La Hidratación

A4 NUTHidratacionsbUna hidratación adecuada del organismo es un requisito para la salud y es esencial para la vida misma ya que el agua es el componente más abundante del organismo humano.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% de agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

Normalmente representa un 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55% en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% de agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.

Beneficios

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

  1. refrigeración
  2. aporte de nutrientes a las células musculares
  3. eliminación de sustancias de deshecho
  4. lubricación de las articulaciones
  5. regulación de los electrolitos en la sangre

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.

Las deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación puede producirse por:

  1. El esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
  2. Restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física.
  3. Exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas).
  4. Uso de diuréticos.

Consulta a nuestr@s nutricionistas y lleva una vida saludable.

 

 

 

 

 

 

La Importancia de los nutrientes

nutrientes-alimentos

A menudo escuchamos frases como “come más, lo necesitas porque haces mucho ejercicio”, “me lo puedo permitir porque hago mucho deporte”, “hago ejercicio para no tener que cuidar la dieta”, “hago mucho ejercicio y no adelgazo”, etc.

En este sentido nos estaríamos centrando únicamente en concepto de energía aportada por los alimentos, efectivamente, al aumentar la actividad física, necesitaríamos más energía, o lo que es lo mismo, aumentar las kilocalorías de la dieta. Esto podría discutirse si el deportista ya consume un exceso de calorías y/o no se encuentra en su peso adecuado, no habría necesariamente que aumentar el contenido calórico de su dieta por la práctica de actividad física.

¿Qué debemos cuidar especialmente en la dieta del deportista?: NUTRIENTES

Los nutrientes, tanto macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) como micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua, al mismo tiempo que aseguramos un aporte adecuado de fibra.

¿Por qué son tan importantes los nutrientes de la dieta del deportista?

Porque sus requerimientos están aumentados, tanto de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

Quizás los más olvidados son los micronutrientes: vitaminas y minerales, sustancias que necesitamos en muy pequeña cantidad pero indispensables para el buen funcionamiento del organismo, y, al “usar más el cuerpo” por nuestra práctica deportiva, necesitamos más de ellos. En principio no sería necesaria su suplementación, pueden ser perfectamente suministrados por la dieta, pero esta, debe estar muy cuidada y compuesta por alimentos de elevada densidad nutricional, esto hace referencia a la cantidad de nutrientes por calorías:

  • Alimentos con elevada densidad nutricional serían por ejemplo frutas y hortalizas, que, en pocas calorías, contienen gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo.
  • Alimentos con baja densidad nutricional serían por ejemplo la bollería industrial y los refrescos azucarados, que, en muchas calorías, aporta muy pocos nutrientes interesantes.

Incluso podemos hablar de caloría vacías que son las que se refieren a alimentos que aportan mucha energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol.

¿Por qué debemos evitar las calorías vacías?

  1. Incrementan los factores de riesgo de diferentes enfermedades por estos motivos entre otros: El aumento calórico directo, la estimulación del apetito, el reemplazo de alimentos saludables.
  2. Si hemos hablado de la importancia de los requerimientos aumentados de nutrientes en el deportista, con más motivo debemos evitar estas calorías vacías que no nos aportan nada interesante y pueden alterar nuestro apetito, favorecer la inflamación, disminuir el rendimiento, etc.

Este concepto de densidad nutricional, debemos aplicarlo a nuestros platos o nuestro menú en general, por ejemplo, una comida puede aportar exactamente las mismas calorías que otra pero infinitamente menos nutrientes interesantes, por ejemplo:

DESAYUNO 1 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL:

  • Un zumo de naranja
  • Una tostada de pan blanco con margarina y mermelada de fresa.
  • Una magdalena

DESAYUNO 2 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL:

  • Un tazón de cereales de desayuno con bebida de soja.

DESAYUNO 1 DE ELEVADA DENSIDADA NUTRICIONAL:

  • Una naranja completa.
  • Una tostada de pan integral con un aceite de oliva, tomate natural y jamón serrano.
  • Un café con leche entera.

DESAYUNO 2 DE ELEVADA DENSIDAD NUTRICIONAL:

  • Un tazón de fresas y un plátano.
  • 6 nueces
  • 2 yogures naturales

Los desayunos de elevada densidad nutricional nos aportan más nutrientes (proteína, vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos más beneficiosos, etc) y prácticamente con el mismo número de calorías.

nutrientes

Basar la dieta del deportista en alimentos de elevada densidad nutricional es la base para hacer de la alimentación la principal aliada de nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Fuente:

Paloma Quintana Ocaña

Dietista – Nutricionista

Coleg. AND-00495

Cuenta nutrientes, no Calorías

cuenta nutrientes no calorias

¿Has escuchado el concepto  Densidad Nutritiva?

Desde el Departamento de Nutrición de O2 Centro Wellness, consideramos la densidad nutritiva como uno de los factores más importantes sino el que más de los alimentos en relación con la salud. De hecho, la densidad nutritiva podría ser mucho más importante que incluso la cantidad de calorías de un alimento, o de la dieta en total.

La cantidad de calorías de la dieta o de los alimentos individuales no dice nada acerca de su valor nutritivo. Un alimento puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes, como por ejemplo una porción de patatas fritas, o puede ser alto en calorías y alto en nutrientes, como las almendras. También hay alimentos que son muy bajos en calorías y muy altos en nutrientes, como por ejemplo la espinaca. Estos últimos tienden a ser los mejores para la salud ya que son los más altos en densidad nutritiva.

Definición de densidad nutritiva La densidad nutritiva de un alimento se puede definir de manera general como la cantidad de nutrientes por caloría.

Los alimentos con alta densidad nutritiva tienden a ser alimentos altos en fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y fotoquímicos que protegen al cuerpo en contra de varias enfermedades e incluso le ayudan a recuperar la salud perdida. Estos alimentos consisten principalmente en alimentos naturales (no procesados) de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, etc. Una vez procesados, los alimentos como los granos refinados pierden una gran cantidad de nutrientes por lo tanto su densidad nutritiva disminuye considerablemente. Es decir, mientras más procesado sea un alimento, menor va a ser su densidad nutritiva.

¿En qué me puede ayudar consumir una dieta más alta en densidad nutritiva?

Nuestro cuerpo no sólo necesita las vitaminas y minerales para funcionar adecuadamente, sino también necesita fotoquímicos (compuestos que sólo se encuentran en las plantas) y antioxidantes que son esenciales para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, y que le permiten al cuerpo desintoxicarse y llevar a cabo los mecanismos de reparación celular que nos protegen en contra de las enfermedades crónicas modernas como las enfermedades al corazón, la diabetes, el cáncer y la arterioesclerosis.

Sólo si consumimos una cantidad suficiente de estos alimentos naturales de origen vegetal podemos tener acceso a los componentes protectores mencionados y prevenir las enfermedades más comunes que afectan a la sociedad moderna.

Pero recuerda que la densidad nutritiva no es el único factor importante para la buena salud. Si sólo comiéramos alimentos de alta densidad nutritiva, es probable que no consumamos suficientes grasas saludables, las cuales son importantes en la dieta pero en cantidades pequeñas. También es posible que una persona que sea muy activa o atlética pierda mucho peso si no incorpora grasas saludables en la dieta (como aguacate, frutos secos, semillas, etc.).

Aquí tenéis una lista de los alimentos más altos en densidad nutritiva

  1. Vegetales verdes sólidos (como el brócoli)
  2. Vegetales sólidos de otros colores (pimiento, tomate, zanahorias, etc.)
  3. Legumbres o leguminosas (porotos o frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.)
  4. Frutas frescas
  5. Vegetales altos en almidón (calabaza o zapallo, papas, camotes)
  6. Granos integrales (avena, trigo integral, maíz, arroz integral, etc.)
  7. Nueces y semillas crudas (densidad nutritiva mediana por sus altas calorías)

Estos son los alimentos de densidad nutricional más baja (comenzando con los que no tienen nada de nutrientes):

  1. Dulces y azúcar refinada
  2. Aceites refinados
  3. Quesos
  4. Lácteos de leche entera
  5. Carnes rojas
  6. Huevos
  7. Lácteos de leche descremada (densidad nutritiva mediana)
  8. Pescado (densidad nutritiva mediana)

Asegúrate que por lo menos 90% de tu dieta se componga de alimentos saludables de alta densidad nutritiva. Esto te permitirá alcanzar un peso normal y prevenir las enfermedades que tanto afligen a la sociedad de hoy en día.

Consulta a nuestros nutricionistas, te ayudarán a llevar una vida equilibrada.