Recupera la línea tras los excesos navideños

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Probablemente, en las fiestas navideñas has subido algún kilito pero es normal, ¿quién puede resistirse a las comidas, cenas, postres de las fiestas navideñas?, evidentemente, nadie. No hay que desesperarse, nada es imposible; hoy os vamos a dar algunos consejos sencillos para volver a recuperar los hábitos y la línea después de las vacaciones con los trucos que nos han dado desde Vitónica y Natursán:

En primer lugar no dejes de comer, eso significaría sólo perder peso de manera temporal debido a la pérdida de líquido, además te faltará energía y probablemente termines la dieta con un atracón. Intenta hacer todas las comidas diarias, te ayudará a ser constante en la dieta. Olvídate de los postres navideños una vez han terminado las Navidades. Adopta y sigue una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, que te ayudarán de forma positiva a depurar tu organismo y a eliminar aquellas toxinas que no necesitamos. Es un buen momento para disfrutar de platos y recetas ligeras, en las que no falten deliciosas ensaladas, caldos, carnes blancas y pescados.

En segundo lugar vuelve a las frutas y las verduras, durante las fiestas son alimentos que dejan de ser protagonistas, sin embargo nos ayudan a reducir las calorías gracias a su gran aporte de fibra y además tienen un contenido en vitaminas y minerales muy elevado.

Vuelve a controlar, si eres de las personas que son muy organizadas en su dieta y has perdido el norte durante estos días no te preocupes, puedes volver a registrar lo que comes, volver a los horarios, y a la planificación… sí, costará, pero es muy efectivo. Sobre todo el hecho de mantener los horarios, indispensables para una buena alimentación.

No niegues nada en tu dieta, simplemente controla cantidad y producto, por ejemplo pásate a la leche desnatada, bebidas sin azúcar, postres a base de frutas,… son la manera más fácil de bajar de peso ¡y casi sin darnos cuenta!.

Vuelve al agua, tu piel te agradecerá que bebas. Durante estos días nuestra piel pierde su forma y es importante una correcta hidratación para evitar que se note. Además no tiene calorías, te ayuda a eliminar grasas y tiene efectos saciantes. El agua es la mejor aliada para bajar de peso.

Ya fuera de la dieta, es conveniente que vuelvas a hacer algo de ejercicio. No sólo necesitas perder algunos kilos después de la navidad, también hacer que tus articulaciones y músculos vuelvan a actuar como antes estén tonificados y en forma. El ejercicio es fundamental no solo para adelgazar, sino para mantener un buen peso y disfrutar generalmente de una buena salud. ¿Lo más adecuado? Practicar ejercicio  durante al menos 30 minutos 3 días a la semana (o en caso de ser posible, diariamente).

Busca un buen nutricionista, en O2 Centro Wellness tenemos a los mejores. Si tienes sobrepeso u obesidad y quieres adelgazar, lo mejor es optar siempre por el asesoramiento profesional de un nutricionista y de un dietista, quienes te ayudarán a conocer cuánto peso debes perder, y cómo hacerlo de manera sana y efectiva.

No olvides que no es aconsejable seguir dietas de adelgazamiento que supongan un régimen estricto y peligroso, ya que puede estar en riesgo tu salud debido a determinadas carencias nutricionales.

Recuerda, ¡Nada es Imposible¡

Café y Furano

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     El furano es un compuesto volátil presente en muchos alimentos formado como resultado del tratamiento térmico durante el procesado. En productos horneados y tostados se han detectado altas concentraciones de dicho compuesto, así como en alimentos sometidos a autoclaves para envasarlos en botes o latas, probablemente debido a que los compuestos volátiles quedan atrapados en los envases de los alimentos. La presencia de furano está relacionada con las características organolépticas, sin embargo, también se asocia con efectos tóxicos y genotóxicos, siendo la exposición a furano un problema para la salud humana. El café ha sido identificado como la principal fuente de exposición a furano en la población española, representando el 49,9% de este compuesto. La Agencia Internacional de Investigación sobre el cáncer, ha clasificado el furano como posible carcinógeno para los humanos, después de que diversas investigaciones en animales observaran propiedades carcinogénicas y citotóxicas del compuesto.

     El consumo de café puede ser el mayor contribuyente a la exposición de furano en los adultos. El furano está presente en el café como parte de los compuestos volátiles responsables del aroma generado durante el tostado. El café verde no presenta niveles detectables de furano, mientras que en café tostado se han observado concentraciones de hasta 7000 µg/kg. La formación de furano durante el tostado depende de la variedad de café verde y de las condiciones de tostado. Desde el grano de café tostado hasta la taza de café, los niveles de furano disminuyen debido a la alta volatilidad de este compuesto y su baja solubilidad en agua. Así, se producen pérdidas durante la molienda, empaquetado, almacenamiento y el preparado de la bebida de café. En los procesos de molienda las pérdidas de furano pueden llegar a ser del 50%, influyendo el tamaño final de partícula, mientras que se han descrito pérdidas de aproximadamente el 25% en los paquetes de café almacenados a temperatura ambiente, en comparación con los niveles observados al abrirse por primera vez. Las concentraciones de furano en la bebida de café dependerán de la preparación en función de la temperatura del agua, la relación café/agua, tiempo de contacto y tipos de preparación. Además, el furano puede evaporarse en la propia taza de café durante el tiempo de consumo, normalmente porque recién hecho está demasiado caliente y los consumidores esperan un tiempo a que el café se atempere.

     Recientemente, Mesías et al. (2014) publicaron un estudio donde determinaron los niveles de furano en café procedente de máquinas vending situadas en sitios públicos como hospitales, universidades, estaciones de tren y autobús, etc. con el objetivo de estimar la exposición de furano en condiciones reales. De cada una de las máquinas vending se analizaron diferentes muestras de café sometidas a diferentes situaciones simulando posibles escenarios de consumo:

  • Café recién preparado (Tiempo 0)
  • Ensayo 1: muestras atemperadas durante 5 minutos
  • Ensayo 2: muestras agitadas durante 30 segundos (simulando la mezcla del café con el azúcar) y atemperadas durante 5 minutos
  • Ensayo 3: muestras agitadas durante 5 minutos
  • Ensayo 4: muestras almacenadas en un termo durante 8 horas

 

     En la siguiente gráfica se pueden observar cómo disminuyen considerablemente las concentraciones de furano por taza de café por volatilización en los diferentes escenarios de consumo.

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      La mayor disminución de furano se observó en las muestras almacenadas en un termo durante 8 horas (Ensayo 4) y en las muestras agitadas durante 5 minutos (Ensayo 3).

     Según informes de la Federación Española de Café, el consumo anual de café por persona en España es de 599 tazas de media, 1,64 tazas diarias, siendo la exposición de furano de 21,6 µg/persona/día y de 0,31 µg/kg peso corporal/día. Los investigadores concluyeron que la exposición de furano a través del café de máquinas vending presenta un riesgo bajo para la salud humana.

Bibliografía:

Altaki, M. S., Santos, F. J., & Galceran, M. T. (2011). Ocurrence of furan in coffee from Spanish market: Contribution of brewing and roasting. Food Chemistry, 126, 1527-1532.

EFSA (European Food Safety Authority) (2004). Report of the Scientific Panel on Contaminants in the Food Chain on provisional findings on furan in food. The Efsa Journal,137,1.

Guenther, H. (2012). Furan in coffee. In Y. F. Chu (Ed), Coffee. Emmerging health effects and disease prevention (pp. 307-318). Iowa, USA: Joahn Wiley & Sons, Inc. and the Institute of Food Technologists.

Guenther, H., Hoenicke, K., Biesterveld, S., Gerhard-Rieben, E., & Lantz, I. (2010). Furan in coffee: Pilot studies on formation during roasting and losses during production steps and consumer handling. Food Additives and Contaminants Part A, 27, 283-290.

IARC (International Agency for Research on Cancer) (1995). IARC monographs on the evaluation of carcinogenic risk to humans. Dry cleaning, some chlorinated solvents and other industrial chemicals, Vol. 63. (393-407). Lyon, France. World Health Organization.

Mesías, M., Guerra-Hernandez, E., & García-Villanova, B. (2012). Estimation of exposure to furan in Spanish population. International Journal of Food Science and Nutritio, 63, 16-22.

Mesías, M., & Morales, F. J. (2014). Reliable estimation of dietary exposure to furan from coffee: An automatic vending machine as a case study. Food Research International, 61, 257-263.

Federación Española de café (2013). http://www.federacióncafé.com/home/asp (10.02.2013)

Zoller, O., Sager, F., & Reinhard, H. (2007). Furan in food: Headspace method and product survey. Food Additives and Contaminants, 24, S91-S107.

 

Clara Colina Coca

Nutricionista de O2 Centro Wellness Sexta Avenida

Alimentos Pre-Entrenamiento

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Una comida pre-entrenamiento óptima es la que prepara a tu cuerpo para soportar la sesión de entreno en su totalidad y de manera eficiente. La falta de energía nunca debería ser un factor que redujese la intensidad de tus entrenos.

Los objetivos principales de una comida pre-entrenamiento son:

  1. asegurar la disponibilidad de aminoácidos adecuada para los músculos;
  2. prevenir la hipoglucemia y los síntomas asociados;
  3. abastecer energía durante el entrenamiento;
  4. evitar el hambre o malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.

Se aconseja tomar la comida pre-entrenamiento entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Deberías tomar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, pero no cualquier tipo de carbohidratos. Elige alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, como pueden ser la avena, el pan integral, el boniato, el arroz integral o frutas con un IG bajo (pomelo, cereza, manzana y pera).

En cuanto a las proteínas, puedes elegir entre carne magra (pollo, pavo), leche desnatada, yogur griego bajo en grasa, queso bajo en grasa o batidos de proteínas (proteína de suero, de soja o de huevo). Por supuesto, tienes que controlar las porciones que ingieres para evitar la sensación de hinchazón al comenzar con el entrenamiento.

Intenta además limitar el consumo de fibra y grasa, pues estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y no sólo retrasarán la digestión de las proteínas, sino que también pueden causarte algunas molestias durante el entrenamiento.

Y por supuesto, ¡no nos olvidemos de la hidratación¡, deberías beber 500 ml de líquido en las 2 horas previas al ejercicio. Este es el período de tiempo óptimo para que tu cuerpo elimine el exceso de agua y para estar hidratado al nivel adecuado cuando empieces la sesión.

Si el único momento en el que puedes comer es unos minutos antes del entrenamiento, entonces deberías tomar una pieza de fruta; por ejemplo, un plátano maduro o uvas (ambas frutas tienen un índice glucémico moderado) y / o un batido de proteínas de acción rápida como puede ser la proteína de suero.

Otra muy buena opción sería una bebida proteica lista para consumir o una barrita de proteínas (media o entera).

Consulta a nuestros técnicos de Fitness y Nutricionistas para que te orienten a conseguir tus objetivos.

 

Bioimpedancia (BIA)

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Actualmente se tiene una gran conciencia sobre los beneficios que aporta la práctica regular de la actividad física, que junto con unos buenos hábitos alimentarios, puede ayudar a evitar o retardar la manifestación de ciertas enfermedades.

La actividad física llevada a cabo por un individuo de manera continua y a diferente nivel de intensidad y duración, aumenta en general las demandas nutricionales, aunque lo hace a un grado diferente en función de las condiciones en las que se practica, por ejemplo: los requerimientos nutricionales serán muy diferentes para un deportista de élite, que para un individuo que realiza actividad física a modo recreativo. En función de las condiciones en las que se realice la actividad física es importante establecer:

  1. Recomendaciones nutricionales
  2. Evaluar el estado nutricional

Dichos factores influirán en el estado de salud y a su rendimiento físico. Para la evaluación del estado nutricional se realiza un estudio de la composición corporal, donde obtendremos junto con los porcentajes de grasa del tronco y las extremidades los siguientes valores:

Parámetros Hombres

(Valores medios)

Mujeres

(Valores medios)

Peso
IMC (Índice masa corporal) 20-25
Metabolismo basal 2500-3500 2000-3000
Masa magra total (%) 85 72
Agua total (%) 73
Proteína total (%) 20
Otros 7
Masa grasa total 15 % Peso corporal 28 % Peso corporal
Grasa visceral 2-5 %

Fuente: (Adaptado Mataix, 2002)

 

Existen múltiples métodos para la medición de la composición corporal, uno de los más empleados actualmente es la Bioimpedancia (BIA).

La bioimpedancia eléctrica es una técnica simple, rápida y no invasiva que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los diversos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua.

A partir de 4 electrodos distribuidos en extremidades superiores (brazos) y extremidades inferiores (piernas), se hace pasar una corriente imperceptible a través de los electrodos (manos y pies). Se parte de la base que el agua es un buen conductor de la corriente eléctrica. Los tejidos corporales como el músculo, tejido óseo y los vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, con lo que la corriente eléctrica pasará con mayor facilidad y rapidez. Sin embargo, la grasa es un mal conductor de la corriente eléctrica, con lo cual es mucho más difícil que fluya. Por lo tanto, la cantidad de flujo de corriente a través de los tejidos refleja la masa magra y por derivación la masa grasa.

Masa magra (kg) = peso total (kg) – masa grasa (kg)

A parte de obtener la cantidad de masa grasa contenida en el cuerpo también nos proporciona información sobre la distribución de dicha grasa, pudiendo así determinar la distribución de la misma, pudiendo ser:

  • Distribución androide: Más común en hombres, mayor acumulo de grasa en la zona abdominal. Se asocia a una mayor incidencia de la diabetes tipo II, concentración lípidos en plasma, arteriosclerosis y mayor incidencia de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
  • Distribución ginoide: Más común en mujeres, se caracteriza por un mayor acumulo de grasa en la parte inferior del cuerpo.

Realizar una bioimpedancia de forma periódica nos puede ayudar a detectar si estamos llevando una buena alimentación en acorde a: 1) tipo e intensidad de actividad física que realizamos 2) nuestro objetivo, tanto a nivel de salud para saber si estamos en valores saludables de grasa o si nuestro objetivo es bajar los porcentajes de grasa y/o subir el porcentaje de músculo. Si no se realiza una alimentación adecuada en función de dichos factores, podemos obtener resultados no deseados, es decir un aumento de masa grasa y una disminución de grasa magra (músculo), como suele ocurrir en dietas muy restrictivas, desequilibradas o mal estructuradas.

Consulta a nuestro equipo de nutricionistas para realizar una bioimpedancia.

Fuente: Clara Colina Coca

Nutricionista en O2 Centro Wellness Sexta Avenida

Intolerancia a la lactosa

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¿Qué es?

La intolerancia a la lactosa es una condición en la que la ingesta de leche de vaca y derivados provoca una reacción no alérgica que se manifiesta con molestias gastrointestinales como hinchazón, dolor, calambres abdominales, y diarreas. Este problema es debido a la falta o disminución de la producción de lactasa que es la enzima implicada en la digestión del azúcar de la leche, llamada lactosa.

Esta enzima divide la lactosa en dos azucares más simples; la galactosa que está implicada en procesos de formación del sistema nervioso de los niños y la glucosa que es el primer substrato energético del organismo.

¿Cómo se manifiesta?

En presencia de un déficit en la producción de esta enzima, el azúcar de la leche no puede ser digerida a nivel intestinal donde se acumula y provoca una retención de líquidos debido a su acción osmótica, y producción de gases (hidrogeno) por su fermentación por parte de la flora intestinal, esto puede llevar a una fuerte sensación de hinchazón, cansancio, diarrea y en algunos casos nauseas.

Estos síntomas pueden aparecer en seguida cuando se toman alimentos que llevan lactosa (leche, mantequilla, nata, quesos, dulces etc.

La intolerancia a la lactosa puede ser primaria o secundaria. En el primer caso hay un defecto en la producción de la lactasa debido a un problema genético, en el segundo caso la falta enzimática es momentánea y reversible y puede ser debida a una inflamación intestinal, una infección, celiaquía o un cambio de alimentación

¿Cómo se diagnostica?

Si hay sospechas de intolerancia a la lactosa, se puede sencillamente detectar a través de un Breth Test (test del aliento) que evalúa la cantidad de hidrogeno expirada (este gas producido de la fermentación intestinal de la lactosa pasa a la sangre y de ahí a los pulmones donde se elimina), o a través de un Test Genético de Intolerancia a la Lactosa que evalúa si los genes implicados en la producción de esta enzima tienen algunas mutaciones que afectan en el funcionamiento.

¿Cuales serían sus tratamientos?

En caso de intolerancia secundaria a la lactosa, se tienen que tomar pequeñas cantidades de leche y lácteos aumentando gradualmente las cantidades, de esta manera se estimula la producción de la enzima.

En caso de intolerancia primaria, no hay manera de estimular la lactasa, en este caso, se puede tomar leche y quesos especiales sin lactosa.

Los yogures son bien tolerados debido a la desaparición de la lactosa a consecuencia de la fermentación. Otra opción es sustituir la leche animal por leche de soya, arroz y avena.

También en comercio hay suplementos de la enzima lactasa que se toman antes de comer los alimentos en cantidades proporcionales a la cantidad ingerida.

Conclusión :

Si presenta cualquiera de los síntomas descritos o tiene dudas al respecto, póngase en contacto con el  equipo de nutricionistas de O2 Centro Wellness quienes junto con su historial clínico, registro alimentario, test genético de intolerancia a la lactosa… valoraremos y planificaremos  la mejor solución nutricional.