V Media Maratón Rincón de la Victoria en primera persona

El pasado domingo 2 de noviembre se celebró la V Edición de la Media Maratón Rincón de la Victoria, en Málaga. Y nuestro Entrenador Personal de O2 Centro Wellness El Perchel, Raúl Gómez, se enfrentó en solitario a una prueba con una distancia de 21,097km a completar, en este caso, en dos vueltas a un circuito preferentemente llano, con el inconveniente de rectas muy largas y viento en contra en la segunda vuelta principalmente.

Así nos cuenta su experiencia:

“Mis expectativas eran bajar de 1h30′, tras venir de hacer 1h36′ en la Media Maratón de Granada con muy buenas sensaciones en un carrera que disputé con un compañero al mismo ritmo, cosa que me ayudó en gran medida. Este aspecto es clave a la hora de disputar una carrera de una distancia considerable, ya que en el aspecto mental se ve muy reforzado al ir acompañado.

En este caso, la prueba la encaraba en solitario y la comencé con un ritmo exigente sobre 4:15 min/km. Salida abarrotada en zona muy estrecha que se hizo complicada a pesar de salir en los primeros puestos. A partir del km 3 el espacio para correr era más tranquilo y llevaba ritmo de crucero de 4.10/4:15 min/km.

Como siempre suelo hacer, busco grupos o corredores que lleven un ritmo similar al mío, y salto con una pequeña progresión en ritmo hasta el siguiente que me exige un ritmo duro.

Así, en el km 10/11 aproximadamente, encontré un grupo de cuatro o cinco corredores que me ayudaron durante toda la segunda parte con un ritmo exigente para mí: 4:00/4:05 min/km hasta el km 18, donde el grupo se dispersó y llegó la hora de que cada uno hiciera su propia lucha de forma individual. Personalmente, el km 18 fue el más duro para mí, aunque mantuve el ritmo tuve que hacer un gran esfuerzo.

En el km 19 recuperé bastante bien y marqué el km más rápido en carrera en el 20 con un 3:58 min/km, geniales sensaciones y un último km que a falta de 500 m se suaviza debido a que doy con un compañero que va “pinchado” y corro con él a un ritmo más suave hasta acabar juntos. Un gesto que se da en corredores y que he agradecido en otros casos. Esta vez lo realicé yo.

En resumen, muy contento con la marca. 1 hora 27 minutos, bajando en 9 minutos la de la última media maratón.

Mi próximo objetivo es bajar de 1:25h e ir acercándome al 1:20h”.

raul blog

Y estamos seguros de que lo conseguirá. ¡Enhorabuena Raúl!

O2 Centro Wellness El Perchel

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Prepárate para correr 10 km con nosotros

Comenzamos septiembre preparándonos para la IV Carrera por la Salud Urbana en Madrid; organizada por O2 Centro Wellness, se celebrará el próximo 12 de octubre en el Parque Juan Carlos I. Para ello, nuestros profesionales han diseñado un plan de entrenamiento que será de gran ayuda para superar los 10 kilómetros de la prueba.

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. No obstante, supone un nivel de esfuerzo para el que hay que estar debidamente preparado.

A través del Club de Corredores, nuestros técnicos harán un plan de entrenamiento ajustado para que puedas lograr tu objetivo.

Los 10.000 metros de distancia se sitúan en la clasificación de resistencia de larga duración tipo dos (RLD II), ubicada entre los 35 y 90 minutos de duración. Para ser eficientes en este tipo de distancia debemos mejorar, entre otros aspectos, el punto de nuestro umbral anaeróbico (UAN) así como el consumo de oxigeno máximo (VO2 máx). Por ello, nuestra Entrenadora Personal, Sandra Pérez*, recomienda una planificación previa de 6 semanas a la competición con diferentes tipos de entrenamiento de resistencia.

Test de Montreal simplificado

Antes de comenzar, realizaremos un test en tapiz rodante para determinar el porcentaje de VO2 max de forma sencilla. El test escogido es el de la Universidad de Montreal, para el cual pondremos la cinta inicialmente en 8km/h y aumentaremos 1 km/h cada dos minutos hasta agotarnos y no poder mantener la velocidad.

Con la última velocidad que hayamos podido mantener, obtendremos el porcentaje al que debemos ir en cuanto a ritmo de carrera.

El test es más complejo, pero se ha sintetizado para que resulte más cómodo y sencillo.

Planificación

En la siguiente tabla se puede observar la planificación por semanas:

tabla

RECOMENDACIONES

Además, hay que tener en cuenta otros aspectos que influyen en el rendimiento:

  • Usa un buen calzado tipo running y, si es posible, apropiado a tu pisada.
  • La buena alimentación e hidratación son muy importantes, así como el descanso.
  • Si crees que el entrenamiento planteado es duro, baja el volumen y/o intensidad si lo necesitas.
  • Sería conveniente que complementases el anterior entrenamiento con fuerza de base y técnica de carrera para mejorar tu eficiencia y prevenir lesiones, ¡y no te olvides de los estiramientos!

Cuenta con tu equipo de entrenadores personales de O2 Centro Wellness para abordar con éxito cualquier aspecto anterior.

Nuestro objetivo es que te atrevas a prepararte para la carrera de 10km que organizamos en octubre, ¡con tu motivación y nuestra ayuda lo vas a conseguir

*Sandra Pérez García de las Bayonas,  Entrenadora Personal en O2 Centro Wellness Manuel Becerra, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y atleta en activo de AD Marathon.