Quema grasas en 20 minutos

alta intensidad con logo

Actualmente, el ritmo de vida que llevamos nos hace disponer de poco tiempo; si queremos tener un estilo de vida saludable tenemos que intentar desconectar haciendo ejercicio y así podernos beneficiar del  bienestar que nos produce ejercitarnos.

En este post vamos a explicar algunos entrenamientos que podemos realizar para salvar el día en tan solo 20 minutos, además de métodos útiles en otros casos concretos que también se explican más adelante.

Si nos fijamos en el gasto calórico durante el entrenamiento dejaríamos de lado algo muy interesante como que el tipo de estimulo hará que nuestro metabolismo basal se active en mayor o menor medida y el post entrenamiento pueda ser productivo.

Estos son algunos de los ejercicios que proponemos:

  • Tábata

Entrenamiento que ha sido el origen de los famosos Entrenamientos de Alta Intensidad. En el Tabata se entrena 4 minutos en relación 20” trabajo y 10” descanso del mismo ejercicio o diferentes. Al 100% de intensidad, es decir trabajo anaeróbico. El estímulo es tremendo, ya que hará que posteriormente al ejercicio el cuerpo tenga que recuperar lo estimulado.

Un ejemplo para alargar a 20´podría ser: 2 tandas de 4´con trabajo Aeróbico en medio, tipo Remo (ejercicio de gasto calórico alto).

Más adelante podríamos hacer 3 tandas o parecido cuando nuestro estado de forma mejore.

  • Entrenamiento de Alta Intensidad (A.I.)

Entrenamiento de Alta Intensidad proviene del Tabata pero se modifica alargándolo hasta 20-40 minutos. En este la intensidad baja a 85/90% y se trabaja de forma aeróbica/anaeróbica. El gasto calórico igualmente es muy alto, siendo muy interesante que el gasto post ejercicio es más del doble del pre ejercicio (aquí esta el kit de la cuestión para utilizar este método y no hacer por ejemplo 20´de natación o carrera continua).

  • Deportes de Nieve

Excelentes actividades para la quema de grasas con el inconveniente de que necesitaremos disponer de tiempo para realizarlo a no ser que vivamos en estos lugares y podamos salir de casa y entrenar en 20 minutos. Podríamos cambiarlos por ejemplo por el remo que tiene un gasto calórico importante, ya que en una tanda de 20´al máximo ritmo gastaremos unas 300/350kcal.

Trucos: 

  • Entrenar en exterior, frío, calor, etc hará que nuestro gasto calórico aumente por la termoregulación y su consumo.
  • Entrenar en ayunas será positivo siempre y cuando nos adaptemos a este tipo de entrenamiento que un principiante debería informarse y hacerlo de forma progresiva antes de empezar.

Tras ver las distintas opciones lo ideal sería conseguir tiempo para combinar la Alta Intensidad con trabajo aeróbico convencional (correr, nadar, bici, etc). Si no tienes tiempo, opta por la primera opción.

Raúl Gómez, Licenciado en CCAFD.

Entrenador Personal O2 Centro Wellness El Perchel (Málaga).

 

 

Electroestimulación muscular (EMS)

electroestimulacion-que-es

La electroestimulación muscular (EMS) es una técnica que utiliza una corriente eléctrica adecuada para causar una contracción muscular de manera similar a los impulsos que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. En la práctica, es un traje con electrodos que cubre el cuerpo conectado a una máquina con diferentes programas de entrenamiento con los que se logra alcanzar en profundidad las fibras musculares que son más difíciles de activar por medio de un entrenamiento convencional.

La electroestimulación muscular produce efectos similares a los entrenamientos de alta intensidad, por lo que no es recomendable hacerlos más de dos veces por semana.

Cualquier entrenamiento con EMS es mejor combinarlo con ejercicios cardiovasculares además hay que tener en cuenta que “no se pueden hacer sesiones en días seguidos porque las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse”.

Este tipo de ejercicio mantiene al cuerpo activo unas 72 horas después de haber acabado la rutina. Es muy intenso y en una sesión de 12 a 14 minutos sientes cómo tu cuerpo está exigido al máximo de su capacidad; de hecho, te permite dar un paso por delante en la intensidad que sientes que eres capaz de hacer.

No se trata de una revolución o de un sistema mágico de entrenamiento, es más bien la evolución de un complejo modelo de entrenamiento que hasta hace no mucho estuvo reservado a una élite deportiva.

BENEFICIOS

  • 20 minutos de electroestimulación integral equivalen a más de 3 horas de ejercicio convencional.
  • Aumento de la resistencia muscular.
  • Aumento de la tonificación e hipertrofia muscular.
  • Reduce la grasa corporal general y localizada.
  • Aumento del consumo de calorías posterior a la electroestimulación integral.
  • Previene la osteoporosis.
  • Mayor reclutamiento muscular y profundidad de activación.
  • Mejora la circulación sanguínea.
• Reduce la celulitis.
  • Reduce el dolor de espalda y recupera la musculatura.
• Ayuda a la recuperación posparto y aumenta el tono del suelo pélvico.

Consulta la disponibilidad en tú centro O2 Centro Wellness.

Beneficios del Entrenamiento de Alta Intensidad

Hoy vamos a hablar de la tendencia que se viene realizando últimamente como método de entrenamiento, es un método basado en el sistema fraccionado interválico, durante muchos años se ha investigado sobre cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento de alta intensidad,  con intervalos y como maximizar sus posibilidades de la forma más adecuada para mejorar el rendimiento deportivo.

Entre los beneficios más directos nos encontramos con que mejora la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada.

Para este tipo de entrenamientos no es necesario disponer de mucho tiempo para realizar la sesión, ya que basta con menos de 20 minutos para conseguir el beneficio antes mencionado.

Como ejemplo del entrenamiento de alta intensidad tenemos al denominado “TABATA”, este tipo de entrenamientos sigue la siguiente estructura:

 

  • Durante un tiempo de 20 segundos realizamos el mayor número de repeticiones de un ejercicio propuesto, siempre respetando la técnica sin perjudicar la misma.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Realizamos esta combinación 8 veces.

En total conseguimos que sólo basten 4 minutos para conseguir un trabajo de alta intensidad dónde mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y contribuimos a la reducción de la grasa corporal acumulada.

 Además adicionalmente obtenemos los siguientes beneficios:

  • Mejora de la resistencia anaeróbica láctica.
  • Mejora de la resistencia de la fuerza.
  • Quema de grasa durante la realización del ejercicio como durante tiempo posterior de haberlo ejecutado.

Para poder realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad necesitaremos seguir las siguientes pautas:

  • Estar en un buen estado de forma y condición física
  • Experiencia con los ejercicios que vayamos a ejecutar
  • Una técnica correcta, ya que con la aparición de la fatiga se comienza a dejar de tener suficiente concentración en la técnica
  • Un buen calentamiento ya que no podemos pasar de 0 a 100 en tan poco tiempo sin haber calentado correctamente toda la musculatura implicada en el trabajo de alta intensidad.
  •  Lo ideal después de hacer un entrenamiento de alta intensidad es hacer una recuperación regenerativa (alrededor de un 50% de la FCMAX)

En O2 Centro Wellness puedes realizar este tipo de entrenamientos en nuestras clases de O2 Crosstraining, o consultar a tu técnico de Sala Fitness disponible para que te asesore en los ejercicios de alta intensidad más adecuado de acuerdo a tu condición física.

 Anímate a practicar este tipo de entrenamiento bajo la supervisión de nuestros técnicos.

No te arrepentirás!!!!