Beneficios del Fitball

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El uso de las fitballs en la práctica deportiva es considerado por los expertos como parte de “un entrenamiento funcional”, ya que permite trabajar el cuerpo como un todo global, con lo que el ejercicio siempre es más completo.

Este gran balón, nos aporta inestabilidad en los movimientos, lo que hace que intentemos buscar el equilibrio y así trabajar los músculos posturales, como pueden ser los abdominales, los extensores de la espalda y los glúteos, intentando encontrar una posición adecuada y neutra.
Cuando trabajamos con materiales inestables, bien sea un Fit-Ball, un Bosu o cualquier otro, estamos trabajando la propiocepción, definida como la percepción que tenemos de nosotros mismos en el espacio, es decir, sistema por el cual el individuo se da cuenta de su postura y de los movimientos que realiza con todos sus segmentos corporales. Esta propiocepción no siempre es la correcta y estos materiales van a hacer que eso pueda cambiar, entrenando los músculos más profundos, sin que nosotros seamos apenas conscientes.

Beneficios:

  • El fitball es una actividad encuadrada dentro de la denominada ‘slow gym’, es decir, gimnasia suave que, sin embargo, permite trabajar todo el cuerpo de forma completa.
  • Mejora el equilibrio y la propiocepción, esto es, el sentido que permite saber cuál es la posición relativa de los diferentes músculos a lo largo de todo el organismo.
  • Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado core (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna.
  • Precisamente este trabajo con la zona core hace que haya un mejor control postural, puesto que se fortalecen los músculos de esta área y, con ello, la capacidad de una mayor estabilidad del cuerpo.
  • La superficie y la relativa dureza de las fitballs hace que se adapte a las diferentes características de las personas que las usan.
  • Las bolas gigantes ofrecen un acondicionamiento físico integral, ya que, con ellas, se trabaja tanto la coordinación y la flexibilidad como la resistencia y la fuerza.
  • Fortalecimiento de la musculatura postural o de sostén.
  • Entrenamiento funcional a través de estiramientos, resistencia y movilidad.
  • Mejora de equilibrio y coordinación.
  • Autocontrol corporal.
  • Aumento de la relajación corporal.
  • Aumento del bienestar físico.
  • Aumento de la conciencia para la prevención de adquisición de malas posturas.
  • Es un ejercicio apto para todos los públicos

Los beneficios son múltiples, si aún no lo has probado ¿a qué esperas?

Como recomendación, sigue siempre las pautas de nuestros técnicos de O2 Centro Wellness para realizar los ejercicios de manera correcta.

Beneficios del Entrenamiento de Alta Intensidad

Hoy vamos a hablar de la tendencia que se viene realizando últimamente como método de entrenamiento, es un método basado en el sistema fraccionado interválico, durante muchos años se ha investigado sobre cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento de alta intensidad,  con intervalos y como maximizar sus posibilidades de la forma más adecuada para mejorar el rendimiento deportivo.

Entre los beneficios más directos nos encontramos con que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada.

Para este tipo de entrenamientos no es necesario disponer de mucho tiempo para realizar la sesión, ya que basta con menos de 20 minutos para conseguir el beneficio antes mencionado.

Como ejemplo del entrenamiento de alta intensidad tenemos al denominado “TABATA”, este tipo de entrenamientos sigue la siguiente estructura:

 

  • Durante un tiempo de 20 segundos realizamos el mayor número de repeticiones de un ejercicio propuesto, siempre respetando la técnica sin perjudicar la misma.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Realizamos esta combinación 8 veces.

En total conseguimos que sólo basten 4 minutos para conseguir un trabajo de alta intensidad dónde mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y contribuimos a la reducción de la grasa corporal acumulada.

 Además adicionalmente obtenemos los siguientes beneficios:

  • Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
  • Mejora de la resistencia de la fuerza.
  • Quema de grasa durante la realización del ejercicio como durante tiempo posterior de haberlo ejecutado.

Para poder realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad necesitaremos seguir las siguientes pautas:

  • Estar en un buen estado de forma y condición física
  • Experiencia con los ejercicios que vayamos a ejecutar
  • Una técnica correcta, ya que con la aparición de la fatiga se comienza a dejar de tener suficiente concentración en la técnica
  • Un buen calentamiento ya que no podemos pasar de 0 a 100 en tan poco tiempo sin haber calentado correctamente toda la musculatura implicada en el trabajo de alta intensidad.
  •  Lo ideal después de hacer un entrenamiento de alta intensidad es hacer una recuperación regenerativa (alrededor de un 50% de la FCMAX)

En O2 Centro Wellness puedes realizar este tipo de entrenamientos en nuestras clases de O2 Crosstraining, o consultar a tu técnico de Sala Fitness disponible para que te asesore en los ejercicios de alta intensidad más adecuado de acuerdo a tu condición física.

 Anímate a practicar este tipo de entrenamiento bajo la supervisión de nuestros técnicos.

No te arrepentirás!!!!

 

Calistenia: Potencia y Esfuerzo

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La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo.

La calistenia empieza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII y se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Como consecuencia de la ganancia de fuerza física con dicho entrenamiento, lograremos evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas.

Si queremos comenzar a realizar ejercicios calisténicos, debemos tener claro que la prioridad de este entrenamiento recae en realizar los ejercicios con la mejor técnica posible, controlando totalmente el mayor recorrido en cada movimiento que ejecutamos.

No dejes de consultar a nuestros técnicos en O2 Centro Wellness.

Dietas Trampa

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Las dietas trampa son mundialmente conocidas y divulgadas por todos los medios de comunicación prometiendo los mayores éxitos en el menor tiempo posible.

Las dietas trampa prometen perder grandes cantidades de peso en poco tiempo, una promesa que atrae, pero que conlleva más efectos negativos que positivos.

Los planes alimenticios que prometen un gran descenso de peso en pocos días esconden más de una mentira para la salud. Además, pierden efectividad poco después de ser abandonados. Se trata de planes que no adelgazan y sí engordan, pudiendo provocar problemas de salud.

 

 

 

 

Cómo reconocerlas

Podemos encontrarlas de diferentes maneras:

  • Dietas express: De 400 a 1000 calorías al día. No aportan los nutrientes suficientes y generan problemas de salud en poco tiempo. La promesa: fomentar la inapetencia.
  • Dietas excéntricas: Su único respaldo es estar de moda en algún lugar del mundo. Aseguran que estrellas de cine y TV las siguen con toda fidelidad, pero no tienen fundamento científico. La promesa: propiciar la longevidad y el aumento de energía.
  • Dietas hiperproteicas: Entre 500 y 1000 calorías al día. Reducen drásticamente las cantidades y son pobres en hidratos de carbono (azúcares). La promesa: eliminar líquidos retenidos y desintoxicar el organismo.
  • Monodietas: Basadas en un único alimento, son realmente monótonas y desequilibradas nutricionalmente. No tiene comprobación científica y quiebran el ritmo alimenticio normal. La promesa: depurar el organismo.

Los efectos de las dietas trampa

Muchas de estas dietas provocan efectos negativos, pero la mayoría no lo hacen a corto plazo. Las consecuencias vienen después. Estas son algunas de las alteraciones más comunes:

  • Las dietas que prometen adelgazar con mínimo esfuerzo fomentan expectativas ilusorias que empujan, a la persona que las hace, al fracaso, a un sentimiento posterior de culpa y a la pérdida de la esperanza de que alguna vez puedan controlar su problema de peso.
  • Aumentan el riesgo de padecer depresión, obsesión por los alimentos “prohibidos” y trastornos de la conducta alimentaria.
  • Pueden producir deficiencias nutricionales en proteínas, vitaminas, minerales… con las consecuencias sanitarias asociadas; aunque rara vez se materializan los posibles peligros para la salud, porque las dietas suelen abandonarse a las pocas semanas.
  • No enseñan hábitos alimentarios o estilo de vida adecuados y, cuando se abandonan, las personas vuelven a sus hábitos dietéticos habituales.

Por eso es muy importante ponerse en manos de nutricionistas que diseñen un plan alimenticio adecuado a cada persona en función de la edad, la actividad física, los gustos, las costumbres y los trastornos o afecciones posibles.

Consulta con nuestros nutricionistas la dieta que más se adecúa a ti y a tu forma de vida.

¡Campeones de Andalucía de Acuatlón!

Ayer en Chiclana (Cádiz); nuestro equipo de triatlón “TriTrain4You-O2CW-Cabberty” subió a lo más alto del podium en la clasificación por Equipos. 

Además de este logro tan importante para nosotros conseguimos los siguientes resultados: 

* Bruno Raso, 3º Absoluto  

* Victoriano Raso, 7º Absoluto, Medalla de oro GGEE 30/34 años 

* Miguel Higueras, 9º Absoluto, Campeón Cadete 

* Mar Solis, 4º Absoluta, Campeona Junior 

* Daniel Fortes, 3º Junior 

* Patri Ramos, 2º GGEE 35/39 años 

* Silvia Jiménez, 3º GGEE 30/34 años 

* Xiki Morales, 5º GGEE 35/39 años 

* Maiki Fernández, 7º GGEE 20/24 años 

* Daniel Tomillero, 6º GGEE 25/29 años 

* Luis Vázquez, 6ºGGEE 30/34 años 

* Juan Buitrago, 9º GGEE 30/34 años 

* Juan Vergara, 5º GGEE 35/39 años 

* Jose Molina y Charlie Burguer, 10º y 19º respectivamente Cadete 

#Felicidades campeones

 

 

 

 

 

Ejercicio y Calor

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     Es bueno continuar con la práctica de ejercicio en verano, pero siempre hay que recordar seguir unas ciertas recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio con calor intenso.

     Hacer ejercicio en un clima caliente añade presión extra a tu cuerpo. Si no tienes el cuidado oportuno en el ejercicio con calor, te arriesgarás a sufrir una enfermedad grave. Tanto el propio ejercicio como la temperatura del aire aumentan la propia temperatura corporal central. Para ayudar a enfriarnos, tu cuerpo envía más sangre a circular a través de la piel. Esto deja menos sangre a los músculos, que a la vez aumenta el ritmo cardíaco. Si la humedad es también alta, tu cuerpo se enfrenta a una tensión añadida porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Esto hace aumentar considerablemente la temperatura de tu cuerpo.

Enfermedades relacionadas con el calor

     En condiciones normales la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración son causas del calor excesivo. Sin embargo, estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si estamos expuestos a altas temperaturas y humedad por mucho tiempo, ya que se suda mucho, y no bebemos suficientes líquidos. El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Algunas de estas enfermedades pueden ser muy leves pero también bastante graves. Te las resumimos brevemente aquí:

  • Los calambres por calor. Son contracciones musculares dolorosas. Los músculos afectados pueden sentirse tensos al tacto. Tu temperatura corporal puede ser normal.
  • Síncope de calor y colapso. Un síncope por calor es una sensación de mareo o desmayo causado por las altas temperaturas. A menudo se produce después de permanecer durante un largo período de tiempo, o al levantarse rápidamente después de estar sentado durante un buen rato. Con un colapso asociado con el ejercicio uno se siente mareado o casi desmayado inmediatamente después de hacer ejercicio, como por ejemplo después de una carrera. El calor puede ser una de las causas de las temidas pájaras de los corredores.
  • El agotamiento por calor. Con un aumento del calor, la temperatura corporal se eleva tan alto como a 40ºC , con lo que puedes experimentar signos y síntomas que incluyen náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad y piel fría y húmeda. Si no se trata, esto puede llevar a un golpe de calor.
  • El golpe de calor. Esta es una situación de emergencia potencialmente mortal que ocurre cuando la temperatura corporal es mayor de 40ºC. Tu piel puede estar caliente, pero tu cuerpo puede dejar de sudar para ayudar a enfriarse. Si el golpe de calor se produce durante el ejercicio en clima caliente y húmedo, puedes continuar sudando por un rato después de acabar de hacer ejercicio.
  • El calor excesivo puede generar signos y síntomas que incluyen confusión, irritabilidad, problemas del ritmo cardíaco, mareos, náuseas, problemas visuales y fatiga. En alguno de estos casos necesitarás atención médica inmediata para prevenir el daño cerebral, la insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Estos son algunos tips para disfrutar al máximo de tu rutina de ejercicios en la época de calor:

  1. Inicia tu actividad al amanecer. Intenta cambiar el horario de tu rutina de ejercicio para las mañanas, de esta manera ganarás más energía y evitarás el calor cuando esté a su máximo esplendor.
  2. Utiliza los interiores. Sólo por esta temporada da prioridad a los entrenamientos en interiores, sobre todo los que te requieran mayor esfuerzo. Nuestros centros deportivos disponen de aire acondicionado para mantenerte fresco y de buen humor.
  3. Piscina. El ejercicio en el agua no sólo te refresca, sino que te ayudará a mejorar tu entrenamiento de fuerza y resistencia.
  4. Ve a los parques acuáticos. Disfrutar de un solo día en este lugar te hará quemar muchas calorías y te ayudará a sentirte fresco. Te divertirás como niño. Protege tú piel adecuadamente.
  5. Planea un mini triatlón. Utiliza las mañanas de los fines de semana para organizar este tipo de ejercicio. Inicia con 30 minutos de bicicleta, corre durante 20 minutos y termina con un chapuzón en la piscina.
  6. Vete de compras. Aunque no lo creas, éste es un excelente ejercicio que te ayuda a quemar muchas calorías. Ponte zapatos cómodos y recorre todas las tiendas que seguramente tendrán aire acondicionado.
  7. Ubícate una zona fresca. Si no quieres dejar de hacer ejercicio al aire libre, sólo debes buscar un lugar cerca de tu casa que esté fresco, como un parque o una zona boscosa.
  8. La noche, tu mejor aliado. Busca algunos grupos que salgan a ejercitarse por la noche, ya sea para andar en bicicleta o correr por la ciudad. Disfrutarás mucho tu actividad y el sol no te quitará tu motivación.
  9. Caminata vespertina. Cuando el sol esté a punto de esconderse en el horizonte, sal a caminar o a pasear a tu perro. En este horario las temperaturas son más bajas y te sentirás mejor.
  10. Prueba otros deportes. Busca una actividad que se realice en lugares con aire acondicionado, sudarás y quemarás muchas calorías.

     Durante la temporada de calor no olvides mantener una buena hidratación y una alimentación rica en frutas y verduras. También puedes usar ropa deportiva fresca que tenga ventilación estratégica en su confección o que esté elaborada con telas especiales. ¡Que no te detenga el calor! y ya sabes que todos nuestros especialistas están para ayudarte y orientarte.

 

Kettlebells

Redes FIT KETTEBELLS¿Qué Son?

Son unas herramientas de entrenamiento tradicional ruso parecidas a una bola de cañón con un asa y una base plana que le proporciona estabilidad.El entrenamiento con kettlebells nació como modo de testar la condición física de los soldados en Rusia

Fuerza y resistencia es el principal requisito para esta actividad, directamente influido por la fuerza máxima y resistencia

Beneficios:

Con las kettlebell se realiza un entrenamiento funcional donde el cuerpo aprende a trabajar como una unidad integral, fortaleciendo los músculos estabilizadores, logrando así un cuerpo fuerte, flexible y atlético.

Viene bien para:

  • Perdida grasa corporal en menos tiempo que entreno tradicional
  • Tonifica ,musculatura y proporciona fuerza, resistencia y flexibilidad
  • Favorece el sistema cardiovascular y fortalece cuerpo
  • Ayuda a corregir la postura, mejora movilidad y favorece a la resistencia a lesiones dado que fortalece las articulaciones

Inconvenientes:

Precaución en personas con tensión elevada en ejercicios como puss press o todos los movimientos ejecutados por encima de la cabeza.

Ejercicios para calentamiento:

  • Around de body: Favorece en mismo tiempo al agarre, bíceps, core…excelente para comenzar a entrar en calor tras movilidad articular.Consiste en sujetar el asa y pasar alrededor del cuerpo, respirar y tensar el core.
  • Figura 8:Activa los músculos estabilizadores al mismo tiempo que pone a prueba equilibrio y coordinación. Pasando la pesa entre las piernas de mano a mano simulando trazar la figura 8
  • Halo:Trazar un halo imaginario por la cabeza con una ktbb. Para levantar la pesa del suelo y elevarla primero, contrae el glúteo y no inclinarse para atrás para proteger la espalda. Coger la pesa con el asa hacia abajo y acercarla por debajo de la barbilla, despacio, intenta trazar un círculo alrededor de la cabeza mientras se contraen los abdominales, realizarlo en ambas direcciones, controlando el movimiento. No se trata de realizar esfuerzo sino de calentamiento.

Ejercicios básicos:

Swing:

Ejercicio base del entrenamiento con kettlebell, pudiendo ser realizado a uno o dos brazos. Movimiento de balanceo que involucra llevar el peso entre las piernas, hacia atrás y elevarlo posteriormente a la altura del pecho, relajando los brazos e impulsándolo con las piernas y caderas.

 

  • Variantes
    • Swing a dos brazos:
      • Colocar la pesa frente a uno, el peso del cuerpo recae sobre los talones, no permitir que las rodillas sobrepasen la línea del pie hacia adelante, cadera a tras y espalda recta, relajar los hombros, se comienza en balanceo siguiendo con el tronco el movimiento para reducir la fatiga en el agarre y desarrollar flexibilidad y movilidad, la cadera sigue al movimiento en el ascenso, en el descenso nuevamente el torso acompaña el movimiento al pasar la pesa entre piernas hacia atrás para ganar aceleración e impulso y trabajar la flexibilidad de las caderas
    • Swing a un brazo:
      • Utilizar el agarre ok (llamado así por la posición ok de los dedos) situando la pesa en diagonal apuntando hacia el pie contrario, 45º.
    • Swing mano a mano
      • Movimiento de swing esta vez pasando el ktbll de una mano a otra.
    • Walking swing
      • Swing realizado a dos brazos con desplazamiento hacia delante, hacia a tras o lateral.

Posición rack:

Posición intermedia de descanso y transición, para trabajar movimientos por encima de la cabeza.

La muñeca debe estar alineada con el antebrazo, apoyada en el asa sobre el hueso de la mano, peso en los talones y el peso del ktbbl debe caer sobre la cresta iliaca (apoyando con el codo), y recaer el peso sobre piernas y pies sin estresar la columna.

La curva natural de columna en la región dorsal debe estar acentuada. Esta posición debe estar aprendida gradualmente junto a ejercicios de estiramientos tanto para espalda como para la cara antero inferior.

El pulgar debe estar apuntando al pecho, y ligeramente por debajo de la barbilla, ktbll descansando sobre el antebrazo. Se debe asistir el movimiento para bajarlo al suelo

Clean:

Ejercicio de transición para todos los movimientos por encima de la cabeza como son los press. Fortalece tendones como consecuencia del movimiento de atrapar la ktbll con el antebrazo. El movimiento inicial es el de swing, pero en este caso el codo debe viajar cercano al cuerpo, ayudando a controlar el ktbll, que deberá llevar un recorrido como si de una línea vertical se tratase, una línea imaginaria trazada verticalmente pero siempre cerca del cuerpo hasta la posición de rack.

Posteriormente la pesa baja de manera vertical. La pelvis acompaña el movimiento, el antebrazo no se despega de la pelvis hasta que el ktbll se encuentra entre las piernas.

Push press:

Movimiento ejecutado desde la posición de rack, para elevar la pesa por encima de la cabeza ayudándose de la fuerza de las piernas; al posicionar el ktbll por encima de la cabeza estirando el brazo, esta quedaría ligeramente por detrás de nuestro cuerpo, perpendicular a nuestro centro de gravedad, alineada con hombro , cadera, rodilla y tobillo.

Levantamiento turco:

Es considerado el ejercicio base para todos los movimientos por encima de loa cabeza. Un movimiento altamente funcional que requiere de toda la musculatura trabajando en unión para ejecutarlo.

Desarrolla coordinación, fuerza abdominal, core activando transverso y oblicuos para producir estabilización y el recto abdominal evitando la flexión de la columna, fortalece hombro, tríceps que se encuentra en tensión isométrica y en definitiva todos el cuerpo, al mismo tiempo que fortalece el agarre y aporta una gran movilidad articular. Altas repeticiones aportan un gran gasto energético, ideal para complementarlo en una rutina de cardio y quema de calorías, así como en una rutina de fuerza.

Inicio de movimiento: Tumbado en suelo en pose supina completándose en pose de pie con brazo estirado por encima de la cabeza.

Final de mov: Regresando de nuevo a la pose supina. El levantamiento turco se realiza con estilo zancada existiendo al mismo tiempo variantes de tgu

Muchos más como Snatch, ,Jerk, Windmill….

¿Sabías qué?

Enfatizar el movimiento de la pelvis para garantizar que la relación compresión-cizallamiento se mantiene en posiciones de la columna neutral. Enfatizar el efecto flusing (contraer- relajar): mejorar reabsorción de metabolitos.

Conclusiones: Entrenar con kettlebell producen un estímulo suficiente para mejorar la fuerza la fuerza máxima explosiva en 6 semanas, entrenando dos veces por semana.Es buen recurso para mejorar el acondicionamiento cardiovascular.
Consulta a nuestros entrenadores personales para realizar estos ejercicios de manera correcta.