Cómo iniciarnos en el Running

running

     En estos últimos años estamos observando como más y más gente se va introduciendo en esto que denominamos #Running.

     Si te quieres iniciar en esta práctica tenemos que conocer unos puntos básicos para que nuestro resultado sea satisfactorio y perdure en el tiempo y no llegue a ser frustrante, puedar ocasionar todo tipo de problemas a nivel de lesiones o sobreentrenamiento.

     En principio debemos conocer con qué contamos, es decir, cuál es nuestro punto de partida.

     No es lo mismo empezar a correr con sobrepeso que sin él, no es lo mismo empezar a correr con 20 años que con 50, no es lo mismo si contamos con un sujeto entrenado o por el contrario con uno sedentario, etc…

    Todo tiene un comienzo y esa forma de comenzar es importantísima a la hora de la consecución de los objetivos que nos propongamos.

    Para empezar a #correr en principio nos tenemos que proponer objetivos a corto plazo que sean alcanzables.

    Un ejemplo claro sería tan sólo conseguir crear un hábito de entrenamiento. Ese hábito tiene que estar dentro de nuestra rutina diaria y no nos lo podemos saltar en esta primera fase, tenemos que cumplir con nuestra cita programada con la carrera.

    Hablamos de 3 entrenos semanales independientemente del objetivo físico que nos propongamos.

Para empezar, es recomendable intercalar el #correr con el #andar en la primera fase del proceso puesto que nuestra capacidad física no está preparada para soportar una carrera continua seguida.

    Una manera de saber cuando tenemos que parar de correr y empezar a andar sería tener en cuanta nuestras pulsaciones. Intentaremos no dejar que nuestro cuerpo sobrepase unas pulsaciones elevadas, es mucho mejor ir poco a poco, cuando veamos que suben mucho nuestras pulsaciones, bajamos ritmo de carrera o andamos, es decir, hemoos de tener muy en cuenta la recuperación dentro del mismo entrenamiento.

    Cuando salgamos a correr debemos de saber cual es nuestro #objetivo de la sesión y por extensión, cual es nuestro #objetivo de la semana.

    A continuación os exponemos a modo de ejemplo de como sería la programación de un mes de entrenamiento para una persona que quiere iniciarse en la carrera y jamás lo ha hecho:

  • 1ª semana:
  • Entrenamiento 1: 20 minutos. Bloques de 2´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 2: 25 minutos. Bloques de 2´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 3: 25 minutos. Bloques de 3´ corriendo/2´andando
  • 2ª semana:
  • Entrenamiento 4: 25 minutos. Bloques de 5´corriendo/ 1´andando
  • Entrenamiento 5: 30 minutos. Bloques de 5´corriendo/ 1´andando
  • Entrenamiento 6: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • 3ª semana:
  • Entrenamiento 7: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 8: 40 minutos. Bloques de 10´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 9: 40 minutos. 2 Bloques de 15´corriendo/5´andando
  • 4ª semana:
  • Entrenamiento 10: 40 minutos. 2 Bloques de 15´corriendo/5´andando
  • Entrenamiento 11: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 12: 40 minutos. Conseguir correr 30´seguidos/ 10 andando

    Hay que recordar que estas sesiones son a modo de ejemplo ya que cada persona tiene una situación específica, por lo que os recomendamos que concertéis una cita con nuestros técnicos especialistas en #Running para poder ajustar un poco más si cabe la planificación. Además ellos os darán recomendaciones de los ejercicios complementarios como pueden ser ejercicios de técnica de carrera, liberación miofascial, estiramientos, o ejercicios compensatorios para que la carrera sea más eficiente y a la vez nos sirva para mejorar la salud.

GO, GO,GO…

Elimina la tensión muscular a través de la liberación miofascial

¿QUÉ ES LA FASCIA?

Se trata de una membrana de tejido conjuntivo que envuelve las diferentes estructuras de nuestro organismo, variando su grosor en función de su localización. Dos de sus principales características residen en que es muy resistente y prácticamente inextensible.

La fascia se clasifica en dos tipos, en función de su localización:

Superficial: forma una de las capas más profundas de la piel.

Profunda: está en relación con todas las estructuras internas del organismo, y sus funciones son de unión, revestimiento, sostén y transmisión.

Dentro de la fascia profunda encontramos la fascia muscular o miofascia, que está formada por tres partes diferenciadas:

Endomisio: es la envoltura de cada fibra muscular.

Perimisio: es la envoltura de cada haz de fibras musculares.

Epimisio: es la envoltura del conjunto de fibras que forman el músculo.

Los otros dos tipos de fascia profunda son la fascia visceral y las meninges.

¿QUÉ ES LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL?

A esta técnica también se le conoce con el nombre de Inducción Miofascial y consiste en una estimulación mecánica del tejido conectivo. Busca conseguir una mejor circulación dentro de este tejido, aumentando el suministro sanguíneo y acelerando así el proceso de curación.

En la aplicación de la técnica se presiona y moviliza el tejido fascial eliminando restricciones, y actuando también en la eliminación de puntos gatillo(1) y zonas fibrosadas(2).

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¿CUÁNDO ESTÁ INDICADA?

Se utiliza tanto en la valoración como en la aplicación de tratamiento.

Esta técnica se aplica:

Cuando se produce un traumatismo directo en el organismo: como en un accidente o en una caída.

En una sobrecarga del sistema miofascial: producida por microtraumatismos repetidos consecuencia de malas posturas, esfuerzos, descompensaciones musculares…

En una inmovilidad prolongada: para estimular la movilidad del organismo en situaciones de sedentarismo.

Todos estos procesos dan lugar a la formación de bandas gatillo, puntos gatillo y distorsiones de diferentes tipos que conllevan dolores puntuales y profundos.

En resumen, los objetivos de la Liberación Miofascial son eliminar las compresiones y restricciones del sistema fascial y restablecer el equilibrio prohibido.

CONTRAINDICACIONES

Contraindicaciones absolutas: patologías circulatorias graves, fracturas óseas, lesiones agudas de tejidos blandos antes de que su cicatrización sea completa, fiebre, pacientes oncológicos, infecciones, osteoporosis en fase avanzada, diabetes avanzada, osteomielitis y falta de aceptación de la técnica por el paciente.

Contraindicaciones relativas: ciertas patologías circulatorias, patologías autoinmunes y reumáticas principalmente en brotes agudos, pacientes psiquiátricos, parálisis cerebral severa, avanzada inestabilidad de columna vertebral, pacientes con tensión extremadamente alta y condiciones ginecológicas especiales (dismenorrea, DIU, primer trimestre de embarazo).

¿CÓMO SE APLICA ESTA TÉCNICA?

Se divide en dos grandes grupos:

Técnicas superficiales: se utilizan para eliminar restricciones superficiales o locales, y también como preparación para la aplicación de técnicas profundas. Consiste en deslizamientos a favor de la limitación fascial.

Técnicas profundas: se aplica sobre tejidos profundos e incluso en aquellos situados en planos transversos, lo que no implica una mayor presión con las manos. Actúa sobre superficies mayores que las técnicas superficiales, como, por ejemplo, el miembro inferior.

CONCLUSIÓN

La Liberación Miofascial forma parte de la terapia manual aplicada en fisioterapia. Es necesaria una correcta valoración del paciente, principalmente de su postura, ya que su aplicación ayuda a eliminar restricciones y dolores del aparato locomotor.

 (1)Punto gatillo miofascial: punto doloroso en el vientre muscular que, al estar activado realizando presión sobre él por ejemplo, además del dolor localizado produce otro irradiado a una zona más o menos lejana.

(2)Fibrosis: es el exceso de entrecruzamientos de las fibras de colágeno en las cicatrices de los tejidos blandos que se forman después de un traumatismo o debido a una hipo movilidad que reduce la flexibilidad del tejido.

Consulta ya con nuestros expertos en la unidad de Fisioterapia.