Esquí y Snowboard: entrenamiento previo

Antes de practicar deportes como esquí o snowboard, hay que prepararse a fondo y seguir los consejos de los expertos.

Cualidades físicas a tener en cuenta

• La resistencia es la capacidad de realizar un trabajo eficiente durante un período de tiempo largo. Hay que distinguir entre resistencia aeróbica (intensidad media o baja, en presencia de oxígeno) y resistencia anaeróbica (intensidad superior, sin consumo de oxígeno).
• La velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el mínimo tiempo. Esta cualidad está determinada por la velocidad de contracción muscular y por la eficacia del sistema nervioso.
• La fuerza es la capacidad de los músculos de crear tensión y contraerse.
• La flexibilidad es la capacidad de extensión de un movimiento en una articulación determinada.
• La coordinación es el efecto conjunto entre el sistema nervioso y el aparato locomotor en la producción de un movimiento determinado.

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de sus músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son: el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

¿Por qué es importante en tu planificación?

Para trabajar el sistema propioceptivo, los entrenadores personales y fisioterapeutas cuentan con multitud de técnicas que garantizan la eficacia del entrenamiento o la rehabilitación.

Se trata de ejercicios y movimientos con una progresión de dificultad que tratan de someter a tus articulaciones y musculatura a dificultades progresivas: desequilibrios, ejercicios en superficies inestables, plataformas vibratorias, electroestimulación. etc. De esta manera reeducamos a nuestros receptores para que transmitan la información de manera correcta.

Aplicado en una estación de esquí, tu cuerpo estará preparado para cualquier imprevisto o situación en la que comprometamos a nuestras articulaciones a riesgos como: una inesperada placa de hielo, un cambio de altura en el terreno, un cambio de nieve polvo a nieve recién pisada, etc. En estas situaciones, el esquiador o snowboarder necesitará utilizar dichas cualidades y sistema propioceptivo para evitar una posible lesión o caída.

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Entrenamiento previo

No realizar un entrenamiento previo y específico para el esquí aumenta considerablemente la probabilidad de sufrir una lesión durante la práctica deportiva.

Mejorar el sistema propioceptivo con ayuda de un entrenador personal aumenta tu rendimiento de forma segura y rápida, en cualquier disciplina deportiva y mejorando tus capacidades físicas.

VENTAJAS DE ESTE ENTRENAMIENTO
• Mejorarás todas las cualidades físicas gracias a la adaptación al entrenamiento
• Tendrás un sistema propioceptivo eficaz
• Obtendrás una buena higiene postural
• Aumentarás tu rendimiento en el esquí
• Disfrutarás con seguridad durante más tiempo de este deporte
• Mejorarás tu técnica en el esquí y snowboard
• Evitarás lesiones propias de estos deportes

Consejos en pista
• Antes de ponerte los esquís, es muy importante que tus articulaciones tengan una temperatura adecuada para poder empezar tu día, debes de trabajar la movilidad articular general de todo el cuerpo, por ejemplo flexiónextensión.
• Si decides estirar tus músculos, no hagas estiramientos estáticos. Recuerda que el estímulo que le tienes que dar al cuerpo es de activación, por lo que los estiramientos serán dinámicos y los harás después de la movilidad.
• Al terminar el día, debes realizar estiramientos de todos los grupos musculares (ahora sí, es momento de hacerlos estáticos o asistidos con entrenador o fisioterapeuta).
• Ya en el lugar de descanso y para terminar tu día, combina en la ducha agua fría y agua caliente buscando contrastes de temperatura para relajar al máximo tu musculatura.

Es fundamental, como en cualquier deporte, que realices calentamiento y vuelta a la calma, por lo tanto sigue estos consejos para mejorar tu práctica.

Conclusiones
Cuando practiques esquí o snowboard sentirás una evolución más rápida en tu técnica, tendrás mayor resistencia y fuerza muscular lo que influirá en tu resistencia aeróbica aumentándola, y evitarás también el riesgo de cualquier posible lesión disfrutando plenamente de este deporte y su entorno.

Aprovecha las instalaciones de tu club O2 Centro Wellness y consulta con tu entrenador las múltiples opciones que tienes en la sala de Fitness, para desarrollar las cualidades físicas y llevar a cabo el desarrollo de tu pretemporada con éxito.

“Es fundamental una buena preparación física y psíquica previa a cualquier carrera”

El Club de Corredores de O2 Centro Wellness Elche nació en septiembre de 2013 y ya cuenta con más de una decena de miembros entre sus filas. Francisco Aznar (responsable Wellness) y Rubén Molina (técnico de Fitness) son los encargados de un grupo que se prepara para el running a través del trabajo de fuerza y la técnica de carrera y lo complementa con salidas al exterior.

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Y nadie mejor que ellos para llevar a cabo esta labor. Francisco, coordinador de actividades del club, cuenta entre sus logros con la 6º Liga running 2013 en categoría veterano A, el 25º General Triatlón ITU Alicante 2013 y la 3º Categoría Veterano A Carrera AMACMEC 2012. Rubén, por su parte, se encarga de mejorar la condición física de los miembros y ha sido proclamado Subcampeón de Liga Running 2013 en categoría Senior Masculina de la provincia de Alicante, además de conseguir la novena posición de la general en el Triatlón sprint ITU Alicante 2013.

Especializados en este deporte, ambos dirigen un grupo que poco a poco va haciéndose hueco entre las diferentes actividades dirigidas del centro. La edad media de sus miembros está entre los 25 y 45 años y cuenta con distintos niveles (desde iniciación hasta avanzado). Con salidas por rutas de montaña y paralelas a la ladera del río, el Club del Corredor ya se prepara para la media maratón de Almansa “junto con algún triatlón como objetivo a medio plazo”.

1. El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad y, en la actualidad, uno de los que más está de moda. ¿Cuáles son los beneficios de practicarlo tanto a nivel físico como a nivel psíquico?

A nivel físico, principalmente mejora la coordinación psicomotriz de tronco y extremidades así como la coordinación inter e intramuscular; ayuda al control y a la pérdida de peso; y es recomendable en la prevención o control de hipercolesterolemia, hipertensión y osteoporosis. A nivel psicológico, cabe destacar el aumento de motivación que produce hacia la competición y hacia los aspectos deportivos y sociales que nos suceden en nuestro a día a día, así como la disminución de depresiones y mejoras comunicativas gracias a las relaciones generadas por la actividad en cuestión. Además, nos ayuda a lograr objetivos graduales (de más fáciles y asequibles a más complejos según va mejorando nuestro nivel de condición física), contribuye a ganar independencia motriz en el caso de personas mayores que se inician en el runnning y genera un actitud wellness psicosocial muy fuerte por el hecho de pertenecer a un grupo de gente que persigue objetivos muy similares a los tuyos.

2. ¿Por qué ‘engancha’ tanto este deporte?

Hay una respuesta hormonal. Se produce una respuesta fisiológica propia a la actividad física que realizamos, la cual provoca un bienestar generalizado. El running mejora las relaciones personales, genera vínculos y amistades. Hay un motivo por el que verse semana tras semana, incluso día a día compartiendo entrenos y competiciones. Suele comenzar con un objetivo de pérdida de peso y después se convierte en una competición tras otra junto a 2-3-5 o más amistades encontradas por el camino. Además, se trata de un deporte sencillo de practicar, donde tú estableces los límites y las metas a conseguir. Estas dos premisas se unen al gen por competir que tiene el ser humano y la incipiente cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana en todos los pueblos y ciudades de España.

3. En O2 Centro Wellness Elche se desarrolla a través del Club de Corredores con preparación interna y salidas al exterior. ¿Cuál es la importancia de una buena preparación?

Como en cualquier deporte, la preparación previa hacia la competición ha de ser controlada por personal competente en la materia, es decir, técnicos con formación que tengan experiencia en el deporte en cuestión. Ha de hacerse una buena preparación gradual de nuestro cuerpo y nuestra mente hacia la carrera como, por ejemplo, lograr una buena base de resistencia cardiovascular antes de comenzar el entrenamiento intensivo y fraccionado.

Sin esta base, la “adicción” que genera la actividad física controlada, en este caso con el running, puede ser a medio-largo plazo nuestro peor enemigo. Este vendrá en forma de lesiones y sobreentreno principalmente y acabará derrotando unos magníficos objetivos e ilusiones provocando el abandono antes o después.

Así, debemos controlar unas cuestiones básicas, puesto que lo que le va a un amigo no tiene porqué ir bien a todo el mundo. Esto quiere decir que debemos tener cuidado  con entrenar con las mismas directrices que otro corredor, puesto que cada sujeto es único y, como tal, hay que tratarlo así a la hora de prescribir una rutina de carreras.

Como errores más comunes de corredores amateurs cabe señalar, sobre todo en los que comienzan a correr por obtener rápidos “resultados” y “atajos” en la pérdida de peso, el famoso mito de correr en ayunas, ponerse mucha ropa de abrigo o incluso plásticos anti-transpirables, pudiéndoles causar serios problemas de salud como hipertermia, grave deshidratación, golpes de calor o hasta incluso muerte súbita.

Por lo que respecta a corredores que les gusta practicar este deporte por motivación, hay que prestar importancia al hecho de intentar dar saltos de calidad en el entrenamiento sin estar en condiciones de poder hacerlo. Por ejemplo, mucha gente que aún no tiene adquirida una buena resistencia de base comienza a hacer entrenamiento intensivo fraccionado llamado “interválico”, no sabiendo las consecuencias negativas que puede causar este tipo de práctica en el aparato locomotor a nivel sobre muscular, tendinoso y ligamentoso. A nosotros nos gusta definir el entrenamiento de resistencia como la metáfora de una escalera, donde tienes que ir subiendo escalones asegurando la salud en cada uno de los rellanos para poder lograr, gradualmente, adaptaciones físicas y psíquicas hacia el entrenamiento para cada competición.

4. Además de la preparación física, ¿qué es necesario para la carrera?

Una dieta equilibrada, un buen ciclo de entrenamiento y descanso, junto con un tratamiento fisioterapéutico es base fundamental para complementar una buena preparación en el deporte. La carrera va a solicitar de cada sujeto, física y mentalmente, una adecuada puesta a punto para afrontar con éxito el objetivo planteado. En un principio, el cuerpo está en un equilibrio (sea el que sea) adaptado a lo que hacemos en nuestro día a día. Al correr, se rompe este equilibrio y, de no hacerse correctamente, los resultados no serán los adecuados, bien a corto o a largo plazo.

Asimismo, una buena alimentación, como decíamos anteriormente, es vital. Un profesional debe intervenir en este sentido para ayudarnos a tener preparadas las reservas necesarias de energía y ser utilizadas en cada entrenamiento posterior. De no ser así, vendrán lesiones innecesarias y una conducta negativa general sin sentido.

5. De cara a la primavera y el consecuente aumento de temperaturas, ¿qué nos aconsejáis cuando vayamos a salir a correr?

Siempre hay que hidratarse: antes, durante y después del ejercicio. Ante el aumento de temperatura, el organismo se regulará solo: se sudará más y habrá que ingerir mayor cantidad de bebidas. Una buena hidratación con bebidas isotónicas durante el entrenamiento (beber cada 20 min.) nos va a ayudar a retrasar la aparición de fatiga y, al finalizarlo, nos ayudará a recuperarnos mejor para el siguiente día de entrenamiento, además de contribuir a prevenir lesiones musculares o tendinosas/ligamentosas por estrés de los tejidos.

Además, aconsejamos salir a correr en horas donde el calor no es tan intenso (primeras horas de la mañana o últimas de la tarde), usar gorra o visera que proteja nuestra cabeza del sol y no olvidarnos de la protección solar y las gafas de sol. Estas  estrategias nos servirán para correr de forma confortable y segura.

6. Como en cualquier otro tipo de deporte, existe riesgo de lesiones. ¿Cómo podemos evitarlas?

Por supuesto, como cualquier práctica deportiva, tiene sus riesgos y posibles lesiones, como fascitis plantar, esguinces, pie de atleta, tendinitis o inflamaciones en ligamentos… Con un plan de entrenamiento adaptado a cada sujeto, prendas textiles y calzado adecuado a la actividad que se realiza (está muy bien conocer nuestra tendencia de pisada: supinador, pronador o neutro) y una dieta equilibrada y supervisada evitaremos en gran medida las tan temibles lesiones.

7. ¿Cuáles son las principales claves para lograr resultados?

Respetando las rutinas de profesionales sobre entrenamiento y, más importante aún, sobre los descansos necesarios y olvidados, unidos a una dieta y hábitos alimenticios necesarios y obligatorios, no tendremos problemas para mantener en el tiempo la actividad física que nos propongamos. Además, existen cuatro puntos clave para lograr resultados: ganas de mejorar, capacidad de esfuerzo, creer en lo que haces e ilusión.

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Preparación física para los deportes de invierno: esquí

¿Sabías que es necesario entrenar todas las cualidades físicas para el esquí?

Sin una buena preparación física general es casi imposible realizar una preparación adecuada para los deportes de invierno ya que ésta se basa en el nivel físico adquirido previamente.

Tanto en el sistema locomotor como en el sistema nervioso, respiratorio y cardiovascular se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad o la fuerza explosiva que son transferidos y aplicados a las técnicas específicas del deporte para practicarlo con mayor eficacia.

La preparación física general es la que trabaja cualidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad o la flexibilidad necesarias para la práctica de cualquier deporte. Además, proporciona una mejora equilibrada de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas y de los sistemas energéticos.

La preparación física específica, por su parte, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

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Prevención

En la actualidad, la población sufre un alto porcentaje de lesiones en sus vacaciones de esquí debido a una falta de entrenamiento y un alto índice de sedentarismo. Esto provoca lesiones puesto que este deporte conlleva esfuerzos corporales intensos y exigentes.

La importancia de entrenar el sistema propioceptivo para el esquí es vital para mejorar el rendimiento dentro de la pista.

¿Qué es la priocepción?

Es el sentido que informa al organismo de la posición de sus músculos. Se trata de la capacidad de sentir la posición relativa de las partes corporales contiguas.

¿Cómo se debe entrenar?

Para trabajar el sistema propioceptivo, los entrenadores personales y fisioterapeutas cuentan con multitud de técnicas que garantizan la eficacia del entrenamiento o la rehabilitación. Se trata de ejercicios y movimientos con una dificultad progresiva cuyo objetivo es someter las articulaciones y la musculatura: desequilibrios, ejercicios en superficies inestables, plataformas vibratorias, electro estimulación, etc.

De esta manera, en tus sesiones de entrenamiento podrás incorporar una gran variedad de material que te permitirá realizar progresiones lógicas, dinámicas y muy divertidas, mejorando tu sistema propioceptivo y obteniendo infinidad de ventajas tanto en el esquí como en tu calidad de vida.

Así reeducamos a nuestros receptores para que transmitan la información de manera correcta. Además, es importante entrenar la propiocepción de cualquier articulación o lesión musculo-esquelética, tanto para conseguir una recuperación óptima como para prevenir futuras recaídas.

¿Sabías que no realizar un entrenamiento previo y específico para el esquí aumenta considerablemente la probabilidad de sufrir una lesión durante la práctica deportiva?

Mejorar el sistema propioceptivo con ayuda de un entrenador personal aumenta el rendimiento de forma segura y rápida en cualquier disciplina deportiva e incrementa la mejora de las capacidades físicas.

Las ventajas que aporta son un sistema propioceptivo eficaz, una buena higiene postural, mayor rendimiento en el esquí, poder disfrutar con seguridad durante más tiempo de este deporte, mejorar la técnica y prevenir lesiones.

Cuando practiques esquí sentirás una evolución más rápida en tu técnica, tendrás mayor resistencia muscular, lo que influirá en el aumento de tu resistencia aeróbica, y evitaras el riesgo de cualquier posible lesión disfrutando plenamente de este deporte y su entorno.