Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Para mantener la flexibilidad natural de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones en el deporte, el programa de entrenamiento deportivo siempre debe incluir ejercicios de flexibilidad adecuados y correctamente ejecutados. Un músculo sometido sólo a ejercicios de fuerza se acorta. En consecuencia, su rango de movimiento se restringe, lo que en la práctica representa una disminución de la capacidad para la aplicación de fuerza. Los ejercicios diseñados para fortalecer un grupo muscular deben ir seguidos siempre por ejercicios de estiramientos del mismo grupo.

El método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta y ha demostrado ser la técnica que mayor ganancia de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Así, la FNP surgió como un método terapéutico y rehabilitador para después integrarse en el ámbito de la actividad física y el deporte. Principalmente se basa en introducir, antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores. Todo ello con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. De esta manera, el método FNP permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.

Este método era utilizado por Bruce Lee en sus secciones de estiramientos y se dice que era un fanático del mismo.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

Toda actividad muscular es controlada por el sistema nervioso central (SNC). Cuando es una actividad muscular voluntaria este control lo realiza el cerebro, mientras que si es una actividad refleja, o sea, un automatismo, el control lo realiza la médula espinal. Por lo tanto, existe una interdependencia entre el SNC y los músculos.

El reflejo de estiramiento o reflejo miotático es una clara manifestación fisiológica que se observa sobre casi la totalidad de los músculos esqueléticos: Cuando un músculo es estirado, se estiran también los husos musculares, que mandarán impulsos a la medula espinal, retornando esos impulsos de tal forma que de manera refleja se contraiga el músculo y no se siga estirando.

Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar un excesivo estiramiento del grupo muscular.

Si el estiramiento no ha sido violento y dura más de 6 segundos, los órganos tendinosos de Golgí responderán al estiramiento y al cambio de presión enviando impulsos a la medula espinal que, al contrario que los enviados por los husos  musculares, causarán un reflejo de relajación en el músculo. Se trata de una inhibición autógena.

El método FNP se basa en que una contracción de un músculo agonista causará un reflejo de relajación  del musculo antagonista que le permitirá estirarse.

MECÁNICA Y DESARROLLO

Podemos realizarlo de la siguiente forma:

1. Se lleva al grupo muscular o articulación que se va a trabajar a su máxima extensión sin que aparezca dolor. Desde esta posición se realiza una contracción isométrica y se mantiene entre 6 y 10 segundos (6 “/10 “).

2. Hay una relajación muscular durante  3” / 5”.

3. A partir de aquí hay un estiramiento suave hasta llegar al tope, que será mantenido entre 10” / 20”.

Las repeticiones aconsejadas para cada uno de estos ejercicios estarían entre 3 y 5 por cada grupo muscular trabajado. Con tres secciones semanales de flexibilidad con el método FNP podemos obtener unos buenos resultados que ayuden a mejorar nuestras técnicas de piernas y contribuyan a una movilidad más coordinada de todos nuestros grupos musculares, además de evitar considerablemente el riesgo por lesión y mejorar la elasticidad de nuestros músculos y de nuestro cuerpo en general.

Ejemplo  nº 1. (Para realizar en pareja. Isquiotibial)

  • En posición acostado hacia arriba sobre el suelo, y manteniendo una pierna extendida y la otra con la rodilla en extensión en manos del compañero. El compañero que realiza el estiramiento lleva la pierna en dirección a la cintura del otro compañero. Presione la punta del pie hacia abajo con las manos, mientras el compañero hace fuerza para llevar la pierna hacia el suelo oponiendo  resistencia  durante 6” / 10”. Relajación  entre 3” / 5”. Repetir 3 veces. Finalmente relajados los músculos de parte posterior de la pierna, realizar el estiramiento pasivo sin resistencia durante 20´´.

Ejemplo nº 2.(Cuádriceps)

  • Estando en pie, sujeta el pie derecho con la mano del mismo lado y dobla la rodilla al máximo procurando mantener la cadera lo más recta posible (con el talón de nuestro pie derecho debemos de tocar el glúteo). Intenta extender la articulación de la rodilla oponiéndote a ello con la mano entre 6” / 10”. Relaja durante 3” / 5”. Empuja la cadera suavemente hacia adelante y permanece en esta posición 20”.

CONCLUSIONES FINALES

Se ha demostrado que el número de lesiones musculares han disminuido considerablemente en la mayoría de los deportes desde que los ejercicios de flexibilidad se han incorporado de forma regular a los programas de entrenamiento. La correcta realización de un ejercicio de estiramiento según el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva requiere tan solo de unos 20 segundos. Por lo tanto, un deportista que deba estirar 5 grupos distintos, a razón de tres veces cada uno, para obtener unos buenos resultados (20” x  5 x  3 = 300”) no necesita más de 5 minutos en cada entrenamiento.

Solicita más información en nuestra unidad de Fisioterapia y aprende a desarrollar tu flexibilidad.

Electroestimulación muscular (EMS)

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La electroestimulación muscular (EMS) es una técnica que utiliza una corriente eléctrica adecuada para causar una contracción muscular de manera similar a los impulsos que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. En la práctica, es un traje con electrodos que cubre el cuerpo conectado a una máquina con diferentes programas de entrenamiento con los que se logra alcanzar en profundidad las fibras musculares que son más difíciles de activar por medio de un entrenamiento convencional.

La electroestimulación muscular produce efectos similares a los entrenamientos de alta intensidad, por lo que no es recomendable hacerlos más de dos veces por semana.

Cualquier entrenamiento con EMS es mejor combinarlo con ejercicios cardiovasculares además hay que tener en cuenta que “no se pueden hacer sesiones en días seguidos porque las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse”.

Este tipo de ejercicio mantiene al cuerpo activo unas 72 horas después de haber acabado la rutina. Es muy intenso y en una sesión de 12 a 14 minutos sientes cómo tu cuerpo está exigido al máximo de su capacidad; de hecho, te permite dar un paso por delante en la intensidad que sientes que eres capaz de hacer.

No se trata de una revolución o de un sistema mágico de entrenamiento, es más bien la evolución de un complejo modelo de entrenamiento que hasta hace no mucho estuvo reservado a una élite deportiva.

BENEFICIOS

  • 20 minutos de electroestimulación integral equivalen a más de 3 horas de ejercicio convencional.
  • Aumento de la resistencia muscular.
  • Aumento de la tonificación e hipertrofia muscular.
  • Reduce la grasa corporal general y localizada.
  • Aumento del consumo de calorías posterior a la electroestimulación integral.
  • Previene la osteoporosis.
  • Mayor reclutamiento muscular y profundidad de activación.
  • Mejora la circulación sanguínea.
• Reduce la celulitis.
  • Reduce el dolor de espalda y recupera la musculatura.
• Ayuda a la recuperación posparto y aumenta el tono del suelo pélvico.

Consulta la disponibilidad en tú centro O2 Centro Wellness.

Quema Grasa con la Bicicleta Estática

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Cuando queremos perder grasa abdominal a menudo recurrimos a las abdominales pero estos ejercicios se centran en una zona especifica y con ellos no se logra una perdida de peso significativa ya que permiten endurecer los músculos abdominales pero no queman la capa de grasa que los recubre.  Para quemar esta grasa, uno de los ejercicios que podremos hacer es una rutina en bicicleta estática.

Los ejercicios en bicicleta estática ayudan a quemar calorías y grasa cuando se practican correctamente.

Beneficios:

  • Excelente ejercicio cardiovascular
  • No genera impacto en las articulaciones
  • Ayuda a tonificar los músculos inferiores
  • Quema grasa

Te dejamos una rutina con cambios de intensidad para que la pongas en práctica:

  • Pedalea 5 minutos sobre el asiento – velocidad alta
  • Aumenta la resistencia antes de levantarse del asiento
  • Pedalea de pie 1 minuto – velocidad media
  • Siéntate y regresa a la resistencia que tenías
  • Pedalea 3 minutos sobre el asiento – velocidad alta
  • Aumenta la resistencia antes del levantarte del asiento
  • Pedalea de pie 1 minuto – velocidad media
  • Siéntate y regresa a la resistencia que tenías
  • Repite la rutina hasta completar de 20 a 40 minutos de entrenamiento.

Si tienes alguna lesión o dolor de espalda, una buena opción es la bicicleta con respaldo.

Consulta a nuestros Técnicos de Sala Fitness, ellos te ayudarán creando una rutina adecuada para tí y te asesorarán acerca de cómo realizarlos correctamente.

http://www.o2centrowellness.com

 

Calistenia: Potencia y Esfuerzo

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La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo.

La calistenia empieza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII y se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Como consecuencia de la ganancia de fuerza física con dicho entrenamiento, lograremos evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas.

Si queremos comenzar a realizar ejercicios calisténicos, debemos tener claro que la prioridad de este entrenamiento recae en realizar los ejercicios con la mejor técnica posible, controlando totalmente el mayor recorrido en cada movimiento que ejecutamos.

No dejes de consultar a nuestros técnicos en O2 Centro Wellness.

Calentamento Pre – Carrera

Es necesario calentar los músculos para que puedas competir a pleno rendimiento.

A continuación facilito algunos consejos para realizar un buen calentamiento.

Fase genérica: se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.

En esta 1ª fase se diferencian 3 subfases:

– Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente.

Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote. El tiempo de esta subfase deberá ser alrededor de 5´.

– Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

– Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares. Progrevos fuertes, multisaltos…

 Fase específica: 

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

   Descanso entre el calentamiento y la competición: 

Lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento. 

  Condicionantes a la hora de realizar el calentamiento: 

– Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones.

– Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso que si lo realizamos por la tarde.

– Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

– Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Bruno Raso

Responsable del Club de Corredores y Atleta del Club Triatlon O2CW

Beneficios de trabajar el Core

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#Core es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.

Dichos músculos pueden dividirse en tres grupos:

• Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.

• Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.

• Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

• Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestros técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

#aquiempiezatureto  #obtenresultadosO2CW

 

Entrenamientos Balísticos

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     Vamos a recordar un artículo que tuvo mucha aceptación y que retomamos acerca de los Entrenamientos Balísticos.

     Balístico se refiere a una proyección real de la fuente de resistencia. La fuente de resistencia puede ser una fuente externa (pelota medicinal) o el propio peso corporal del atleta.

     El método balístico es uno de los métodos incluidos en el entrenamiento de la fuerza potencia. Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en fuerza potencia, por eso es muy importante incluir estos ejercicios en nuestro entrenamiento ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc. Se trata de un entrenamiento muy completo para el deportista.

     Para lograr un mejor funcionamiento del mismo debemos tener en cuenta los conceptos relacionados con la tensión explosiva-balística y la tensión reactivo-balística.

     La tensión explosiva-balística ocurre siempre y cuando el esfuerzo que se realice requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima para vencer una resistencia pequeña. Es decir, que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica. Por ejemplo, en los deportes de lanzamiento: bala, jabalina o disco.

     La tensión reactivo-balística ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo así el empleo de su fuerza máxima. En dicho momento, los músculos están en su punto de máxima elongación, lo que favorece la elasticidad muscular. La podemos observar en deportes de salto, pliometría o remates de voleyball.

     Estos ejercicios trabajan sobre la velocidad del movimiento, la coordinación intermuscular, la elasticidad, etc.

      En el ámbito deportivo se aconseja en los deportes que requieren la habilidad del salto, como por ejemplo baloncesto, fútbol o voleyball.

Beneficios

     Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente la resistencia o la carga de un objetivo determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado balístico. Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer, se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia. A lo largo del movimiento, el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objetivo a movilizar. Por ejemplo: para lograr un objetivo a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

     Mientras que las repeticiones lentas y las descendentes pueden maximizar el crecimiento muscular, cuando se realiza cada repetición de una serie tan rápida y explosivamente como sea posible (balísticamente) se desarrollará la fuerza y la potencia maximizando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

     También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo que supone otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.

     Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (Ritmo Cardíaco Máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de tus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.

     La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.

Ejemplo de ejercicios apropiados:

     Son las rotaciones de cadera, de forma individual o por parejas a chocar las manos, giros de cadera, semicírculos con una pierna y después la otra, swing con kettlebells, drow o golpeo de golf con kettlebells, balón medicinal y powerbag o lanzamientos de pecho (pase de rugby) con balón medicinal.

     La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que se pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión.

     De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que impedirá lograr el objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.

Riesgos

  • Los ejercicios balísticos (alta intensidad) tienen una gran capacidad para aumentar la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones.
  • Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituación es alta (los ejercicios producen resultados rápidos, pero dejan de producirlos temprano) y a menudo existe un riesgo de lesión más elevado que con otros métodos.
  • Cuándo usar este método: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayoría de las sesiones, aunque el entrenador debe mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, más que eso es excesivo).

Sabías que…

     En algunos deportes como el tenis se ha demostrado que un mayor rango de movimiento en la articulación del hombro, junto a otras variables, está relacionado con un saque más potente.

     Por ejemplo, un velocista puede realizar estocadas dinámicas para activar sus vías neuromusculares y reducir la tensión en los flexores de la cadera. El estiramiento dinámico debería ser una característica clave de cada calentamiento.

Conclusión

     Toda persona que quiera iniciarse en el entrenamiento balístico debe solicitar información y pedir ayuda a un profesional del sector de la salud y el movimiento ya sea entrenador personal, fisioterapeuta o preparador físico antes de iniciarse en este tipo de técnica ya que requiere máxima precaución y conocimientos para que tenga un efecto positivo en el sistema muscular de dicho deportista.