Importancia y Beneficios de los Estiramientos

Woman stretching her leg

El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo; están destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento.

Beneficios del estiramiento

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
  • Ayuda a la facilitación de los movimientos

¿Qué debemos estirar?

Cuando realizamos un ejercicio de estiramiento, estamos alongando el musculo y estirando los tendones y tejido conectivo. Cualquier ejercicio que se haga se realiza sobre una articulación o si se trata de un ejercicio integral se realiza sobre varias articulaciones. Dentro de la articulación podemos diferenciar realizando el ejercicio adecuado un grupo o un musculo en particular.

¿Qué no debemos estirar y cuando?

Por norma no se debe realizar ningún ejercicio en los que:

* Sientas dolor.

* La postura te resulte incomoda.

* Realizar ejercicios en articulaciones laxas.

* Sobre articulaciones que han sufrido recientemente un esguince, torsión o rotura.

* Si se padece cualquier grado de osteoporosis. (consultar con el médico).

* Articulaciones inflamadas.

Aquí os dejamos unos ejercicios de estiramientos recomendados por http://www.hagaestiramientos.com/

CUELLO Y ESPALDA:

Posición del elefante

Posición inicial: colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante, las manos tocan los pies.

Ejercicio: 5 REPETICIONES

  • realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
  • realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posición inicial

Ejercicio de oblicuos con flexión sentado con las piernas separadas

Posición inicial: Siéntese con las piernas abiertas, las manos hacia arriba.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • inclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posición inicial

*El ejercicio también facilita estirar el músculo bíceps femoral.

Estiramiento de la cintura escapular

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA MANO

  • enderezamos una mano hasta estar paralelo al piso
  • con la segunda mano cogemos el codo de la mano enderezada y
  • atraemos la mano enderezada (debe quedar en paralelo al piso)
  • cambiamos de mano

EL TÓRAX:

Estiramiento tumbado boca abajo

Posición inicial: tumbado boca abajo, con las piernas enderezadas, los brazos doblados por los codos a la altura y ancho de los hombros.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • enderezamos los brazos y simultáneamente inclinamos la cabeza y la columna vertebral hacia atrás

*El ejercicio también facilita estirar los músculos abdominales.

Estiramiento con apoyo

Posición inicial: de pie con las piernas ligeramente abiertas (junto a un marco de puerta/ ventana o un mueble estable), con la mano enderezada nos sostenemos en posición vertical de 90 grados.

Ejercicio: 10 REPETICIONES EN CADA LADO

  • lentamente realizamos la rotación del tronco en dirección opuesta a la del respaldo (aguantamos 3 segundos)
  • cambiamos de dirección

LOS MÚSLOS:

El músculo bíceps femoral

Inclinación hacia adelante

Posición inicial: Siéntese con los pies paralelos entre sí, con los pies juntos, deben estar en linea vertical para arriba.

Ejercicio: 10 REPETICIONES

  • inclinamos el tronco hacia delante, enderezamos los brazos en dirección a los pies (aguantamos 5-10 segundos), volvemos a la posición inicial

El músculo cuádriceps femoral

Acercar las piernas

Posición inicial: Pararse sobre una pierna (preferiblemente con un apoyo), la otra pierna doblada por la rodilla.

Ejercicio: 10 REPETICIONES CON CADA PIERNA

  • cogemos con la mano el pie por el tobillo y acercamos la pierna doblada lo maximo posible hacia arriba
  • cambiamos de pierna (pierna izquierda – mano izquierda, pie derecho – mano derecha)

*Si durante el ejercicio cogemos la punta del pie, en lugar del tobillo este ejercicio entonces también estirará el músculo tibial.

Paso hacia adelante

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, una pierna dobla la rodilla y está posicionada adelante, el tronco erguido, inclinado ligeramente hacia adelante. con el tronco enderezado, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos en una rodilla flexionada, después en la segunda

El interior de los muslos

Sentado con las rodillas flexionadas y piernas separadas

Posición inicial: De pie con las piernas bastante separadas, el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia adelante.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • nos sentamos con las rodillas flexionadas al costado del tronco, después en el segundo

Posición de la rana

Posición inicial: las piernas en posición “rana” (los pies se tocan, las piernas doblan las rodillas), con las manos sobre los muslos internos.

Ejercicio: 30 REPETICIONES

  • con las manos presionamos las rodillas hacia el suelo y aguantamos 5-10 segundos

PANTORRILLAS:

Estiramiento de pantorrillas

Para el ejercicio se necesita una arandela grande o escalón

Posición inicial: mantenerse estable en el apoyo o barandilla

Ejercicio: 20 REPETICIONES EN CADA PIERNA

  • realizamos alternativamente una y la otra pierna tratando de tocar el talón a la plataforma

ANTEBRAZO:

Estiramiento de antebrazo

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente separadas.

Ejercicio: 20 REPETICIONES

  • estiramos hacia adelante nuestra mano enderezada con la parte externa hacia arriba
  • con la segunda mano agarramos los dedos extendidos de la mano y los dirigimos hacia abajo, empujamos simultáneamente toda la mano hacia adelante
  • cambiamos de manos

Consulta a nuestros entrenadores personales y/o fisioterapeutas para de este modo hacer los estiramientos de manera correcta y libres de lesiones.

Terapias afines a la Electroterapia: magnetoterapia, ultrasonido y láser

reflexologia-podal-mapa1MAGNETOTERAPIA: la Magnetoterapia o Terapia con campos magnéticos es, definida en forma sencilla, el tratamiento de enfermedades mediante el uso de campos magnéticos. Estos campos magnéticos pueden ser producidos por imanes permanentes o electroimanes, los cuales pueden tener un campo magnético variable. El término magnetos e imanes se usa de forma indistinta.

Principio básico de la Magnetoterapia: se basa en la idea de que todas las células contienen partículas cargadas eléctricamente. Los defensores del método asumen que la inflamación o lesión provoca una alteración en la orientación de las partículas eléctricas, y un tratamiento con campos magnéticos normaliza las modificaciones y, por lo tanto, puede influir positivamente en la evolución de la enfermedad.

Efectos:

  1. Efecto contra el dolor (analgésico): el campo magnético pulsante de baja frecuencia condiciona, gracias a la inducción, la formación de corriente en las fibras nerviosas que imposibilita el paso de impulsos dolorosos desde el lugar afectado a través de la médula espinal hasta los centros del cerebro y, a consecuencia de este proceso y de otros mecanismos (la formación elevada de endorfinas, represión de la inflamación y de edema, miorelajación), se logra mitigar el dolor.
  2. Efecto de miorrelajación (liberación de calambres/espasmos): alivio del sistema musculoso-esqueletal. Con la actuación del campo magnético pulsado de baja frecuencia se acelera la expulsión de metabolitos ácidos (mediante una mejor perfusión y mayor actividad del lactato deshidrogenasa) que causan irritaciones dolorosas en los músculos y en las zonas de inflamaciones crónicas. De esta forma se mitiga el dolor y se liberan los espasmos musculares dolorosos (contracturas).
  3. Efecto antiedemático (con acción anti-hinchazón): la aceleración del metabolismo tras la aplicación de la magnetoterapia permite una reabsorción de edemas más rápida y en la zona determinada, al mismo tiempo, se produce una significativa actuación antiinflamatoria y antiedemática.
  4. Efecto vasodilatador (para incrementar el riego sanguíneo): el campo magnético pulsante de baja frecuencia influye con su carga positiva en la polarización de los glóbulos rojos. La polarización de los glóbulos influye en la tonicidad muscular de vasos, arterias y vasos capilares. Éstos se amplían (vasodilatación) consiguiendo así tanto un abastecimiento perfecto de los tejidos con sangre oxigenada y nutrientes como una eliminación más rápida de sustancias tóxicas fuera de las células. Aumenta considerablemente la presión parcial de oxígeno.
  5. Efecto desintoxicante (depurativo): estimula el metabolismo, favoreciendo asi la eliminación de deshechos metabólicos, siendo esto el comienzo de los procesos curativos y regenerativos.
  6. Aceleración y ayuda a la regeneración: este efecto se ha demostrado en los huesos y en los tejidos blandos y se ha explicado como una irritación no específica de la membrana citoplasmática cuando se activa la cadena metabólica.

Terapias con Magnetoterapia: la aplicación terapéutica de los campos eléctricos generados por el imán pueden ser de gran ayuda, tanto en dolencias y enfermedades crónicas como en las recientemente contraídas, y mejora sustancialmente la circulación de la sangre. También reporta beneficios como tratamiento preventivo.

Los campos magnéticos internos del organismo se alteran por intoxicaciones, infecciones, traumatismos, tensiones, calidad y cantidad inadecuadas de alimentos y componentes del aire, etc. Todo esto tiende a modificar el comportamiento del cuerpo humano, el cual gracias a su función homeostática o de autocontrol reacciona para restablecer y conservar el estado de balance dinámico entre la mente, masa anatómica, composición, metabolismo, funciones y energía, pero cuando se rebasan ciertos límites, la homeostasis no es capaz de restablecer el equilibrio y entonces, se presenta la enfermedad.

 

INDICACIONES: CONTRAINDICACIONES:
Procesos reumáticos cronificados Embarazo
Contracturas musculares, mejora del riego, aumento de 02 en la zona. Cardiopatías, marcapasos
Efectos antiinflamatorios o reactivadores locales del trofismo en procesos crónicos. Evitar S.Nervioso Central
Efecto regenerador del calcio y osificación Procesos oncológicos
Trastornos del S.Nervioso Zonas de osteosíntesis metálicas, prótesis.
Mejora de las estructuras cartilaginosas y óseas No se debe aplicar de manera simultánea con otros tratamientos de electroterapia (salvo terapia láser e infrarrojos)
Procesos reumáticos Heridas abiertas, úlceras.

 

ULTRASONIDO: es la terapia física en la que se aplican ondas de sonido en frecuencias entre los 0.7 y 3 MHz (tengamos en cuenta que las frecuencias que percibe el oído humano sano van de 20 a 20000Hz) con el objetivo de producir efectos mecánicos en los diferentes tejidos de nuestro organismo.

Principio básico de los Ultrasonidos: el haz de ultrasonido está formado por un conjunto de vibraciones que producen compresiones y dilataciones de los tejidos que atraviesa, haciendo que esta onda mecánica:

  • produzca un micromasaje en dichos tejidos
  • se trasforme en energía térmica: produciéndose principalmente en tejido óseo, cartílago, tendones, tejido muscular y piel
  • produzca cavitación: consiste en la formación y colapso de burbujas de gas disuelto o de vapor que pueden llegar a la destrucción de estructuras subcelulares
  • influya en los procesos químicos del organismo: como en la ruptura de grandes moléculas o en la trasformación de coloides en estado gel a disoluciones, entre otras.

Efectos:

  1. Estimulación de la circulación sanguínea: debido al efecto vasodilatador.
  2. Relajación muscular y normalización del tono.
  3. Cambios de la actividad celular: lo que facilita la reabsorción de edemas, aumenta el metabolismo basal, favorece la liberación de histamina, colabora en el estímulo de cicatrización de heridas, mejora la elasticidad de los tejidos y disminuye la contractilidad muscular.
  4. Efectos sobre el tejido nervioso: lo que eleva el umbral del dolor, produce disminución de la excitabilidad nerviosa e inhibición de los ganglios simpáticos, interfiere en reflejos medulares y estimula el proceso de regeneración axonal en nervios lesionados.
  5. Estimulación de la capacidad regenerativa tisular: debido al efecto que favorece el proceso de regeneración en varios tejidos.
  6. Efecto sobre el tejido colágeno: aquí es muy importante la programación del tratamiento, ya que en función de ésta se puede producir mejoras en la calidad del tejido colágeno o su destrucción.
  7. Reducción del dolor: debido a la suma de efectos antes mencionados.

 

INDICACIONES CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS:
Inflamaciones del aparato locomotor: artritis, tendinitis, bursitis… Sobre: ojos, corazón, testículos, útero gestante o con DIU, placas epifisarias (cartílagos de crecimiento en huesos)
Patologías reumatológicas: artrosis, espondilitis anquilosante, artritis reumatoide… CONTRAINDICACIONES RELATIVAS:
Trastornos de nervios periféricos: neuropatías, dolor fantasma Pérdida de sensibilidad
Trastornos de la circulación: enfermedad de Raynaud, distrofia de Südeck, edemas… Tras una laminectomía
Trastornos de órganos internos Prótesis
Anomalías de la piel: cicatrices, heridas abiertas Tumores
Contractura de Dupuytren Secuelas postraumáticas
  Tromboflebitis y varices
  Inflamaciones sépticas
  Diabetes

 

LASERTERAPIA: es la aplicación de un tipo de luz llamado láser con fines terapéuticos. Su traducción más literal sería: “luz amplificada por emisión de radiación”.

En fisioterapia se trabaja con diferentes tipos de láser en función de la banda de espectro en la que se trabaje, el nivel de potencia o el sistema de aplicación entre otros factores a tener en cuenta.

Principio básico del Láser: los aparatos de láser realizan una transformación de una energía externa, como puede ser la eléctrica o química, en luminosa. Se producen ondas electromagnéticas que se caracterizan por su intensidad, direccionalidad, monocromaticidad y coherencia.

Efectos:

  1. Producción de calor local: debido a una interacción bioquímica dentro de la célula.
  2. Aumento de la troficidad local: su colaboración en el aporte energético ayuda a estimular la síntesis de materia estructural.
  3. Efecto analgésico: como consecuencia de la estimulación de los nociceptores químicos y mecánicos.
  4. Efecto antiinflamatorio, antiedematoso y normalizador circulatorio: que se da principalmente en procesos cronificados con éxtasis circulatorio, proliferación de colágeno y otras características inflamatorias.

 

INDICACIONES CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS:
Aparato locomotor: artrosis, patologías tendinosas, ligamentosas y musculares, enfermedades reumatológicas… Sobre ojos, glándulas tiroides y paratiroides y mucosas
En la piel: heridas abiertas, cicatrices, úlceras, herpes… Sobre SNC en epilépticos
Problemas circulatorios Tumores
Neuralgias CONTRAINDICACIONES RELATIVAS:
Cardiopatías
Infecciones
Embarazo: sobre zona abdominal y pélvica
Ciertos fármacos

 

Lumbalgia – Dolor lumbar

Redes WB Lumbalgias sin bonos¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor lumbar es aquel localizado entre el reborde costal inferior y los pliegues glúteos inferiores, con o sin dolor en las piernas. Pueden existir diferentes causas que produzcan este dolor: lesiones discales, fracturas, traumatismos directos o enfermedades sistémicas entre otras. Pero también puede aparecer dolor lumbar sin ninguna de estas causas, por lo que en este caso hablaremos de lumbalgia inespecífica.

A lo largo de la vida, hasta el 80% de la población va a sufrir dolor lumbar, y la mayor incidencia se presenta entre los 35 y 55 años. Debido a todo esto  la lumbalgia aguda supone un problema importante en nuestra salud y que necesita varios enfoques para prevenirlo o, una vez desarrollada, para tratarla.

  • Dolor agudo o lumbalgia aguda: es aquel en el que el dolor tiene una duración inferior a 6 semanas. Y la fase subaguda tiene una duración de 6 a 12 semanas.
  • Dolor crónico o lumbalgia crónica: supera las fases aguda y subaguda, y la duración del dolor supera las 12 semanas.

Prevención:

Lo primero es conocer la situación de nuestro aparato locomotor: si tenemos alguna desviación vertebral, si existe sobrecarga muscular en la zona, si tenemos una pierna más corta que la otra… Por lo que una valoración fisioterápica es importante.

La actividad deportiva también es muy importante en la prevención de la aparición de una lumbalgia. Al trabajar por un correcto tono muscular que permita mantener la postura adecuada en nuestras actividades diarias, o en el trabajo de la flexibilidad de nuestras articulaciones que evita rigideces, estamos ayudando a que nuestros gestos del día a día no sean un detonante de lesiones y dolores.

Además, una correcta higiene postural, sobre todo cuando nuestra vida diaria supone estar en una misma postura durante mucho rato o conlleva esfuerzos físicos por ejemplo, también es básica en la prevención de lesiones.

Tratamiento:

Una vez desarrollada la lumbalgia, es importante acudir al médico para un correcto diagnóstico y la prescripción de fármacos si lo ve necesario.

El calor local, aplicado con una manta eléctrica, una lámpara de infrarrojos o un saco de semillas o de gel calentado en el microondas, tiene un efecto analgésico muy útil en dolores de espalda. Y en la fase aguda también es importante evitar esfuerzos físicos, pero también el reposo absoluto, ya que ambas situaciones pueden empeorar la situación.

Tratamiento fisioterápico: el objetivo del tratamiento de fisioterapia es minimizar el impacto de la lesión, acelerando el proceso de recuperación, y ayudar en la comprensión de ésta y evitar recaídas.

En la primera fase buscamos reducir el dolor y el espasmo muscular, que puede ser causa o efecto de la lesión.

Poco a poco en la recuperación, se empieza con una actividad deportiva adaptándola a cada caso y con tratamientos de fisioterapia

Un correcto mantenimiento, que evite recaídas o que se desarrolle la lesión adelantándonos a ella, es con una sesión de fisioterapia cada tres semanas, buscando reducir sobrecargas musculares, bloqueos articulares u otras pequeñas restricciones.

Conclusiones:

La mejor arma que tenemos para combatir el desarrollo de una lumbalgia es la prevención, pero en el caso de que lleguemos tarde y ya tengamos dolor es importante comenzar el tratamiento lo antes posible para reducir su impacto en nuestras actividades diarias.

Tipos de tratamiento de Puntos Gatillo y Restricciones Miofasciales

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Cuando realizamos una actividad física o en actividades de nuestra vida diaria nos encontramos con molestias o dolores en nuestro aparato muscular que pueden producir limitaciones funcionales.

Las causas más comunes de estos dolores son las siguientes lesiones:

SÍNDROME DE DOLOR MIOFASCIAL: es el conjunto de signos y síntomas producidos por puntos gatillo miofasciales.

-PUNTO GATILLO (trigger point en inglés): es un punto doloroso en el vientre muscular que al estar activado, realizando presión sobre él por ejemplo, además del dolor localizado produce otro irradiado a una zona más o menos lejana. Además, los puntos gatillo miofasciales pueden ser responsables de debilidad muscular, restricción de la movilidad, descoordinación, fatigabilidad muscular y retardo en la relajación y en la recuperación de los músculos después de su actividad, así como espasmo muscular.

-BANDA GATILLO (trigger band en inglés): es una banda de la red fascial organizada a lo largo de líneas de tensión que se caracteriza por sensaciones dolorosas y de quemazón.

-SOBRECARGA MUSCULAR: es el exceso de trabajo de un músculo o grupo muscular (que puede ser debido a varias razones: por falta de fuerza o resistencia por parte de ese músculo, por un exceso de actividad, como respuesta a un traumatismo… ), que produce una alteración del tono muscular, fatiga, debilidad, dolor, etc., y sobre todo puede ser riesgo de lesiones más graves.

La mayoría de estas lesiones se producen por gestos y ejercicios repetitivos que se encuentran en nuestras rutinas o al exceso de actividad sumado a la falta de descanso.

TRATAMIENTO FISIOTERÁPICO:

Como ya hemos comentado en artículos anteriores, existen muchas técnicas de fisioterapia para el tratamiento de las lesiones que hemos descrito:

Liberación o inducción miofascial: consiste en una estimulación mecánica del tejido conectivo. Busca conseguir una mejor circulación dentro del tejido conectivo, aumentando el suministro sanguíneo y acelerando así el proceso de curación.

-Osteopatía: la Terapia Reposicional Osteopática Autónoma (TROA) es una técnica “suave” de la osteopatía que se basa en la reprogramación lenta del sistema propioceptivo de la musculatura a través del posicionamiento de forma pasiva del paciente en una postura corporal de no dolor.

-Punción seca: es una técnica de fisioterapia invasiva en la que el agente físico empleado es el estímulo mecánico con diferentes tipos de agujas directamente sobre el punto gatillo.

 AUTOTRATAMIENTO:

Existen diferentes materiales que podemos utilizar para el masaje de tejidos profundos y liberación miofascial “sin manos”, y son muy útiles como complemento a nuestra rutina. Unos ejemplos son:

-Rodillo de espuma (Foam Roller en inglés): se utiliza para realizar un automasaje rodando sobre sus diferentes relieves en función de la intensidad que busquemos. Su principal indicación es trabajar sobre grandes zonas musculares para reducir la sobrecarga y las contracturas.

-QuadBaller: al igual que con el Foam Roller, se realiza un automasaje rodando sobre él, pero debido a su tamaño podemos conseguir mayor eficacia sobre zonas concretas como cuádriceps, isquiotibiales, aductores o dorsal ancho.

Recuerda consultar a nuestro equipo de Fisioterapeutas para que te orienten correctamente.

Pelota de masaje: también se puede rodar sobre ella o utilizarla en estática aplicando una presión constante y directa sobre puntos dolorosos o puntos gatillo con una intensidad moderada.

No olvides consultar a nuestr@ equipo de Fisioterapeutas.