Gimnasia abdominal hipopresiva

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¿Qué es GAH?

La GAH creada por el fisioterapeuta Marcel Coufriez son una serie de ejercicios activos empleados como única técnica eficaz para el aumento de tono en la faja abdominal y el suelo pélvico.

Estos ejercicios con unos de los secretos de las top para lucir una figura perfecta poco después de ser madres ya que son parte fundamental de la gimnasia de postparto convirtiéndose después en parte de su entrenamiento diario.

¿Cómo y cuando?

La GAH está indicada para toda la población en general y especialmente si tienes problemas de incontinencia, abdomen hinchado, practicas deporte de impacto como tenis o equitación, tienes problemas de estreñimiento y dolores de espalda.

Son ejercicios fundamentales si piensas quedarte embaraza, si has tenido un parto reciente o si únicamente quieres lucir una espléndida figura.

Con los abdominales hipopresivos se ejercita el suelo pélvico, abdominal transverso, oblicuos, musculatura vertebral y musculatura respiratoria; todo esto realizando una técnica de respiración especial y ejercicios activos marcados por el fisioterapeuta.

¿Cuáles son sus beneficios?

  • Reducción del perímetro de la cintura de hasta un 8%
  • Disminución del dolor de espalda
  • Mejora las funciones sexuales tanto en hombres como en mujeres
  • Previene y soluciona la incontinencia urinaria. Potencia de forma refleja la musculatura del periné.
  • Es el mejor ejercicio de pre y post parto (la gimnasia abdominal hipopresiva nace desde la fisioterapia de postparto).
  • Mejora la función respiratoria, potencia la musculatura respiratoria, lo que ayuda en problemas de asma e influye en una mejor captación y aprovechamiento de oxígeno.

Consulta a nuestros fisioterapeutas en tú club O2 Centro Wellness

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La importancia de elegir tus zapatillas

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En ocasiones, nos dejamos guiar por la moda, los colores, la forma o incluso el precio para comprar nuestras zapatillas para hacer deporte. Esto es importante siempre y cuando quieras lucir un complemento bonito y que vaya contigo, pero usar unas buenas zapatillas con unas características óptimas para el ejercicio que queremos realizar será primordial si no queremos sufrir lesiones u otros problemas relacionados con la mala postura al pisar.

Hay diferentes tipos de zapatillas y todas tienen cualidades diferentes según el deporte que quieras realizar. En el caso de que te guste realizar actividades en el gimnasio, como aerobic, zumba u otros, los zapatos tienen que tener la suela lisa, pero con un dibujo que nos ayude a no resbalarnos en el parqué. Son zapatillas livianas, de poco peso y con las que nos sentiremos muy cómodos llevándola.

Por otra parte, si necesitas unas zapatillas para correr o trotar por la calle, serán conveniente varios puntos a tener en cuenta. Por un lado, en el caso del dibujo de la suela, debe tener más forma, para que te ayude al agarre en cada zancada.  Este tipo de deportivas también suelen tener más ventilación, ya que el pie suda mucho más. Otro factor es la amortiguación. Cuando corremos nuestras zancadas pueden hacer que nuestras rodillas sufran el constante impacto del cuerpo contra el asfalto. Si tienes una buena amortiguación, parecerá que estás corriendo sobre las nubes y evitarás bastante las lesiones (fuente: WebConsultas.com).

¿Qué tipo de apoyo necesito?

Todo el mundo corre de manera diferente, tiene pies y biomecánica diferentes. Por lo que la altura del arco y el apoyo de talón que se necesitará también serán diferentes.

La mayoría de las marcas hacen zapatillas que ofrecen diferentes tipos de apoyo, de acuerdo con su forma de correr. Para esto se tiene en cuenta como es el primer impacto del talón con el suelo y si a partir de allí el pie cae en pronación (hacia adentro) o supina (hacia afuera).

La plantilla de la zapatilla es un mapa perfecto de las presiones de nuestro pie, observar el desgaste nos dará una idea de dónde nuestro pie ejerce mayores presiones contra el suelo.

Si tienes un arco alto y el pie no se colapsa en pronación en el apoyo total del pie, se recomienda una zapatilla neutra. Si por el contrario el pie prona, será más adecuada una zapatilla que proporcione estabilidad.

Si tienes el arco bajo y presentas una pronación más severa, una zapatilla de control de movimiento más rígido que garantice la estabilidad del tobillo al correr, te resultará más cómodo y te ayudará a evitar lesiones.

Materiales

Los materiales en la composición del zapato son más importantes de lo que te puedes imaginar. No solo van a repercutir en la durabilidad del producto, sino también en la comodidad que sientas con él. Recuerda que el pie no debe sentirse aprisionado.

Una correcta elección de las zapatillas deportivas y una valoración biomecánica por parte de los profesionales de O2 Centro Wellness puede proporcionarte una larga y feliz vida deportiva libre de lesiones.

Fuente: Deporte y Salud. com y Webconsultas.com

Beneficios de trabajar el Core

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“Core” es una palabra en inglés cuyo significado es “centro” o “núcleo”.

Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, los de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

De este grupo de músculos obtienes la mayor parte de la fuerza de tu cuerpo y la idea es entrenar toda una zona que conecta von tu espina dorsal y que ayuda a tú cuerpo a soportar tu columna, para que todo tu peso corporal no recaiga solo sobre tus huesos.

Esto produce un mejor equilibrio y estabilidad, de hecho, la mayor parte de los deportes y otras actividades físicas dependen de la estabilidad de los músculos del core. Dichos músculos pueden dividirse en 3 grupos:

  1. Los abdominales que ayudan a la respiración, protegen los órganos internos y dan apoyo postural.
  2. Los músculos de la cadera que sirven para mantenerla estable y permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
  3. Los músculos de la espalda baja que ayudan a mantener una postura adecuada.

El entrenamiento del core es sencillo, cualquier persona puede llevarlo a cabo ya que es una forma relajada de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Su ejecución será lenta. Tenemos que concentrarnos en respirar correctamente a lo largo de toda la actividad y realizar los diferentes ejercicios que componen el core.

Trabajar el core es muy importante por varios motivos:

  • Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio y la coordinación.
  • Mejora la respiración porque, cuando lo conseguimos, expulsamos todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
  • Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Un core estable nos permite mantener las posturas al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
  • Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa.

Consulta a nuestr@s técnicos de Fitness o Fisioterapeutas para una correcta realización de los ejercicios.

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Recuperación Funcional

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     Las lesiones constituyen contratiempos adversos que no pueden evitarse del todo, pues la propia actividad deportiva conlleva implícito el riesgo de que se produzcan.

     Sin embargo, se puede conseguir que este riesgo disminuya (prevención) o que su evolución sea más favorable y la incorporación de la persona al deporte se realice en el menor tiempo posible (recuperación funcional/readaptación física).

¿Qué es?

     El mecanismo de lesión, es la forma en la cual se produjo la lesión. Esto es el conjunto de fuerzas y resistencias que actuaron sobre el órgano y estructuras del aparato locomotor, tanto intrínsecas (edad, sexo, condición física) como extrínsecas (tipo de entrenamiento, volumen de carga).

     La recuperación funcional es un modelo de intervención general, que incluye una evaluación global del contexto deportivo de intervención (modalidad deportiva, características de las personas, condiciones de entrenamiento, etc.), una adecuada prevención ante los factores predisponentes de la lesión, y un trabajo sistematizado en el caso de que aparezca la lesión, asegurando una recuperación completa. El objetivo último para asumir bajo esta perspectiva en el proceso de entrenamiento-competición sería alcanzar la mejor salud deportiva posible (prevención) o recuperarla cuanto antes en las mayores condiciones de eficiencia y eficacia (recuperación funcional).

¿Para quién?

     La recuperación funcional es necesaria para cualquier persona que haya sufrido una lesión , o padezca una dolencia de forma habitual que le comprometa su día a día o su ámbito deportivo, haciendo especial mención en personas con practica deportiva.

     El efecto negativo de una lesión, ya sea aguda o crónica, produce una compensación en el cuerpo el cual se “desajusta” o desequilibra creando un mecanismo lesional que se mostrará tarde o temprano. Un símil apropiado seria la desalineación de la rueda de un coche, la cual no nos trae problemas aparentes hasta que poco a poco, ese desgaste de la rueda nos lleva a un reventón.

¿Cuándo?

     En general, la rehabilitación de lesiones tiene dos fases, minimizar el traumatismo causado por la lesión y hacer que la persona recupere con seguridad y rapidez el nivel óptimo previo a ésta.

     La segunda fase se divide en tres etapas, la primera se ocupa de los objetivos a corto plazo en el que incluye el tratamiento propio de la lesión. La segunda etapa trataría de remitir los síntomas causados por la lesión, así como tratar las partes del cuerpo que por proximidad se pueden ver afectadas por la lesión.

     La tercera parte incluiría la RECUPERACIÓN FUNCIONAL, incluyendo el análisis de los factores que crearon la lesión (MECANISMO LESIONAL) Y la recuperación total para la practica deportiva . La recuperación funcional de lesiones deportivas puede diseñarse en una secuencia de 4 pasos: conocer la amplitud del problema, identificar los factores y mecanismos lesionales, introducir medidas de prevención y, por último, evaluar su eficacia.

     En las últimas décadas han proliferado de manera notable los estudios epidemiológicos que permiten ofrecer luz en los dos primeros aspectos y así identificar la incidencia lesional en cada modalidad deportiva, junto con los factores y mecanismos implicados en la producción de lesiones.

    El segundo paso se antoja esencial, ya que al determinarse los posibles factores que provocan la lesión, se podrá actuar desde el punto de vista preventivo sobre ellos.

Factores relacionados con la aparición de lesiones deportivas

  • INTRÍNSECOS
    • Predisposición del deportista
    • Lesiones anteriores
    • Edad
    • Sexo
    • Composición corporal
    • Estado de Salud
    • Aspectos anatómicos:
    • Alineaciones articulares
    • Laxitud ligamentosa
    • Acortamientos musculares
    • Condición física:
    • Fuerza
    • Flexibilidad
    • Coordinación
    • Resistencia
    • Equilibrio anta/agonista
    • Estado psicológico

 

  • EXTRÍNSECOS
    • Exposición a factores de riesgo
    • Motricidad específica del deporte
    • Contacto corporal
    • Gestoformas repetitivas
    • Acciones de riesgo: saltos, sprints
    • Entrenamiento
    • Dinámica de cargas
    • Volumen (tiempo de exposición)
    • Relación carga/recuperación
    • Secuencia de medios de entrenamiento
    • Calentamiento
    • Competición
    • Materiales
    • Pavimento
    • Protecciones
    • Ambientales (estrés térmico)

Ventajas

  • Recuperación total de la lesión
  • Aumento del rendimiento deportivo
  • Disminución de recaídas, de riesgo de lesión en otras estructuras y del tiempo de recuperación

Contraindicaciones

No tiene ninguna contraindicación ya que se analizan tanto los aspectos intrínsecos como extrínsecos de la persona y la práctica deportiva o actividad que vaya a realizar la persona de un modo individualizado y por tanto adecuado a cada caso concreto.

Conclusión

Los tratamientos fisioterápicos mejoran su resultado tratando el mecanismo lesional en el proceso de recuperación funcional, disminuyendo el tiempo de recuperación y aumentando el rendimiento.

Consulta a nuestros profesionales.

Importancia y Beneficios de los Estiramientos

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El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo; están destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Beneficios del estiramiento

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
  • Ayuda a la facilitación de los movimientos

¿Qué debemos estirar?

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

¿Qué no debemos estirar y cuando?

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:

* Sientas dolor.

* La postura te resulte incomoda.

* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.

* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.

* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).

* Articulaciones inflamadas.

Aquí os dejamos unos ejercicios de estiramientos recomendados por http://www.hagaestiramientos.com/

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho – mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición “rana” (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos

Consulta a nuestros entrenadores personales y/o fisioterapeutas para de este modo hacer los estiramientos de manera correcta y libres de lesiones.

Tendinitis

Redes WB TENDINITIS¿Qué es?

Es la inflamación, irritación e hinchazón de un tendón (estructura fibrosa que une el músculo con el hueso) provocando dolor y aumento de sensibilidad alrededor de la articulación. Dicho dolor aumenta con la movilización del tendón y suele aparecer también por la noche. Tiene una duración entre 48 y 72 horas.

TENDINOSIS

¿Qué es?

Se trata de una degeneración del tendón que se produce al no curarse de forma adecuada la tendinitis. Los síntomas son muy similares, aunque es más difícil de revertir.

Aunque la tendinitis-tendinosis puede ocurrir en cualquier tendón los sitios más comunes son:

  • El codo
  • El talón (Aquiles)
  • El hombro
  • La muñeca

¿POR QUÉ SE PRODUCE?

  • Sobrecarga
  • Traumatismo: Puede desencadenarse a partir de un golpe o bien por pequeños traumatismos repetitivos sobre la misma zona (Por ejemplo la compresión de un zapato sobre el tendón de Aquiles).
  • Enfermedades como la diabetes o la artritis reumatoide pueden desencadenar este tipo de patologías.
  • Edad: A medida que pasa el tiempo el tendón va perdiendo elasticidad.

¿CÓMO PODEMOS EVITARLO?

Descargar la musculatura habitualmente.

– Ejercitar todos los grupos musculares para mantener una buena fuerza y flexibilidad

– Mantener una buena hidratación.

Realizar un adecuado calentamiento antes del ejercicio, y estiramientos suaves al acabar la actividad deportiva

Evitar los movimientos repetitivos. En el deporte esto es algo difícil de cumplir, especialmente en el entrenamiento con pesas donde la repetición es parte de los movimientos; por eso se debe realizar cada ejercicio respetando la técnica correcta y estar atentos a cualquier dolor o molestia que se presente.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?

El diagnóstico se hace mediante un examen físico en el que se localiza la zona afectada guiándose por el dolor (en que movimientos se produce, en que zona y cuando empeora), la hinchazón y el calor en la piel que recubre el área sensible.

Para asegurarnos además podemos realizar pruebas complementarias como ecografías.

¿CÓMO SE TRATA?

  • Reposo RELATIVO (En función de la gravedad de la lesión y donde se encuentre)
  • Identificación y eliminación del factor desencadenante
  • Fisioterapia

Es muy importante tratar este tipo de lesiones ya que pueden desencadenar en otras patologías más graves como puede ser la rotura  del tendón.

CONCLUSIONES

Existe una alta tasa de reincidencia una vez que se produce sobretodo sino se trata de forma adecuada. Por ello es muy importante que una vez comencemos a notar los síntomas acudamos a un profesional sanitario para erradicar la causa de la lesión y comenzar el tratamiento lo antes posible.

Consulta a nuestr@s fisioterapeutas, te ayudarán.