Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Para mantener la flexibilidad natural de las articulaciones y reducir el riesgo de lesiones en el deporte, el programa de entrenamiento deportivo siempre debe incluir ejercicios de flexibilidad adecuados y correctamente ejecutados. Un músculo sometido sólo a ejercicios de fuerza se acorta. En consecuencia, su rango de movimiento se restringe, lo que en la práctica representa una disminución de la capacidad para la aplicación de fuerza. Los ejercicios diseñados para fortalecer un grupo muscular deben ir seguidos siempre por ejercicios de estiramientos del mismo grupo.

El método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) fue desarrollado por un grupo de fisioterapeutas a finales de los años cuarenta y ha demostrado ser la técnica que mayor ganancia de flexibilidad produce y con mayor rapidez. Así, la FNP surgió como un método terapéutico y rehabilitador para después integrarse en el ámbito de la actividad física y el deporte. Principalmente se basa en introducir, antes del estiramiento del músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores. Todo ello con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento. De esta manera, el método FNP permite alcanzar mayor amplitud articular en un tiempo más corto.

Este método era utilizado por Bruce Lee en sus secciones de estiramientos y se dice que era un fanático del mismo.

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PRINCIPIOS BÁSICOS

Toda actividad muscular es controlada por el sistema nervioso central (SNC). Cuando es una actividad muscular voluntaria este control lo realiza el cerebro, mientras que si es una actividad refleja, o sea, un automatismo, el control lo realiza la médula espinal. Por lo tanto, existe una interdependencia entre el SNC y los músculos.

El reflejo de estiramiento o reflejo miotático es una clara manifestación fisiológica que se observa sobre casi la totalidad de los músculos esqueléticos: Cuando un músculo es estirado, se estiran también los husos musculares, que mandarán impulsos a la medula espinal, retornando esos impulsos de tal forma que de manera refleja se contraiga el músculo y no se siga estirando.

Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar un excesivo estiramiento del grupo muscular.

Si el estiramiento no ha sido violento y dura más de 6 segundos, los órganos tendinosos de Golgí responderán al estiramiento y al cambio de presión enviando impulsos a la medula espinal que, al contrario que los enviados por los husos  musculares, causarán un reflejo de relajación en el músculo. Se trata de una inhibición autógena.

El método FNP se basa en que una contracción de un músculo agonista causará un reflejo de relajación  del musculo antagonista que le permitirá estirarse.

MECÁNICA Y DESARROLLO

Podemos realizarlo de la siguiente forma:

1. Se lleva al grupo muscular o articulación que se va a trabajar a su máxima extensión sin que aparezca dolor. Desde esta posición se realiza una contracción isométrica y se mantiene entre 6 y 10 segundos (6 “/10 “).

2. Hay una relajación muscular durante  3” / 5”.

3. A partir de aquí hay un estiramiento suave hasta llegar al tope, que será mantenido entre 10” / 20”.

Las repeticiones aconsejadas para cada uno de estos ejercicios estarían entre 3 y 5 por cada grupo muscular trabajado. Con tres secciones semanales de flexibilidad con el método FNP podemos obtener unos buenos resultados que ayuden a mejorar nuestras técnicas de piernas y contribuyan a una movilidad más coordinada de todos nuestros grupos musculares, además de evitar considerablemente el riesgo por lesión y mejorar la elasticidad de nuestros músculos y de nuestro cuerpo en general.

Ejemplo  nº 1. (Para realizar en pareja. Isquiotibial)

  • En posición acostado hacia arriba sobre el suelo, y manteniendo una pierna extendida y la otra con la rodilla en extensión en manos del compañero. El compañero que realiza el estiramiento lleva la pierna en dirección a la cintura del otro compañero. Presione la punta del pie hacia abajo con las manos, mientras el compañero hace fuerza para llevar la pierna hacia el suelo oponiendo  resistencia  durante 6” / 10”. Relajación  entre 3” / 5”. Repetir 3 veces. Finalmente relajados los músculos de parte posterior de la pierna, realizar el estiramiento pasivo sin resistencia durante 20´´.

Ejemplo nº 2.(Cuádriceps)

  • Estando en pie, sujeta el pie derecho con la mano del mismo lado y dobla la rodilla al máximo procurando mantener la cadera lo más recta posible (con el talón de nuestro pie derecho debemos de tocar el glúteo). Intenta extender la articulación de la rodilla oponiéndote a ello con la mano entre 6” / 10”. Relaja durante 3” / 5”. Empuja la cadera suavemente hacia adelante y permanece en esta posición 20”.

CONCLUSIONES FINALES

Se ha demostrado que el número de lesiones musculares han disminuido considerablemente en la mayoría de los deportes desde que los ejercicios de flexibilidad se han incorporado de forma regular a los programas de entrenamiento. La correcta realización de un ejercicio de estiramiento según el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva requiere tan solo de unos 20 segundos. Por lo tanto, un deportista que deba estirar 5 grupos distintos, a razón de tres veces cada uno, para obtener unos buenos resultados (20” x  5 x  3 = 300”) no necesita más de 5 minutos en cada entrenamiento.

Solicita más información en nuestra unidad de Fisioterapia y aprende a desarrollar tu flexibilidad.

Calentamento Pre – Carrera

Es necesario calentar los músculos para que puedas competir a pleno rendimiento.

A continuación facilito algunos consejos para realizar un buen calentamiento.

Fase genérica: se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.

En esta 1ª fase se diferencian 3 subfases:

– Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente.

Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote. El tiempo de esta subfase deberá ser alrededor de 5´.

– Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

– Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares. Progrevos fuertes, multisaltos…

 Fase específica: 

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

   Descanso entre el calentamiento y la competición: 

Lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento. 

  Condicionantes a la hora de realizar el calentamiento: 

– Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones.

– Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso que si lo realizamos por la tarde.

– Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

– Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Bruno Raso

Responsable del Club de Corredores y Atleta del Club Triatlon O2CW

Cómo iniciarnos en el Running

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     En estos últimos años estamos observando como más y más gente se va introduciendo en esto que denominamos #Running.

     Si te quieres iniciar en esta práctica tenemos que conocer unos puntos básicos para que nuestro resultado sea satisfactorio y perdure en el tiempo y no llegue a ser frustrante, puedar ocasionar todo tipo de problemas a nivel de lesiones o sobreentrenamiento.

     En principio debemos conocer con qué contamos, es decir, cuál es nuestro punto de partida.

     No es lo mismo empezar a correr con sobrepeso que sin él, no es lo mismo empezar a correr con 20 años que con 50, no es lo mismo si contamos con un sujeto entrenado o por el contrario con uno sedentario, etc…

    Todo tiene un comienzo y esa forma de comenzar es importantísima a la hora de la consecución de los objetivos que nos propongamos.

    Para empezar a #correr en principio nos tenemos que proponer objetivos a corto plazo que sean alcanzables.

    Un ejemplo claro sería tan sólo conseguir crear un hábito de entrenamiento. Ese hábito tiene que estar dentro de nuestra rutina diaria y no nos lo podemos saltar en esta primera fase, tenemos que cumplir con nuestra cita programada con la carrera.

    Hablamos de 3 entrenos semanales independientemente del objetivo físico que nos propongamos.

Para empezar, es recomendable intercalar el #correr con el #andar en la primera fase del proceso puesto que nuestra capacidad física no está preparada para soportar una carrera continua seguida.

    Una manera de saber cuando tenemos que parar de correr y empezar a andar sería tener en cuanta nuestras pulsaciones. Intentaremos no dejar que nuestro cuerpo sobrepase unas pulsaciones elevadas, es mucho mejor ir poco a poco, cuando veamos que suben mucho nuestras pulsaciones, bajamos ritmo de carrera o andamos, es decir, hemoos de tener muy en cuenta la recuperación dentro del mismo entrenamiento.

    Cuando salgamos a correr debemos de saber cual es nuestro #objetivo de la sesión y por extensión, cual es nuestro #objetivo de la semana.

    A continuación os exponemos a modo de ejemplo de como sería la programación de un mes de entrenamiento para una persona que quiere iniciarse en la carrera y jamás lo ha hecho:

  • 1ª semana:
  • Entrenamiento 1: 20 minutos. Bloques de 2´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 2: 25 minutos. Bloques de 2´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 3: 25 minutos. Bloques de 3´ corriendo/2´andando
  • 2ª semana:
  • Entrenamiento 4: 25 minutos. Bloques de 5´corriendo/ 1´andando
  • Entrenamiento 5: 30 minutos. Bloques de 5´corriendo/ 1´andando
  • Entrenamiento 6: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • 3ª semana:
  • Entrenamiento 7: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 8: 40 minutos. Bloques de 10´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 9: 40 minutos. 2 Bloques de 15´corriendo/5´andando
  • 4ª semana:
  • Entrenamiento 10: 40 minutos. 2 Bloques de 15´corriendo/5´andando
  • Entrenamiento 11: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 12: 40 minutos. Conseguir correr 30´seguidos/ 10 andando

    Hay que recordar que estas sesiones son a modo de ejemplo ya que cada persona tiene una situación específica, por lo que os recomendamos que concertéis una cita con nuestros técnicos especialistas en #Running para poder ajustar un poco más si cabe la planificación. Además ellos os darán recomendaciones de los ejercicios complementarios como pueden ser ejercicios de técnica de carrera, liberación miofascial, estiramientos, o ejercicios compensatorios para que la carrera sea más eficiente y a la vez nos sirva para mejorar la salud.

GO, GO,GO…

Entrenamientos Balísticos

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     Vamos a recordar un artículo que tuvo mucha aceptación y que retomamos acerca de los Entrenamientos Balísticos.

     Balístico se refiere a una proyección real de la fuente de resistencia. La fuente de resistencia puede ser una fuente externa (pelota medicinal) o el propio peso corporal del atleta.

     El método balístico es uno de los métodos incluidos en el entrenamiento de la fuerza potencia. Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en fuerza potencia, por eso es muy importante incluir estos ejercicios en nuestro entrenamiento ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc. Se trata de un entrenamiento muy completo para el deportista.

     Para lograr un mejor funcionamiento del mismo debemos tener en cuenta los conceptos relacionados con la tensión explosiva-balística y la tensión reactivo-balística.

     La tensión explosiva-balística ocurre siempre y cuando el esfuerzo que se realice requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima para vencer una resistencia pequeña. Es decir, que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica. Por ejemplo, en los deportes de lanzamiento: bala, jabalina o disco.

     La tensión reactivo-balística ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo así el empleo de su fuerza máxima. En dicho momento, los músculos están en su punto de máxima elongación, lo que favorece la elasticidad muscular. La podemos observar en deportes de salto, pliometría o remates de voleyball.

     Estos ejercicios trabajan sobre la velocidad del movimiento, la coordinación intermuscular, la elasticidad, etc.

      En el ámbito deportivo se aconseja en los deportes que requieren la habilidad del salto, como por ejemplo baloncesto, fútbol o voleyball.

Beneficios

     Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente la resistencia o la carga de un objetivo determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado balístico. Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer, se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia. A lo largo del movimiento, el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objetivo a movilizar. Por ejemplo: para lograr un objetivo a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

     Mientras que las repeticiones lentas y las descendentes pueden maximizar el crecimiento muscular, cuando se realiza cada repetición de una serie tan rápida y explosivamente como sea posible (balísticamente) se desarrollará la fuerza y la potencia maximizando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

     También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo que supone otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.

     Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (Ritmo Cardíaco Máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de tus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.

     La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.

Ejemplo de ejercicios apropiados:

     Son las rotaciones de cadera, de forma individual o por parejas a chocar las manos, giros de cadera, semicírculos con una pierna y después la otra, swing con kettlebells, drow o golpeo de golf con kettlebells, balón medicinal y powerbag o lanzamientos de pecho (pase de rugby) con balón medicinal.

     La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que se pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión.

     De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que impedirá lograr el objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.

Riesgos

  • Los ejercicios balísticos (alta intensidad) tienen una gran capacidad para aumentar la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones.
  • Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituación es alta (los ejercicios producen resultados rápidos, pero dejan de producirlos temprano) y a menudo existe un riesgo de lesión más elevado que con otros métodos.
  • Cuándo usar este método: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayoría de las sesiones, aunque el entrenador debe mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, más que eso es excesivo).

Sabías que…

     En algunos deportes como el tenis se ha demostrado que un mayor rango de movimiento en la articulación del hombro, junto a otras variables, está relacionado con un saque más potente.

     Por ejemplo, un velocista puede realizar estocadas dinámicas para activar sus vías neuromusculares y reducir la tensión en los flexores de la cadera. El estiramiento dinámico debería ser una característica clave de cada calentamiento.

Conclusión

     Toda persona que quiera iniciarse en el entrenamiento balístico debe solicitar información y pedir ayuda a un profesional del sector de la salud y el movimiento ya sea entrenador personal, fisioterapeuta o preparador físico antes de iniciarse en este tipo de técnica ya que requiere máxima precaución y conocimientos para que tenga un efecto positivo en el sistema muscular de dicho deportista.

 

Importancia y Beneficios de los Estiramientos

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El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo; están destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Beneficios del estiramiento

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
  • Ayuda a la facilitación de los movimientos

¿Qué debemos estirar?

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

¿Qué no debemos estirar y cuando?

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:

* Sientas dolor.

* La postura te resulte incomoda.

* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.

* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.

* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).

* Articulaciones inflamadas.

Aquí os dejamos unos ejercicios de estiramientos recomendados por http://www.hagaestiramientos.com/

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho – mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición “rana” (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos

Consulta a nuestros entrenadores personales y/o fisioterapeutas para de este modo hacer los estiramientos de manera correcta y libres de lesiones.

Deportes de Invierno

Redes deportes de invierno sin bonos¿Qué?

Se acerca la época invernal, y con ella, los más que anhelados deportes inherentes a esta estación del año. Si  quieres disfrutar plenamente de tu estancia en la nieve, es imprescindible que cuides tu preparación física, tanto global, como específica para este tipo de deportes.

¿Cómo?

Será necesario que realices un conjunto de ejercicios que incluyan el acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, fortalecimiento del core y la realización de estiramientos dinámicos y estáticos. Además, estos ejercicios deberán tener la mayor transferencia posible al deporte concreto que hayas elegido practicar.

Vamos a extendernos un poco más en el tipo de entrenamiento que requiere cada una de estas cualidades:

-Fuerza: Deberemos centrarnos especialmente en realizar ejercicios funcionales y multiarticulares. Todos los deportes que se realizan en la nieve requieren del uso de varios grupos musculares simultáneamente, de modo que la realización de trabajos analíticos no tendrá demasiado sentido. Imprescindible resultará también una adecuada compensación de tus cadenas musculares., cobrando especial relevancia el trabajo de las relacionadas con el tren inferior

El trabajo de estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, podría tildarse de muy recomendable en cualquier tipo de entrenamiento, pero haremos especial hincapié en él, cuando trabajemos la fuerza. Si los músculos y tejidos conectivos se endurecen por falta de uso o por exceso de trabajo de musculación, los rangos de movimiento se verán acortados, con el consiguiente empeoramiento en la ejecución de cualquier ejercicio. Los estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, darán lugar a movimientos mucho más libres y a la consiguiente reducción del riesgo de lesión. Como norma general, los estiramientos previos al ejercicio serán dinámicos y de intensidad menor a los realizados al final.

Nuestros entrenadores podrán ayudarte tanto en la planificación como en la ejecución de los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

-Resistencia: Seguro que, una vez preparado el viaje, cargado el equipo, llegado a la montaña, instalado en el hotel… tienes ganas de disfrutar el mayor tiempo posible de la nieve. Es aquí donde entra en juego el haber realizado un adecuado entrenamiento de la resistencia. Dependiendo de tu estado actual, del tiempo que dispongas hasta comenzar tu periodo en la montaña, y de otros factores más personales (lesiones, patologías), podremos diseñarte un adecuado plan de entrenamiento.

Insistimos en el hecho de que será imprescindible buscar transferencias en los ejercicios; ahí va un ejemplo: Si vas a realizar esquí de fondo, no tiene mucho sentido que realices el trabajo cardiovascular en una bicicleta, mejor utiliza una elíptica. Pero si en vez de eso tu entrenador prepara un recorrido con materiales de flowing, el resultado será aun mejor.

De nuevo, no dudes en consultar con nuestro equipo técnico, están a tu disposición para ayudarte en todo lo necesario.

Trabajo de core y de equilibrio: Las tendencias actuales en el mundo del fitness se centran en el trabajo del core como base para cualquier deporte, tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones. Trabajar de manera adecuada la pared abdominal, el cuadrado lumbar, los glúteos, los erectores espinales… son ya el “abc” de cualquier entrenamiento moderno. Después de una primera fase básica de aumento de tono (si fuera necesaria) el trabajo de core se mezclará con la mejora del equilibrio, insistiendo de nuevo en los ejercicios con mayor grado de transferencia al deporte que vayamos a practicar.

¿Cuándo y dónde?

            -¡Ya!-, cuanto mayor sea el tiempo del que disponga nuestro equipo técnico para poder realizar una planificación adecuada de microcilos, mesociclos y macrociclos, muchísimo mejor. Quizá necesitemos un entrenamiento más intensivo ahora (para esta temporada) y un entrenamiento mas “tranquilo” y detallado para llegar aun mejor a 2016.

En cualquier caso, no lo dudes, tu momento es ahora. Tu lugar, O2 Centro Wellness. Las personas perfectas, nuestros entrenadores..

Te estamos esperando