo de esta zona (correr cuesta abajo, por ejemplo, castiga mucho el talón; saltar…)

Muscular

Fibra muscular: La rotura de fibras es una lesión producida por un traumatismo indirecto.

Mecanismos lesionales:

1. Distensión: (“estiramiento muscular”, las roturas fibrilares se clasifican es este punto).

2. Traumatismo directo.

3. Desgarros. Normalmente, las roturas de fibras ocurren cuando la demanda sobre un músculo excede su fuerza innata, por ejemplo en paradas bruscas, deceleraciones, aceleraciones rápidas, etc…

Las fibras se rompen porque se rebasa la elasticidad fisiológica del vientre muscular.

Así, ante cualquier síntoma, es muy importante recurrir a un fisioterapeuta especializado para que evalúe la lesión y aplique el tratamiento adecuado.