III Trail Menorca Cami de Cavalls 2014 en primera persona: Una experiencia única en 185 km

No hay quien le pare. Tras el Spartathlon de Atenas y el I Trail Running ‘Ciudad de Málaga’, Nicolas Kierdelewicz, Entrenador Personal en O2 Centro Wellness El Perchel, volvió a ponerse a prueba en el III Trail Menoca Cami de Cavalls 2014 el pasado mes de mayo.

Así fue la experiencia de este corredor de ultramaratones:

“Esta competición comenzó con la complejidad de conseguir vuelos desde Málaga que nos permitieran llegar a Menorca con margen para preparar la carrera. No pudo ser. Pero esto no nos empañó la alegría de poder competir en el Ultra Trail más largo de España. Serían 185 km recorriendo un camino de leyenda que rodea la isla, por donde pasaron piratas, soldados, aventureros y exploradores durante cientos de años.

Con pocas horas de sueño desayunamos con el resto de ultra corredores a las 7 de la mañana rápidamente para volver a la habitación y preparar todo lo necesario porque, en menos de 2 horas, estaríamos en la línea de salida. Esta carrera es de semi autosuficiencia, lo que significa que tendríamos que llevar encima todo lo necesario para sobrevivir durante el transcurso del camino. No te podían asistir. Solo dispondríamos de 7 avituallamientos durante el recorrido para ir recargando la mochila.

Como en todo Ultra Trail, rondaba muy buen ambiente en la plaza donde tomamos la salida. Después de algunos selfies de recuerdo, y unas palabras del speaker que también correría, sonó el megáfono que nos empujó entre aplausos y alientos.

Los primeros 18 kilómetros fueron sobre pura piedra con el mar a nuestra izquierda y viento de cara, muy difícil de correr. Antes del kilómetro 14 ya hubo dos caídas de corredores delante de mí.

Kilómetro 20 y primer avituallamiento dentro de un pueblo. Allí me recibió mi amigo Nacho, con el que correría al día siguiente los últimos 55 kilómetros del camino de caballos que estábamos recorriendo. Todo genial. Lo hice en poco más de 2 horas y con muy buenas sensaciones. Toda esta parte era preciosa: acantilados muy altos con el mar golpeando las piedras. Había sitios donde era muy fácil imaginar al barco pirata fondeado.

Durante estas primeras horas corríamos por la parte más difícil del recorrido. Mucho sube y baja y piedras donde era más difícil bajar que subir. Cuando llegábamos abajo teníamos que pasar corriendo por el medio de calas con arena donde se hundía toda la zapatilla, y volver a subir.

Así estuvimos durante unas 7 horas, en las que cubrí más de 60 kilómetros, y la cosa se empezó a poner un poco más akm50 favor de mis posibilidades: empezamos a correr por rutas planas y caminos sin piedras. En los siguientes 30 kilómetros pude ganar ritmo y soltar piernas, mientras iba cayendo el sol y me acercaba al importante puesto de avituallamiento y control de los 100 kilómetros.

Para llegar a Mahón, donde nos esperaban, cruzamos todo Es Castell. Estaba cayendo la noche cuando llegué: 12 horas y 30 minutos. El ambiente era de fiesta. Había dejado una bolsa con todo lo necesario para afrontar la noche. También me esperaba mi amigo y supporter, que me estaba siguiendo y viendo por los pocos puntos del recorrido que podía entrar con el coche. Su aliento y compañía ayudaban muchísimo.

Durante la parada, de 15 minutos, estuve comiendo y cambiándome de ropa para salir entre un montón de gente que mostraba su cariño al pasar justo al lado de ellos. En pocos minutos ya estaba corriendo por una carretera iluminada solo por la luz de mi frontal.

Después de varias horas, solo y ya inmerso en plena noche, por fin encontré otro corredor que, después de cruzar unas saliendo de los 100kpalabras, dejé atrás. Y ya entrados en la madrugada, comencé a tirar con otros dos, aunque en una situación de lo más rara
que me suele pasar en las carreras de Ultra distancia: no corríamos uno al lado de otro. Aunque hablábamos y comentábamos cosas, corríamos siempre a algunos metros de distancia. A veces iba delante del trío, otras veces detrás. Es por lo menos curioso que, después de más de 15 solitarias horas, le demos más valor a seguir nuestro propio ritmo que a correr acompañados.

Durante una hora en la que nos fuimos separando, quedando otra vez solo entre medio de ese juego de ritmos, en algún momento de la noche, bajando hacia una calita iluminada por la luz de la luna y solo en ese mundo vacío, comenzó a sonar en mi iPod el piano de una canción, con el ruido del mar de fondo acariciando la orilla, lo que me hizo sentir muy bien. Una canción antigua, una canción de amor y revolución. Fue un momento mágico.

Pasaban las horas siguiendo las marcas reflectantes del camino y lo que tenía para comer en la mochila no me apetecía nada. Hacía frío y tenía ganas de algo más que barritas. Además, calculé mal y no llevé el suficiente alimento líquido, y a falta de unos 10 kilómetros para el que sería el siguiente avituallamiento, tomé un gel. En unas 3 horas de carrera por la noche, con frío y unos 120km en las piernas, solo había tomado eso: grave error. A 3 kilómetros para poder comer bien me empecé a marear y a no poder correr en línea recta. Empezamos a subir unas cuestas donde casi tenía que usar las manos para poder avanzar. Pensaba que no iba a llegar. Más adelante me enteré que antes de que yo pasara por allí, habían sacado con hipotermia a otro corredor en esa mismo zona.

Por fin, ya en el avituallamiento, me senté y me tomé mi tiempo. Caldo caliente, recuperante, bocadillo de jamón y queso que no pude tragar y un par de refrescos de cola antes de salir. ¡Reviví!

Algunas horas después las primeras luces del día empezaban a asomar y el sueño volvía a aparecer. Peleando conmigo mismo para seguir despierto, el sol me avisaba que tendría que estar durmiendo. Hacia horas que no me cruzaba con nadie y mientras avanzaba la mañana empezaba a ver algún ciclista madrugador, mientras atravesaba playas de arenas finas y blancas.

Llegué al penúltimo avituallamiento faltando 20 kilómetros para la meta. Había dos personas encargadas y otras dos de la Cruz Roja. El sitio era precioso. Casi los envidiaba por no tener que seguir corriendo, pero solo 5 minutos de charla, refresco de cola y galletas saladas me detuvieron.

Alrededor de 1 hora y media después llegué al último control entrando a Ciudatella por el lado sur. A partir de aquí quedaban 5 kilómetros de piedras (llamadas “el infierno”) y 6 kilómetros de zigzag por la ciudad. Los tobillos y los pies me dolían mucho y en esta última parte de piedras me terminé de hacer una ampolla en cada planta que casi no me dejaba apoyar.

Tenía mucho ánimo, las piernas respondían pero no podía correr por el dolor de los pies. Me lo tomé con calma y despacito fui cubriendo los últimos kilómetros. Una hora después, casi entrando en desesperación por no saber cuanto faltaba, vi a dos chicas de la organización que, como a unos 200 metros, empezaron a alentarme sin parar hasta que llegué a ellas y me hicieron girar en una esquina que me mostró la meta.

Entre alegría y alivio fui avanzando viendo muy poquita gente, pero los que estaban me recibieron con los brazos abiertos, literalmente. Gritos de aliento y admiración, aplausos y choques de manos me hicieron sentir entre amigos.

Mi tiempo oficial fue de 28h y 39min, en el puesto 15 de la clasificación general y 8º en mi categoría. Mera anécdota dentro de la enriquecedora experiencia que viví, puesto que para contarlo todo me harían falta muchas más líneas que estas”.

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Toda una experiencia que dejó grabada en pequeños vídeos realizados durante el recorrido: http://youtu.be/oAjOkIPVnBk

Enhorabuena de nuevo, Nico!

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“Es fundamental una buena preparación física y psíquica previa a cualquier carrera”

El Club de Corredores de O2 Centro Wellness Elche nació en septiembre de 2013 y ya cuenta con más de una decena de miembros entre sus filas. Francisco Aznar (responsable Wellness) y Rubén Molina (técnico de Fitness) son los encargados de un grupo que se prepara para el running a través del trabajo de fuerza y la técnica de carrera y lo complementa con salidas al exterior.

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Y nadie mejor que ellos para llevar a cabo esta labor. Francisco, coordinador de actividades del club, cuenta entre sus logros con la 6º Liga running 2013 en categoría veterano A, el 25º General Triatlón ITU Alicante 2013 y la 3º Categoría Veterano A Carrera AMACMEC 2012. Rubén, por su parte, se encarga de mejorar la condición física de los miembros y ha sido proclamado Subcampeón de Liga Running 2013 en categoría Senior Masculina de la provincia de Alicante, además de conseguir la novena posición de la general en el Triatlón sprint ITU Alicante 2013.

Especializados en este deporte, ambos dirigen un grupo que poco a poco va haciéndose hueco entre las diferentes actividades dirigidas del centro. La edad media de sus miembros está entre los 25 y 45 años y cuenta con distintos niveles (desde iniciación hasta avanzado). Con salidas por rutas de montaña y paralelas a la ladera del río, el Club del Corredor ya se prepara para la media maratón de Almansa “junto con algún triatlón como objetivo a medio plazo”.

1. El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad y, en la actualidad, uno de los que más está de moda. ¿Cuáles son los beneficios de practicarlo tanto a nivel físico como a nivel psíquico?

A nivel físico, principalmente mejora la coordinación psicomotriz de tronco y extremidades así como la coordinación inter e intramuscular; ayuda al control y a la pérdida de peso; y es recomendable en la prevención o control de hipercolesterolemia, hipertensión y osteoporosis. A nivel psicológico, cabe destacar el aumento de motivación que produce hacia la competición y hacia los aspectos deportivos y sociales que nos suceden en nuestro a día a día, así como la disminución de depresiones y mejoras comunicativas gracias a las relaciones generadas por la actividad en cuestión. Además, nos ayuda a lograr objetivos graduales (de más fáciles y asequibles a más complejos según va mejorando nuestro nivel de condición física), contribuye a ganar independencia motriz en el caso de personas mayores que se inician en el runnning y genera un actitud wellness psicosocial muy fuerte por el hecho de pertenecer a un grupo de gente que persigue objetivos muy similares a los tuyos.

2. ¿Por qué ‘engancha’ tanto este deporte?

Hay una respuesta hormonal. Se produce una respuesta fisiológica propia a la actividad física que realizamos, la cual provoca un bienestar generalizado. El running mejora las relaciones personales, genera vínculos y amistades. Hay un motivo por el que verse semana tras semana, incluso día a día compartiendo entrenos y competiciones. Suele comenzar con un objetivo de pérdida de peso y después se convierte en una competición tras otra junto a 2-3-5 o más amistades encontradas por el camino. Además, se trata de un deporte sencillo de practicar, donde tú estableces los límites y las metas a conseguir. Estas dos premisas se unen al gen por competir que tiene el ser humano y la incipiente cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana en todos los pueblos y ciudades de España.

3. En O2 Centro Wellness Elche se desarrolla a través del Club de Corredores con preparación interna y salidas al exterior. ¿Cuál es la importancia de una buena preparación?

Como en cualquier deporte, la preparación previa hacia la competición ha de ser controlada por personal competente en la materia, es decir, técnicos con formación que tengan experiencia en el deporte en cuestión. Ha de hacerse una buena preparación gradual de nuestro cuerpo y nuestra mente hacia la carrera como, por ejemplo, lograr una buena base de resistencia cardiovascular antes de comenzar el entrenamiento intensivo y fraccionado.

Sin esta base, la “adicción” que genera la actividad física controlada, en este caso con el running, puede ser a medio-largo plazo nuestro peor enemigo. Este vendrá en forma de lesiones y sobreentreno principalmente y acabará derrotando unos magníficos objetivos e ilusiones provocando el abandono antes o después.

Así, debemos controlar unas cuestiones básicas, puesto que lo que le va a un amigo no tiene porqué ir bien a todo el mundo. Esto quiere decir que debemos tener cuidado  con entrenar con las mismas directrices que otro corredor, puesto que cada sujeto es único y, como tal, hay que tratarlo así a la hora de prescribir una rutina de carreras.

Como errores más comunes de corredores amateurs cabe señalar, sobre todo en los que comienzan a correr por obtener rápidos “resultados” y “atajos” en la pérdida de peso, el famoso mito de correr en ayunas, ponerse mucha ropa de abrigo o incluso plásticos anti-transpirables, pudiéndoles causar serios problemas de salud como hipertermia, grave deshidratación, golpes de calor o hasta incluso muerte súbita.

Por lo que respecta a corredores que les gusta practicar este deporte por motivación, hay que prestar importancia al hecho de intentar dar saltos de calidad en el entrenamiento sin estar en condiciones de poder hacerlo. Por ejemplo, mucha gente que aún no tiene adquirida una buena resistencia de base comienza a hacer entrenamiento intensivo fraccionado llamado “interválico”, no sabiendo las consecuencias negativas que puede causar este tipo de práctica en el aparato locomotor a nivel sobre muscular, tendinoso y ligamentoso. A nosotros nos gusta definir el entrenamiento de resistencia como la metáfora de una escalera, donde tienes que ir subiendo escalones asegurando la salud en cada uno de los rellanos para poder lograr, gradualmente, adaptaciones físicas y psíquicas hacia el entrenamiento para cada competición.

4. Además de la preparación física, ¿qué es necesario para la carrera?

Una dieta equilibrada, un buen ciclo de entrenamiento y descanso, junto con un tratamiento fisioterapéutico es base fundamental para complementar una buena preparación en el deporte. La carrera va a solicitar de cada sujeto, física y mentalmente, una adecuada puesta a punto para afrontar con éxito el objetivo planteado. En un principio, el cuerpo está en un equilibrio (sea el que sea) adaptado a lo que hacemos en nuestro día a día. Al correr, se rompe este equilibrio y, de no hacerse correctamente, los resultados no serán los adecuados, bien a corto o a largo plazo.

Asimismo, una buena alimentación, como decíamos anteriormente, es vital. Un profesional debe intervenir en este sentido para ayudarnos a tener preparadas las reservas necesarias de energía y ser utilizadas en cada entrenamiento posterior. De no ser así, vendrán lesiones innecesarias y una conducta negativa general sin sentido.

5. De cara a la primavera y el consecuente aumento de temperaturas, ¿qué nos aconsejáis cuando vayamos a salir a correr?

Siempre hay que hidratarse: antes, durante y después del ejercicio. Ante el aumento de temperatura, el organismo se regulará solo: se sudará más y habrá que ingerir mayor cantidad de bebidas. Una buena hidratación con bebidas isotónicas durante el entrenamiento (beber cada 20 min.) nos va a ayudar a retrasar la aparición de fatiga y, al finalizarlo, nos ayudará a recuperarnos mejor para el siguiente día de entrenamiento, además de contribuir a prevenir lesiones musculares o tendinosas/ligamentosas por estrés de los tejidos.

Además, aconsejamos salir a correr en horas donde el calor no es tan intenso (primeras horas de la mañana o últimas de la tarde), usar gorra o visera que proteja nuestra cabeza del sol y no olvidarnos de la protección solar y las gafas de sol. Estas  estrategias nos servirán para correr de forma confortable y segura.

6. Como en cualquier otro tipo de deporte, existe riesgo de lesiones. ¿Cómo podemos evitarlas?

Por supuesto, como cualquier práctica deportiva, tiene sus riesgos y posibles lesiones, como fascitis plantar, esguinces, pie de atleta, tendinitis o inflamaciones en ligamentos… Con un plan de entrenamiento adaptado a cada sujeto, prendas textiles y calzado adecuado a la actividad que se realiza (está muy bien conocer nuestra tendencia de pisada: supinador, pronador o neutro) y una dieta equilibrada y supervisada evitaremos en gran medida las tan temibles lesiones.

7. ¿Cuáles son las principales claves para lograr resultados?

Respetando las rutinas de profesionales sobre entrenamiento y, más importante aún, sobre los descansos necesarios y olvidados, unidos a una dieta y hábitos alimenticios necesarios y obligatorios, no tendremos problemas para mantener en el tiempo la actividad física que nos propongamos. Además, existen cuatro puntos clave para lograr resultados: ganas de mejorar, capacidad de esfuerzo, creer en lo que haces e ilusión.

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I Trail Running ‘Ciudad de Málaga’ en primera persona: “La sensación de libertad que da la montaña no tiene comparación”

El pasado 23 de marzo se celebró la primera edición del Trail Running ‘Ciudad de Málaga’, una carrera que nacía con el objetivo de fomentar la práctica del deporte de montaña entre los ciudadanos con dos rutas a elegir por los participantes: una de 10 km y otra de 22. Nicolas Kierdelewicz, Entrenador Personal en O2 Centro Wellness El Perchel y corredor de ultramaratones, decidió ponerse a prueba en terreno donde hasta el momento no había competido. El resultado: Una nueva manera de superarse a sí mismo y de disfrutar de la montaña.

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Él mismo nos cuenta su experiencia en primera persona:

“El domingo desayuné temprano con muchas ganas de correr mi primer trail. El día anterior no entrené para estar así descansado y disfrutar aún más de esta nueva experiencia.

Llegué con tiempo para retirar el dorsal y vivir esos momentos previos a la carrera. Ya daban las 8:30 h de la mañana.

La carrera se iba a disputar por una zona donde últimamente estoy entrenando, pero pasaría por senderos desconocidos y bastante técnicos. Ese sería mi talón de Aquiles.

A las 10:15 h de la mañana el alcalde de Málaga dio la salida a los más de 350 corredores de los cuales, un pequeño puñado, harían una ruta corta de 10 km y el resto completaríamos la prueba estrella de 22km.

El ritmo de salida no fue muy rápido y pude acompañar a la cabeza de carrera los primeros kilómetros. En pocos metros comenzamos a subir y, cuando esa primera cuesta pasaba de unos largos 3 kilómetros, decidí guardar piernas y, a regañadientes, dejar que se alejaran. Todavía faltaba mucho camino y mi inexperiencia hacia que dudara.

Después de una parte muy técnica entre abetos y bajadas difíciles, vimos el primer lesionado por una caída. Era uno de los corredores de cabeza que, al finalizar la prueba, me enteré que se había fracturado el metatarso.

Ese largo tramo sería de unos duros 7 kilómetros de subida constante hasta que, para alegría de mis piernas, empezamos abajar…y con muchas ganas.

A partir de ahora correríamos por unos sube y baja constantes donde podíamos mantener un ritmo alto pero que nos hacía consumir mucha energía.

Después del kilómetro12 la bajada seria la reina de la carrera. No estoy entrenando para correr a ese ritmo tan alto porque mi preparación esta encaminada para correr 185 km en Menorca el 16 de mayo. Iba arriesgando mucho, pero disfrutaba yendo por esos montes como hace años no hacía.

Flameando como una bandera intentaba seguir el ritmo del grupo. En los tramos técnicos me pasaban y cuando llegábamos al camino me distanciaba de ellos.

Con ese juego seguimos durante la siguiente media hora y, a falta de 4 kilómetros para el final, entramos en una zona de árboles muy bonita pero con una pendiente en bajada que cortaba el hipo. Con las piernas muy cansadas, y delante de un grupo de seis corredores, empecé a bajarla sin  mucho cuidado, hasta que una pequeña raíz me hizo tropezar y zas, ¡al suelo! Pegué primero con la rodilla en unas rocas y seguido la cadera sobre unas ramas. Los seis corredores me esquivaron como pudieron y, con gritos mientras se distanciaban, me alentaron para que siguiera. Yo no sentía la rodilla y me costaba flexionarla. Con bastante dolor, raspado y sucio seguí bajando como pude hasta llegar al camino para intentar correr los últimos 3 kilómetros. Poco a poco la rodilla se fue despertando y pude retomar un ritmo bueno.

No suelo participar en este tipo de pruebas ya que son muy rápidas y bastante arriesgadas. Cualquier error lo pagas con semanas sin entrenar. Sin embargo, la sensación de libertad que da la montaña no tiene comparación.

Los 22,5 kilómetros con más de 730 m de desnivel positivo de mi primer trail los completé en 1 hora 55 minutos, en el puesto 34 de la general.

…Y dos días después pude volver a trotar”.

Y desde aquí le deseamos mucha suerte en su próximo reto!

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Carrera hacia la cima: La Sagra SkyRace en primera persona

El pasado domingo 15 de septiembre, una expedición de O2 Centro Wellness partía desde Sevilla y Alicante hacia la cumbre de la Copa de España de Carreras por Montaña en Granada. Con una distancia de más de 27 kilómetros y bajo el lema ‘Superarte es tu meta’, nuestros corredores tenían como objetivo ascender hasta el Pico de La Sagra. Una prueba muy dura y complicada que el equipo logró superar con éxito.

Así lo vivió José Miguel Pérez, socio de O2 Centro Wellness Alicante y miembro activo de esta aventura:

“Esta carrera la teníamos ya planificada. Se acabaron las inscripciones rápido y fue una locura. La haríamos los tres juntos: Manuel Gómez (director de O2 Centro Wellness Alicante), Pedro Martínez (director de zona) y Josemi (yo mismo). Juntos ya nos enfrentamos a la Quixote Legend Ultra Trail 2013 (51 km y 2.800 m de desnivel positivo acumulado) y juntos nos enfrentaríamos a esta prueba. Más tarde se uniría al equipo David Cao, profesor de Pádel en O2 Centro Wellnes Piscinas Sevilla, un ‘asfaltero’ muy buena gente que quería probar la montaña.

En un principio quedamos en ir el día anterior y establecernos en el pabellón de deportes con sacos de dormir, pero un problema de última hora hizo que Pedro no pudiera acompañarnos y decidiera ir más tarde con David, por lo que nos quedamos solos Manuel y yo a escuchar los ronquidos y demás sonidos de la noche. Dormimos bien y tranquilos, pero poco.

Llegamos sobre las 21 horas a la Puebla de Don Fadrique, en Granada, y fuimos directos al pabellón a preparar la cama. Poco después en la cena, con todo el grupo, se unió a nosotros ‘Samu’.

Todo el mundo nos advirtió de que esta carrera no era lo que parecía, que era muy dura (27,5 Km). En las Sierras del IMG-20130915-WA0022Calar y La Sagra un desnivel positivo acumulado de 2.180 metros y negativo de 1.850 lo acreditaban. No se equivocaron.

Empezamos a las 9.15 h porque a las 9.00 h salían los ‘máquinas’ de la Copa de España. Buen tiempo, buena temperatura, foto de rigor y a la salida.

Comenzamos por dentro del pueblo y enseguida entramos en pista. A mi lado David, más fresco que una rosa (hace media maratón a 1h20’). Y así, poco a poco fuimos subiendo hasta llegar a la que nos llevaría, tras 6,400km de subida, a la cumbre del Calar (1805m de altitud) y de ahí una bajada por un cortafuegos. Un recorrido muy técnico y divertido donde había que decidir dónde ir y dónde poner el pie en cuestión de décimas de segundo. Sentimos mucha adrenalina.

Tras llanear con ‘sube y baja’ pasando por el Cortijo de Jorquera y la ermita santa donde se encontraban los avituallamientos, el cuerpo me pedía ir andando, pero un pensamiento no paraba de rondar en mi cabeza: “Son 27km José Miguel, no puedes parar, has estado todo el verano entrenado para esto”. En fin, la lucha cuerpo-mente que ya conocéis.

En este último avituallamiento había un área recreativa con una acequia que llevaba bastante agua, y ahí pudimos refrescarnos para afrontar la subida a La Sagra. 7 kilómetros de subida constante hasta llegar a los 2383m de altura con piedras sueltas, pedregal y algo de roca que había que sortear. Después de mucho sufrir llegamos a la cumbre donde había un avituallamiento y entonces comenzamos a bajar.

En teoría era todo bajada (7km), donde se mezclaban las sendas y los caminos hasta el km 27. Pero en ese punto nos esperaba una subida de 300 metros (el regalito de todas las carreras de montaña que nunca aparece en el perfil pero ahí está), donde entonces lo das todo y los cuádriceps te dicen ‘STOP’.

Al final, llegamos a meta en un área recreativa muy bonita (Collados de la Sagra). Recuerdo entrar emocionado mientras decían mi nombre. Lo había dado todo y no tenía nada que reprochar. Era mi primera carrera como veterano y quería quedar bien, probarme a mí mismo.

2013-09-15 20.43.03Tras ducharme y entrar en una carpa espectacular con mesas redondas provistas de un montón de comida y bebida, esperé a mis compañeros. Estaba preocupado por David y Samu, pero mientras comía llegó Manuel con muy buena cara. A él le da igual el desnivel, la distancia y la dificultad, es un todoterreno y va por donde lo lleves. Poco después entraba David, emocionado por haber conseguido esta hazaña. Él mismo me confesó que en el km 2 pensó en retirarse, pero en cambio había terminado la carrera, demostrando grandes cualidades para la montaña.

Media hora después Pedro hacía su entrada. Él sí es un ‘crack’. A su ritmo es capaz de recorrerse toda la cordillera penibética. Y por último llegaba Samu, bastante mal pero con lágrimas en los ojos por haberlo conseguido.

Entonces nos abrazamos todos y nos dimos la enhorabuena.

Hay que destacar que la prueba estuvo muy bien organizada y señalizada con 7 puntos de avituallamiento. La organización un 10.IMG-20130915-WA0006

Y por mi parte…

Me encanta la montaña y la gente de la montaña.

Me encanta decidir dónde poner el pie en cuestión de décimas de segundo.

Me encanta la lucha cuerpo y mente”

Prepárate para correr 10 km con nosotros

Comenzamos septiembre preparándonos para la IV Carrera por la Salud Urbana en Madrid; organizada por O2 Centro Wellness, se celebrará el próximo 12 de octubre en el Parque Juan Carlos I. Para ello, nuestros profesionales han diseñado un plan de entrenamiento que será de gran ayuda para superar los 10 kilómetros de la prueba.

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. No obstante, supone un nivel de esfuerzo para el que hay que estar debidamente preparado.

A través del Club de Corredores, nuestros técnicos harán un plan de entrenamiento ajustado para que puedas lograr tu objetivo.

Los 10.000 metros de distancia se sitúan en la clasificación de resistencia de larga duración tipo dos (RLD II), ubicada entre los 35 y 90 minutos de duración. Para ser eficientes en este tipo de distancia debemos mejorar, entre otros aspectos, el punto de nuestro umbral anaeróbico (UAN) así como el consumo de oxigeno máximo (VO2 máx). Por ello, nuestra Entrenadora Personal, Sandra Pérez*, recomienda una planificación previa de 6 semanas a la competición con diferentes tipos de entrenamiento de resistencia.

Test de Montreal simplificado

Antes de comenzar, realizaremos un test en tapiz rodante para determinar el porcentaje de VO2 max de forma sencilla. El test escogido es el de la Universidad de Montreal, para el cual pondremos la cinta inicialmente en 8km/h y aumentaremos 1 km/h cada dos minutos hasta agotarnos y no poder mantener la velocidad.

Con la última velocidad que hayamos podido mantener, obtendremos el porcentaje al que debemos ir en cuanto a ritmo de carrera.

El test es más complejo, pero se ha sintetizado para que resulte más cómodo y sencillo.

Planificación

En la siguiente tabla se puede observar la planificación por semanas:

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RECOMENDACIONES

Además, hay que tener en cuenta otros aspectos que influyen en el rendimiento:

  • Usa un buen calzado tipo running y, si es posible, apropiado a tu pisada.
  • La buena alimentación e hidratación son muy importantes, así como el descanso.
  • Si crees que el entrenamiento planteado es duro, baja el volumen y/o intensidad si lo necesitas.
  • Sería conveniente que complementases el anterior entrenamiento con fuerza de base y técnica de carrera para mejorar tu eficiencia y prevenir lesiones, ¡y no te olvides de los estiramientos!

Cuenta con tu equipo de entrenadores personales de O2 Centro Wellness para abordar con éxito cualquier aspecto anterior.

Nuestro objetivo es que te atrevas a prepararte para la carrera de 10km que organizamos en octubre, ¡con tu motivación y nuestra ayuda lo vas a conseguir

*Sandra Pérez García de las Bayonas,  Entrenadora Personal en O2 Centro Wellness Manuel Becerra, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y atleta en activo de AD Marathon.