Fuerza Muscular con la Pliometría

La Pliometría consiste en realizar todo tipo de acciones balísticas, tratando de efectuar el movimiento a la máxima velocidad. Suele asociarse al trabajo de los saltos y, en consecuencia, al grupo muscular de las piernas.

No obstante, con este método se puede trabajar la mayoría de los grupos musculares, englobando también el trabajo de los lanzamientos o los golpeos.

Para entender bien el entrenamiento pliométrico se debe comprender que en las acciones musculares se producen 3 fases: Concéntrica o positiva (el músculo se contrae venciendo una resistencia), isométrica (el músculo ejerce fuerza pero se mantiene en la misma posición) y excéntrica o negativa (el músculo ejerce fuerza pero se estira, venciendo la resistencia al músculo).

Este entrenamiento trata de pasar lo más rápidamente posible de la fase negativa a la positiva, buscando un movimiento veloz.

¿Para qué sirve?

• Mejora de la potencia muscular.

• Incremento de la velocidad de desplazamiento, como por ejemplo, en una carrera de sprint.

• Incremento de la velocidad gestual de las diferentes partes del cuerpo, consiguiendo golpear más rápido (y en consecuencia, más fuerte) una pelota con una raqueta de tenis o un balón de fútbol con el pie.

• Aumento de la distancia y altura de los saltos.

• Aumento de la distancia y altura de los lanzamientos.

• Entrenamiento muy estimulante del sistema nervioso.

¿Quién puede beneficiarse de ello?

• Toda persona que realice un deporte colectivo donde influya la velocidad de desplazamiento o los saltos (Baloncesto, Rugby, Balonmano, Fútbol).

• Atletas y deportistas individuales (Atletismo, Karate, Tenis, Gimnasia deportiva).

• Corredores populares que quieren aumentar su velocidad o su economía de carrera.

• Personas con el objetivo de mejorar su condición física y de evitar lesiones derivadas de acciones similares que pueden darse en el día a día.

¿Por qué se produce esta mejora de la potencia?

• El músculo es capaz de reclutar más fibras musculares a la vez para un movimiento ejerciendo más fuerza.

• Se consiguen reclutar antes las fibras musculares rápidas, que son más fuertes y veloces que las lentas.

• Se potencia un reflejo muscular (miotático), lo que provoca que, cuando un músculo se estira muy rápido, este se acorta también a una gran velocidad, causando así acciones más potentes.

• Se debilita un reflejo tendinoso, lo que provoca que, cuando un tendón se estira mucho, el músculo deja de ejercer fuerza para protegerlo de una posible rotura por extenderse demasiado.

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Tipos de Pliometrías

TREN INFERIOR

Saltos horizontales. Sobre diferentes superficies o incluso en cuesta.

Saltos verticales. Saltando vallas, obstáculos o dejándose caer desde superficies elevadas.

Saltos con cargas. Ya sea con pesas, chalecos lastrados u otros implementos.

 TREN SUPERIOR

Lanzamientos de balón medicinal. Desde diferentes posiciones para trabajar varios grupos musculares. Se trata de pasar rápidamente de la fase negativa del movimiento a la positiva.

Lanzamientos de pesas. Requiere mayor control. Basándonos en lo dicho anteriormente, buscamos ese movimiento rápido y potente.

Proyecciones del propio cuerpo. Se podría decir que se ‘salta’ con la fuerza del tren superior. A través de ciertos ejercicios de ‘Push ups’ y ‘Pull ups’. Es un método avanzado que también requiere un alto control.

Consideraciones para el entrenamiento

• Este método requiere una preparación previa, por lo que se debe estar físicamente activo antes de ponerlo en práctica.

• Progresión del nivel, desde ejercicios con menor impacto a otros con mayor impacto.

• No tener lesiones en la zona trabajada y, si las hubiera, asegurarse de que el ejercicio no va a ser perjudicial, ajustando este a la situación de la persona.

• Realizarlos en la planificación bajo la prescripción de un entrenador, para asegurarse de que no tendrá consecuencias negativas.

• Los diferentes tipos de pliometrías estimularán diferentes manifestaciones de la fuerza, por lo que se debe tener claro cuál se quiere trabajar para seleccionar correctamente los ejercicios.

Consulta a los técnicos de fitness de O2 Centro Wellness.

Beneficios del Fitball

fitball

El uso de las fitballs en la práctica deportiva es considerado por los expertos como parte de “un entrenamiento funcional”, ya que permite trabajar el cuerpo como un todo global, con lo que el ejercicio siempre es más completo.

Este gran balón, nos aporta inestabilidad en los movimientos, lo que hace que intentemos buscar el equilibrio y así trabajar los músculos posturales, como pueden ser los abdominales, los extensores de la espalda y los glúteos, intentando encontrar una posición adecuada y neutra.
Cuando trabajamos con materiales inestables, bien sea un Fit-Ball, un Bosu o cualquier otro, estamos trabajando la propiocepción, definida como la percepción que tenemos de nosotros mismos en el espacio, es decir, sistema por el cual el individuo se da cuenta de su postura y de los movimientos que realiza con todos sus segmentos corporales. Esta propiocepción no siempre es la correcta y estos materiales van a hacer que eso pueda cambiar, entrenando los músculos más profundos, sin que nosotros seamos apenas conscientes.

Beneficios:

  • El fitball es una actividad encuadrada dentro de la denominada ‘slow gym’, es decir, gimnasia suave que, sin embargo, permite trabajar todo el cuerpo de forma completa.
  • Mejora el equilibrio y la propiocepción, esto es, el sentido que permite saber cuál es la posición relativa de los diferentes músculos a lo largo de todo el organismo.
  • Aunque con las fitballs se pueden entrenar muchas zonas del cuerpo, su trabajo principal se realiza en el denominado core (la parte media del cuerpo donde se encuentra el transverso abdominal, suelo pélvico y glúteos) y en los estabilizadores de la columna.
  • Precisamente este trabajo con la zona core hace que haya un mejor control postural, puesto que se fortalecen los músculos de esta área y, con ello, la capacidad de una mayor estabilidad del cuerpo.
  • La superficie y la relativa dureza de las fitballs hace que se adapte a las diferentes características de las personas que las usan.
  • Las bolas gigantes ofrecen un acondicionamiento físico integral, ya que, con ellas, se trabaja tanto la coordinación y la flexibilidad como la resistencia y la fuerza.
  • Fortalecimiento de la musculatura postural o de sostén.
  • Entrenamiento funcional a través de estiramientos, resistencia y movilidad.
  • Mejora de equilibrio y coordinación.
  • Autocontrol corporal.
  • Aumento de la relajación corporal.
  • Aumento del bienestar físico.
  • Aumento de la conciencia para la prevención de adquisición de malas posturas.
  • Es un ejercicio apto para todos los públicos

Los beneficios son múltiples, si aún no lo has probado ¿a qué esperas?

Como recomendación, sigue siempre las pautas de nuestros técnicos de O2 Centro Wellness para realizar los ejercicios de manera correcta.

Contractilidad, tono y fuerza

Fotolia_49979538_Subscription_XXLLos músculos son los órganos activos del movimiento. La musculatura esquelética o estriada supone aproximadamente el 42% del peso corporal de un individuo adulto de complexión normal. Son masas de coloración roja parduzca, de forma muy variable, que van anexas a partes blandas y nacaradas llamadas tendones; la masa carnosa es el único elemento contráctil y elástico.

Poseen dos características físicas muy interesantes:

extensibilidad: el músculo se alarga cuando sobre él actúa una fuerza

elasticidad: tras una deformación de alargamiento (siempre que ésta no haya sido excesiva), el músculo recobra su longitud primitiva. Cabe destacar que la fatiga disminuye el coeficiente de elasticidad muscular.

Además, la elasticidad del músculo tanto en la fase de relajación como en la de contracción es esencial para tener una buena movilidad. Un claro ejemplo es la facilidad de tocar el suelo con los dedos de las manos al realizar una flexión de tronco con las rodillas ligeramente flexionadas (no hay ninguna sensación desagradable en la parte posterior del muslo), comparado con hacerlo con las rodillas completamente extendidas (puede aparecer sensación de tirantez e incluso dolor en la parte posterior del muslo), lo que significa falta de elasticidad o acortamiento en la musculatura de la cadena posterior del cuerpo.

Contractilidad muscular: la contracción muscular es el acortamiento que sufre el músculo a consecuencia de un impulso nervioso o debido a una excitación (eléctrica, mecánica, etc) que recae sobre él.

Si en la contracción muscular no se produce desplazamiento de las palancas, sino que el músculo solo se endurece pero no se acorta, estamos hablando de una contracción isométrica. Si al contraerse el músculo produce el desplazamiento de la o las palancas en las que se inserta, lo que se traduce en el movimiento de las articulaciones, a esto se le llama contracción isotónica o anisométrica. Dentro de la contracción isotónica distinguimos dos variantes:

-concéntrica: el movimiento que se produce sigue el sentido de la contracción muscular, por lo que los puntos de inserción del músculo que se contrae se aproximan

-excéntrica: los puntos de inserción del músculo se alejan en esta contracción (aunque el músculo se alargue, es una contracción). Un ejemplo de contracción excéntrica es cuando movemos un peso que supere nuestras fuerzas.

Tono muscular: todos los músculos esqueléticos en reposo se encuentran en un estado de contracción parcial, a esto se le llama tono muscular.

Hipotonía: el estado de Hipotonía se corresponde con un trastorno en el que el tono muscular está disminuido o ausente. Se produce cuando se interrumpe cualquier parte del arco reflejo monosináptico. También ocurre en la enfermedad cerebelosa.

Hipertonía: se corresponde con espasticidad o rigidez consecuencia de un aumento del tono muscular. Ocurre cuando se presentan lesiones que afectan los centros supraespinales o sus tractos descendentes, pero no el tracto corticoespinal. También puede ocurrir a nivel segmentario medular local y ser producto por excitación local del reflejo de estiramiento mediante irritación sensitiva (por ejemplo: espasmo de los músculos del dorso secundario al prolapso de un disco intervertebral, espasmo de los músculos abdominales secundario a peritonitis).

Fuerza: es el poder de tracción de un músculo que está determinado por el peso máximo al cual puede hacer frente durante su contracción.

Los factores que influyen en la fuerza muscular y en la potencia que un músculo puede aplicar a una palanca son varios:

-la resistencia que tienen que vencer y la velocidad de acortamiento

-la cantidad de tejido adiposo que pueda existir en el músculo

-la ordenación o distribución de las fibras del músculo: la disposición de las fibras en el músculo esquelético modula su función

-la fatiga

-el estado de nutrición

-el entrenamiento.

Alteraciones primarias de las propiedades físicas y biológicas de los músculos

Sobrecarga: es la contracción involuntaria y mantenida de la musculatura consecuencia de la realización de un gesto repetido, realizando mayor o menor fuerza, o al mantener una misma posición durante largo tiempo. Los síntomas que describe son rigidez y pesadez muscular en la zona afectada, pudiendo llegar a producir también dolor. El mayor riesgo es que es una puerta a otras lesiones más graves: contracturas, roturas de fibras…

Acortamiento muscular: la falta de extensibilidad de la musculatura se traduce en una reducción de su estiramiento, pudiendo también alterar o reducir la movilidad de las articulaciones. Un claro ejemplo es el antes citado en el apartado de elasticidad muscular, en el que la longitud correcta de los isquiotibiales permite tocar el suelo al hacer una flexión de tronco, o un acortamiento de estos músculos solo permite este gesto si se flexionan las rodillas.

Las características aquí descritas son las que permiten un correcto trabajo de nuestro tejido muscular, por ello es necesario valorarlas para determinar tanto un entrenamiento adecuado como una buena planificación del tratamiento de fisioterapia.

Body Weight Training

REDES BWT

LO CONOCES?

Como bien recordarás de artículos anteriores, la idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute de manera bella o estética, utilizando como  única resistencia la de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas, tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación o agilidad

METODOLOGÍA

Si ya has comenzado a practicar este tipo de entrenamiento , habrás notado las primeras dificultades: coordinación de tren superior e inferior en algunos movimientos, elevada exigencia muscular en otros,  movimientos técnicos difíciles de ejecutar… Para ayudarte a superarlas, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un ejemplo ilustrativo de una secuencia de movimientos básica, que podría haber diseñado uno de nuestros  entrenadores, es La siguiente:

1.- Movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- Caminar con rodillas semiextendidas, bajando el pecho y  buscando  tocar el suelo con ambas manos (alternándolas) ; 3.- “Caminar del oso” donde  avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza

¿Puedes ganar tono muscular e hipertrofiar  a través de ejercicios con tu propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

La respuesta es un “si” rotundo.  Trabajar con tu propio peso te hará una persona mas fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

De nuevo, un  ejemplo de  secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada,…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical)

  • Entrenamiento para quema calórica elevada

Cualquier entrenamiento de este tipo, incluirá trabajo de resistencia , así como ejercicios poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado, todo ello con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

De nuevo ejemplificamos con  una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series)

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series)

  • Entrenamiento de agilidad y coordinación

No es nada sencillo mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. El body weigth training te ayudará a tener un cuerpo mas funcional, ágil, saludable,… ya que estarás obligando a muchos de tus músculos a coordinarse y trabajar conjuntamente.

Vamos con la ultima secuencia tipo de movimientos :

1.- Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; 2- pasamos a mover una mano y otra(de manera alterna)  hacia delante y detrás; 3-Una vez controlado lo anterior, pasamos a mover una mano y pie (contrarios) hacia delante y atrás de manera coordinada; 4-por último iremos avanzando hacia delante alternando tanto manos como pies.

CONCLUSIÓN

Las nuevas tendencias buscan un entrenamiento mucho más global y menos analítico. Lo mas importante en este tipo de entrenamientos  es saber  introducir las diferentes  metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas . Nuestros profesionales sabrán evaluarte y aconsejarte para maximizar tu rendimiento y multiplicar tus progresos.