Kettlebells

Redes FIT KETTEBELLS¿Qué Son?

Son unas herramientas de entrenamiento tradicional ruso parecidas a una bola de cañón con un asa y una base plana que le proporciona estabilidad.El entrenamiento con kettlebells nació como modo de testar la condición física de los soldados en Rusia

Fuerza y resistencia es el principal requisito para esta actividad, directamente influido por la fuerza máxima y resistencia

Beneficios:

Con las kettlebell se realiza un entrenamiento funcional donde el cuerpo aprende a trabajar como una unidad integral, fortaleciendo los músculos estabilizadores, logrando así un cuerpo fuerte, flexible y atlético.

Viene bien para:

  • Perdida grasa corporal en menos tiempo que entreno tradicional
  • Tonifica ,musculatura y proporciona fuerza, resistencia y flexibilidad
  • Favorece el sistema cardiovascular y fortalece cuerpo
  • Ayuda a corregir la postura, mejora movilidad y favorece a la resistencia a lesiones dado que fortalece las articulaciones

Inconvenientes:

Precaución en personas con tensión elevada en ejercicios como puss press o todos los movimientos ejecutados por encima de la cabeza.

Ejercicios para calentamiento:

  • Around de body: Favorece en mismo tiempo al agarre, bíceps, core…excelente para comenzar a entrar en calor tras movilidad articular.Consiste en sujetar el asa y pasar alrededor del cuerpo, respirar y tensar el core.
  • Figura 8:Activa los músculos estabilizadores al mismo tiempo que pone a prueba equilibrio y coordinación. Pasando la pesa entre las piernas de mano a mano simulando trazar la figura 8
  • Halo:Trazar un halo imaginario por la cabeza con una ktbb. Para levantar la pesa del suelo y elevarla primero, contrae el glúteo y no inclinarse para atrás para proteger la espalda. Coger la pesa con el asa hacia abajo y acercarla por debajo de la barbilla, despacio, intenta trazar un círculo alrededor de la cabeza mientras se contraen los abdominales, realizarlo en ambas direcciones, controlando el movimiento. No se trata de realizar esfuerzo sino de calentamiento.

Ejercicios básicos:

Swing:

Ejercicio base del entrenamiento con kettlebell, pudiendo ser realizado a uno o dos brazos. Movimiento de balanceo que involucra llevar el peso entre las piernas, hacia atrás y elevarlo posteriormente a la altura del pecho, relajando los brazos e impulsándolo con las piernas y caderas.

 

  • Variantes
    • Swing a dos brazos:
      • Colocar la pesa frente a uno, el peso del cuerpo recae sobre los talones, no permitir que las rodillas sobrepasen la línea del pie hacia adelante, cadera a tras y espalda recta, relajar los hombros, se comienza en balanceo siguiendo con el tronco el movimiento para reducir la fatiga en el agarre y desarrollar flexibilidad y movilidad, la cadera sigue al movimiento en el ascenso, en el descenso nuevamente el torso acompaña el movimiento al pasar la pesa entre piernas hacia atrás para ganar aceleración e impulso y trabajar la flexibilidad de las caderas
    • Swing a un brazo:
      • Utilizar el agarre ok (llamado así por la posición ok de los dedos) situando la pesa en diagonal apuntando hacia el pie contrario, 45º.
    • Swing mano a mano
      • Movimiento de swing esta vez pasando el ktbll de una mano a otra.
    • Walking swing
      • Swing realizado a dos brazos con desplazamiento hacia delante, hacia a tras o lateral.

Posición rack:

Posición intermedia de descanso y transición, para trabajar movimientos por encima de la cabeza.

La muñeca debe estar alineada con el antebrazo, apoyada en el asa sobre el hueso de la mano, peso en los talones y el peso del ktbbl debe caer sobre la cresta iliaca (apoyando con el codo), y recaer el peso sobre piernas y pies sin estresar la columna.

La curva natural de columna en la región dorsal debe estar acentuada. Esta posición debe estar aprendida gradualmente junto a ejercicios de estiramientos tanto para espalda como para la cara antero inferior.

El pulgar debe estar apuntando al pecho, y ligeramente por debajo de la barbilla, ktbll descansando sobre el antebrazo. Se debe asistir el movimiento para bajarlo al suelo

Clean:

Ejercicio de transición para todos los movimientos por encima de la cabeza como son los press. Fortalece tendones como consecuencia del movimiento de atrapar la ktbll con el antebrazo. El movimiento inicial es el de swing, pero en este caso el codo debe viajar cercano al cuerpo, ayudando a controlar el ktbll, que deberá llevar un recorrido como si de una línea vertical se tratase, una línea imaginaria trazada verticalmente pero siempre cerca del cuerpo hasta la posición de rack.

Posteriormente la pesa baja de manera vertical. La pelvis acompaña el movimiento, el antebrazo no se despega de la pelvis hasta que el ktbll se encuentra entre las piernas.

Push press:

Movimiento ejecutado desde la posición de rack, para elevar la pesa por encima de la cabeza ayudándose de la fuerza de las piernas; al posicionar el ktbll por encima de la cabeza estirando el brazo, esta quedaría ligeramente por detrás de nuestro cuerpo, perpendicular a nuestro centro de gravedad, alineada con hombro , cadera, rodilla y tobillo.

Levantamiento turco:

Es considerado el ejercicio base para todos los movimientos por encima de loa cabeza. Un movimiento altamente funcional que requiere de toda la musculatura trabajando en unión para ejecutarlo.

Desarrolla coordinación, fuerza abdominal, core activando transverso y oblicuos para producir estabilización y el recto abdominal evitando la flexión de la columna, fortalece hombro, tríceps que se encuentra en tensión isométrica y en definitiva todos el cuerpo, al mismo tiempo que fortalece el agarre y aporta una gran movilidad articular. Altas repeticiones aportan un gran gasto energético, ideal para complementarlo en una rutina de cardio y quema de calorías, así como en una rutina de fuerza.

Inicio de movimiento: Tumbado en suelo en pose supina completándose en pose de pie con brazo estirado por encima de la cabeza.

Final de mov: Regresando de nuevo a la pose supina. El levantamiento turco se realiza con estilo zancada existiendo al mismo tiempo variantes de tgu

Muchos más como Snatch, ,Jerk, Windmill….

¿Sabías qué?

Enfatizar el movimiento de la pelvis para garantizar que la relación compresión-cizallamiento se mantiene en posiciones de la columna neutral. Enfatizar el efecto flusing (contraer- relajar): mejorar reabsorción de metabolitos.

Conclusiones: Entrenar con kettlebell producen un estímulo suficiente para mejorar la fuerza la fuerza máxima explosiva en 6 semanas, entrenando dos veces por semana.Es buen recurso para mejorar el acondicionamiento cardiovascular.
Consulta a nuestros entrenadores personales para realizar estos ejercicios de manera correcta.

Body Weight Training

REDES BWT

LO CONOCES?

Como bien recordarás de artículos anteriores, la idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute de manera bella o estética, utilizando como  única resistencia la de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas, tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación o agilidad

METODOLOGÍA

Si ya has comenzado a practicar este tipo de entrenamiento , habrás notado las primeras dificultades: coordinación de tren superior e inferior en algunos movimientos, elevada exigencia muscular en otros,  movimientos técnicos difíciles de ejecutar… Para ayudarte a superarlas, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un ejemplo ilustrativo de una secuencia de movimientos básica, que podría haber diseñado uno de nuestros  entrenadores, es La siguiente:

1.- Movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- Caminar con rodillas semiextendidas, bajando el pecho y  buscando  tocar el suelo con ambas manos (alternándolas) ; 3.- “Caminar del oso” donde  avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza

¿Puedes ganar tono muscular e hipertrofiar  a través de ejercicios con tu propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

La respuesta es un “si” rotundo.  Trabajar con tu propio peso te hará una persona mas fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

De nuevo, un  ejemplo de  secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada,…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical)

  • Entrenamiento para quema calórica elevada

Cualquier entrenamiento de este tipo, incluirá trabajo de resistencia , así como ejercicios poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado, todo ello con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

De nuevo ejemplificamos con  una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series)

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series)

  • Entrenamiento de agilidad y coordinación

No es nada sencillo mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. El body weigth training te ayudará a tener un cuerpo mas funcional, ágil, saludable,… ya que estarás obligando a muchos de tus músculos a coordinarse y trabajar conjuntamente.

Vamos con la ultima secuencia tipo de movimientos :

1.- Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; 2- pasamos a mover una mano y otra(de manera alterna)  hacia delante y detrás; 3-Una vez controlado lo anterior, pasamos a mover una mano y pie (contrarios) hacia delante y atrás de manera coordinada; 4-por último iremos avanzando hacia delante alternando tanto manos como pies.

CONCLUSIÓN

Las nuevas tendencias buscan un entrenamiento mucho más global y menos analítico. Lo mas importante en este tipo de entrenamientos  es saber  introducir las diferentes  metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas . Nuestros profesionales sabrán evaluarte y aconsejarte para maximizar tu rendimiento y multiplicar tus progresos.

Body Weight Training: Entrena con tu propio peso corporal

En O2 Centro Wellness os proponemos durante el mes de marzo el Body Weight Training, un sistema de entrenamiento corporal donde el uso de materiales es secundario, dando un protagonismo claro al cuerpo y a la lucha contra la gravedad.

Basado en los ejercicios de la Calistenia, donde el objetivo es hacer que un movimiento que requiere esfuerzo muscular se ejecute de manera bella o estética, la principal herramienta para realizar este tipo de ejercicios es el propio peso corporal.

Muscular man in dark studio

Y es que precisamente la búsqueda de un buen entrenamiento a través del peso corporal implica una mayor demanda muscular, ya que en un mismo movimiento se trabajan varios grupos musculares o, más concretamente, varias cadenas musculares de manera simultánea.

Beneficios vs Desventajas

Las ventajas más claras y evidentes son:

– Rápida definición muscular

– Aumento sustancial de la fuerza física

– Facilidad para aplicarlo en cualquier contexto

– Resultados duraderos

– Aumento de la agilidad y de la coordinación dinámica general

Por otro lado, las desventajas más visibles son:

– Dificultad y exigencia en las progresiones a nivel muscular. Pueden suponer un cambio a un ejercicio más complejo

– Ausencia de referencias, pudiendo asumir posturas o rangos articulares de riesgo

– Facilidad para arriesgar más de la cuenta sin implicar necesariamente una ganancia

– Necesidad de supervisión para algunos usuarios, puesto que habrá que adecuarlo a sus posibilidades

¿Puedo yo entrenar así?

Todo tipo de usuario puede añadir a su entrenamiento habitual un tipo de actividad física como esta. Lo único que se debe tener en cuenta a la hora de practicar ejercicios de este estilo es una buena posición corporal y un buen control del cuerpo en los planos (sagital, frontal y transversal) y ejes (vertical, transversal y anteroposterior) fundamentales, buscando recorridos articulares seguros y no lesivos.

Todo ejercicio que vayamos a realizar tiene que intentar ejecutarse a través de una serie de movimientos coordinados de manera armónica, llegando a alcanzar una sensación cardiovascular y muscular apropiada para el tipo de movimiento que se realiza.

Errores más comunes

Dentro del mundo de las calistenias, lo más habitual que puede suceder en gente no experimentada son errores tales como usar una curvatura lumbar excesiva (posible lesión), ejecutar ejercicios demasiado arriesgados para las posibilidades de esa persona, no realizar rangos de movimiento seguros, no ser consciente del propio ritmo cardíaco, generar un impacto articular demasiado agresivo,..

Por todo ello es vital que, antes de empezar a introducir este tipo de entrenamiento en nuestra rutina, pidamos consejo a los verdaderos profesionales, que son los que realmente saben dónde están tus posibilidades iniciales.

Metodología de trabajo

Lo ideal sería comenzar con una batería de ejercicios donde el estrés muscular sea asumible por el ejecutor para evitar así un riesgo de lesión articular. Para ello, la decisión de los ejercicios a realizar es vital por parte del entrenador. Solo él conoce tu umbral de esfuerzo y tus verdaderos límites. Dentro de este entrenamiento se buscará evolucionar progresivamente con unos ejercicios más avanzados (progresiones de ejercicios).

Algunos de los ejercicios más usados para gente que se está iniciando en este tipo de entrenamiento son: mountain climbers, push ups, zancadas, squats…Por su parte, los ejercicios más utilizados para gente avanzada en la Calistenia son: push ups con palmadas, jumping lunges, burpees (1 apoyo), spiderman push ups, muscle up, etc.

Sabías que…..

El término Calistenia (del griego kallos -belleza- y sthenos -fortaleza-) es originario de los Juegos Olímpicos. Cuenta la leyenda que el dios Kalisto, en un día terriblemente frío, decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo para poder llevar algo de calor al cuerpo.

La Calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal está siendo fuertemente extendida por EE.UU. (Body Weight Training), dándose una derivada más urbana conocida como Street Workout (siendo los mismo principios de entrenamiento aplicados al medio urbano). Es evidente que mucha gente busca este tipo de entrenamiento por la comodidad de uso, sensación de libertad,… Pero hay que tener en cuenta la peligrosidad que conlleva si no se ejecuta con la supervisión de un profesional, ya que el riesgo de lesión se incrementa a medida que el usuario se va sintiendo cada vez más seguro y confiado de sus posibilidades debido a la sensación de éxtasis emocional que se crea por la liberación de endorfinas.

Consejo de nuestros expertos

Si eres capaz de integrar el Body Weight Training en tu actividad física, por lo menos una vez por semana, notarás cambios sustanciales en tu cuerpo. Conseguirás tener un cuerpo más ágil, fuerte y flexible, por lo que terminarás notando una mejoría en tu día a día.

Es importante tener cuidado con ejercicios más avanzados que impliquen demasiados riesgos y poca ganancia. Por ello, es bueno que te dejes supervisar por un profesional para planificar tus avances y mejorías semana a semana en este tipo de entrenamiento.

Si te lo tomas en serio y eres constante podrás alcanzar los retos que te propongas. Así, llegarás a alcanzar la progresión de ejercicio que te plantees y tú mismo te sorprenderás con tus mejorías.