Ejercicio y Calor

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     Es bueno continuar con la práctica de ejercicio en verano, pero siempre hay que recordar seguir unas ciertas recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio con calor intenso.

     Hacer ejercicio en un clima caliente añade presión extra a tu cuerpo. Si no tienes el cuidado oportuno en el ejercicio con calor, te arriesgarás a sufrir una enfermedad grave. Tanto el propio ejercicio como la temperatura del aire aumentan la propia temperatura corporal central. Para ayudar a enfriarnos, tu cuerpo envía más sangre a circular a través de la piel. Esto deja menos sangre a los músculos, que a la vez aumenta el ritmo cardíaco. Si la humedad es también alta, tu cuerpo se enfrenta a una tensión añadida porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Esto hace aumentar considerablemente la temperatura de tu cuerpo.

Enfermedades relacionadas con el calor

     En condiciones normales la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración son causas del calor excesivo. Sin embargo, estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si estamos expuestos a altas temperaturas y humedad por mucho tiempo, ya que se suda mucho, y no bebemos suficientes líquidos. El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Algunas de estas enfermedades pueden ser muy leves pero también bastante graves. Te las resumimos brevemente aquí:

  • Los calambres por calor. Son contracciones musculares dolorosas. Los músculos afectados pueden sentirse tensos al tacto. Tu temperatura corporal puede ser normal.
  • Síncope de calor y colapso. Un síncope por calor es una sensación de mareo o desmayo causado por las altas temperaturas. A menudo se produce después de permanecer durante un largo período de tiempo, o al levantarse rápidamente después de estar sentado durante un buen rato. Con un colapso asociado con el ejercicio uno se siente mareado o casi desmayado inmediatamente después de hacer ejercicio, como por ejemplo después de una carrera. El calor puede ser una de las causas de las temidas pájaras de los corredores.
  • El agotamiento por calor. Con un aumento del calor, la temperatura corporal se eleva tan alto como a 40ºC , con lo que puedes experimentar signos y síntomas que incluyen náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad y piel fría y húmeda. Si no se trata, esto puede llevar a un golpe de calor.
  • El golpe de calor. Esta es una situación de emergencia potencialmente mortal que ocurre cuando la temperatura corporal es mayor de 40ºC. Tu piel puede estar caliente, pero tu cuerpo puede dejar de sudar para ayudar a enfriarse. Si el golpe de calor se produce durante el ejercicio en clima caliente y húmedo, puedes continuar sudando por un rato después de acabar de hacer ejercicio.
  • El calor excesivo puede generar signos y síntomas que incluyen confusión, irritabilidad, problemas del ritmo cardíaco, mareos, náuseas, problemas visuales y fatiga. En alguno de estos casos necesitarás atención médica inmediata para prevenir el daño cerebral, la insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Estos son algunos tips para disfrutar al máximo de tu rutina de ejercicios en la época de calor:

  1. Inicia tu actividad al amanecer. Intenta cambiar el horario de tu rutina de ejercicio para las mañanas, de esta manera ganarás más energía y evitarás el calor cuando esté a su máximo esplendor.
  2. Utiliza los interiores. Sólo por esta temporada da prioridad a los entrenamientos en interiores, sobre todo los que te requieran mayor esfuerzo. Nuestros centros deportivos disponen de aire acondicionado para mantenerte fresco y de buen humor.
  3. Piscina. El ejercicio en el agua no sólo te refresca, sino que te ayudará a mejorar tu entrenamiento de fuerza y resistencia.
  4. Ve a los parques acuáticos. Disfrutar de un solo día en este lugar te hará quemar muchas calorías y te ayudará a sentirte fresco. Te divertirás como niño. Protege tú piel adecuadamente.
  5. Planea un mini triatlón. Utiliza las mañanas de los fines de semana para organizar este tipo de ejercicio. Inicia con 30 minutos de bicicleta, corre durante 20 minutos y termina con un chapuzón en la piscina.
  6. Vete de compras. Aunque no lo creas, éste es un excelente ejercicio que te ayuda a quemar muchas calorías. Ponte zapatos cómodos y recorre todas las tiendas que seguramente tendrán aire acondicionado.
  7. Ubícate una zona fresca. Si no quieres dejar de hacer ejercicio al aire libre, sólo debes buscar un lugar cerca de tu casa que esté fresco, como un parque o una zona boscosa.
  8. La noche, tu mejor aliado. Busca algunos grupos que salgan a ejercitarse por la noche, ya sea para andar en bicicleta o correr por la ciudad. Disfrutarás mucho tu actividad y el sol no te quitará tu motivación.
  9. Caminata vespertina. Cuando el sol esté a punto de esconderse en el horizonte, sal a caminar o a pasear a tu perro. En este horario las temperaturas son más bajas y te sentirás mejor.
  10. Prueba otros deportes. Busca una actividad que se realice en lugares con aire acondicionado, sudarás y quemarás muchas calorías.

     Durante la temporada de calor no olvides mantener una buena hidratación y una alimentación rica en frutas y verduras. También puedes usar ropa deportiva fresca que tenga ventilación estratégica en su confección o que esté elaborada con telas especiales. ¡Que no te detenga el calor! y ya sabes que todos nuestros especialistas están para ayudarte y orientarte.

 

Alimentos Pre-Entrenamiento

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Una comida pre-entrenamiento óptima es la que prepara a tu cuerpo para soportar la sesión de entreno en su totalidad y de manera eficiente. La falta de energía nunca debería ser un factor que redujese la intensidad de tus entrenos.

Los objetivos principales de una comida pre-entrenamiento son:

  1. asegurar la disponibilidad de aminoácidos adecuada para los músculos;
  2. prevenir la hipoglucemia y los síntomas asociados;
  3. abastecer energía durante el entrenamiento;
  4. evitar el hambre o malestar gastrointestinal durante el entrenamiento.

Se aconseja tomar la comida pre-entrenamiento entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento. Deberías tomar alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, pero no cualquier tipo de carbohidratos. Elige alimentos con un índice glucémico (IG) bajo, como pueden ser la avena, el pan integral, el boniato, el arroz integral o frutas con un IG bajo (pomelo, cereza, manzana y pera).

En cuanto a las proteínas, puedes elegir entre carne magra (pollo, pavo), leche desnatada, yogur griego bajo en grasa, queso bajo en grasa o batidos de proteínas (proteína de suero, de soja o de huevo). Por supuesto, tienes que controlar las porciones que ingieres para evitar la sensación de hinchazón al comenzar con el entrenamiento.

Intenta además limitar el consumo de fibra y grasa, pues estos dos nutrientes retrasan el vaciado gástrico y no sólo retrasarán la digestión de las proteínas, sino que también pueden causarte algunas molestias durante el entrenamiento.

Y por supuesto, ¡no nos olvidemos de la hidratación¡, deberías beber 500 ml de líquido en las 2 horas previas al ejercicio. Este es el período de tiempo óptimo para que tu cuerpo elimine el exceso de agua y para estar hidratado al nivel adecuado cuando empieces la sesión.

Si el único momento en el que puedes comer es unos minutos antes del entrenamiento, entonces deberías tomar una pieza de fruta; por ejemplo, un plátano maduro o uvas (ambas frutas tienen un índice glucémico moderado) y / o un batido de proteínas de acción rápida como puede ser la proteína de suero.

Otra muy buena opción sería una bebida proteica lista para consumir o una barrita de proteínas (media o entera).

Consulta a nuestros técnicos de Fitness y Nutricionistas para que te orienten a conseguir tus objetivos.

 

Hidratación durante el ejercicio

infografia-consejos-deporte-verano-3-1280x720x80xXA menudo, la hidratación se prioriza tras el esfuerzo físico, pues, es en este momento en donde la persona experimenta la sensación de sed y siente las pérdidas ocasionadas por el trabajo a través del sudor. Pero durante la práctica de ejercicio, por cuestiones de tiempo o por no interrumpir la actividad física, se desprestigia la hidratación y olvidamos que beber líquidos durante el entrenamiento es fundamental para la salud e incluso nuestro rendimiento físico mejorará.

La homeostasis del agua corporal es el resultado del equilibrio entre el consumo y la perdida de agua. Cuando el ingreso y el gasto son iguales, se mantiene el equilibrio.

Los trastornos de menor importancia en el estado de hidratación son difíciles de medir. Los marcadores que miden el estado de hidratación son transitorios en cualquier punto durante el proceso de deshidratación e hidratación. Uno de los más utilizados en el medio deportivo es cambio en el peso corporal. Para ello, hay que tomar el peso del deportista durante tres días seguidos para tener una referencia válida. Se considera que se está correctamente hidratado si el peso corporal por la mañana en ayunas es estable a lo largo de los días, si varía menos del 1% de día a día.

Los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación pueden resumirse en los siguientes: las características del ejercicio (a mayor intensidad y duración, más pérdida de agua), las condiciones ambientales, las características individuales (mayor afectación en los niños), el acostumbramiento a las condiciones climáticas externas, el entrenamiento, el umbral y la capacidad de sudoración (una persona no entrenado produce 0,5 litros de sudor/hora y el entrenado puede llegar a 3 L/h) (Roses y Pujol, 2006).

  • Hidratación antes del ejercicio

En un ambiente caluroso, está indicado tomar entre 300- 500 ml de líquido durante la hora previa al ejercicio o competición, que puede dividirse en cuatro partes tomadas cada 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y, si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono, en las dos últimas tomas (McArdle et al., 2004).

  • Hidratación durante el ejercicio

Hasta la más mínima deshidratación produce cambios fisiológicos que pueden alterar el rendimiento deportivo, ya que por cada litro de agua que se pierde aumenta en 8 pulsaciones el ritmo cardíaco por minuto y la temperatura corporal aumenta en 0.3ºC por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento.

Se estima ahora que se deben ingerir, como máximo, de 6 a 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 400 a 560 mililitros por hora de ejercicio.

  • Hidratación post ejercicio

Es importante rehidratarse lo más pronto posible después del ejercicio o competición. Son importantes la hidratación y la reposición de sustratos energéticos. Se puede estimar el grado de deshidratación pesándose antes del ejercicio, inmediatamente después y el día siguiente nada más levantarse. Cuando la pérdida de peso durante el ejercicio no supera el 2% de peso corporal, es suficiente beber agua cuando se tenga sed. Si la pérdida de peso es superior al 2%, es necesario beber aunque no se tenga sed y poner más sal de la normal en los alimentos. Algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros, que se repartirían en diferentes tomas de líquido durante ese tiempo. Parece lógico, ya que durante ese tiempo, aunque se esté en reposo, aún se pierde líquido a través de la piel, por la respiración, orina y heces. Las bebidas con concentraciones bajas de sodio (isotónicas) son ineficaces para rehidratar y además también disminuyen el estímulo para beber. En la práctica la mejor manera de consumir ésta cantidad extra de sal es ingiriendo comida sólida en cuanto el apetito lo haga posible. Para recuperar el glucógeno muscular, es necesario ingerir líquidos o alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono, especialmente en las cuatro a seis horas post-ejercicio, en cantidades de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Algunos autores elevan la cantidad de hidratos de carbono a 7 gramos por kilogramo de peso cada dos horas durante las primeras 4 -6 horas después el ejercicio. El resto de las sustancias minerales y oligoelementos se recuperan comiendo sopa de verduras, carne, plátanos y zumo de naranja o de tomate (Maughan et al., 1994)

 Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. JR Martínez Álvarez, AL Villarino María – Nutr Clínica Dietética hospitalaria 2008 – nutricion.org

http://www.efesalud.com/noticias/la-hidratacion-del-deportista-agua-y-bebidas-isotonicas/


Fuente:  Paloma Quintana Ocaña

Dietista – Nutricionista en O2 Centro Wellness Huelva

Colegiada nº: AND-495

 

 

La Hidratación

A4 NUTHidratacionsbUna hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud y es esencial para la vida misma ya que el agua es el componente más abundante del organismo humano.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% de agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

Normalmente representa un 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55% en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% de agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.

Beneficios

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

  1. refrigeración
  2. aporte de nutrientes a las células musculares
  3. eliminación de sustancias de deshecho
  4. lubricación de las articulaciones
  5. regulación de los electrolitos en la sangre

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.

Las deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación puede producirse por:

  1. El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
  2. Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física.
  3. Exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas).
  4. Uso de diuréticos.

Consulta a nuestr@s nutricionistas y lleva una vida saludable.

 

 

 

 

 

 

Cómo tener una piel perfecta en verano

Redes BC PIEL PERFECTASi quieres lucir una piel bonita, luminosa, sana y con un bronceado homogéneo necesitamos reparar la piel desde dentro y por fuera.

Preparar la piel por fuera para el periodo estival

  • Exfoliación: Consigue eliminar el exceso de células muertas que restan luminosidad a la piel e impiden el reflejo de la luz, para un bronceado homogéneo, la exfoliación debe de realizarse unos 10 días antes de la exposición solar
  • Hidratación: La hidratación en profundidad es imprescindible para lucir una piel bonita en verano, ya que contribuye a que su superficie sea homogénea y luminosa.

                  Área facial: patas de gallo, cuello y escote se caracterizan por presentar una piel mucho más fina que en el resto del cuerpo. Son zonas especialmente sensibles al sol que deben ser protegidas con cremas hidratantes ricas en glicerina, ácido hialurónico y vitamina B3.

                 Área corporal: la piel del cuerpo debe ser hidratada en profundidad. Para ello es necesario mantener un ritual de hidratación durante la primavera y doblar la sesión de hidratación en verano, aplicando cremas ricas en nutrientes dos veces al día. 

  • Protección: Con la llegada del verano debemos adoptar unos cuidados mínimos con el sol, tales como evitar la exposición solar entre las 12:00 y 16:00 H  ya que esta en su máxima verticalidad, comenzar tomando el sol en tramos cortos de tiempo durante los primeros días y por supuesto aplicarnos antes y durante la exposición solar cremas con pantalla de protección solar, al menos de factor 15.
  • Colorea” tu piel antes: lo sabemos, ponerte en biquini cuando estás completamente blanca no influye favorablemente en nuestro autoestima. Los autobronceadores son la solución más práctica aunque pueden llegar a ser un arma de doble filo. La línea Corpora permite, gracias a la tecnología de bronceado adaptable reproducir todos los tonos de un bronceado  natural, ya que por primera vez, la molécula autobronceadora de DHA de origen vegetal se combina con la melanina para imitar el bronceado natural de la piel, ayudando a reducir efectos indeseados como pueden el efecto naranja.

Sustancias que favorecen el bronceado

  • Para obtener un bronceado homogéneo y duradero y al mismo tiempo ayudar a la piel a defenderse de la producción de radicales libres, que es acelerada por la exposición a los rayos ultravioleta, es importante enriquecer los alimentos unas semanas antes con sustancias que contengan alfa y beta carotenos.
  • Encontraremos beta carotenos en alimentos clásicos como la zanahoria, pero también en tomates, albaricoques, verduras y hortalizas de hoja verde, entre otros. Los alfa carotenos se encuentran en vegetales como el kiwi o el brócoli. Los alfa y beta carotenos facilitan la producción de melanina y con ello la defensa de la piel frente a la agresión solar, además de funcionar como antioxidantes.