Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Para mantener la flexibilidad natural de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones en el deporte, el programa de entrenamiento deportivo siempre debe incluir ejercicios de flexibilidad adecuados y correctamente ejecutados. Un músculo sometido sólo a ejercicios de fuerza se acorta. En consecuencia, su rango de movimiento se restringe, lo que en la práctica representa una disminución de la capacidad para la aplicación de fuerza. Los ejercicios diseñados para fortalecer un grupo muscular deben ir seguidos siempre por ejercicios de estiramientos del mismo grupo.

El método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta y ha demostrado ser la técnica que mayor ganancia de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Así, la FNP surgió como un método terapéutico y rehabilitador para después integrarse en el ámbito de la actividad física y el deporte. Principalmente se basa en introducir, antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores. Todo ello con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. De esta manera, el método FNP permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.

Este método era utilizado por Bruce Lee en sus secciones de estiramientos y se dice que era un fanático del mismo.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

Toda actividad muscular es controlada por el sistema nervioso central (SNC). Cuando es una actividad muscular voluntaria este control lo realiza el cerebro, mientras que si es una actividad refleja, o sea, un automatismo, el control lo realiza la médula espinal. Por lo tanto, existe una interdependencia entre el SNC y los músculos.

El reflejo de estiramiento o reflejo miotático es una clara manifestación fisiológica que se observa sobre casi la totalidad de los músculos esqueléticos: Cuando un músculo es estirado, se estiran también los husos musculares, que mandarán impulsos a la medula espinal, retornando esos impulsos de tal forma que de manera refleja se contraiga el músculo y no se siga estirando.

Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar un excesivo estiramiento del grupo muscular.

Si el estiramiento no ha sido violento y dura más de 6 segundos, los órganos tendinosos de Golgí responderán al estiramiento y al cambio de presión enviando impulsos a la medula espinal que, al contrario que los enviados por los husos  musculares, causarán un reflejo de relajación en el músculo. Se trata de una inhibición autógena.

El método FNP se basa en que una contracción de un músculo agonista causará un reflejo de relajación  del musculo antagonista que le permitirá estirarse.

MECÁNICA Y DESARROLLO

Podemos realizarlo de la siguiente forma:

1. Se lleva al grupo muscular o articulación que se va a trabajar a su máxima extensión sin que aparezca dolor. Desde esta posición se realiza una contracción isométrica y se mantiene entre 6 y 10 segundos (6 “/10 “).

2. Hay una relajación muscular durante  3” / 5”.

3. A partir de aquí hay un estiramiento suave hasta llegar al tope, que será mantenido entre 10” / 20”.

Las repeticiones aconsejadas para cada uno de estos ejercicios estarían entre 3 y 5 por cada grupo muscular trabajado. Con tres secciones semanales de flexibilidad con el método FNP podemos obtener unos buenos resultados que ayuden a mejorar nuestras técnicas de piernas y contribuyan a una movilidad más coordinada de todos nuestros grupos musculares, además de evitar considerablemente el riesgo por lesión y mejorar la elasticidad de nuestros músculos y de nuestro cuerpo en general.

Ejemplo  nº 1. (Para realizar en pareja. Isquiotibial)

  • En posición acostado hacia arriba sobre el suelo, y manteniendo una pierna extendida y la otra con la rodilla en extensión en manos del compañero. El compañero que realiza el estiramiento lleva la pierna en dirección a la cintura del otro compañero. Presione la punta del pie hacia abajo con las manos, mientras el compañero hace fuerza para llevar la pierna hacia el suelo oponiendo  resistencia  durante 6” / 10”. Relajación  entre 3” / 5”. Repetir 3 veces. Finalmente relajados los músculos de parte posterior de la pierna, realizar el estiramiento pasivo sin resistencia durante 20´´.

Ejemplo nº 2.(Cuádriceps)

  • Estando en pie, sujeta el pie derecho con la mano del mismo lado y dobla la rodilla al máximo procurando mantener la cadera lo más recta posible (con el talón de nuestro pie derecho debemos de tocar el glúteo). Intenta extender la articulación de la rodilla oponiéndote a ello con la mano entre 6” / 10”. Relaja durante 3” / 5”. Empuja la cadera suavemente hacia adelante y permanece en esta posición 20”.

CONCLUSIONES FINALES

Se ha demostrado que el número de lesiones musculares han disminuido considerablemente en la mayoría de los deportes desde que los ejercicios de flexibilidad se han incorporado de forma regular a los programas de entrenamiento. La correcta realización de un ejercicio de estiramiento según el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva requiere tan solo de unos 20 segundos. Por lo tanto, un deportista que deba estirar 5 grupos distintos, a razón de tres veces cada uno, para obtener unos buenos resultados (20” x  5 x  3 = 300”) no necesita más de 5 minutos en cada entrenamiento.

Solicita más información en nuestra unidad de Fisioterapia y aprende a desarrollar tu flexibilidad.

Calistenia: Potencia y Esfuerzo

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La calistenia es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo.

La calistenia empieza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII y se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

Como consecuencia de la ganancia de fuerza física con dicho entrenamiento, lograremos evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar, que es un área bastante problemática para muchas personas.

Si queremos comenzar a realizar ejercicios calisténicos, debemos tener claro que la prioridad de este entrenamiento recae en realizar los ejercicios con la mejor técnica posible, controlando totalmente el mayor recorrido en cada movimiento que ejecutamos.

No dejes de consultar a nuestros técnicos en O2 Centro Wellness.

Entrenamieno Funcional

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El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio de entrenamiento utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera practica y debe cumplir y garantizar una serie de factores importantes si queremos conseguir nuestros objetivos.

Existen 3 puntos esenciales que nunca debemos olvidar al desarrollar cualquier programa de entrenamiento funcional:

  • Efectividad para lograr los objetivos marcados
  • Eficiencia para conseguirlos en el tiempo fijado
  • Seguridad: Se trata de ejercicios cortos y de gran intensidad, lo que permite generar un alto gasto calórico en poco tiempo y contribuyen a mejorar la flexibilidad, movilidad y equilibrio del cuerpo, a la vez que se queman grasas y se desarrolla masa muscular.

Para el entrenamiento funcional se pueden utilizar objetos clásicos para realizar los ejercicios u objetos más innovadores como aquellas superficies inestables, como puede ser un mini- trampolín, un fitball, un bosu, balones medicinales, entre otros.

Beneficios

El entrenamiento funcional o functional training se caracteriza por entrenar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se compone de ejercicios que involucra diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita un músculo aislado.

Los entrenamientos funcionales están presentes en la mayoría de entrenamientos que se realizan en la actualidad y van ganando cada vez más adeptos.

Mejora la movilidad general, tanto articular como muscular.

Al entrenar movimientos, tiene un mayor gasto calórico, lo que favorece a la disminución de grasa.

Trabaja músculos secundarios y adyacentes que trae como beneficio las mejoras de las habilidades motrices: agilidad, coordinación y equilibrio.

Al utilizar ejercicios de rotación en la zona media, brinda mejor postura corporal.

Es divertido,  porque utiliza distintos materiales y movimientos  que colaboran al entrenamiento lúdico y se puede realizar en grupo favoreciendo así la integración entre los participantes.

Consulta a nuestr@s técnicos en sala fitness y te recomendarán el entrenamiento funcional adaptado a ti.

Body Weight Training

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LO CONOCES?

Como bien recordarás de artículos anteriores, la idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute de manera bella o estética, utilizando como  única resistencia la de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas, tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación o agilidad

METODOLOGÍA

Si ya has comenzado a practicar este tipo de entrenamiento , habrás notado las primeras dificultades: coordinación de tren superior e inferior en algunos movimientos, elevada exigencia muscular en otros,  movimientos técnicos difíciles de ejecutar… Para ayudarte a superarlas, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un ejemplo ilustrativo de una secuencia de movimientos básica, que podría haber diseñado uno de nuestros  entrenadores, es La siguiente:

1.- Movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- Caminar con rodillas semiextendidas, bajando el pecho y  buscando  tocar el suelo con ambas manos (alternándolas) ; 3.- “Caminar del oso” donde  avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza

¿Puedes ganar tono muscular e hipertrofiar  a través de ejercicios con tu propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

La respuesta es un “si” rotundo.  Trabajar con tu propio peso te hará una persona mas fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

De nuevo, un  ejemplo de  secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada,…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical)

  • Entrenamiento para quema calórica elevada

Cualquier entrenamiento de este tipo, incluirá trabajo de resistencia , así como ejercicios poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado, todo ello con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

De nuevo ejemplificamos con  una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series)

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series)

  • Entrenamiento de agilidad y coordinación

No es nada sencillo mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. El body weigth training te ayudará a tener un cuerpo mas funcional, ágil, saludable,… ya que estarás obligando a muchos de tus músculos a coordinarse y trabajar conjuntamente.

Vamos con la ultima secuencia tipo de movimientos :

1.- Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; 2- pasamos a mover una mano y otra(de manera alterna)  hacia delante y detrás; 3-Una vez controlado lo anterior, pasamos a mover una mano y pie (contrarios) hacia delante y atrás de manera coordinada; 4-por último iremos avanzando hacia delante alternando tanto manos como pies.

CONCLUSIÓN

Las nuevas tendencias buscan un entrenamiento mucho más global y menos analítico. Lo mas importante en este tipo de entrenamientos  es saber  introducir las diferentes  metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas . Nuestros profesionales sabrán evaluarte y aconsejarte para maximizar tu rendimiento y multiplicar tus progresos.