Alimentos “con” o “sin” fibra

High-fibre foods

Durante mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano, ya que nuestro sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y así digerirla. Sin embargo, estudios realizados más recientemente han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada

  • ¿Qué es la fibra?

Componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Dependiendo de su solubilidad en agua existen dos tipos de fibras, con funciones específicas:

  • Clasificación
  • a) La fibra insoluble: Es capaz de absorber el agua con gran facilidad, contribuyendo a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.
  • b) La fibra soluble: Presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, así como en frutos secos. Es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

Existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras y legumbres.

  • Beneficios /Propiedades
  1. Aporta volumen a la dieta. Provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a controlar el peso.
  2. Disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.
  3. Contribuye a mantener limpio y sano el intestino,  pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.
  4. Previene diversas enfermedades como la diverticulitis, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.
  5. Reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
  6. Menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Los grupos de alimentos que más fibra contienen son los vegetales (en un 21%), el pan y las galletas (18%) y las frutas (16%).

Tanto la fibra soluble como la insoluble las podemos encontrar en diversos alimentos, siendo todos ellos exclusivamente fuentes de origen vegetal como:

  • Cereales.
  • Harinas integrales (avena, trigo, cebada, centeno, maíz y arroz integral).
  • Legumbres.
  • Frutas.
  • Frutos secos.
  • Verduras y hortalizas.
  • La cantidad recomendada por la OMS ES DE : mujeres ……./ hombres ….
  • CONCLUSION

Hay que tener en cuenta que la fibra debe ser siempre un complemento alimenticio porque no es un nutriente, ya que no participa directamente en los procesos metabólicos básicos del organismo, pero su importancia reside en que desempeña unas funciones fisiológicas sumamente importantes para nuestro cuerpo.

Cuenta nutrientes, no Calorías

cuenta nutrientes no calorias

¿Has escuchado el concepto  Densidad Nutritiva?

Desde el Departamento de Nutrición de O2 Centro Wellness, consideramos la densidad nutritiva como uno de los factores más importantes sino el que más de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de patatas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría.

Los alimentos con alta densidad nutritiva tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y fotoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso le ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?

Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fotoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna.

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como aguacate, frutos secos, semillas, etc.).

Aquí tenéis una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva

  1. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  2. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  3. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  4. Frutas frescas
  5. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  6. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  7. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azúcar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Consulta a nuestros nutricionistas, te ayudarán a llevar una vida equilibrada.

OMEGA 3: LAS GRASAS BUENAS

REDES GRASAS OMEGA3

No todas las grasas son dañinas. Los ácidos grasos omega-3 pueden tener importantes beneficios para la salud.

Los estudios sugieren que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principal causa de muerte. También pueden proteger contra los síntomas de depresión, demencia, cáncer y artritis.

Los Omega-3 se encuentran en el salmón, nueces, vegetales de hojas verdes, y más -, pero los beneficios de salud pueden variar mucho de una fuente a otra.

¿Qué son ?El alfabeto de Omega-3

Los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados, también conocidos como “ácidos grasos esenciales”, lo cual significa que el organismo los necesita pero no puede producirlos por sí mismo. Por esta razón, deben ser incluidos en la alimentación

Los Omega-3 ácidos grasos los encontramos de diferentes formas:

  • DHA Y EPA : son los tipos que se encuentran en el pescado y parecen tener los beneficios de salud más fuerte.
  • ALA( ácido alfa linoleico) se encuentra en los aceites vegetales, semillas de lino, las nueces y los vegetales de hojas verdes como la espinaca.

El cuerpo convierte una pequeña cantidad de ALA en EPA y DHA, ALA y también tiene algunos beneficios para la salud propia.

¿Cómo Omega-3 combate las enfermedades?

Los ácidos grasos omega-3 se cree que ayudan a combatir enfermedades al reducir la inflamación en los vasos sanguíneos, las articulaciones y otras partes del cuerpo.

También disminuyen el riesgo de un ritmo cardíaco anormal, reduce los niveles de grasas no saludables en el torrente sanguíneo y reducir la tasa de acumulación de placa en los vasos sanguíneos.

¿Cuáles son los alimentos que contienen omega-3?

Los Omega 3 de origen vegetal se encuentran en aceites de productos vegetales como los aceites de pepa de uva, de soja (soya), o los de maíz y de girasol que contienen entre 50 y 70 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos.

Los aceites de colza y de sésamo (ajonjolí) contienen entre 30 y 50 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos.

Los pescados, sobre todo los pescados grasos como la caballa, el arenque, el salmón, la anchoa y las sardinas, contienen gran cantidad de ácidos grasos Omega 3.

Hay que tener muy presente que nuestros cuerpos no pueden hacer los omega-3, por lo que debemos obtenerlo de nuestra dieta. Cualquier duda que tengas sobre tu dieta consulta con nuestros especialistas en nutrición.

Intolerancia a la lactosa

intolerancia-lactosa

¿Qué es?

La intolerancia a la lactosa es una condición en la que la ingesta de leche de vaca y derivados provoca una reacción no alérgica que se manifiesta con molestias gastrointestinales como hinchazón, dolor, calambres abdominales, y diarreas. Este problema es debido a la falta o disminución de la producción de lactasa que es la enzima implicada en la digestión del azúcar de la leche, llamada lactosa.

Esta enzima divide la lactosa en dos azucares más simples; la galactosa que está implicada en procesos de formación del sistema nervioso de los niños y la glucosa que es el primer substrato energético del organismo.

¿Cómo se manifiesta?

En presencia de un déficit en la producción de esta enzima, el azúcar de la leche no puede ser digerida a nivel intestinal donde se acumula y provoca una retención de líquidos debido a su acción osmótica, y producción de gases (hidrogeno) por su fermentación por parte de la flora intestinal, esto puede llevar a una fuerte sensación de hinchazón, cansancio, diarrea y en algunos casos nauseas.

Estos síntomas pueden aparecer en seguida cuando se toman alimentos que llevan lactosa (leche, mantequilla, nata, quesos, dulces etc.

La intolerancia a la lactosa puede ser primaria o secundaria. En el primer caso hay un defecto en la producción de la lactasa debido a un problema genético, en el segundo caso la falta enzimática es momentánea y reversible y puede ser debida a una inflamación intestinal, una infección, celiaquía o un cambio de alimentación

¿Cómo se diagnostica?

Si hay sospechas de intolerancia a la lactosa, se puede sencillamente detectar a través de un Breth Test (test del aliento) que evalúa la cantidad de hidrogeno expirada (este gas producido de la fermentación intestinal de la lactosa pasa a la sangre y de ahí a los pulmones donde se elimina), o a través de un Test Genético de Intolerancia a la Lactosa que evalúa si los genes implicados en la producción de esta enzima tienen algunas mutaciones que afectan en el funcionamiento.

¿Cuales serían sus tratamientos?

En caso de intolerancia secundaria a la lactosa, se tienen que tomar pequeñas cantidades de leche y lácteos aumentando gradualmente las cantidades, de esta manera se estimula la producción de la enzima.

En caso de intolerancia primaria, no hay manera de estimular la lactasa, en este caso, se puede tomar leche y quesos especiales sin lactosa.

Los yogures son bien tolerados debido a la desaparición de la lactosa a consecuencia de la fermentación. Otra opción es sustituir la leche animal por leche de soya, arroz y avena.

También en comercio hay suplementos de la enzima lactasa que se toman antes de comer los alimentos en cantidades proporcionales a la cantidad ingerida.

Conclusión :

Si presenta cualquiera de los síntomas descritos o tiene dudas al respecto, póngase en contacto con el  equipo de nutricionistas de O2 Centro Wellness quienes junto con su historial clínico, registro alimentario, test genético de intolerancia a la lactosa… valoraremos y planificaremos  la mejor solución nutricional.

¿Sabes distinguir cuáles son los alimentos funcionales?

Desde la antigüedad se han atribuido propiedades curativas o terapéuticas a los alimentos. En los últimos años, ha aumentado considerablemente la actitud y preocupación del consumidor por una dieta saludable y equilibrada, ya que nos ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Como consecuencia de esta situación, surgen los alimentos “funcionales”. Existen muchos alimentos que se caracterizan por sus grandes efectos beneficiosos para la salud.

En numerosas ocasiones, seguro que hemos encontrado en alguna tienda donde solemos hacer la compra alimentos con etiquetados tales como: enriquecido con omega-3, rico en calcio o en fibra, con fitoesteroles, etc. Pero, ¿qué son en realidad los alimentos funcionales?

Se consideran alimentos funcionales aquellos que han demostrado científicamente que afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo, de manera que proporcionan un mejor estado de salud y bienestar. Estos alimentos, además, ejercen un papel preventivo, ya que reducen los factores de riesgo que provocan la aparición de enfermedades.

Un alimento funcional puede ser:
• Un alimento natural.
• Un alimento al que se le haya agregado o eliminado un componente por alguna tecnología o biotecnología.
• Un alimento en el que la naturaleza de uno o más componentes ha sido variada.
• Un alimento en el cual la biodisponibilidad de uno o más componentes ha sido modificada.
• Cualquier combinación de las anteriores.

Los alimentos funcionales siguen siendo alimentos y deben demostrar sus efectos en las cantidades que normalmente se consumen en la dieta. No se trata de comprimidos ni cápsulas, sino de alimentos que forman parte de un régimen normal.

imgAlimentos Funcionales2

Los tipos de alimentos funcionales más destacables son los siguientes

Leches enriquecidas:
Con calcio. Ayudan al desarrollo de huesos y dientes. Intervienen en la transmisión nerviosa y los movimientos musculares. Pueden prevenir la osteoporosis.
Con vitaminas A y D. Favorecen la función visual y la absorción del calcio.
Con ácidos grasos omega-3. Contribuyen a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejoran el desarrollo del tejido nervioso y las funciones visuales. Pueden reducir los procesos inflamatorios.
Con fibra soluble. Su función principal es la disminución de enfermedades cardiovasculares, prevención de la obesidad y aumentar sus características organolépticas.

Probióticos: son microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidad suficiente ejercen efectos positivos sobre la salud, como el Lactobacillus bulgaricus del yogur. Sus funciones principales son el mantenimiento del equilibrio de la flora intestinal, aumento de la tolerancia a la lactosa, estimular el sistema inmune y aumentar la resistencia a bacterias patógenas.

Prebióticos: son sustancias que contienen los alimentos que resisten la digestión en el intestino delgado y son susceptibles de ser fermentadas en el intestino grueso, teniendo efectos positivos en el organismo. Aumentan la resistencia a las infecciones y al sistema inmune, disminuyen las enfermedades coronarias, los triglicéridos y la síntesis de colesterol LDL. Además, disminuyen el desarrollo de la osteoporosis aumentando la absorción de calcio y magnesio. Un ejemplo de alimento es la leche enriquecida con fructo-oligosacáridos (FOS). Los FOS están presentes en muchos alimentos vegetales como alcachofas, espárrago y puerro.

Productos enriquecidos en omega-3: como galletas, margarinas, productos lácteos, patés de hígado de cerdo, salchichas de ave, etc. Actúan beneficiosamente sobre nuestro corazón. Disminuyen la agregación plaquetaria y por tanto el riesgo de trombos.

Productos enriquecidos en fitosteroles: como algunas margarinas. Los fitosteroles son sustancias vegetales similares al colesterol, que bloquean la absorción en el intestino del colesterol LDL.

Productos enriquecidos en sustancias antioxidantes: disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas sustancias se añaden en zumos de frutas y bebidas de leche.

¿Son imprescindibles en nuestra dieta?
Los alimentos funcionales, consumidos como parte de una dieta equilibrada y acompañados de un estilo de vida saludable, ofrecen la posibilidad de mejorar la salud y/o prevenir ciertas enfermedades. Pero debemos recordar que los alimentos funcionales benefician a nuestra salud, pero NO remedian los malos hábitos, no curan enfermedades ni son productos mágicos.

No obstante, los alimentos enriquecidos o modificados para ser funcionales, no son indispensables en nuestra dieta, ya que podemos encontrar muchos de los ingredientes activos que benefician la salud en productos totalmente naturales.

Si tienes dudas sobre el etiquetado nutricional o de algún producto de los que consumes, pregunta a tu nutricionista de O2 Centro Wellness. Estaremos encantados de proporcionarte información al respecto.

Día Mundial de la Alimentación: ¿Te nutres o te alimentas?

Cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los componentes que éste requiere para funcionar. Así, la mejor manera de alcanzar un buen estado nutricional es incluir en nuestra alimentación diaria una amplia variedad de alimentos. Un claro ejemplo es la alimentación mediterránea, que podemos comer todos los días en España. Este es, sin lugar a dudas, un modelo alimentario rico, variado y saludable, además de constituir un patrimonio cultural de todos los pueblos de nuestro país.

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Para garantizar una alimentación saludable es conveniente conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en qué proporción, respetar las normas básicas de seguridad alimentaria en la cocina y seguir las pautas de la Pirámide de la Alimentación Saludable.

Desde el Departamento de Nutrición de O2 Centro Wellness te proporcionamos diversos consejos para que puedas poner en práctica una alimentación saludable:

¿SABÍAS QUE…?

 1. La fruta entera aporta agua, azúcares, vitaminas (como la vitamina C y los carotenos), minerales (potasio y selenio), y fibra.

  • Consume tres o más piezas al día, preferentemente frescas.

 2. Las verduras y hortalizas son una fuente excelente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

  • Consume como mínimo 2 raciones al día y, si es posible, una de ellas en crudo para aprovechar mejor todas sus vitaminas.

3. Los lácteos, además de ser una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12), son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.

  • Consume de 2 a 4 raciones al día.

4. La carne es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

  • Consume 3 ó 4 raciones por semana (100-125 g cada ración), eligiendo cortes magros y retirando la grasa visible antes de cocinar el alimento.

5. Los embutidos pueden consumirse con moderación seleccionando principalmente los de menor contenido en grasa

6. Los pescados aportan proteínas, vitamina D, yodo y ácidos grasos omega-3. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12 y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc.

  • Procura tomar de 3 a 4 raciones semanales de pescado. Además, su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y durante el periodo de crecimiento infantil.

 7. Los huevos son un alimento de elevado interés nutricional que aporta proteínas de gran calidad y vitaminas (A, D y B12).

  • El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8. Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

  • Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones semanales (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g cocidas), por su gran interés nutricional. Su riqueza en fibra favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal.

9. Los cereales (pan, pasta, arroz,…) y las patatas nos proveen de una importante fuente de energía.

  • Los alimentos de este grupo deben constituir la base de nuestra alimentación (4-6 raciones diarias). Procura tomarlos integrales ya que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

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10. Los frutos secos son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal. Su principal característica es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante.

  • Es recomendable consumir de 3 a 7 raciones por semana.

11. Los azúcares aportan energía y aumentan la palatabilidad de alimentos y bebidas.

  • Modera su consumo porque una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. Su consumo debe ser ocasional.

12. Las grasas y aceites son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de estructuras celulares. Son mucho más saludables las de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Debe moderarse el consumo de grasas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados, relacionado con el incremento de los niveles de colesterol en la sangre y, por tanto, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Consúmelas con moderación debido a su aporte calórico.

13. El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros/día, es decir, de 4 a 8 vasos aproximadamente.

14. Las bebidas alcohólicas fermentadas pueden ser consumidas por adultos sanos de manera opcional, moderada y responsable.

  • No sobrepases las 2-3 unidades (1 unidad = 1copa de vino ó 1 botellín de cerveza) al día en varones, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres.
  • El consumo abusivo de bebidas con contenido alcohólico puede incrementar el riesgo de enfermedades y de accidentes. Nunca las tomes cuando conduzcas un vehículo, durante el embarazo, la lactancia y, por supuesto, en la infancia.
  • La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción en aquellas ocasiones en las que quieras limitar completamente el consumo de alcohol.

CONCLUSIONES

Los buenos hábitos alimentarios son un excelente instrumento para prevenir enfermedades y promover la salud en la población.

Es importante recordar que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra alimentación diaria y semanal.

La Pirámide de la Alimentación Saludable ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.

Los diferentes alimentos deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada y siempre con el consejo de un nutricionista especializado que nos ayude a conseguir nuestros objetivos. Pregunta por el tuyo en O2 Centro Wellness.

Cuida tu alimentación durante el verano

El verano son esas canciones pegadizas que suenan por lo alto en los mercadillos y bares de playa. Si atendemos a sus títulos, no siempre nos aconsejan bien lo que debe ser la alimentación en época estival: la mayonesa, el chiringuito o la barbacoa son algunos ejemplos.

Sin embargo, existen muchas alternativas deliciosas, frescas y saludables que permiten alimentarse correctamente sin dejar huella en tu bolsillo.

Ya sea para comer fuera de casa, bajo el fresquito de un ventilador o al sol de la playa, las opciones para comer bien y no acabar el verano con unos kilos de más por culpa de los malos hábitos son numerosas.

Sólo debes concienciarte de que es posible alimentarte de otra manera, adaptándote al ritmo y condiciones climáticas de las vacaciones sin renunciar a la salud y el paladar.

Toma nota de cómo conseguirlo con nuestra dieta de verano:

1-ENSALADAS, TU ALIADO:

Las ensaladas son el punto fuerte de la dieta mediterránea, se adaptan a los gustos de cada uno, tienen un gran contenido en agua y en nutrientes, aportan pocas calorías, sacian el hambre e hidratan nuestra piel, ¿qué más puedes pedir?

2-PLATOS ÚNICOS:

Aquí van algunas sabrosas propuestas que, además, son muy sanas y poco calóricas:

– Pescado a la plancha con una juliana de verduras y patatas cocidas.

– Filete de ternera con una ensalada de arroz y rodaja de tomate.

– Salteado de huevo con champiñones, gambas y tomate natural.

De esta forma realizamos una comida equilibrada con su ración de verduras, cereales y proteínas, sin aportar excesos de grasa como son los fritos, los precocinados o las salsas.

3- SOPAS FRÍAS Y CREMAS:

Ahora la sopa se toma fría. Nos ayuda a alcanzar los niveles óptimos de hidratación y es un plato único repleto de vitaminas y minerales.

¿Todavía no sabes a qué nos referimos?

Se trata de platos como el gazpacho, la vichyssoise (crema de puerros), la crema de calabacín, la crema de pepino y yoguro el ajoblanco (sopa fría). ¡Haz que la batidora se sienta protagonista en tu cocina!

4- FRUTAS Y DULCES:

 La fruta fresca es una buena opción y se puede comer a cualquier hora. Si eliges la de temporada (ciruela, cereza, sandía, pera de agua, melón, papaya…) verás incrementado su valor nutritivo y sus efectos beneficiosos para el organismo, y además su precio es menor. Las frutas propias del verano, al haber madurado con el sol, son más ricas en vitaminas y compuestos bioactivos antioxidantes.

Haz macedonias grandes y alíñalas con zumo de naranja, así siempre habrá fruta lista para comer.

Los batidos y granizados son otra opción natural de tomar fruta e hidratarte, ponles yogur o leche y serán más nutritivos.

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Un imprescindible del verano son los helados, puedes hacerlos caseros poniendo el zumo de cualquier fruta con leche o con té en un molde especial con un palito y al congelador. Tendrás un polo de hielo muy natural, sin aditivos ni colorantes añadidos.

Y si estás cuidando tu línea, elige siempre los helados de agua frente a los de base láctea, que contienen más grasas y azúcares.

Recuerda que se recomienda un consumo de tres piezas de fruta al día.

5- BRONCÉATE DESDE LA MESA:

Si queremos un moreno envidiable, podemos llenar la nevera de alimentos ricos en antioxidantes que previenen la foto-oxidación y proporcionan un bronceado saludable y duradero.

La zanahoria, el tomate, el melocotón o los frutos rojos (fresas, sandía, cerezas) son frutas ricas en antioxidantes, carotenos y vitaminas A, E y C. Estos nutrientes nos ayudan a frenar la acción de los radicales libres y a prevenir el efecto de envejecimiento provocado por los rayos del sol.

Asimismo, los reyes de la vitamina C son frutas como la naranja, el kiwi, la grosella, el limón o el pomelo, mientras que los productos más ricos en vitamina E son el aceite de oliva, el aguacate y el maíz.

6. ALIMENTOS DE RIESGO:

Las altas temperaturas nos pueden jugar una mala pasada con ciertos alimentos, ya que son el cultivo ideal para el desarrollo de infecciones alimentarias, tales como la salmonella, la toxina botulínica o la desgraciadamente famosa Escherichia coli.

Para evitarlas, presta especial atención al huevo y a los alimentos preparados con él (mayonesas, flanes, natillas, claras a punto de nieve). Utiliza sólo huevos convenientemente envasados, etiquetados y adquiridos en establecimientos autorizados. Consérvalos en el frigorífico desde su adquisición hasta el momento en el que se vayan a utilizar.

7. PIDE CONSEJO A UN PROFESIONAL:

Si quieres encontrar una dieta que se adapte a ti, pide consejo a nuestros nutricionistas. Ellos estudiarán tu perfil para realizar una dieta personalizada y efectiva.