Planifica tú semana con Les Mills

foto-para-articulo

A día de hoy prácticamente todos hemos oído alguna vez eso de “Body Pump” en boca de algún amigo entusiasta del gimnasio, en la TV o incluso en el panel de actividades del gimnasio al que voy. Incluso vamos más allá, muchos más sois los que ya conocéis el programa y lo practicáis con frecuencia, algunos incluso durante años. Pero, cuantos de vosotros y vosotras no habéis tenido alguna vez la duda de “¿cuántas clases debo hacer?”, “¿cómo las combino para conseguir mi objetivo?”, “¿cuál es la mejor para mí… puedo hacerlas todas según mi edad, peso, condición física…?”. Vamos a arrojar luz sobre esto y que todos podáis disfrutar de estos programas sacándoles el mayor partido a todos.

     En O2 Centro Wellness tenemos a vuestra disposición varios programas Les Mills que se complementan entre sí con perfecta sinergia para lograr vuestros objetivos de la forma más amena y rápida posible. Vamos a centrarnos en aquellos que buscáis mejorar vuestra condición física, bajando vuestro porcentaje de grasa, fortaleciendo y tonificando vuestro mejor música. Pues bien, comenzamos con el Body Pump. Esta actividad de fuerza resistencia trabaja todos los grupos musculares de nuestro cuerpo en 50 minutos a través de cargas medias-bajas, logrando la fatiga muscular y elevando el metabolismo y quema de grasas gracias al “efecto repetición”. Realizar muchas repeticiones sin descanso, moviendo varios grupos musculares elevan el consumo de calorías considerablemente. Lo ideal es realizar este programa 2 o 3 veces por semana.

     Pero no vamos a quedarnos ahí. Para el elevar el consumo calórico y ganar resistencia tenemos las actividades de resistencia, más cardiovasculares. Para este objetivo podemos destacar Body Combat y Body Attack. Ambas disciplinas, realizadas con buena técnica y plena intensidad, pueden hacernos quemar… ¡hasta 700 kcal por clase! Body Combat es una mezcla de movimientos extraídos del boxeo y artes marciales de todo el mundo. Body Attack es una clase muy dinámica en la que utilizamos los desplazamientos laterales, frontales, carreras, skipping, saltos o incluso burpees para subir pulsaciones. Un programa que desprende energía positiva. Ambos adaptables a todos los niveles y condiciones con opciones otorgadas por los instructores, también los podemos realizar de 2 a 3 veces por semana.

     Para completar esa búsqueda de la mejora de condición física general tenemos 2 opciones más a incluir en nuestra rutina. Se trata de los programas de fortalecimiento de CORE. El primero, Body Balance, está centrado en los equilibrios, estiramientos y relajación utilizando movimientos de yoga, tai chi o pilates. El otro, CX Worx, es un programa de 30 minutos centrado en fortalecer nuestro CORE desde el trabajo de la cintura escapular y la cintura pélvica, utilizando discos, gomas, ejercicios estáticos y dinámicos al ritmo de una música muy motivante. Lo más indicado es realizarlos de 1 a 3 veces por semana.

     Bien, resumiendo y planificando todo. Una semana ideal y equilibrada, que incluyera todos los aspectos de trabajo necesarios para mejorar vuestra condición física podría ser así:

Lunes, Jueves y Sábado B. Pump, Martes y Miércoles B. Combat o Attack + Cx Worx. Viernes B. Balance… ¿Qué os parece?

Esperamos haberos ayudado y recordad que en O2 Centro Wellness nos tenéis a vuestra disposición para resolver cualquier duda como esta. Ahora sólo hay que dar el paso más importante de todos: COMENZAR!

O2 Centro Wellness Huelva

#aquiempiezatureto #obtenresultadosO2CW

Ejercicio físico y Osteoporosis

osteoporosis

¡Sea proactiv@, combata la osteoporosis!

En la literatura médica se suele aceptar que el sedentarismo conlleva una disminución de la masa ósea y que la práctica de ejercicio  físico es esencial para  ayudar a combatirla. Se  estima  que  la  padecen  unos  75 millones   de   personas   en   Europa,  Estados  Unidos  y  Japón.  Aunque  es más   frecuente   en   mujeres,   también los    hombres,    sobre    todo    de    edad avanzada, pueden padecerla.

En España, aproximadamente 2  millones     de     mujeres     padecen osteoporosis,  con  una  prevalencia  en la población postmenopáusica del 25% (1  de  cada  4).  Ocasiona  unas  25,000 fracturas    cada    año,    que    resultan en   unos   costes   directos   de   más   de 126  millones  de  euros  y  unos  costes indirectos de 420 millones. La   repercusión   socio-sanitaria   de   la osteoporosis  es  enorme  y  se  mide  en términos de incidencia de las fracturas. Aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y  1  de  cada  5  hombres  mayores  de  50 años,  sufrirán  al  menos  una  fractura osteoporótica   en   su   vida   restante.

Para situar  el  problema  en  su  contexto  adecuado debemos   tener   en   cuenta   que   un   13%   de   los pacientes  que  han  sufrido  una  fractura  de  cadera fallece  a  los  3  meses,  una  cifra  que  asciende  al 38% si el seguimiento alcanza los 24 meses. De los supervivientes,  un  porcentaje  elevado  sufre  algún tipo  de  discapacidad,  que  en  muchas  ocasiones provoca  la  pérdida  de  la  independencia  previa  al evento.

Es imprescindible  concienciar  a  la  población  de la   magnitud   del   problema   y   asumir   medidas preventivas  eficaces  para  evitar  que,  si  continua  la situación ascendente actual (en el periodo comprendido entre 1988 y 2002 hubo un incremento del 54% en los nuevos casos de fractura de cadera), en el año 2050 se producirá un incremento en la incidencia de fracturas de  cadera  estimado  de  un  310%  en  hombres  y  de  un 240% en mujeres. La gran mayoría (casi el 80 %) de las personas con mayor  riesgo  de  fracturas  (sobre  todo  los  que  han tenido ya una fractura previa, vertebral o no vertebral) no es identificada y tratada.

El riesgo de padecer fracturas osteoporóticas puede disminuirse si se obtiene un capital óseo adecuado en la juventud (pico de masa ósea) y se mantienen niveles adecuados de contenido mineral óseo con el paso del tiempo. La pérdida de hueso comienza a prevenirse en la adolescencia, incrementando el pico de masa ósea, combinando una dieta que contenga la cantidad de calcio y proteína necesaria junto con la práctica habitual de ejercicio físico que implique impacto articular controlado. De este modo, la masa ósea aumentará de modo progresivo, dentro de unos condicionantes genéticos, hasta llegar a un límite que sea capaz de proteger al tejido esquelético de bastantes acontecimientos estresantes.

La mala alimentación (alcohol, tabaco, azúcar, sal, harinas refinadas, productos procesados, bebidas carbonatadas…), el escaso ejercicio físico (no prescrito correctamente por un profesional especializado), el consumo no responsable (abuso) de fármacos (glucocorticoides orales, L-Tiroxina, heparina, quimioterapia, inhibidores de la aromatasa, metotrexato, antidepresivos etc…) y la menopausia son los principales factores que favorecen la aparición de la osteoporosis.

Si estimulas correctamente tu esqueleto a través del movimiento, se desencadenará un proceso de adaptación y con ello una estructura más fuerte aumentando así la densidad mineral ósea. Por tanto el ejercicio físico desempeña un papel fundamental en la prevención primaria (riesgo de) y secundaria (tratamiento) de la osteoporosis, con la consecuente mejora de la capacidad funcional en las actividades de la vida diaria y laboral.

“Entrenamiento con sobrecarga en la reducción de la masa ósea”

¿Qué tipo de entrenamiento es más seguro, eficaz y efectivo?

Nadar, bailar, pilates, bicicleta estática….todas ellas son tipos de ejercicio cardiovascular por lo general de intensidad baja/moderada beneficiosos sobre varios indicadores de salud, incluyendo afecciones cardiovasculares, diabetes mellitus, insuficiencia respiratoria crónica, enfermedad renal crónica, deterioro cognitivo y algunos cánceres, entre otros.

Sin embargo existe abundante evidencia científica que afirma que la combinación de un programa de entrenamiento de fuerza y cardiovascular produce aumentos en la densidad mineral ósea y disminuye el riesgo de fracturas. Así la variable intensidad es un factor importante en el proceso de remodelación ósea. Dicho programa incluirá por un lado un entrenamiento de fuerza muscular utilizando una metodología en circuito con ejercicios multiarticulares que movilicen grandes masas musculares de los miembros superiores e inferiores donde las fuerzas mecánicas que actúen sobre el hueso hagan hincapié en cargas axiales de tracción y compresión (“tirar y empujar”), aplicadas siguiendo el principio de sobrecarga progresiva y especificidad; entrenamiento cardiovascular con pequeños microimpactos controlados, por ejemplo carrera en el agua hasta que te cubra a la altura del ombligo reduciendo así el peso corporal,  siendo un poderoso estímulo en el proceso de remodelación ósea.

Finalmente, decir que no existe un tipo de ejercicio físico que pueda ser recomendado de manera generalizada. Ponte en manos de profesionales del ejercicio especializados para poder individualizar tus objetivos a corto, medio y largo plazo, atendiendo a tus necesidades y preferencias personales, con el fin de establecer un estilo de vida saludable que incluya la adherencia al ejercicio físico como medicina para incrementar o mantener la densidad mineral ósea y la prevención en el desarrollo de otras enfermedades crónicas.

Fuentes bibliográficas:

– Aguilar J, Santos F J, Usabiaga T, Renau E , San Segundo R , Gálvez S. Ejercicio físico y prevención de la osteoporosis. Revisión. Servicio de Rehabilitación del Hospital Universitario de Tarragona Juan XXIII. Facultad de Medicina de la Universidad Rovira i Virgili.

-Crespo-Salgado J, Delgado-Marín J, Blanco-Iglesias O,  Aldecoa-Landesa S. Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria. Aten Primaria. 2015; 47(3) :175-183.

-Cuesta Hernández  M , Calle Pascual A L. Beneficios del ejercicio físico en población sana e impacto sobre la aparición de enfermedad. Endocrinol Nutr. 2013;60(6):283—286

-Escalante M, Franco-Vicario R. Deporte y masa ósea. REEMO 2003;12(4):80-2

-Blog G-Se Osteoporosis y Ejercicio.

-http://www.dmedicina.com/enfermedades/musculos-y-huesos/osteoporosis.html

-https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/PDFs/know_and_reduce_your_risk_spanish.pdf

Personaliza tu entrenamiento de Pilates y rejuvenece tu espalda

“En 10 sesiones lo sentirás… En 20 sesiones te lo notarán…. En 30 sesiones tendrás un cuerpo nuevo”. Joseph H. Pilates.

Bajo este eslogan nació hace 100 años uno de los sistemas de entrenamiento con más auge en la última década.

¿Qué nos dice la ciencia?

Una investigación reciente de Richardson y Jull, del departamento de Fisioterapia de la Universidad de Queensland, ha demostrado que la práctica habitual del método Pilates aumenta la coordinación y la fuerza de los músculos abdominales profundos, lo cual protege y estabiliza la columna vertebral lumbar.

¿Dónde nace el dolor?

Una postura deficiente, una salud débil, las condiciones del lugar de trabajo, lesiones, tensión repetitiva en las vértebras en la zona alta o baja de la espalda: todas estas son las causas que pueden llevar a desequilibrios musculares y, por lo tanto, al dolor.

Por ello, es muy importante tener una visión más global del cuerpo, atendiendo a que los músculos que nos mueven y los músculos que nos sujetan deben trabajar a la par para conseguir un mismo objetivo.

Por ejemplo, imaginemos que estamos realizando una sentadilla. Si atendemos solo al esfuerzo que realizan nuestras piernas, al tiempo que sujetamos un gran peso en la parte alta de la espalda, seguramente terminaremos con dolor en la zona lumbar.

Mientras que si realizamos la sentadilla atendiendo no solo al trabajo de nuestras piernas, sino a una correcta colocación de nuestra zona lumbar y a una activación de los músculos que sujetan dichas vertebras, seguramente nuestro esfuerzo se vea recompensado con un buen trabajo de piernas y ausencia de molestias en la zona baja de la espalda.

¿Cuántas veces hemos realizado un curl de bíceps con barra “tirando” desde la espalda? Un mal hábito postural o en la técnica de ejecución de un ejercicio se convierte en algo normal mientras no haya ningún dolor que nos avise.

Cambia tu visión

Muchas veces los programas de entrenamiento se concentran en el trabajo de los músculos grandes de nuestro cuerpo, sin tener en cuenta los músculos que nos sujetan o estabilizan. Aquí radica la gran diferencia del Método Pilates, puesto que su base es el trabajo de la musculatura profunda de nuestro cuerpo.

El Pilates dota al participante de una mayor conciencia corporal: saber cómo está colocado su cuerpo y cómo se está moviendo.

Tiene un enfoque global: no piensa en entrenar los músculos de manera aislada sino con movimientos más globales y funcionales. Además, no se basa en ejercicios de estiramientos como comúnmente se cree, sino en ejercicios de fuerzas que conllevan un estiramiento.

???????????????????????????????????????????????????????

Así, a través de una sesión de Pilates conseguiremos:

• Fortalecer la musculatura estabilizadora.

• Eliminar tensiones musculares.

• Mejorar hábitos posturales.

• Tener una mayor conciencia corporal.

¿Que debería hacer?

Incluir Pilates en nuestro programa de Entrenamiento Personal tendrá un doble beneficio, no solo por la eliminación de dolores provocados por mala técnica o la falta de fuerza en la musculatura estabilizadora, sino que, al permitir que los músculos movilizadores y los músculos estabilizadores trabajen juntos hacia un mismo objetivo, depuraremos nuestra técnica, podremos manejar mayor carga y mejoraremos el rendimiento deportivo ya que el uso correcto de ambas musculaturas reduce el desgaste articular.

“Eres tan joven, como joven sea tu espalda… “ Joseph H. Pilates