Entrenamiento en suspensión

El Entrenamiento en Suspensión está basado en distintos tipos de movimientos, usando como herramienta principal el propio peso corporal. Uno de los objetivos fundamentales es conseguir que el cuerpo se mueva de manera armónica y coordinada para alcanzar distintas metas (a demanda del practicante).

Este tipo de entrenamiento se diferencia de cualquier otro debido a que, al menos un apoyo  del practicante (pies o manos), está suspendido de un punto de anclaje mientras que el resto de apoyos está en contacto con el suelo. Este único punto de sujeción provoca una inestabilidad en el cuerpo, lo que nos aporta grandes beneficios como pueden ser: mayor implicación de lo que comúnmente llamamos “Core” (centro del cuerpo), aumento del trabajo funcional, propiocepción, mayor dominio corporal,…

Hay que valorar el nivel de dificultad del ejercicio en función del peso del propio practicante: tipo de agarre (unilateral o bilateral), posibles limitaciones musculares, articulares,…teniendo así especial cuidado en la ejecución del movimiento para evitar posibles lesiones, sobre todo en practicantes principiantes o poco avanzados.

Dentro del sector del Fitness está evolucionando mucho este tipo de entrenamientos, usando diferentes estructuras sobre las cuales se anclan materiales que nos sirven como elementos de suspensión. Los materiales más usados en los clubs deportivos son TRX, Flying, Airfit o Aeroslig.

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BENEFICIOS

Podemos enumerar una gran cantidad de beneficios del entrenamiento en suspensión, pero los más destacados son:

– Mejora, de manera equilibrada, de las tres capacidades físicas más importantes: fuerza, resistencia y flexibilidad.

– Ganancia de coordinación dinámica general, equilibrio y agilidad.

– Tonificación de la musculatura.

– Mejora de las respuestas neuromusculares al trabajar en distintos planos (sagital, frontal y/o transversal).

– Reducción de las asimetrías corporales.

– Implicación de muchos músculos en un mismo movimiento al tratarse de un trabajo más global.

– Uso de materiales de fácil traslado (equipamientos ligeros) y que se pueden utilizar casi en cualquier lugar (colgado de un árbol, barra,…).

¿ESTÁ INDICADO PARA MÍ?

El mundo del Fitness ha dado paso a entrenamientos más enfocados hacia la salud. En esta línea Wellness se encuentra el Entrenamiento en Suspensión, el cual nos ofrece una gran cantidad de ejercicios que pueden ser practicados por toda la población activa, independientemente de la edad, sexo o nivel de condición física. Eso sí, es fundamental trabajar en progresiones de dificultad para evitar cualquier lesión innecesaria.

Además de los innumerables beneficios que conlleva este entrenamiento, hay que considerar un matiz muy importante a la hora de entrenar, que no es otro que la manera divertida que tiene la población de hacer ejercicio gracias a un entrenamiento en suspensión.

SABÍAS QUE….

En la actualidad, este tipo de ejercicio se ha convertido en el entrenamiento funcional favorito de las fuerzas armadas de los EE.UU. gracias a sus diversas posibilidades de uso así como a la facilidad de desplazamiento. Además, hoy en día todos los grandes equipos de fútbol profesional, baloncesto o grandes ligas nacionales de hockey usan este entrenamiento en su día a día como medio de preparación física.

CONCLUSIÓN

Toda persona que quiera iniciarse en el Entrenamiento en Suspensión debe tener claro que es muy importante evitar cualquier tipo de riesgo, asesorándose antes de comenzar con el entrenamiento. De esta manera, e implantándolo un día por semana en nuestra planificación, seremos capaces de notar cambios considerables en nuestra musculatura, sobre todo, en la musculatura estabilizadora.

Solicita más información en la Sala Fitness de tu club O2 Centro Wellness más cercano.

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Entrenamientos para Mujeres

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¿Sabías que las mujeres tienen un ciclo que dura aproximadamente 28 días? Probablemente sepas que hablamos del ciclo menstrual, y es algo bastante conocido por las mujeres, pero ¿sabías que debido a este ciclo hay momentos más recomendados y momentos menos recomendados para entrenar y ponerte en forma, momentos en donde los resultados son más fáciles de conseguir que en otros?

¿Tu reto personal es ponerte en Forma? ¿Tienes el reto de volver a tu figura de antes de ser mamá? ¿Quieres perder peso? Pues sí, el ciclo menstrual condiciona el ponerse en forma, condiciona el perder peso y el entrenamiento femenino en todos los aspectos y en pocos centros deportivos pocos entrenadores personales lo tienen en cuenta. En O2 Centro Wellness sabemos diferenciar el entrenamiento masculino y femenino por que contamos con especialistas en entrenamiento femenino y los ciclos de la mujer, ya que según sea su día en el ciclo menstrual es recomendable trabajar sobre unos músculos u otros, trabajar unos ejercicios u otros, realizar un tipo de entrenamiento y actividades u otras.

El conocer cómo entrenar en cada momento del ciclo menstrual hace que tu mejora física y el entrenamiento tengan un resultado mejor o peor, que te pongas en forma más rápido o que luches contra la corriente de tus hormonas y demás aspectos físicos relacionados con ciclo menstrual.

Por otro lado, según los retos personales que todas nuestras socias nos han contado en este 2017, en la campaña ¿Cuál es tu Reto?, el 60% de las mujeres busca bajar de peso y el 30% busca mejorar su silueta, y la gran mayoría huye de la sala Fitness y el entrenamiento con pesas porque cree que cogerán volumen o ensancharán su espalda.

Como especialistas en entrenamiento femenino que somos en O2 Centro Wellness, te decimos que no es así.

El entrenamiento con pesas, con rutinas específicas y movimientos definidos hace que tu entrenamiento obtenga resultados más rápido tanto para mejorar tu silueta como para bajar de peso, así que lo que normalmente podrías conseguir en 6 meses ¡lo consigues en 3! Y por ello siempre es mejor tener a tu lado un profesional en entrenamiento femenino. ¿Lo sabías?.

Y como siempre, hagamos lo que hagamos para conseguir nuestro reto personal, terminar el día con unas sesión de estiramiento y relax en nuestros SPAS y Jacuzzis es lo más recomendado tanto para Mujeres como para Hombres.

¿A qué esperas a venir a alcanzar tu reto a O2 Centro Wellness?

Fuente: O2 Centro Wellness Neptuno

Fuerza Muscular con la Pliometría

La Pliometría consiste en realizar todo tipo de acciones balísticas, tratando de efectuar el movimiento a la máxima velocidad. Suele asociarse al trabajo de los saltos y, en consecuencia, al grupo muscular de las piernas.

No obstante, con este método se puede trabajar la mayoría de los grupos musculares, englobando también el trabajo de los lanzamientos o los golpeos.

Para entender bien el entrenamiento pliométrico se debe comprender que en las acciones musculares se producen 3 fases: Concéntrica o positiva (el músculo se contrae venciendo una resistencia), isométrica (el músculo ejerce fuerza pero se mantiene en la misma posición) y excéntrica o negativa (el músculo ejerce fuerza pero se estira, venciendo la resistencia al músculo).

Este entrenamiento trata de pasar lo más rápidamente posible de la fase negativa a la positiva, buscando un movimiento veloz.

¿Para qué sirve?

• Mejora de la potencia muscular.

• Incremento de la velocidad de desplazamiento, como por ejemplo, en una carrera de sprint.

• Incremento de la velocidad gestual de las diferentes partes del cuerpo, consiguiendo golpear más rápido (y en consecuencia, más fuerte) una pelota con una raqueta de tenis o un balón de fútbol con el pie.

• Aumento de la distancia y altura de los saltos.

• Aumento de la distancia y altura de los lanzamientos.

• Entrenamiento muy estimulante del sistema nervioso.

¿Quién puede beneficiarse de ello?

• Toda persona que realice un deporte colectivo donde influya la velocidad de desplazamiento o los saltos (Baloncesto, Rugby, Balonmano, Fútbol).

• Atletas y deportistas individuales (Atletismo, Karate, Tenis, Gimnasia deportiva).

• Corredores populares que quieren aumentar su velocidad o su economía de carrera.

• Personas con el objetivo de mejorar su condición física y de evitar lesiones derivadas de acciones similares que pueden darse en el día a día.

¿Por qué se produce esta mejora de la potencia?

• El músculo es capaz de reclutar más fibras musculares a la vez para un movimiento ejerciendo más fuerza.

• Se consiguen reclutar antes las fibras musculares rápidas, que son más fuertes y veloces que las lentas.

• Se potencia un reflejo muscular (miotático), lo que provoca que, cuando un músculo se estira muy rápido, este se acorta también a una gran velocidad, causando así acciones más potentes.

• Se debilita un reflejo tendinoso, lo que provoca que, cuando un tendón se estira mucho, el músculo deja de ejercer fuerza para protegerlo de una posible rotura por extenderse demasiado.

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Tipos de Pliometrías

TREN INFERIOR

Saltos horizontales. Sobre diferentes superficies o incluso en cuesta.

Saltos verticales. Saltando vallas, obstáculos o dejándose caer desde superficies elevadas.

Saltos con cargas. Ya sea con pesas, chalecos lastrados u otros implementos.

 TREN SUPERIOR

Lanzamientos de balón medicinal. Desde diferentes posiciones para trabajar varios grupos musculares. Se trata de pasar rápidamente de la fase negativa del movimiento a la positiva.

Lanzamientos de pesas. Requiere mayor control. Basándonos en lo dicho anteriormente, buscamos ese movimiento rápido y potente.

Proyecciones del propio cuerpo. Se podría decir que se ‘salta’ con la fuerza del tren superior. A través de ciertos ejercicios de ‘Push ups’ y ‘Pull ups’. Es un método avanzado que también requiere un alto control.

Consideraciones para el entrenamiento

• Este método requiere una preparación previa, por lo que se debe estar físicamente activo antes de ponerlo en práctica.

• Progresión del nivel, desde ejercicios con menor impacto a otros con mayor impacto.

• No tener lesiones en la zona trabajada y, si las hubiera, asegurarse de que el ejercicio no va a ser perjudicial, ajustando este a la situación de la persona.

• Realizarlos en la planificación bajo la prescripción de un entrenador, para asegurarse de que no tendrá consecuencias negativas.

• Los diferentes tipos de pliometrías estimularán diferentes manifestaciones de la fuerza, por lo que se debe tener claro cuál se quiere trabajar para seleccionar correctamente los ejercicios.

Consulta a los técnicos de fitness de O2 Centro Wellness.

Beneficios de trabajar el Core

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“Core” es una palabra en inglés cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta von tu espina dorsal y que ayuda a tú cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad, de hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core. Dichos músculos pueden dividirse en 3 grupos:

  1. Los abdominales que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
  2. Los músculos de la cadera que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
  3. Los músculos de la espalda baja que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

  • Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio y la coordinación.
  • Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos, expulsamos todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestr@s técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

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Calentamento Pre – Carrera

Es necesario calentar los músculos para que puedas competir a pleno rendimiento.

A continuación facilito algunos consejos para realizar un buen calentamiento.

Fase genérica: se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.

En esta 1ª fase se diferencian 3 subfases:

– Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente.

Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote. El tiempo de esta subfase deberá ser alrededor de 5´.

– Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

– Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares. Progrevos fuertes, multisaltos…

 Fase específica: 

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

   Descanso entre el calentamiento y la competición: 

Lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento. 

  Condicionantes a la hora de realizar el calentamiento: 

– Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones.

– Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso que si lo realizamos por la tarde.

– Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

– Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Bruno Raso

Responsable del Club de Corredores y Atleta del Club Triatlon O2CW

Beneficios de trabajar el Core

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#Core es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta con tu espina dorsal y que ayuda a tu cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad. De hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core.

Dichos músculos pueden dividirse en tres grupos:

• Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.

• Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.

• Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

• Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.

• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.

• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestros técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

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Entrenamientos Balísticos

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     Vamos a recordar un artículo que tuvo mucha aceptación y que retomamos acerca de los Entrenamientos Balísticos.

     Balístico se refiere a una proyección real de la fuente de resistencia. La fuente de resistencia puede ser una fuente externa (pelota medicinal) o el propio peso corporal del atleta.

     El método balístico es uno de los métodos incluidos en el entrenamiento de la fuerza potencia. Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en fuerza potencia, por eso es muy importante incluir estos ejercicios en nuestro entrenamiento ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc. Se trata de un entrenamiento muy completo para el deportista.

     Para lograr un mejor funcionamiento del mismo debemos tener en cuenta los conceptos relacionados con la tensión explosiva-balística y la tensión reactivo-balística.

     La tensión explosiva-balística ocurre siempre y cuando el esfuerzo que se realice requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima para vencer una resistencia pequeña. Es decir, que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica. Por ejemplo, en los deportes de lanzamiento: bala, jabalina o disco.

     La tensión reactivo-balística ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo así el empleo de su fuerza máxima. En dicho momento, los músculos están en su punto de máxima elongación, lo que favorece la elasticidad muscular. La podemos observar en deportes de salto, pliometría o remates de voleyball.

     Estos ejercicios trabajan sobre la velocidad del movimiento, la coordinación intermuscular, la elasticidad, etc.

      En el ámbito deportivo se aconseja en los deportes que requieren la habilidad del salto, como por ejemplo baloncesto, fútbol o voleyball.

Beneficios

     Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente la resistencia o la carga de un objetivo determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado balístico. Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer, se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia. A lo largo del movimiento, el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objetivo a movilizar. Por ejemplo: para lograr un objetivo a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

     Mientras que las repeticiones lentas y las descendentes pueden maximizar el crecimiento muscular, cuando se realiza cada repetición de una serie tan rápida y explosivamente como sea posible (balísticamente) se desarrollará la fuerza y la potencia maximizando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

     También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo que supone otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.

     Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (Ritmo Cardíaco Máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de tus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.

     La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.

Ejemplo de ejercicios apropiados:

     Son las rotaciones de cadera, de forma individual o por parejas a chocar las manos, giros de cadera, semicírculos con una pierna y después la otra, swing con kettlebells, drow o golpeo de golf con kettlebells, balón medicinal y powerbag o lanzamientos de pecho (pase de rugby) con balón medicinal.

     La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que se pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión.

     De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que impedirá lograr el objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.

Riesgos

  • Los ejercicios balísticos (alta intensidad) tienen una gran capacidad para aumentar la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones.
  • Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituación es alta (los ejercicios producen resultados rápidos, pero dejan de producirlos temprano) y a menudo existe un riesgo de lesión más elevado que con otros métodos.
  • Cuándo usar este método: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayoría de las sesiones, aunque el entrenador debe mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, más que eso es excesivo).

Sabías que…

     En algunos deportes como el tenis se ha demostrado que un mayor rango de movimiento en la articulación del hombro, junto a otras variables, está relacionado con un saque más potente.

     Por ejemplo, un velocista puede realizar estocadas dinámicas para activar sus vías neuromusculares y reducir la tensión en los flexores de la cadera. El estiramiento dinámico debería ser una característica clave de cada calentamiento.

Conclusión

     Toda persona que quiera iniciarse en el entrenamiento balístico debe solicitar información y pedir ayuda a un profesional del sector de la salud y el movimiento ya sea entrenador personal, fisioterapeuta o preparador físico antes de iniciarse en este tipo de técnica ya que requiere máxima precaución y conocimientos para que tenga un efecto positivo en el sistema muscular de dicho deportista.