Beneficios de trabajar el Core

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#Core es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.

Dichos músculos pueden dividirse en tres grupos:

• Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.

• Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.

• Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

• Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestros técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

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Core Training

Redes PT CORE     El Core, palabra del idioma inglés que significa núcleo o centro, es utilizada para referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico y que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos actuando de escudo y esqueleto de los órganos internos, fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea.

La importancia del grupo muscular denominado Core reside en que son los estabilizadores de todo el cuerpo y, como tal, juegan un papel muy importante para el rendimiento en actividad física.

¿QUÉ MÚSCULOS COMPONEN EL CORE?

Están implicados alrededor de una treintena de pares de músculos, los cuales juegan un papel esencial a la hora de mantener la estabilidad de la columna vertebral y de la pelvis durante la ejecución de un movimiento. Principalmente deberíamos destacar los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multífidus y el transverso abdominal.

BENEFICIOS DE CORE TRAINING

  • Alivia el dolor de espalda: Las personas con una musculatura del Core débil, tienen un mayor riesgo de padecer dolores de espalda y lesiones, ya que la columna carece del debido revestimiento y soporte. También pueden suponer una gran ayuda para corregir o mitigar el dolor a causa de patologías de columna como hernias discales, escoliosis o listesis.
  • Mejora la postura: la parte central del cuerpo es la responsable de controlar una postura adecuada en reposo y sobre todo en movimiento. Al mejorar la postura se reduce el riesgo de hernia discal y degeneración vértebras. Además, una correcta postura nos ayuda también a favorecer la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias.
  • Mejor rendimiento: Los movimientos más energéticos en la mayoría de los deportes surgen del núcleo del cuerpo, incluso los de los brazos y piernas. Un núcleo más fortalecido nos permite fijar y realizar movimientos más potentes. Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas. Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del core a nuestra espalda, más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello más posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.
  • Mejora el equilibrioAl igual que con la postura, un core fortalecido nos permite mejorar el equilibrio mientras realizamos movimientos de gran velocidad y potencia. Para potenciar todavía más la mejora del equilibrio y estabilidad podemos utilizar algunos materiales de fitness como el bosu o fitball.
  • Reducción de fatiga: Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares conseguiremos un menor gasto energético.

Por lo tanto, con un buen desempeño muscular de la zona, el tronco se mantiene más estable cuando está en acción, produciéndose un mejor reparto de fuerzas y un mayor control de los movimientos. Se evitan así desequilibrios y compensaciones de toda la cadena muscular implicada en un movimiento, lo que a menudo -a base de muchas repeticiones en el tiempo- desemboca en dolencias, inflamaciones y patologías de diversas índole.

¿QUÉ DEBERÍAS EVITAR CUANDO EJERCITAS EL CORE?

  • Forzar el cuello: evidentemente el que cae en este error no hace abdominales correctamente y como consecuencia acaba generando molestias a nivel cervical y posibles problemas derivados.
  • Impulsarte o ayudarte con los brazos: es una postura que también puede derivar en problemas cervicales pues es común caer en la tentación de hacer fuerza con las manos para impulsarte hacia arriba. Por tanto, no debes mover los brazos ni ejercer presión con las manos sobre el cuello.
  • Cuanto más subo, más abdominales hago: para que el típico “Crunch” sea efectivo basta con realizar muy poquito recorrido. Sólo con elevarse a 30º con respecto al horizontal ya estás trabajando correctamente.
  • Despegar la zona lumbar del suelo: En la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda.
  • Olvidar la respiración: controlar cómo respiras mientras haces abdominales hará más efectivo tu entrenamiento. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.
  • Excesiva velocidad: la ejecución del abdominal deber ser tranquila, lenta y constante.
  • Entrenar sólo la zona superior: para conseguir un fortalecimiento de toda la zona central y una mejor estabilidad, los abdominales inferiores, oblicuos y transversales son también muy importantes.
  • No ejercitar zona lumbar: las grandes olvidadas de la zona media para muchos son las lumbares. Los días que trabajes abdominales debes hacer también ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones.
¿PARA CONSEGUIR UN SIX-PACK HAY QUE HACER MUCHOS ABDOMINALES?

Este tópico no es correcto, ya que la clave para lucir abdominales reside en el porcentaje de grasa. El motivo reside en que para quemar mucha energía hay que trabajar el mayor número de músculos posible, recuerda que no es posible perder grasa localizada (sólo en una zona del cuerpo). Por eso, para lucir abdominales hay que realizar tanto entrenamiento de fuerza como de resistencia y cuidar mucho la alimentación.

Además, si los entrenas en exceso, será contraproducente. Recuerda que los abdominales son un grupo muscular más y les tienes que dejar tiempo para que se recuperen, no los sobreentrenees.

CONCLUSIÓN

Con el auge de la estética en el deporte, cada vez más personas se vuelven locas por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos. Al desconocer la importancia de los músculos del CORE como conjunto, y la falta de fortalecimiento del resto de ellos, muchas personas cometen el error de generar un desequilibrio entre estos, con todos los problemas que ello conlleva.

En definitiva, el entrenamiento del CORE es imprescindible para toda persona, sea o no deportista, para prevenir lesiones musculares, articulares, ligamentosas, tendinosas y óseas, de modo que afecta positivamente tanto a su rendimiento físico, como al incremento de su salud y calidad de vida.

Consulta a nuestro equipo de especialistas, estarán encantados de ayudarte y aconsejarte.

Lumbalgia – Dolor lumbar

Redes WB Lumbalgias sin bonos¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor lumbar es aquel localizado entre el reborde costal inferior y los pliegues glúteos inferiores, con o sin dolor en las piernas. Pueden existir diferentes causas que produzcan este dolor: lesiones discales, fracturas, traumatismos directos o enfermedades sistémicas entre otras. Pero también puede aparecer dolor lumbar sin ninguna de estas causas, por lo que en este caso hablaremos de lumbalgia inespecífica.

A lo largo de la vida, hasta el 80% de la población va a sufrir dolor lumbar, y la mayor incidencia se presenta entre los 35 y 55 años. Debido a todo esto  la lumbalgia aguda supone un problema importante en nuestra salud y que necesita varios enfoques para prevenirlo o, una vez desarrollada, para tratarla.

  • Dolor agudo o lumbalgia aguda: es aquel en el que el dolor tiene una duración inferior a 6 semanas. Y la fase subaguda tiene una duración de 6 a 12 semanas.
  • Dolor crónico o lumbalgia crónica: supera las fases aguda y subaguda, y la duración del dolor supera las 12 semanas.

Prevención:

Lo primero es conocer la situación de nuestro aparato locomotor: si tenemos alguna desviación vertebral, si existe sobrecarga muscular en la zona, si tenemos una pierna más corta que la otra… Por lo que una valoración fisioterápica es importante.

La actividad deportiva también es muy importante en la prevención de la aparición de una lumbalgia. Al trabajar por un correcto tono muscular que permita mantener la postura adecuada en nuestras actividades diarias, o en el trabajo de la flexibilidad de nuestras articulaciones que evita rigideces, estamos ayudando a que nuestros gestos del día a día no sean un detonante de lesiones y dolores.

Además, una correcta higiene postural, sobre todo cuando nuestra vida diaria supone estar en una misma postura durante mucho rato o conlleva esfuerzos físicos por ejemplo, también es básica en la prevención de lesiones.

Tratamiento:

Una vez desarrollada la lumbalgia, es importante acudir al médico para un correcto diagnóstico y la prescripción de fármacos si lo ve necesario.

El calor local, aplicado con una manta eléctrica, una lámpara de infrarrojos o un saco de semillas o de gel calentado en el microondas, tiene un efecto analgésico muy útil en dolores de espalda. Y en la fase aguda también es importante evitar esfuerzos físicos, pero también el reposo absoluto, ya que ambas situaciones pueden empeorar la situación.

Tratamiento fisioterápico: el objetivo del tratamiento de fisioterapia es minimizar el impacto de la lesión, acelerando el proceso de recuperación, y ayudar en la comprensión de ésta y evitar recaídas.

En la primera fase buscamos reducir el dolor y el espasmo muscular, que puede ser causa o efecto de la lesión.

Poco a poco en la recuperación, se empieza con una actividad deportiva adaptándola a cada caso y con tratamientos de fisioterapia

Un correcto mantenimiento, que evite recaídas o que se desarrolle la lesión adelantándonos a ella, es con una sesión de fisioterapia cada tres semanas, buscando reducir sobrecargas musculares, bloqueos articulares u otras pequeñas restricciones.

Conclusiones:

La mejor arma que tenemos para combatir el desarrollo de una lumbalgia es la prevención, pero en el caso de que lleguemos tarde y ya tengamos dolor es importante comenzar el tratamiento lo antes posible para reducir su impacto en nuestras actividades diarias.