Beneficios de entrenar en pareja

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Muchas veces nos falta motivación a la hora de entrenar… ¿Por qué no hacerlo con en pareja?

Veremos que tiene múltiples beneficios. Es una forma más de motivarnos y de hacer deporte. Un estudio asegura que las mujeres que practican algún deporte junto a su pareja pierden hasta un tercio de peso más rápidamente que si lo hicieron solas. Así que vamos a verlos:

  • Apoyo mutuo: os apoyáis mutuamente y eso hace que estéis más motivados.
  • Pasáis más tiempo junto: a veces con el trabajo y las obligaciones os veis poco, pero el momento del deporte es el momento ideal para compartir más tiempo.
  • Seguridad: sabes que tienes esa persona para lo que necesites y se preocupará por ti.
  • Más motivación: os animáis entre los dos y os mantiene con energía y ganas.
  • Mayor coordinación entre los dos: os tenéis que coordinar y hace que tengáis más complicidad. Pocas cosas unen más que el deporte… La sensación de bienestar que se produce al acabar el ejercicio junto a tu compañer@ es indescriptible.
  • Un poco de competencia sana para animaros: si sois competitivos, os gustará retaros con vuestra pareja.
  • Rompéis con la rutina: Llegar a casa y sentarse en el sofá  es una de las actividades favoritas cuando llegamos a casa. Pero, ¿y si la rompes por un poco de ejercicio en pareja?.
  • Un “hobby” más: puede ser otra actividad más de vuestras vidas, como ir al cine, de compras, etc.
  • Un poco de competencia es sano. Ahora tienes rival y compañer@ ¡todo en uno! Y es que, si a veces hacer deporte puede ser aburrido, en pareja la diversión se multiplica y te distrae del esfuerzo, haciéndolo más llevadero.

Anima a tú pareja a probar el entrenamiento juntos; los profesionales de O2 Centro Wellness te asesorarán para conseguir tus retos y los mejores resultados.

¿Es Un Reto Ser Madre?

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Es difícil saber si podemos calificar de “Reto” el hecho de ser Mamá, pero todas ellas sabrán que es algo que exige mucho de sí mismas.

En O2 Centro Wellness sabemos que desde recién iniciada la gestación lo mejor es mentalizarse y comenzar a planificar el proceso para llevar el embarazo y el post parto de la mejor manera posible.

Hablando del “Reto de ser Mamá” podemos contaros que muchas de nuestras socias lo toman como uno donde compaginar la “vida de antes” y la “vida de después” de ser mamás, tanto en la parte física como mental y emocional, y por ello sabemos cuales son los frentes de actuación principales para que nuestras socias, futuras mamás y mamás a tiempo completo, consigan estar lo mejor posible en cada momento de su vida, mostrándoles aspectos de su biología muchas veces desconocidos incluso para mamás con experiencia.

Tanto el ejercicio físico gestionado con un profesional, como las actividades de relajación, actividades en piscinas, nado para embarazadas, y ante todo la información, hacen que nuestras mamás lleven adelante su embarazo de la mejor manera posible y posteriormente tengan un post parto sin sobresaltos y una recuperación sin sacrificios.

Miedos y dudas habituales de las futuras mamás

Sabemos que cuando llega la etapa de gestación aparecen algunas dudas sobre la conveniencia de realizar ejercicio físico así como del tipo de actividad, de su frecuencia, intensidad y duración. Este incierto criterio da lugar, según reporta la literatura, a que se incrementen las tasas de inactividad física durante el embarazo, oscilando entre el 64,5 % y el 91,5 %, y tiende a ser mayor en el tercer trimestre del embarazo.

La inactividad física durante el embarazo se asocia con una mayor probabilidad de ingreso de los lactantes en las unidades de cuidados intensivos neonatales, de parto pretérmino, de bajo peso al nacer, de restricción del crecimiento intrauterino y, por último, de cesárea. En varios estudios se consta que las mujeres embarazadas son menos activas que las no embarazadas, actividad que decae durante el embarazo.

Se aprecia que el ejercicio físico en mujeres embarazadas es beneficioso para el periodo del embarazo, parto y postparto. Adquiere particular importancia durante la gestación por tratarse de un periodo en el que se producen muchas modificaciones anatómicas y físicas (ej: el crecimiento del útero provoca un cambio en el centro de gravedad de la mujer, lo que conlleva un aumento progresivo de la hiperlordosis lumbar y una rotación de la pelvis respecto al fémur), que requieren de la embarazada una adaptación continua.

Concretamente ha sido demostrado el papel que desempeña la realización de ejercicio físico,  y siempre que no esté contraindicado por alguna patología o por un embarazo de alto riesgo obstétrico, en la prevención del a preeclampsia, la diabetes gestacional, la ganancia excesiva de peso materno, la mejora en el rendimiento del embarazo, la estabilización del humor de la madre, el menor riesgo de padecer venas varicosas, el menor riesgo de trombosis venosas, la reducción de los niveles de disnea y la menor aparición de los episodios de lumbalgia. Además disminuye las molestias causadas por las modificaciones fisiológicas del embarazo como pueden ser las molestias digestivas, el insomnio y problemas psicológicos como la ansiedad o depresión. Por tanto es beneficioso no es solo para la madre, sino también para el bebé, influyendo en una reducción en el número de cesáreas y de partos instrumentados.

Durante el 2º y 3º trimestre, se recomienda además la incorporación a un programa específico de preparación al parto.

Según el estudio desarrollado por las universidades de Granada, Politécnica de Madrid y Europea de Madrid y publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, practicar ejercicio moderado tres veces a la semana durante el 2º y el 3º trimestre de gestación disminuye a la mitad el riesgo de tener bebés con más de 4 kg de masa. Como consecuencia directa, reduce las posibilidades de que el parto se produzca por cesárea.

Beneficios de la práctica de ejercicio físico para la madre:

  • Evitan el dolor de espalda baja mediante la realización de ejercicios isométricos específicos para la región lumbo-abdominal, la educación postural y las oscilaciones pélvicas.
  • Mejora de las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducción del riesgo de diabetes gestacional.
  • Favorecen los procesos del parto.
  • Mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
  • Controlan la ganancia de peso de la madre.
  • Mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
  • Mejoran el concepto de imagen corporal.

El prescriptor de ejercicio físico para el embarazo debe ser consciente de que debido a las alteraciones provocadas por esta etapa biológica, se producirán una serie de cambios morfológicos y funcionales, cuyas respuestas típicas al entrenamiento diferirán del patrón habitual. Cambios en la estabilidad y postura (ej: aumento de la lordosis lumbar); aparición de disfunciones del suelo pélvico (debilitamiento e incontinencia urinaria); dolor muscular en los miembros superiores por la modificación en la posición de la cintura escapular y desplazamiento de la cabeza hacia delante, así como la presencia del síndrome de túnel carpiano, frecuente en el tercer trimestre; cambios cardiovasculares, pulmonares y de oxígeno; cambios hormonales ; cambios metabólicos destacando una marcada hiperglucemia debida a fallos en la secreción insulínica; cambios fisiológicos a nivel de requerimientos calóricos e incremento de la temperatura corporal.

Por tanto a pesar que la historia de la relación ejercicio físico-embarazo ha resultado turbulenta, actualmente se dispone de evidencias científicas que fundamentan la inclusión del ejercicio físico entre las mujeres embarazadas, tanto las que hayan sido previamente activas, sedentarias y atletas, siempre supervisado por un profesional del ejercicio especializado.

En O2 Centro Wellness contamos con los mejores expertos en Gimnasia para Embarazadas. ¿A qué esperas? Aquí empieza tu #Reto de ser mamá.

Lucía Guerrero

Licenciada en Inef de O2 Centro Wellness Neptuno (Granada)

Fuentes bibliográficas:

-Mata F, Chulvi I, Roig J, Heredia J.R, Isidro F, Benitez J.D, Guillén del Castillo M. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010; 3 (2): 68-79.

-González-Collado F, Ruiz-Giménez A, Salinas-Salinas G. Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clin Invest Gin Obst. 2013; 40 (2); 72-76.

-Aguilar M, Sánchez A, Rodríguez R, Noack J, Pozo M, López-Contreras G, Mur N. Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática. Nutr Hosp; 2014; 30 (4): 719-726.

-Miranda, M.D, Navio, C. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research. 5 (2): 229-232.

 

 

Electroestimulación muscular (EMS)

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La electroestimulación muscular (EMS) es una técnica que utiliza una corriente eléctrica adecuada para causar una contracción muscular de manera similar a los impulsos que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. En la práctica, es un traje con electrodos que cubre el cuerpo conectado a una máquina con diferentes programas de entrenamiento con los que se logra alcanzar en profundidad las fibras musculares que son más difíciles de activar por medio de un entrenamiento convencional.

La electroestimulación muscular produce efectos similares a los entrenamientos de alta intensidad, por lo que no es recomendable hacerlos más de dos veces por semana.

Cualquier entrenamiento con EMS es mejor combinarlo con ejercicios cardiovasculares además hay que tener en cuenta que “no se pueden hacer sesiones en días seguidos porque las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse”.

Este tipo de ejercicio mantiene al cuerpo activo unas 72 horas después de haber acabado la rutina. Es muy intenso y en una sesión de 12 a 14 minutos sientes cómo tu cuerpo está exigido al máximo de su capacidad; de hecho, te permite dar un paso por delante en la intensidad que sientes que eres capaz de hacer.

No se trata de una revolución o de un sistema mágico de entrenamiento, es más bien la evolución de un complejo modelo de entrenamiento que hasta hace no mucho estuvo reservado a una élite deportiva.

BENEFICIOS

  • 20 minutos de electroestimulación integral equivalen a más de 3 horas de ejercicio convencional.
  • Aumento de la resistencia muscular.
  • Aumento de la tonificación e hipertrofia muscular.
  • Reduce la grasa corporal general y localizada.
  • Aumento del consumo de calorías posterior a la electroestimulación integral.
  • Previene la osteoporosis.
  • Mayor reclutamiento muscular y profundidad de activación.
  • Mejora la circulación sanguínea.
• Reduce la celulitis.
  • Reduce el dolor de espalda y recupera la musculatura.
• Ayuda a la recuperación posparto y aumenta el tono del suelo pélvico.

Consulta la disponibilidad en tú centro O2 Centro Wellness.

Fuerza Muscular con la Pliometría

La Pliometría consiste en realizar todo tipo de acciones balísticas, tratando de efectuar el movimiento a la máxima velocidad. Suele asociarse al trabajo de los saltos y, en consecuencia, al grupo muscular de las piernas.

No obstante, con este método se puede trabajar la mayoría de los grupos musculares, englobando también el trabajo de los lanzamientos o los golpeos.

Para entender bien el entrenamiento pliométrico se debe comprender que en las acciones musculares se producen 3 fases: Concéntrica o positiva (el músculo se contrae venciendo una resistencia), isométrica (el músculo ejerce fuerza pero se mantiene en la misma posición) y excéntrica o negativa (el músculo ejerce fuerza pero se estira, venciendo la resistencia al músculo).

Este entrenamiento trata de pasar lo más rápidamente posible de la fase negativa a la positiva, buscando un movimiento veloz.

¿Para qué sirve?

• Mejora de la potencia muscular.

• Incremento de la velocidad de desplazamiento, como por ejemplo, en una carrera de sprint.

• Incremento de la velocidad gestual de las diferentes partes del cuerpo, consiguiendo golpear más rápido (y en consecuencia, más fuerte) una pelota con una raqueta de tenis o un balón de fútbol con el pie.

• Aumento de la distancia y altura de los saltos.

• Aumento de la distancia y altura de los lanzamientos.

• Entrenamiento muy estimulante del sistema nervioso.

¿Quién puede beneficiarse de ello?

• Toda persona que realice un deporte colectivo donde influya la velocidad de desplazamiento o los saltos (Baloncesto, Rugby, Balonmano, Fútbol).

• Atletas y deportistas individuales (Atletismo, Karate, Tenis, Gimnasia deportiva).

• Corredores populares que quieren aumentar su velocidad o su economía de carrera.

• Personas con el objetivo de mejorar su condición física y de evitar lesiones derivadas de acciones similares que pueden darse en el día a día.

¿Por qué se produce esta mejora de la potencia?

• El músculo es capaz de reclutar más fibras musculares a la vez para un movimiento ejerciendo más fuerza.

• Se consiguen reclutar antes las fibras musculares rápidas, que son más fuertes y veloces que las lentas.

• Se potencia un reflejo muscular (miotático), lo que provoca que, cuando un músculo se estira muy rápido, este se acorta también a una gran velocidad, causando así acciones más potentes.

• Se debilita un reflejo tendinoso, lo que provoca que, cuando un tendón se estira mucho, el músculo deja de ejercer fuerza para protegerlo de una posible rotura por extenderse demasiado.

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Tipos de Pliometrías

TREN INFERIOR

Saltos horizontales. Sobre diferentes superficies o incluso en cuesta.

Saltos verticales. Saltando vallas, obstáculos o dejándose caer desde superficies elevadas.

Saltos con cargas. Ya sea con pesas, chalecos lastrados u otros implementos.

 TREN SUPERIOR

Lanzamientos de balón medicinal. Desde diferentes posiciones para trabajar varios grupos musculares. Se trata de pasar rápidamente de la fase negativa del movimiento a la positiva.

Lanzamientos de pesas. Requiere mayor control. Basándonos en lo dicho anteriormente, buscamos ese movimiento rápido y potente.

Proyecciones del propio cuerpo. Se podría decir que se ‘salta’ con la fuerza del tren superior. A través de ciertos ejercicios de ‘Push ups’ y ‘Pull ups’. Es un método avanzado que también requiere un alto control.

Consideraciones para el entrenamiento

• Este método requiere una preparación previa, por lo que se debe estar físicamente activo antes de ponerlo en práctica.

• Progresión del nivel, desde ejercicios con menor impacto a otros con mayor impacto.

• No tener lesiones en la zona trabajada y, si las hubiera, asegurarse de que el ejercicio no va a ser perjudicial, ajustando este a la situación de la persona.

• Realizarlos en la planificación bajo la prescripción de un entrenador, para asegurarse de que no tendrá consecuencias negativas.

• Los diferentes tipos de pliometrías estimularán diferentes manifestaciones de la fuerza, por lo que se debe tener claro cuál se quiere trabajar para seleccionar correctamente los ejercicios.

Consulta a los técnicos de fitness de O2 Centro Wellness.

Mantén la Línea en Navidad

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Se estima que en las fiestas navideñas se engorda una media de entre dos y cuatro kilos. En ocasiones, incluso más. ¿Hay algún modo de evitarlo sin renunciar a los buenos manjares?

Aquí tienes algunas claves para mantener la línea y salvaguardar tu figura, incluso en Navidad:

  • Elabora un menú ligero, opta por la plancha y el horno. Planifica con antelación el menú para controlar los excesos.
  • Mide la cantidad de comida que comes. Controla las calorías.
  • Siéntate a la mesa saciado habiendo hecho todas las comidas
  • No dejes de lado el deporte, de este modo lo que conseguiremos será reducir un poco el número de calorías que ingerimos a través de los alimentos.
  • Si tomas dulces que sea mejor por la mañana.
  • No abuses del alcohol, brinda con bebidas de poca graduación.
  • Dieta depurativa. Es inevitable comer un poco de más de la cuenta durante los días señalados, es por ello que es aconsejable que entre dichas comidas familiares realices algún tipo de dieta depurativa que te ayude a limpiar el organismo de tantas toxinas. Para ello puedes elaborar un menú a base de verduras y frutas.
  • Escucha a tú cuerpo, él te indicará tú nivel de saciedad. No lo sobrecargues.

Consulta a nuestros nutricionistas y técnicos de fitness para mantener a raya esos kilos de más y que no se instalen en nuestro cuerpo.

 

¿Qué prefieres estar delgado o ser feliz?

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     De todos es sabido, c­uantos son los benefi­cios que la práctica ­de la natación nos aporta.

     El trabajo glob­al de la musculatura ­en la prevención y me­jora de las dolencias­ de la espalda. La po­sibilidad de realizar­ un trabajo cardiovas­cular en un medio que­ minimiza los impacto­s articulares. La pre­sión hidroestática,  ­que disminuye nuestra­ frecuencia cardíaca,­ ayuda al retorno ven­oso, favorece el dren­aje linfático y forta­lece la musculatura i­nspiratoria mejorando­ la respiración.  Sin embargo, muchas ­veces no vemos el may­or los beneficios. Pá­rate a pensar que te ­ocurre al finalizar t­u sesión de Natación.­ Como te sientes al s­alir de la piscina. C­ual es tu estado aním­ico. Te sientes feliz­? Sin duda alguna el m­ayor beneficio es a n­ivel mental. Nos sent­imos más felices,  no­s provoca bienestar. En una sociedad en l­a que el día a día es­ estrés y prisas, los­ momentos de bienesta­r parece que solo lle­gan en el fin de sema­na. Que nuestro sistema endocrino solo lib­era endorfinas en per­iodo vacacional.  Debemos pues buscar ­actividades que mejor­en nuestra salud ment­al. Y es la natación ­una actividad al alcance de todos,  a cual­quier nivel o edad.

D­edica una sesión o va­rias a la práctica de­ la natación y permít­ete ser más feliz.

Me­jora tu salud mental ­con una dosis de Nata­ción.

 Te esperamos en la p­iscina aunque te sobre algún kilo de más.

 Juan Jesús Fernández

Coordinador de Zona Aguas en O2 Centro Wellness Málaga

Deportes De Invierno

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Se acerca la época invernal, y con ella, los más que anhelados deportes inherentes a esta estación del año. Si  quieres disfrutar plenamente de tu estancia en la nieve, es imprescindible que cuides tu preparación física, tanto global, como específica para este tipo de deportes.

¿Cómo?

Será necesario que realices un conjunto de ejercicios que incluyan el acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza, fortalecimiento del core y la realización de estiramientos dinámicos y estáticos. Además, estos ejercicios deberán tener la mayor transferencia posible al deporte concreto que hayas elegido practicar.

Vamos a extendernos un poco más en el tipo de entrenamiento que requiere cada una de estas cualidades:

-Fuerza: Deberemos centrarnos especialmente en realizar ejercicios funcionales y multiarticulares. Todos los deportes que se realizan en la nieve requieren del uso de varios grupos musculares simultáneamente, de modo que la realización de trabajos analíticos no tendrá demasiado sentido. Imprescindible resultará también una adecuada compensación de tus cadenas musculares., cobrando especial relevancia el trabajo de las relacionadas con el tren inferior.

El trabajo de estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, podría tildarse de muy recomendable en cualquier tipo de entrenamiento, pero haremos especial hincapié en él, cuando trabajemos la fuerza. Si los músculos y tejidos conectivos se endurecen por falta de uso o por exceso de trabajo de musculación, los rangos de movimiento se verán acortados, con el consiguiente empeoramiento en la ejecución de cualquier ejercicio. Los estiramientos, tanto estáticos como dinámicos, darán lugar a movimientos mucho más libres y a la consiguiente reducción del riesgo de lesión. Como norma general, los estiramientos previos al ejercicio serán dinámicos y de intensidad menor a los realizados al final.

Nuestros entrenadores podrán ayudarte tanto en la planificación como en la ejecución de los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades.

-Resistencia: Seguro que, una vez preparado el viaje, cargado el equipo, llegado a la montaña, instalado en el hotel… tienes ganas de disfrutar el mayor tiempo posible de la nieve. Es aquí donde entra en juego el haber realizado un adecuado entrenamiento de la resistencia. Dependiendo de tu estado actual, del tiempo que dispongas hasta comenzar tu periodo en la montaña, y de otros factores más personales (lesiones, patologías), podremos diseñarte un adecuado plan de entrenamiento.

Insistimos en el hecho de que será imprescindible buscar transferencias en los ejercicios; ahí va un ejemplo: Si vas a realizar esquí de fondo, no tiene mucho sentido que realices el trabajo cardiovascular en una bicicleta, mejor utiliza una elíptica. Pero si en vez de eso tu entrenador prepara un recorrido con materiales de flowing, el resultado será aun mejor.

De nuevo, no dudes en consultar con nuestro equipo técnico, están a tu disposición para ayudarte en todo lo necesario.

Trabajo de core y de equilibrio: Las tendencias actuales en el mundo del fitness se centran en el trabajo del core como base para cualquier deporte, tanto a nivel de rendimiento como de prevención de lesiones. Trabajar de manera adecuada la pared abdominal, el cuadrado lumbar, los glúteos, los erectores espinales… son ya el “abc” de cualquier entrenamiento moderno. Después de una primera fase básica de aumento de tono (si fuera necesaria) el trabajo de core se mezclará con la mejora del equilibrio, insistiendo de nuevo en los ejercicios con mayor grado de transferencia al deporte que vayamos a practicar.

¿Cuándo y dónde?

            -¡Ya!-, cuanto mayor sea el tiempo del que disponga nuestro equipo técnico para poder realizar una planificación adecuada de microcilos, mesociclos y macrociclos, muchísimo mejor. Quizá necesitemos un entrenamiento más intensivo ahora (para esta temporada) y un entrenamiento mas “tranquilo” y detallado para llegar aún mejor a 2016.

En cualquier caso, no lo dudes, tu momento es ahora, tú reto, YA. Tu lugar, O2 Centro Wellness. Las personas perfectas, nuestros entrenadores.

¡Te estamos esperando¡