Recupera la línea tras los excesos navideños

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Probablemente, en las fiestas navideñas has subido algún kilito pero es normal, ¿quién puede resistirse a las comidas, cenas, postres de las fiestas navideñas?, evidentemente, nadie. No hay que desesperarse, nada es imposible; hoy os vamos a dar algunos consejos sencillos para volver a recuperar los hábitos y la línea después de las vacaciones con los trucos que nos han dado desde Vitónica y Natursán:

En primer lugar no dejes de comer, eso significaría sólo perder peso de manera temporal debido a la pérdida de líquido, además te faltará energía y probablemente termines la dieta con un atracón. Intenta hacer todas las comidas diarias, te ayudará a ser constante en la dieta. Olvídate de los postres navideños una vez han terminado las Navidades. Adopta y sigue una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, que te ayudarán de forma positiva a depurar tu organismo y a eliminar aquellas toxinas que no necesitamos. Es un buen momento para disfrutar de platos y recetas ligeras, en las que no falten deliciosas ensaladas, caldos, carnes blancas y pescados.

En segundo lugar vuelve a las frutas y las verduras, durante las fiestas son alimentos que dejan de ser protagonistas, sin embargo nos ayudan a reducir las calorías gracias a su gran aporte de fibra y además tienen un contenido en vitaminas y minerales muy elevado.

Vuelve a controlar, si eres de las personas que son muy organizadas en su dieta y has perdido el norte durante estos días no te preocupes, puedes volver a registrar lo que comes, volver a los horarios, y a la planificación… sí, costará, pero es muy efectivo. Sobre todo el hecho de mantener los horarios, indispensables para una buena alimentación.

No niegues nada en tu dieta, simplemente controla cantidad y producto, por ejemplo pásate a la leche desnatada, bebidas sin azúcar, postres a base de frutas,… son la manera más fácil de bajar de peso ¡y casi sin darnos cuenta!.

Vuelve al agua, tu piel te agradecerá que bebas. Durante estos días nuestra piel pierde su forma y es importante una correcta hidratación para evitar que se note. Además no tiene calorías, te ayuda a eliminar grasas y tiene efectos saciantes. El agua es la mejor aliada para bajar de peso.

Ya fuera de la dieta, es conveniente que vuelvas a hacer algo de ejercicio. No sólo necesitas perder algunos kilos después de la navidad, también hacer que tus articulaciones y músculos vuelvan a actuar como antes estén tonificados y en forma. El ejercicio es fundamental no solo para adelgazar, sino para mantener un buen peso y disfrutar generalmente de una buena salud. ¿Lo más adecuado? Practicar ejercicio  durante al menos 30 minutos 3 días a la semana (o en caso de ser posible, diariamente).

Busca un buen nutricionista, en O2 Centro Wellness tenemos a los mejores. Si tienes sobrepeso u obesidad y quieres adelgazar, lo mejor es optar siempre por el asesoramiento profesional de un nutricionista y de un dietista, quienes te ayudarán a conocer cuánto peso debes perder, y cómo hacerlo de manera sana y efectiva.

No olvides que no es aconsejable seguir dietas de adelgazamiento que supongan un régimen estricto y peligroso, ya que puede estar en riesgo tu salud debido a determinadas carencias nutricionales.

Recuerda, ¡Nada es Imposible¡

Electroestimulación muscular (EMS)

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La electroestimulación muscular (EMS) es una técnica que utiliza una corriente eléctrica adecuada para causar una contracción muscular de manera similar a los impulsos que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. En la práctica, es un traje con electrodos que cubre el cuerpo conectado a una máquina con diferentes programas de entrenamiento con los que se logra alcanzar en profundidad las fibras musculares que son más difíciles de activar por medio de un entrenamiento convencional.

La electroestimulación muscular produce efectos similares a los entrenamientos de alta intensidad, por lo que no es recomendable hacerlos más de dos veces por semana.

Cualquier entrenamiento con EMS es mejor combinarlo con ejercicios cardiovasculares además hay que tener en cuenta que “no se pueden hacer sesiones en días seguidos porque las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse”.

Este tipo de ejercicio mantiene al cuerpo activo unas 72 horas después de haber acabado la rutina. Es muy intenso y en una sesión de 12 a 14 minutos sientes cómo tu cuerpo está exigido al máximo de su capacidad; de hecho, te permite dar un paso por delante en la intensidad que sientes que eres capaz de hacer.

No se trata de una revolución o de un sistema mágico de entrenamiento, es más bien la evolución de un complejo modelo de entrenamiento que hasta hace no mucho estuvo reservado a una élite deportiva.

BENEFICIOS

  • 20 minutos de electroestimulación integral equivalen a más de 3 horas de ejercicio convencional.
  • Aumento de la resistencia muscular.
  • Aumento de la tonificación e hipertrofia muscular.
  • Reduce la grasa corporal general y localizada.
  • Aumento del consumo de calorías posterior a la electroestimulación integral.
  • Previene la osteoporosis.
  • Mayor reclutamiento muscular y profundidad de activación.
  • Mejora la circulación sanguínea.
• Reduce la celulitis.
  • Reduce el dolor de espalda y recupera la musculatura.
• Ayuda a la recuperación posparto y aumenta el tono del suelo pélvico.

Consulta la disponibilidad en tú centro O2 Centro Wellness.

Fuerza Muscular con la Pliometría

La Pliometría consiste en realizar todo tipo de acciones balísticas, tratando de efectuar el movimiento a la máxima velocidad. Suele asociarse al trabajo de los saltos y, en consecuencia, al grupo muscular de las piernas.

No obstante, con este método se puede trabajar la mayoría de los grupos musculares, englobando también el trabajo de los lanzamientos o los golpeos.

Para entender bien el entrenamiento pliométrico se debe comprender que en las acciones musculares se producen 3 fases: Concéntrica o positiva (el músculo se contrae venciendo una resistencia), isométrica (el músculo ejerce fuerza pero se mantiene en la misma posición) y excéntrica o negativa (el músculo ejerce fuerza pero se estira, venciendo la resistencia al músculo).

Este entrenamiento trata de pasar lo más rápidamente posible de la fase negativa a la positiva, buscando un movimiento veloz.

¿Para qué sirve?

• Mejora de la potencia muscular.

• Incremento de la velocidad de desplazamiento, como por ejemplo, en una carrera de sprint.

• Incremento de la velocidad gestual de las diferentes partes del cuerpo, consiguiendo golpear más rápido (y en consecuencia, más fuerte) una pelota con una raqueta de tenis o un balón de fútbol con el pie.

• Aumento de la distancia y altura de los saltos.

• Aumento de la distancia y altura de los lanzamientos.

• Entrenamiento muy estimulante del sistema nervioso.

¿Quién puede beneficiarse de ello?

• Toda persona que realice un deporte colectivo donde influya la velocidad de desplazamiento o los saltos (Baloncesto, Rugby, Balonmano, Fútbol).

• Atletas y deportistas individuales (Atletismo, Karate, Tenis, Gimnasia deportiva).

• Corredores populares que quieren aumentar su velocidad o su economía de carrera.

• Personas con el objetivo de mejorar su condición física y de evitar lesiones derivadas de acciones similares que pueden darse en el día a día.

¿Por qué se produce esta mejora de la potencia?

• El músculo es capaz de reclutar más fibras musculares a la vez para un movimiento ejerciendo más fuerza.

• Se consiguen reclutar antes las fibras musculares rápidas, que son más fuertes y veloces que las lentas.

• Se potencia un reflejo muscular (miotático), lo que provoca que, cuando un músculo se estira muy rápido, este se acorta también a una gran velocidad, causando así acciones más potentes.

• Se debilita un reflejo tendinoso, lo que provoca que, cuando un tendón se estira mucho, el músculo deja de ejercer fuerza para protegerlo de una posible rotura por extenderse demasiado.

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Tipos de Pliometrías

TREN INFERIOR

Saltos horizontales. Sobre diferentes superficies o incluso en cuesta.

Saltos verticales. Saltando vallas, obstáculos o dejándose caer desde superficies elevadas.

Saltos con cargas. Ya sea con pesas, chalecos lastrados u otros implementos.

 TREN SUPERIOR

Lanzamientos de balón medicinal. Desde diferentes posiciones para trabajar varios grupos musculares. Se trata de pasar rápidamente de la fase negativa del movimiento a la positiva.

Lanzamientos de pesas. Requiere mayor control. Basándonos en lo dicho anteriormente, buscamos ese movimiento rápido y potente.

Proyecciones del propio cuerpo. Se podría decir que se ‘salta’ con la fuerza del tren superior. A través de ciertos ejercicios de ‘Push ups’ y ‘Pull ups’. Es un método avanzado que también requiere un alto control.

Consideraciones para el entrenamiento

• Este método requiere una preparación previa, por lo que se debe estar físicamente activo antes de ponerlo en práctica.

• Progresión del nivel, desde ejercicios con menor impacto a otros con mayor impacto.

• No tener lesiones en la zona trabajada y, si las hubiera, asegurarse de que el ejercicio no va a ser perjudicial, ajustando este a la situación de la persona.

• Realizarlos en la planificación bajo la prescripción de un entrenador, para asegurarse de que no tendrá consecuencias negativas.

• Los diferentes tipos de pliometrías estimularán diferentes manifestaciones de la fuerza, por lo que se debe tener claro cuál se quiere trabajar para seleccionar correctamente los ejercicios.

Consulta a los técnicos de fitness de O2 Centro Wellness.

Lesiones Deportivas en MMSS

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Tenis, Pádel, Golf, Baloncesto, Vóley, Balonmano, Fútbol (once, siete, sala), carreras populares… son, actualmente los deportes más practicados en la sociedad. Por la práctica, y de manera común, aparecen lesiones en MMSS (miembros superiores). Vamos a concretar en dos articulaciones (hombro y codo) y tejido blando (músculos). Los deportes de raqueta, el baloncesto y balonmano son las actividades más lesivas a nivel de miembros superiores.

El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, lo cual la convierte en muy delicada y propensa a lesiones en el deporte. Es también muy inestable. De ahí la importancia del entrenamiento de la musculatura que se encarga de fijar el hombro. Además, por sus características anatómicas, los músculos se ven obligados a pasar por canales estrechos, donde es fácil que sufran compresiones y desgarros si se realizan esfuerzos muy grandes o muy prolongados en posturas incorrectas. Por esto es fundamental que se extremen las precauciones a la hora de entrenar hombros y se vigile siempre una buena realización del movimiento. Es el encargado de unir el brazo con el torso con 3 huesos:

  • Clavícula
  • Escápula
  • Húmero

Así como músculos, ligamentos y tendones. Está compuesta de un total de cinco articulaciones:

  • Manguito de los rotadores, término anatómico dado al conjunto de músculos y tendones que proporcionan exactamente estabilidad al hombro. 5 músculos principales
  • Supraespinoso
  • Infraespinoso
  • Redondo menor
  • Subescapular
  • Pectoral mayor

Lesiones frecuentes de hombro

  • Tendinopatía o tendinitis de hombro, cuando se produce una inflamación del tendón que afecta al músculo decimos que estamos ante una tendinopatía.
  • Calcificación del ligamento producida por acumulación de calcio en el interior del ligamento, causando dolor.
  • Torcedura o distensión muscular. El síntoma principal de una torcedura es el dolor que puede ir acompañado de inflamación en la zona y pequeños espasmos musculares.
  • Hombro de nadador afecta a muchos nadadores profesionales. Esta lesión se produce por la falta de técnica del nadador o el sobreesfuerzo y movimiento repetitivo y afecta generalmente a atletas jóvenes con entrenamiento intensivo o mayores tras un tiempo largo de inactividad.
  • Sobrecarga muscular se produce por la repetición prolongada del movimiento de un determinado músculo.
  • Artrosis de hombro, es la degeneración de la articulación en la que se produce una pérdida del cartílago.

Factores de riesgo

• Errores de entrenamiento: sobrecargas de repetición y microtraumatismos

• Edad/envejecimiento

• Hipertrofia muscular que disminuye la elasticidad

• Hiperlaxitud ligamentosa que produce inestabilidad en la articulación

• Lesiones previas

• Mala vascularización

Conclusiones y Recomendaciones

Es importante realizar la actividad de forma segura para evitar lesiones y recaídas. Antes de realizar cualquier actividad si queremos hacerlo de forma segura debemos consultar con un profesional, fisioterapeuta o entrenador personal.

• El calentamiento es fundamental para aumentar la temperatura muscular haciéndolo más flexible.

• Realizar una vuelta a la calma de forma progresiva.

• Estirar siempre, al menos al finalizar la actividad. Con esto evitamos acortamientos y sobrecargas.

• Tonificar de forma selectiva la musculatura que implica la articulación para reforzarla.

• Dieta equilibrada para tener el aporte energético necesario al igual que estar bien hidratado para evitar fatigas musculares.

Consulta a los fisioterapeutas de O2 Centro Wellness.

Mantén la Línea en Navidad

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Se estima que en las fiestas navideñas se engorda una media de entre dos y cuatro kilos. En ocasiones, incluso más. ¿Hay algún modo de evitarlo sin renunciar a los buenos manjares?

Aquí tienes algunas claves para mantener la línea y salvaguardar tu figura, incluso en Navidad:

  • Elabora un menú ligero, opta por la plancha y el horno. Planifica con antelación el menú para controlar los excesos.
  • Mide la cantidad de comida que comes. Controla las calorías.
  • Siéntate a la mesa saciado habiendo hecho todas las comidas
  • No dejes de lado el deporte, de este modo lo que conseguiremos será reducir un poco el número de calorías que ingerimos a través de los alimentos.
  • Si tomas dulces que sea mejor por la mañana.
  • No abuses del alcohol, brinda con bebidas de poca graduación.
  • Dieta depurativa. Es inevitable comer un poco de más de la cuenta durante los días señalados, es por ello que es aconsejable que entre dichas comidas familiares realices algún tipo de dieta depurativa que te ayude a limpiar el organismo de tantas toxinas. Para ello puedes elaborar un menú a base de verduras y frutas.
  • Escucha a tú cuerpo, él te indicará tú nivel de saciedad. No lo sobrecargues.

Consulta a nuestros nutricionistas y técnicos de fitness para mantener a raya esos kilos de más y que no se instalen en nuestro cuerpo.

 

¿Qué prefieres estar delgado o ser feliz?

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     De todos es sabido, c­uantos son los benefi­cios que la práctica ­de la natación nos aporta.

     El trabajo glob­al de la musculatura ­en la prevención y me­jora de las dolencias­ de la espalda. La po­sibilidad de realizar­ un trabajo cardiovas­cular en un medio que­ minimiza los impacto­s articulares. La pre­sión hidroestática,  ­que disminuye nuestra­ frecuencia cardíaca,­ ayuda al retorno ven­oso, favorece el dren­aje linfático y forta­lece la musculatura i­nspiratoria mejorando­ la respiración.  Sin embargo, muchas ­veces no vemos el may­or los beneficios. Pá­rate a pensar que te ­ocurre al finalizar t­u sesión de Natación.­ Como te sientes al s­alir de la piscina. C­ual es tu estado aním­ico. Te sientes feliz­? Sin duda alguna el m­ayor beneficio es a n­ivel mental. Nos sent­imos más felices,  no­s provoca bienestar. En una sociedad en l­a que el día a día es­ estrés y prisas, los­ momentos de bienesta­r parece que solo lle­gan en el fin de sema­na. Que nuestro sistema endocrino solo lib­era endorfinas en per­iodo vacacional.  Debemos pues buscar ­actividades que mejor­en nuestra salud ment­al. Y es la natación ­una actividad al alcance de todos,  a cual­quier nivel o edad.

D­edica una sesión o va­rias a la práctica de­ la natación y permít­ete ser más feliz.

Me­jora tu salud mental ­con una dosis de Nata­ción.

 Te esperamos en la p­iscina aunque te sobre algún kilo de más.

 Juan Jesús Fernández

Coordinador de Zona Aguas en O2 Centro Wellness Málaga

Deportes De Invierno

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Se acerca la época invernal, y con ella, los más que anhelados deportes inherentes a esta estación del año. Si  quieres disfrutar plenamente de tu estancia en la nieve, es imprescindible que cuides tu preparación física, tanto global, como específica para este tipo de deportes.

¿Cómo?

Será necesario que realices un conjunto de ejercicios que incluyan el acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, fortalecimiento del core y la realización de estiramientos dinámicos y estáticos. Además, estos ejercicios deberán tener la mayor transferencia posible al deporte concreto que hayas elegido practicar.

Vamos a extendernos un poco más en el tipo de entrenamiento que requiere cada una de estas cualidades:

-Fuerza: Deberemos centrarnos especialmente en realizar ejercicios funcionales y multiarticulares. Todos los deportes que se realizan en la nieve requieren del uso de varios grupos musculares simultáneamente, de modo que la realización de trabajos analíticos no tendrá demasiado sentido. Imprescindible resultará también una adecuada compensación de tus cadenas musculares., cobrando especial relevancia el trabajo de las relacionadas con el tren inferior.

El trabajo de estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, podría tildarse de muy recomendable en cualquier tipo de entrenamiento, pero haremos especial hincapié en él, cuando trabajemos la fuerza. Si los músculos y tejidos conectivos se endurecen por falta de uso o por exceso de trabajo de musculación, los rangos de movimiento se verán acortados, con el consiguiente empeoramiento en la ejecución de cualquier ejercicio. Los estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, darán lugar a movimientos mucho más libres y a la consiguiente reducción del riesgo de lesión. Como norma general, los estiramientos previos al ejercicio serán dinámicos y de intensidad menor a los realizados al final.

Nuestros entrenadores podrán ayudarte tanto en la planificación como en la ejecución de los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

-Resistencia: Seguro que, una vez preparado el viaje, cargado el equipo, llegado a la montaña, instalado en el hotel… tienes ganas de disfrutar el mayor tiempo posible de la nieve. Es aquí donde entra en juego el haber realizado un adecuado entrenamiento de la resistencia. Dependiendo de tu estado actual, del tiempo que dispongas hasta comenzar tu periodo en la montaña, y de otros factores más personales (lesiones, patologías), podremos diseñarte un adecuado plan de entrenamiento.

Insistimos en el hecho de que será imprescindible buscar transferencias en los ejercicios; ahí va un ejemplo: Si vas a realizar esquí de fondo, no tiene mucho sentido que realices el trabajo cardiovascular en una bicicleta, mejor utiliza una elíptica. Pero si en vez de eso tu entrenador prepara un recorrido con materiales de flowing, el resultado será aun mejor.

De nuevo, no dudes en consultar con nuestro equipo técnico, están a tu disposición para ayudarte en todo lo necesario.

Trabajo de core y de equilibrio: Las tendencias actuales en el mundo del fitness se centran en el trabajo del core como base para cualquier deporte, tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones. Trabajar de manera adecuada la pared abdominal, el cuadrado lumbar, los glúteos, los erectores espinales… son ya el “abc” de cualquier entrenamiento moderno. Después de una primera fase básica de aumento de tono (si fuera necesaria) el trabajo de core se mezclará con la mejora del equilibrio, insistiendo de nuevo en los ejercicios con mayor grado de transferencia al deporte que vayamos a practicar.

¿Cuándo y dónde?

            -¡Ya!-, cuanto mayor sea el tiempo del que disponga nuestro equipo técnico para poder realizar una planificación adecuada de microcilos, mesociclos y macrociclos, muchísimo mejor. Quizá necesitemos un entrenamiento más intensivo ahora (para esta temporada) y un entrenamiento mas “tranquilo” y detallado para llegar aún mejor a 2016.

En cualquier caso, no lo dudes, tu momento es ahora, tú reto, YA. Tu lugar, O2 Centro Wellness. Las personas perfectas, nuestros entrenadores.

¡Te estamos esperando¡