Beneficios del Entrenamiento de Alta Intensidad

Hoy vamos a hablar de la tendencia que se viene realizando últimamente como método de entrenamiento, es un método basado en el sistema fraccionado interválico, durante muchos años se ha investigado sobre cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento de alta intensidad,  con intervalos y como maximizar sus posibilidades de la forma más adecuada para mejorar el rendimiento deportivo.

Entre los beneficios más directos nos encontramos con que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada.

Para este tipo de entrenamientos no es necesario disponer de mucho tiempo para realizar la sesión, ya que basta con menos de 20 minutos para conseguir el beneficio antes mencionado.

Como ejemplo del entrenamiento de alta intensidad tenemos al denominado “TABATA”, este tipo de entrenamientos sigue la siguiente estructura:

 

  • Durante un tiempo de 20 segundos realizamos el mayor número de repeticiones de un ejercicio propuesto, siempre respetando la técnica sin perjudicar la misma.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Realizamos esta combinación 8 veces.

En total conseguimos que sólo basten 4 minutos para conseguir un trabajo de alta intensidad dónde mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y contribuimos a la reducción de la grasa corporal acumulada.

 Además adicionalmente obtenemos los siguientes beneficios:

  • Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
  • Mejora de la resistencia de la fuerza.
  • Quema de grasa durante la realización del ejercicio como durante tiempo posterior de haberlo ejecutado.

Para poder realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad necesitaremos seguir las siguientes pautas:

  • Estar en un buen estado de forma y condición física
  • Experiencia con los ejercicios que vayamos a ejecutar
  • Una técnica correcta, ya que con la aparición de la fatiga se comienza a dejar de tener suficiente concentración en la técnica
  • Un buen calentamiento ya que no podemos pasar de 0 a 100 en tan poco tiempo sin haber calentado correctamente toda la musculatura implicada en el trabajo de alta intensidad.
  •  Lo ideal después de hacer un entrenamiento de alta intensidad es hacer una recuperación regenerativa (alrededor de un 50% de la FCMAX)

En O2 Centro Wellness puedes realizar este tipo de entrenamientos en nuestras clases de O2 Crosstraining, o consultar a tu técnico de Sala Fitness disponible para que te asesore en los ejercicios de alta intensidad más adecuado de acuerdo a tu condición física.

 Anímate a practicar este tipo de entrenamiento bajo la supervisión de nuestros técnicos.

No te arrepentirás!!!!

 

Ejercicio y Calor

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     Es bueno continuar con la práctica de ejercicio en verano, pero siempre hay que recordar seguir unas ciertas recomendaciones sobre cómo hacer ejercicio con calor intenso.

     Hacer ejercicio en un clima caliente añade presión extra a tu cuerpo. Si no tienes el cuidado oportuno en el ejercicio con calor, te arriesgarás a sufrir una enfermedad grave. Tanto el propio ejercicio como la temperatura del aire aumentan la propia temperatura corporal central. Para ayudar a enfriarnos, tu cuerpo envía más sangre a circular a través de la piel. Esto deja menos sangre a los músculos, que a la vez aumenta el ritmo cardíaco. Si la humedad es también alta, tu cuerpo se enfrenta a una tensión añadida porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Esto hace aumentar considerablemente la temperatura de tu cuerpo.

Enfermedades relacionadas con el calor

     En condiciones normales la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración son causas del calor excesivo. Sin embargo, estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si estamos expuestos a altas temperaturas y humedad por mucho tiempo, ya que se suda mucho, y no bebemos suficientes líquidos. El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Algunas de estas enfermedades pueden ser muy leves pero también bastante graves. Te las resumimos brevemente aquí:

  • Los calambres por calor. Son contracciones musculares dolorosas. Los músculos afectados pueden sentirse tensos al tacto. Tu temperatura corporal puede ser normal.
  • Síncope de calor y colapso. Un síncope por calor es una sensación de mareo o desmayo causado por las altas temperaturas. A menudo se produce después de permanecer durante un largo período de tiempo, o al levantarse rápidamente después de estar sentado durante un buen rato. Con un colapso asociado con el ejercicio uno se siente mareado o casi desmayado inmediatamente después de hacer ejercicio, como por ejemplo después de una carrera. El calor puede ser una de las causas de las temidas pájaras de los corredores.
  • El agotamiento por calor. Con un aumento del calor, la temperatura corporal se eleva tan alto como a 40ºC , con lo que puedes experimentar signos y síntomas que incluyen náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad y piel fría y húmeda. Si no se trata, esto puede llevar a un golpe de calor.
  • El golpe de calor. Esta es una situación de emergencia potencialmente mortal que ocurre cuando la temperatura corporal es mayor de 40ºC. Tu piel puede estar caliente, pero tu cuerpo puede dejar de sudar para ayudar a enfriarse. Si el golpe de calor se produce durante el ejercicio en clima caliente y húmedo, puedes continuar sudando por un rato después de acabar de hacer ejercicio.
  • El calor excesivo puede generar signos y síntomas que incluyen confusión, irritabilidad, problemas del ritmo cardíaco, mareos, náuseas, problemas visuales y fatiga. En alguno de estos casos necesitarás atención médica inmediata para prevenir el daño cerebral, la insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Estos son algunos tips para disfrutar al máximo de tu rutina de ejercicios en la época de calor:

  1. Inicia tu actividad al amanecer. Intenta cambiar el horario de tu rutina de ejercicio para las mañanas, de esta manera ganarás más energía y evitarás el calor cuando esté a su máximo esplendor.
  2. Utiliza los interiores. Sólo por esta temporada da prioridad a los entrenamientos en interiores, sobre todo los que te requieran mayor esfuerzo. Nuestros centros deportivos disponen de aire acondicionado para mantenerte fresco y de buen humor.
  3. Piscina. El ejercicio en el agua no sólo te refresca, sino que te ayudará a mejorar tu entrenamiento de fuerza y resistencia.
  4. Ve a los parques acuáticos. Disfrutar de un solo día en este lugar te hará quemar muchas calorías y te ayudará a sentirte fresco. Te divertirás como niño. Protege tú piel adecuadamente.
  5. Planea un mini triatlón. Utiliza las mañanas de los fines de semana para organizar este tipo de ejercicio. Inicia con 30 minutos de bicicleta, corre durante 20 minutos y termina con un chapuzón en la piscina.
  6. Vete de compras. Aunque no lo creas, éste es un excelente ejercicio que te ayuda a quemar muchas calorías. Ponte zapatos cómodos y recorre todas las tiendas que seguramente tendrán aire acondicionado.
  7. Ubícate una zona fresca. Si no quieres dejar de hacer ejercicio al aire libre, sólo debes buscar un lugar cerca de tu casa que esté fresco, como un parque o una zona boscosa.
  8. La noche, tu mejor aliado. Busca algunos grupos que salgan a ejercitarse por la noche, ya sea para andar en bicicleta o correr por la ciudad. Disfrutarás mucho tu actividad y el sol no te quitará tu motivación.
  9. Caminata vespertina. Cuando el sol esté a punto de esconderse en el horizonte, sal a caminar o a pasear a tu perro. En este horario las temperaturas son más bajas y te sentirás mejor.
  10. Prueba otros deportes. Busca una actividad que se realice en lugares con aire acondicionado, sudarás y quemarás muchas calorías.

     Durante la temporada de calor no olvides mantener una buena hidratación y una alimentación rica en frutas y verduras. También puedes usar ropa deportiva fresca que tenga ventilación estratégica en su confección o que esté elaborada con telas especiales. ¡Que no te detenga el calor! y ya sabes que todos nuestros especialistas están para ayudarte y orientarte.

 

Importancia y Beneficios de los Estiramientos

Woman stretching her leg

El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo; están destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Beneficios del estiramiento

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
  • Ayuda a la facilitación de los movimientos

¿Qué debemos estirar?

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

¿Qué no debemos estirar y cuando?

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:

* Sientas dolor.

* La postura te resulte incomoda.

* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.

* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.

* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).

* Articulaciones inflamadas.

Aquí os dejamos unos ejercicios de estiramientos recomendados por http://www.hagaestiramientos.com/

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho – mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición “rana” (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos

Consulta a nuestros entrenadores personales y/o fisioterapeutas para de este modo hacer los estiramientos de manera correcta y libres de lesiones.

Aprende a entrenar con pulsómetro

El control del entrenamiento supone un factor clave para la efectividad del mismo. Disponemos de medios de mayor o menor sofisticación, dependiendo de cada caso; sin embargo, en este artículo nos centraremos en el control del entrenamiento mediante el uso de pulsómetro.

El pulsómetro es un dispositivo que posibilita el control de la actividad del corazón a través de la frecuencia cardíaca.

Estructuralmente, consta de un transmisor de señal y un receptor. El transmisor de señal se configura en un sensor que debe situarse a la altura del esternón mediante cinta abrazada, con la zona de contacto previamente humedecida, facilitando así la detección de la señal eléctrica tardía; como receptor, un reloj/cronómetro en el quedan registradas las pulsaciones por minuto y que, en los modelos más avanzados, mide la variabilidad del ritmo cardíaco.

pulsómetro

Conceptos

De manera básica, debemos conocer tres aspectos relacionados con la frecuencia cardíaca para entender conceptos más complejos del entrenamiento.

  • Fc máxima: Es el mayor número de pulsaciones que puede generar el corazón en cada minuto. Este dato personal lo podemos obtener realizando una prueba de esfuerzo o bien estimándola, siendo ésta 220 – edad. Para una persona de 32 años su Fc máx. sería 188 p/min
  • Fc reposo: Nos referimos a la mínima frecuencia cardíaca del corazón, que suele conseguirse en posición tumbado tras un periodo de descanso. Aunque también podemos tomar el valor como Fc de reposo aquella en la que estemos de pie antes de realizar el ejercicio.
  • Fc de reserva: Es la diferencia entre la Fc máxima y la Fc en reposo, podemos entenderlo como el intervalo en el cual la frecuencia cardíaca puede oscilar.

Pulsómetro en entrenamiento de resistencia

Es en la práctica de ejercicio que suponga un elevado nivel de trabajo cardiovascular, donde el pulsómetro constituirá una herramienta de referencia, de importante aplicación.

Carrera continua, bicicleta, circuitos de cargas o combinación de actividades de intensidad variable, ejemplifican sus áreas de aplicación. Mediante el establecimiento de los diferentes porcentajes de intensidad en función de tu propia frecuencia cardíaca establecemos:

  • ZONA 100: El trabajo al máximo de pulsaciones no aporta ninguna mejora que el trabajo en otras intensidades submáximas. Además, si se realiza por personas desentrenadas el riesgo de lesión es bastante alto
  • ZONA 85 – 95: Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Trabajaremos la resistencia a la fatiga en situaciones de intensidad elevada así como la capacidad máxima de rendimiento cardiovascular.
  • ZONA 75 – 85: Entre estas intensidades mejoraremos la capacidad aeróbica, desplazamiento. Las mejoras a nivel corporal son, mayor irrigación de sangre a los tejidos, fuerza del corazón y poder mantener intensidades más elevadas sin llegar a la fatiga.
  • ZONA 60 – 75: Esta zona tiene como principal mejora la mayor utilización de las grasas para obtener energía. Está relacionado con la resistencia de duración prolongada.
  • ZONA 50 – 60: Esta zona es la principal si lo que se quiere conseguir en el entrenamiento es una mayor recuperación para rendir en los futuros entrenamientos.

Pulsómetro en Fitness

Como adelantábamos, los pulsómetros están ideados, en su mayoría, para ejercicios cardiovasculares. Aún así, no debemos limitar su utilización, solamente, al trabajo cardiovascular dentro de una sala de Fitness.

En la actualidad, el abanico de posibilidades del uso de nuestro pulsómetro está abierto a cualquier posibilidad de entrenamiento.

Las diferentes compañías del mercado ponen a nuestra disposición multitud de posibilidades de uso como, por ejemplo, en el trabajo de una persona hipertensa interesada en el trabajo de musculación o el de otra dirigida a mejorar su condición física mediante circuitos de fuerza de alta intensidad.

Dentro de las herramientas de las que disponemos para sacarle el mayor partido posible a nuestro pulsómetro, tenemos, entre otras, la posibilidad de almacenamiento de nuestras diferentes sesiones de trabajo, independientemente de donde las desarrollemos, para poder ir comparándolas en el tiempo.

Ventajas del trabajo con pulsómetro

  • Precisión y facilidad: Los pulsómetros son la única manera eficaz de controlar y registrar la frecuencia cardíaca en el transcurso de un ejercicio completo.
  • Controlar tu estado físico: La aptitud cardiovascular es el factor más significativo en la salud de una persona. Por lo tanto, ser capaz de realizar un seguimiento de la salud cardiovascular es una herramienta de entrenamiento muy útil. La medición del ritmo de trabajo del corazón es el método más exacto para determinar la cantidad de beneficios  que estás obteniendo de tu entrenamiento.
  • Evitar el sobre-entrenamiento: El uso de un pulsómetro para evitar el sobre-entrenamiento va a maximizar la eficiencia de tu entrenamiento y reducir al mínimo la posibilidad de lesiones. Si bien las opiniones difieren en cuál es la cantidad de entrenamiento que se considera excesivo, una vez que determines la intensidad deseada de tus entrenamientos semanales, puedes utilizar el pulsómetro como un indicador.
  • Motivación: Los pulsómetros pueden cuantificar de una forma precisa y divertida tu progreso y a través de ellos conseguirás el reconocimiento de tu entrenamiento y mantener tu motivación.

 Tecnología en los pulsómetros

En la actualidad,  el mercado de los pulsómetros ofrece una alta gama y variedad de precios para que cualquier persona pueda acceder a ellos y beneficiarse de sus múltiples beneficios.

Por otro lado, la evolución tecnológica también ha avanzado en el desarrollo de los pulsómetros y actualmente disfrutamos de diversos modos de acceder a nuestro registro de pulsaciones.

Las nuevas tecnologías, bien planteadas y puestas al servicio del público, permiten trazar un plan de entrenamiento personalizado que se puede revisar en cualquier momento y desde cualquier dispositivo: ordenador, tablet o incluso mediante aplicaciones de tu Smartphone.

Es la mejor manera de que muchas personas puedan mejorar y sentirse satisfechas de sus logros y de la consecución de objetivos que van a motivarlas a seguir entrenando y a disfrutar de su deporte, en función de sus preferencias.

Conclusiones

La adquisición de un pulsómetro para cualquier persona que persiga un objetivo, o quiera mantener un nivel de salud o rendimiento a largo plazo es, con diferencia, la mejor inversión que pueda hacerse a día de hoy; son muchos los beneficios que ganar y mínimas las desventajas que perder. Solicita más información a nuestros técnicos de Sala Fitness.