Calentamento Pre – Carrera

Es necesario calentar los músculos para que puedas competir a pleno rendimiento.

A continuación facilito algunos consejos para realizar un buen calentamiento.

Fase genérica: se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.

En esta 1ª fase se diferencian 3 subfases:

– Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente.

Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote. El tiempo de esta subfase deberá ser alrededor de 5´.

– Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

– Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares. Progrevos fuertes, multisaltos…

 Fase específica: 

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

   Descanso entre el calentamiento y la competición: 

Lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento. 

  Condicionantes a la hora de realizar el calentamiento: 

– Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones.

– Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso que si lo realizamos por la tarde.

– Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

– Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Bruno Raso

Responsable del Club de Corredores y Atleta del Club Triatlon O2CW

Cómo iniciarnos en el Running

running

     En estos últimos años estamos observando como más y más gente se va introduciendo en esto que denominamos #Running.

     Si te quieres iniciar en esta práctica tenemos que conocer unos puntos básicos para que nuestro resultado sea satisfactorio y perdure en el tiempo y no llegue a ser frustrante, puedar ocasionar todo tipo de problemas a nivel de lesiones o sobreentrenamiento.

     En principio debemos conocer con qué contamos, es decir, cuál es nuestro punto de partida.

     No es lo mismo empezar a correr con sobrepeso que sin él, no es lo mismo empezar a correr con 20 años que con 50, no es lo mismo si contamos con un sujeto entrenado o por el contrario con uno sedentario, etc…

    Todo tiene un comienzo y esa forma de comenzar es importantísima a la hora de la consecución de los objetivos que nos propongamos.

    Para empezar a #correr en principio nos tenemos que proponer objetivos a corto plazo que sean alcanzables.

    Un ejemplo claro sería tan sólo conseguir crear un hábito de entrenamiento. Ese hábito tiene que estar dentro de nuestra rutina diaria y no nos lo podemos saltar en esta primera fase, tenemos que cumplir con nuestra cita programada con la carrera.

    Hablamos de 3 entrenos semanales independientemente del objetivo físico que nos propongamos.

Para empezar, es recomendable intercalar el #correr con el #andar en la primera fase del proceso puesto que nuestra capacidad física no está preparada para soportar una carrera continua seguida.

    Una manera de saber cuando tenemos que parar de correr y empezar a andar sería tener en cuanta nuestras pulsaciones. Intentaremos no dejar que nuestro cuerpo sobrepase unas pulsaciones elevadas, es mucho mejor ir poco a poco, cuando veamos que suben mucho nuestras pulsaciones, bajamos ritmo de carrera o andamos, es decir, hemoos de tener muy en cuenta la recuperación dentro del mismo entrenamiento.

    Cuando salgamos a correr debemos de saber cual es nuestro #objetivo de la sesión y por extensión, cual es nuestro #objetivo de la semana.

    A continuación os exponemos a modo de ejemplo de como sería la programación de un mes de entrenamiento para una persona que quiere iniciarse en la carrera y jamás lo ha hecho:

  • 1ª semana:
  • Entrenamiento 1: 20 minutos. Bloques de 2´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 2: 25 minutos. Bloques de 2´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 3: 25 minutos. Bloques de 3´ corriendo/2´andando
  • 2ª semana:
  • Entrenamiento 4: 25 minutos. Bloques de 5´corriendo/ 1´andando
  • Entrenamiento 5: 30 minutos. Bloques de 5´corriendo/ 1´andando
  • Entrenamiento 6: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • 3ª semana:
  • Entrenamiento 7: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 8: 40 minutos. Bloques de 10´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 9: 40 minutos. 2 Bloques de 15´corriendo/5´andando
  • 4ª semana:
  • Entrenamiento 10: 40 minutos. 2 Bloques de 15´corriendo/5´andando
  • Entrenamiento 11: 40 minutos. Bloques de 8´corriendo/ 2´andando
  • Entrenamiento 12: 40 minutos. Conseguir correr 30´seguidos/ 10 andando

    Hay que recordar que estas sesiones son a modo de ejemplo ya que cada persona tiene una situación específica, por lo que os recomendamos que concertéis una cita con nuestros técnicos especialistas en #Running para poder ajustar un poco más si cabe la planificación. Además ellos os darán recomendaciones de los ejercicios complementarios como pueden ser ejercicios de técnica de carrera, liberación miofascial, estiramientos, o ejercicios compensatorios para que la carrera sea más eficiente y a la vez nos sirva para mejorar la salud.

GO, GO,GO…

Subcampeonato de Andalucía por equipos

El pasado fin de semana nuestro equipo de triatlón “TriTrain4You-O2CW-Cabberty” se proclamó Subcampeón de Andalucía Absoluto por Equipos, tanto en categoría masculina como femenina, en la localidad cordobesa de Fernán Núñez (Córdoba). 

Las chicas hicieron una inmejorable competición, con dos chicas en categoría junior y solo 5 componentes en vez de las 6 que comprendían el resto de equipos, marcaron el mejor parcial en ciclismo y carrera a pie quedándose a tan solo 10” de la victoria. 

Por otro, los chicos (marcaron el 1º parcial en el segmento acuático y el 2º en el sector ciclista y de carrera a pie) cuyo objetivo era la victoria, tuvieron dos percances graves que le perjudicaron en competición, ya que uno de los componentes se lesionó momentos previos a la competición y el junior Daniel Fortes, sufrió una fuerte caída cuando se disputaba el sector clave de la competición, en el km 2 del segmento ciclista, teniendo que abandonar, por lo que el equipo tuvo que luchar hasta el final con lo justo, con tan solo 4 componentes que darían el tiempo en meta y resaltando el gran rendimiento del cadete Miguel Higueras de tan solo 16 años y el cual hice un auténtico esfuerzo.

 ¡Enhorabuena a Tod@s! Gran Trabajo ;).

 

Carreras de 10 y 21 Km. “Cuándo” y “Cómo” pasar de una a otra

Redes FIT 10 o 21KHabitualmente cuando alguien se inicia en cualquier actividad nueva, ha de comenzar ajustando sus posibilidades a sus objetivos, sin que esto interfiera (más bien al contrario) en la progresión del individuo. Los entrenamientos enfocados a mejorar en una carrera de distancia  corta o en una con un volumen de recorrido más largo suelen ser muy diferentes.

  • DIFERENCIAS EN LA CARRERA Y  EN LA PREPARACIÓN

En lo que consideramos carreras cortas (5 o 10 km), el plan de entrenamiento resulta  muy básico (podría oscilar entre 2 y 3 días por semana y sin volúmenes de trabajo muy altos).

Sin embargo, cuando hablamos de carreras largas (medio maratón en adelante), un buen plan de entrenamiento implicará un trabajo de entre 4 y 6 veces por semana, teniendo, de esta forma, mucho menos tiempo entre sesión y sesión, y provocando que el descanso cobre mayor relevancia.

En una carrera de 10 km el 95% de la energía es obtenida aeróbicamente mientras que una media maratón la contribución aeróbica es del 99%.  Aunque no parezca una diferencia muy significativa, influye en aspectos fisiológicos importantísimos (como el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático).

Además, las necesidades nutricionales durante cada prueba son diferentes: mientras que en un 10 k resulta casi innecesario el consumo de hidratos de carbono (geles, gomitas energéticas, etc) en una media maratón es necesario tener algún tipo de protocolo de recarga energética.

Por último, cabe resaltar una importante diferencia en el aspecto psicológico. Las carreras por encima de 20 kilómetros son mentalmente mucho más duras, y descuidar este aspecto puede suponer la diferencia entre una marca muy buena u otra discreta.

  • EL TRABAJO DE FUERZA EN LA PREPARACIÓN DE CARRERAS LARGAS

Para estas preparaciones, hemos de tener en cuenta  tres conceptos básicos: la economía de la carrera, el umbral de lactato y el consumo máximo de oxigeno (VO2max),  que han sido tradicionalmente considerados como los predictores básicos del rendimiento en pruebas de larga duración. (Foster & Lucia, 2007).

Recientemente, se ha descubierto que se producen grandes mejoras en los tres parámetros como consecuencia del entrenamiento de fuerza (desde ejercicios pliométricos y gomas hasta ejercicios de fuerza explosiva) (Barnes& Kilding, 2015) y no sólo a entrenamientos de carera más convencionales.  Esta mejora parece ser debida a una mayor co-activación muscular, un mayor tono muscular y la reducción de tiempos de contacto que permitiría reducir la fase frenado (lo que implica a su vez una mejor transmisión de energía elástica).

  • COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA

Para saber como introducir cada estimulo durante un periodo de entrenamiento es muy importante realizar una correcta planificación; esto supone adoptar una serie de decisiones en torno al futuro que nosotros deseamos respecto a una serie de cuestiones referidas a la optimización del rendimiento deportivo.

Tschiene (1997), afirma que para optimizar los modelos de adaptación del organismo sometido a cargas de entrenamiento, a corto y a largo plazo, es necesario un análisis y clasificación de dichas cargas de entrenamiento según las posibilidades de adaptación del deportista. Es este análisis el que nos va a dar una idea inicial del tipo de entrenamiento que necesitará nuestro sujeto.

Los componentes de la carga de entrenamiento se definen por un determinado número de caracteres que son (Platonov, 1995):

      • naturaleza de los ejercicios;
      • intensidad del trabajo;
      • duración del trabajo;
      • duración y naturaleza de los intervalos de reposo situados entre los ejercicios;
      • número de repeticiones.

Una vez realizado el citado análisis, realizaremos una primera gran estructura de nuestra programación (macrociclo). Generalmente se dividirá en 3 grandes periodos:

      • Periodo Preparatorio
      • Periodo Competitivo
      • Periodo de Transición

Lo que tratamos es de conseguir una preparación multifuncional del atleta, para posteriormente perfeccionarla, y finalmente modelarla y adecuarla a las condiciones de competición, para obtener el máximo rendimiento posible.

  • CUANDO CAMBIAR DE LA CORTA A LA LARGA DISTANCIA

No podemos definir un momento específico en el que se deba “dar el salto”,  pues depende de la planificación del entrenamiento y del compromiso del deportista para ejecutarlo. Es cierto que existen algunos puntos que, de manera innegociable, debemos tener superados para este “salto”: en primer lugar es importante una buena  técnica de carrera, y en segundo,  experiencia y dominio de las distancias cortas.

En cualquier caso, será el entrenador el que, después de las adecuadas valoraciones, indique el momento óptimo para comenzar a correr distancias más largas.

CONCLUSIÓN

Los aspectos preparatorios de una carrera de corta y media o larga distancia son radicalmente diferentes. Y lo son a todos los niveles: número e intensidad de entrenamientos, nutrición, descansos necesarios, aspectos psicológicos… El cambio de una distancia a otra puede parecer sencillo, pero nada está más alejado de la realidad que esta idea.  Correr 20 o más kilómetros requiere de un importante análisis del corredor y de una planificación exhaustiva del entrenamiento y la alimentación. Nadie mejor que nuestros técnicos para asesorarte, y conseguir convertir esta transición en un reto ameno y fácilmente superable.

No dudes en consultarlos y resolver todas tus dudas.

VI Carrera de la Salud Urbana

Ya está en marcha la sexta edición de la ‘Carrera por la Salud Urbana’. Uno de los eventos más populares de O2 Centro Wellness en Madrid que en su edición pasada alcanzó récord de participación y que este año repetirá en un escenario de lujo: el Parque Juan Carlos I. La cita será el próximo 24 de octubre de 2015 a las 9:30 h y, como novedad, este año se habilitarán 3 recorridos de 7, 14 y 21 kilómetros, lo que la hace, si cabe, más atractiva.VICARRERASALUDURBANA_2015-swREDES

El principal objetivo es fomentar hábitos de vida saludable y potenciar la práctica del deporte en la ciudad. Para ello, O2 Centro Wellness pone a disposición tanto de sus socios como de aquellos que quieran ser parte de la misma, 1.500 dorsales que incluyen seguro personal, cronometraje con chip y bolsa del corredor con camiseta conmemorativa de la prueba.

Además, la VI Carrera por la Salud Urbana vuelve a tener un marcado carácter solidario. De cada inscripción, un euro irá destinado a la Fundación Aprocor, una entidad sin animo de lucro, dedicada, desde 1989, al desarrollo de servicios y programas orientados a la mejora de la calidad de vida de personas con discapacidad intelectual y de sus familias.

Organizada junto a Forevent – Servicios Deportivos, una empresa con más de una década de experiencia en la organización, cronometraje y desarrollo de pruebas deportivas, la ‘Carrera por la Salud Urbana’ vuelve a contar, por sexto año consecutivo, con el patrocinio de El Corte Inglés. Asimismo, cuenta con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, Kappa, Solán de Cabras, NutriSportAlliance Vending, y muchos más que iremos incluyendo. Empresas e instituciones que creen en el deporte y que promocionan los valores de integridad, superación personal y solidaridad que caracterizan a todos los corredores.

Con 3 posibles recorridos, de 7, 14 y 21 kilómetros a elegir por los participantes, los madrileños están invitados a participar en una jornada lúdica y saludable que, este año, tendrá de nuevo una versión para los más pequeños de la casa.

Se trata de la Carrera Infantil que, en su quinta edición, vuelve a estar abierta para niños de entre 5 y 15 años.

Un deporte saludable y recomendado por los especialistas

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. Su práctica fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, además de mejorar la circulación sanguínea y eliminar grasas acumuladas; es un deporte perfecto para aumentar la fuerza y el tono muscular y mantener el peso adecuado. Asimismo, al practicarse al aire libre, supone una gran ayuda para la desconexión.

Razones más que suficientes para unirse a una jornada deportiva en la que, de nuevo, los protagonistas de la cita serán jóvenes, adultos y familias completas.

Más información en:

O2 Centro Wellness Sexta Avenida

O2 Centro Wellness Manuel Becerra

O2 Centro Wellness Plenilunio

O2 Centro Wellness Don Ramón de la Cruz

infocarrera@o2centrowellness.com

 

V Media Maratón Rincón de la Victoria en primera persona

El pasado domingo 2 de noviembre se celebró la V Edición de la Media Maratón Rincón de la Victoria, en Málaga. Y nuestro Entrenador Personal de O2 Centro Wellness El Perchel, Raúl Gómez, se enfrentó en solitario a una prueba con una distancia de 21,097km a completar, en este caso, en dos vueltas a un circuito preferentemente llano, con el inconveniente de rectas muy largas y viento en contra en la segunda vuelta principalmente.

Así nos cuenta su experiencia:

“Mis expectativas eran bajar de 1h30′, tras venir de hacer 1h36′ en la Media Maratón de Granada con muy buenas sensaciones en un carrera que disputé con un compañero al mismo ritmo, cosa que me ayudó en gran medida. Este aspecto es clave a la hora de disputar una carrera de una distancia considerable, ya que en el aspecto mental se ve muy reforzado al ir acompañado.

En este caso, la prueba la encaraba en solitario y la comencé con un ritmo exigente sobre 4:15 min/km. Salida abarrotada en zona muy estrecha que se hizo complicada a pesar de salir en los primeros puestos. A partir del km 3 el espacio para correr era más tranquilo y llevaba ritmo de crucero de 4.10/4:15 min/km.

Como siempre suelo hacer, busco grupos o corredores que lleven un ritmo similar al mío, y salto con una pequeña progresión en ritmo hasta el siguiente que me exige un ritmo duro.

Así, en el km 10/11 aproximadamente, encontré un grupo de cuatro o cinco corredores que me ayudaron durante toda la segunda parte con un ritmo exigente para mí: 4:00/4:05 min/km hasta el km 18, donde el grupo se dispersó y llegó la hora de que cada uno hiciera su propia lucha de forma individual. Personalmente, el km 18 fue el más duro para mí, aunque mantuve el ritmo tuve que hacer un gran esfuerzo.

En el km 19 recuperé bastante bien y marqué el km más rápido en carrera en el 20 con un 3:58 min/km, geniales sensaciones y un último km que a falta de 500 m se suaviza debido a que doy con un compañero que va “pinchado” y corro con él a un ritmo más suave hasta acabar juntos. Un gesto que se da en corredores y que he agradecido en otros casos. Esta vez lo realicé yo.

En resumen, muy contento con la marca. 1 hora 27 minutos, bajando en 9 minutos la de la última media maratón.

Mi próximo objetivo es bajar de 1:25h e ir acercándome al 1:20h”.

raul blog

Y estamos seguros de que lo conseguirá. ¡Enhorabuena Raúl!

O2 Centro Wellness El Perchel

Calle Plaza de Toros Vieja, 5
29002 – Málaga
Telf. 952 36 39 00

Síguenos en FacebookO2 Centro Wellness El Perchel – Málaga

V Carrera por la Salud Urbana

Ya está en marcha la quinta edición de la ‘Carrera por la Salud Urbana’. Uno de los eventos más populares de O2 Centro Wellness en Madrid que en su edición pasada alcanzó récord de participación y que este año repetirá en un escenario de lujo: el Parque Juan Carlos I. La cita será el próximo 11 de octubre de 2014 a las 10.30 h y, siguiendo la estela de la pasada edición, de nuevo se habilitará un doble recorrido de 5 y 10 kilómetros, a elegir por los participantes.

carrera web

El principal objetivo es fomentar hábitos de vida saludable y potenciar la práctica del deporte en la ciudad. Para ello, O2 Centro Wellness pone a disposición tanto de sus socios como de aquellos que quieran ser parte de la misma, 1.500 dorsales que incluyen seguro personal, cronometraje con chip y bolsa del corredor con camiseta conmemorativa de la prueba.

Además, la V Carrera por la Salud Urbana vuelve a tener un marcado carácter solidario. De cada inscripción, un euro irá destinado a la organización Aldeas Infantiles, un ente sin ánimo de lucro y de carácter privado que centra su labor en el desarrollo de la población infantil. Asimismo, todos los niños y jóvenes que pertenezcan a esta organización podrán participar de manera gratuita en la carrera organizada por O2 Centro Wellness.

Organizada junto a Forevent – Servicios Deportivos, una empresa con más de una década de experiencia en la organización, cronometraje y desarrollo de pruebas deportivas, la ‘Carrera por la Salud Urbana’ vuelve a contar, por quinto año consecutivo, con el patrocinio de El Corte Inglés. Asimismo, cuenta con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, Kappa, Solán de Cabras, Matrix, Futuroscope, NutriSport, Mahou San Miguel, Alliance VendingGrupo Marquina Teatros, Óptica Roma, Joyería Relojería Guerrero y Restaurante Cornucopia. Empresas e instituciones que creen en el deporte y que promocionan los valores de integridad, superación personal y solidaridad que caracterizan a todos los corredores.

Con dos posibles recorridos, de 5 y 10 kilómetros a elegir por los participantes, los madrileños están invitados a participar en una jornada lúdica y saludable que, este año, tendrá de nuevo una versión para los más pequeños de la casa.

Se trata de la Carrera Infantil que, en su cuarta edición, vuelve a estar abierta para niños de entre 5 y 15 años, divididos en dos categorías. Con una inscripción de 2 y 5 euros, dependiendo de la edad, incluye bolsa del corredor y camiseta conmemorativa de la prueba.

Un deporte saludable y recomendado por los especialistas

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. Su práctica fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, además de mejorar la circulación sanguínea y eliminar grasas acumuladas; es un deporte perfecto para aumentar la fuerza y el tono muscular y mantener el peso adecuado. Asimismo, al practicarse al aire libre, supone una gran ayuda para la desconexión.

Razones más que suficientes para unirse a una jornada deportiva en la que, de nuevo, los protagonistas de la cita serán jóvenes, adultos y familias completas.

Información útil sobre la Carrera 

Inscripciones   Desde el 1 de agosto hasta agotarse los dorsales.
Lugar de inscripción  O2 Centro Wellness Manuel BecerraO2 Centro Wellness Don Ramón de la CruzO2 Centro Wellness Plenilunio 

O2 Centro Wellness Sexta Avenida

www.deporticket.com

Salida y Meta Parque Juan Carlos I, Madrid. Acceso por Vía Dublín (frente a Edif. Correos)
Cómo llegar Autobuses 104, 112 y 122 / Metro Campo de las Naciones, línea 8 / Desde la M-40, salida 7 (Avda. 25 Septiembre/Centro Comercial) y seguir por  Vía de Dublín.
Recogida         de Dorsal El 10 de octubre en el Corte Inglés de Campo de las Naciones (planta de Deportes), en horario de 10:00h a 21.00h. Para retirar el material será imprescindible presentar el justificante del pago de la inscripción.
Meeting time 09:00 – 10:00h: Apertura de Stands.10:00 -10:30h: Calentamiento tutorizado por nuestros técnicos.10:30 – 12:00h: Carrera adultos

12:00 – 12:30h.: Entrega de Premios

12:30 – 13:00h: Carrera Infantil

13:00 h – Clausura y Agradecimientos

Categorías Adultos  Senior: Entre 16 y 39 años / Master: A partir de 40 años
Premios Primeros: Trofeo + 1 mensualidad O2 Centro Wellness + Mochila/Bolsa Kappa + Gafas de sol + Entrada Futuroscope / Segundos: Trofeo + 10 accesos O2 Centro Wellness + Comida Restaurante Cornucopia + Bolsa Kappa / Terceros: Trofeo + 5 accesos O2 Centro Wellness + entrada Teatro Grupo Marquina
Categorías Infantil Nemo: Entre 5 y 8 años. 200m. / Calamar: Entre 9 y 11 años. 400m. / Delfín: Entre 12 y 15 años. 800m.
Premios Nemo: Medalla para todos los participantes / Calamar: Medalla para todos los participantes / Delfín: Trofeo y gorra para los 3 primeros
Precio Adultos: 10 € socios / 12 € no socios

Infantil: Entre 5 y 11 años: 2 € / Entre 12 y 15 años: 5 €.

Más información en

www.carrerao2centrowellness.com

infocarrera@o2centrowellness.com