Beneficios de trabajar el Core

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“Core” es una palabra en inglés cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta von tu espina dorsal y que ayuda a tú cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad, de hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core. Dichos músculos pueden dividirse en 3 grupos:

  1. Los abdominales que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
  2. Los músculos de la cadera que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
  3. Los músculos de la espalda baja que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

  • Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio y la coordinación.
  • Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos, expulsamos todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestr@s técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

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Bioimpedancia (BIA)

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Actualmente se tiene una gran conciencia sobre los beneficios que aporta la práctica regular de la actividad física, que junto con unos buenos hábitos alimentarios, puede ayudar a evitar o retardar la manifestación de ciertas enfermedades.

La actividad física llevada a cabo por un individuo de manera continua y a diferente nivel de intensidad y duración, aumenta en general las demandas nutricionales, aunque lo hace a un grado diferente en función de las condiciones en las que se practica, por ejemplo: los requerimientos nutricionales serán muy diferentes para un deportista de élite, que para un individuo que realiza actividad física a modo recreativo. En función de las condiciones en las que se realice la actividad física es importante establecer:

  1. Recomendaciones nutricionales
  2. Evaluar el estado nutricional

Dichos factores influirán en el estado de salud y a su rendimiento físico. Para la evaluación del estado nutricional se realiza un estudio de la composición corporal, donde obtendremos junto con los porcentajes de grasa del tronco y las extremidades los siguientes valores:

Parámetros Hombres

(Valores medios)

Mujeres

(Valores medios)

Peso
IMC (Índice masa corporal) 20-25
Metabolismo basal 2500-3500 2000-3000
Masa magra total (%) 85 72
Agua total (%) 73
Proteína total (%) 20
Otros 7
Masa grasa total 15 % Peso corporal 28 % Peso corporal
Grasa visceral 2-5 %

Fuente: (Adaptado Mataix, 2002)

 

Existen múltiples métodos para la medición de la composición corporal, uno de los más empleados actualmente es la Bioimpedancia (BIA).

La bioimpedancia eléctrica es una técnica simple, rápida y no invasiva que se basa en las propiedades eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los diversos tejidos que lo forman y en el contenido total de agua.

A partir de 4 electrodos distribuidos en extremidades superiores (brazos) y extremidades inferiores (piernas), se hace pasar una corriente imperceptible a través de los electrodos (manos y pies). Se parte de la base que el agua es un buen conductor de la corriente eléctrica. Los tejidos corporales como el músculo, tejido óseo y los vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, con lo que la corriente eléctrica pasará con mayor facilidad y rapidez. Sin embargo, la grasa es un mal conductor de la corriente eléctrica, con lo cual es mucho más difícil que fluya. Por lo tanto, la cantidad de flujo de corriente a través de los tejidos refleja la masa magra y por derivación la masa grasa.

Masa magra (kg) = peso total (kg) – masa grasa (kg)

A parte de obtener la cantidad de masa grasa contenida en el cuerpo también nos proporciona información sobre la distribución de dicha grasa, pudiendo así determinar la distribución de la misma, pudiendo ser:

  • Distribución androide: Más común en hombres, mayor acumulo de grasa en la zona abdominal. Se asocia a una mayor incidencia de la diabetes tipo II, concentración lípidos en plasma, arteriosclerosis y mayor incidencia de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
  • Distribución ginoide: Más común en mujeres, se caracteriza por un mayor acumulo de grasa en la parte inferior del cuerpo.

Realizar una bioimpedancia de forma periódica nos puede ayudar a detectar si estamos llevando una buena alimentación en acorde a: 1) tipo e intensidad de actividad física que realizamos 2) nuestro objetivo, tanto a nivel de salud para saber si estamos en valores saludables de grasa o si nuestro objetivo es bajar los porcentajes de grasa y/o subir el porcentaje de músculo. Si no se realiza una alimentación adecuada en función de dichos factores, podemos obtener resultados no deseados, es decir un aumento de masa grasa y una disminución de grasa magra (músculo), como suele ocurrir en dietas muy restrictivas, desequilibradas o mal estructuradas.

Consulta a nuestro equipo de nutricionistas para realizar una bioimpedancia.

Fuente: Clara Colina Coca

Nutricionista en O2 Centro Wellness Sexta Avenida