Carreras de 10 y 21 Km. “Cuándo” y “Cómo” pasar de una a otra

Redes FIT 10 o 21KHabitualmente cuando alguien se inicia en cualquier actividad nueva, ha de comenzar ajustando sus posibilidades a sus objetivos, sin que esto interfiera (más bien al contrario) en la progresión del individuo. Los entrenamientos enfocados a mejorar en una carrera de distancia  corta o en una con un volumen de recorrido más largo suelen ser muy diferentes.

  • DIFERENCIAS EN LA CARRERA Y  EN LA PREPARACIÓN

En lo que consideramos carreras cortas (5 o 10 km), el plan de entrenamiento resulta  muy básico (podría oscilar entre 2 y 3 días por semana y sin volúmenes de trabajo muy altos).

Sin embargo, cuando hablamos de carreras largas (medio maratón en adelante), un buen plan de entrenamiento implicará un trabajo de entre 4 y 6 veces por semana, teniendo, de esta forma, mucho menos tiempo entre sesión y sesión, y provocando que el descanso cobre mayor relevancia.

En una carrera de 10 km el 95% de la energía es obtenida aeróbicamente mientras que una media maratón la contribución aeróbica es del 99%.  Aunque no parezca una diferencia muy significativa, influye en aspectos fisiológicos importantísimos (como el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático).

Además, las necesidades nutricionales durante cada prueba son diferentes: mientras que en un 10 k resulta casi innecesario el consumo de hidratos de carbono (geles, gomitas energéticas, etc) en una media maratón es necesario tener algún tipo de protocolo de recarga energética.

Por último, cabe resaltar una importante diferencia en el aspecto psicológico. Las carreras por encima de 20 kilómetros son mentalmente mucho más duras, y descuidar este aspecto puede suponer la diferencia entre una marca muy buena u otra discreta.

  • EL TRABAJO DE FUERZA EN LA PREPARACIÓN DE CARRERAS LARGAS

Para estas preparaciones, hemos de tener en cuenta  tres conceptos básicos: la economía de la carrera, el umbral de lactato y el consumo máximo de oxigeno (VO2max),  que han sido tradicionalmente considerados como los predictores básicos del rendimiento en pruebas de larga duración. (Foster & Lucia, 2007).

Recientemente, se ha descubierto que se producen grandes mejoras en los tres parámetros como consecuencia del entrenamiento de fuerza (desde ejercicios pliométricos y gomas hasta ejercicios de fuerza explosiva) (Barnes& Kilding, 2015) y no sólo a entrenamientos de carera más convencionales.  Esta mejora parece ser debida a una mayor co-activación muscular, un mayor tono muscular y la reducción de tiempos de contacto que permitiría reducir la fase frenado (lo que implica a su vez una mejor transmisión de energía elástica).

  • COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA

Para saber como introducir cada estimulo durante un periodo de entrenamiento es muy importante realizar una correcta planificación; esto supone adoptar una serie de decisiones en torno al futuro que nosotros deseamos respecto a una serie de cuestiones referidas a la optimización del rendimiento deportivo.

Tschiene (1997), afirma que para optimizar los modelos de adaptación del organismo sometido a cargas de entrenamiento, a corto y a largo plazo, es necesario un análisis y clasificación de dichas cargas de entrenamiento según las posibilidades de adaptación del deportista. Es este análisis el que nos va a dar una idea inicial del tipo de entrenamiento que necesitará nuestro sujeto.

Los componentes de la carga de entrenamiento se definen por un determinado número de caracteres que son (Platonov, 1995):

      • naturaleza de los ejercicios;
      • intensidad del trabajo;
      • duración del trabajo;
      • duración y naturaleza de los intervalos de reposo situados entre los ejercicios;
      • número de repeticiones.

Una vez realizado el citado análisis, realizaremos una primera gran estructura de nuestra programación (macrociclo). Generalmente se dividirá en 3 grandes periodos:

      • Periodo Preparatorio
      • Periodo Competitivo
      • Periodo de Transición

Lo que tratamos es de conseguir una preparación multifuncional del atleta, para posteriormente perfeccionarla, y finalmente modelarla y adecuarla a las condiciones de competición, para obtener el máximo rendimiento posible.

  • CUANDO CAMBIAR DE LA CORTA A LA LARGA DISTANCIA

No podemos definir un momento específico en el que se deba “dar el salto”,  pues depende de la planificación del entrenamiento y del compromiso del deportista para ejecutarlo. Es cierto que existen algunos puntos que, de manera innegociable, debemos tener superados para este “salto”: en primer lugar es importante una buena  técnica de carrera, y en segundo,  experiencia y dominio de las distancias cortas.

En cualquier caso, será el entrenador el que, después de las adecuadas valoraciones, indique el momento óptimo para comenzar a correr distancias más largas.

CONCLUSIÓN

Los aspectos preparatorios de una carrera de corta y media o larga distancia son radicalmente diferentes. Y lo son a todos los niveles: número e intensidad de entrenamientos, nutrición, descansos necesarios, aspectos psicológicos… El cambio de una distancia a otra puede parecer sencillo, pero nada está más alejado de la realidad que esta idea.  Correr 20 o más kilómetros requiere de un importante análisis del corredor y de una planificación exhaustiva del entrenamiento y la alimentación. Nadie mejor que nuestros técnicos para asesorarte, y conseguir convertir esta transición en un reto ameno y fácilmente superable.

No dudes en consultarlos y resolver todas tus dudas.

VI Carrera de la Salud Urbana

Ya está en marcha la sexta edición de la ‘Carrera por la Salud Urbana’. Uno de los eventos más populares de O2 Centro Wellness en Madrid que en su edición pasada alcanzó récord de participación y que este año repetirá en un escenario de lujo: el Parque Juan Carlos I. La cita será el próximo 24 de octubre de 2015 a las 9:30 h y, como novedad, este año se habilitarán 3 recorridos de 7, 14 y 21 kilómetros, lo que la hace, si cabe, más atractiva.VICARRERASALUDURBANA_2015-swREDES

El principal objetivo es fomentar hábitos de vida saludable y potenciar la práctica del deporte en la ciudad. Para ello, O2 Centro Wellness pone a disposición tanto de sus socios como de aquellos que quieran ser parte de la misma, 1.500 dorsales que incluyen seguro personal, cronometraje con chip y bolsa del corredor con camiseta conmemorativa de la prueba.

Además, la VI Carrera por la Salud Urbana vuelve a tener un marcado carácter solidario. De cada inscripción, un euro irá destinado a la Fundación Aprocor, una entidad sin animo de lucro, dedicada, desde 1989, al desarrollo de servicios y programas orientados a la mejora de la calidad de vida de personas con discapacidad intelectual y de sus familias.

Organizada junto a Forevent – Servicios Deportivos, una empresa con más de una década de experiencia en la organización, cronometraje y desarrollo de pruebas deportivas, la ‘Carrera por la Salud Urbana’ vuelve a contar, por sexto año consecutivo, con el patrocinio de El Corte Inglés. Asimismo, cuenta con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, Kappa, Solán de Cabras, NutriSportAlliance Vending, y muchos más que iremos incluyendo. Empresas e instituciones que creen en el deporte y que promocionan los valores de integridad, superación personal y solidaridad que caracterizan a todos los corredores.

Con 3 posibles recorridos, de 7, 14 y 21 kilómetros a elegir por los participantes, los madrileños están invitados a participar en una jornada lúdica y saludable que, este año, tendrá de nuevo una versión para los más pequeños de la casa.

Se trata de la Carrera Infantil que, en su quinta edición, vuelve a estar abierta para niños de entre 5 y 15 años.

Un deporte saludable y recomendado por los especialistas

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. Su práctica fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, además de mejorar la circulación sanguínea y eliminar grasas acumuladas; es un deporte perfecto para aumentar la fuerza y el tono muscular y mantener el peso adecuado. Asimismo, al practicarse al aire libre, supone una gran ayuda para la desconexión.

Razones más que suficientes para unirse a una jornada deportiva en la que, de nuevo, los protagonistas de la cita serán jóvenes, adultos y familias completas.

Más información en:

O2 Centro Wellness Sexta Avenida

O2 Centro Wellness Manuel Becerra

O2 Centro Wellness Plenilunio

O2 Centro Wellness Don Ramón de la Cruz

infocarrera@o2centrowellness.com

 

Gracias a AquíQué

Gracias a AquíQué por elegir a nuestro centro O2 Centro Wellness Huelva como cliente de la semana.
cliente de la semana g 25-04-2015
– Por hacer bailar a niños y adultos para recargar energía
– Por extender los beneficios de la hidroterapia a todos
– Por su completísimo programa de actividades físicas
– Por trabajar en busca de nuestro equilibrio total…
Esta semana hemos elegido a… O2 Centro Wellness Huelva
¡¡¡Felicidades!!!

En O2 Centro Wellness el protagonista eres tú

11160579_847918341958362_2986201100188941658_nAdemás de la información que se vierte a diario a través de las redes sociales sobre las distintas actividades de cada gimnasio de O2 Centro Wellness, la Página Oficial en Facebook se ha convertido en un referente de consejos y frases motivadoras para los deportistas. Positividad, energía y fuerza son los mensajes que se lanzan para impulsar un objetivo claro: el bienestar de los socios.

Soci@s que se alzan como protagonistas tanto en la página principal como en las Fan Pages individuales.

Cada una de las 10 páginas (en representación de los 10 clubs de O2 Centro Wellness en España) publica contenido propio con imágenes de monitores y socios en las Masterclass así como vídeos de los eventos más importantes y comentarios referentes a cada club.

Un espacio que nace y se desarrolla para estar más cerca de todos y cada uno de los socios de O2 Centro Wellness y que se complementa con otras redes sociales como Pinterest, Instagram, Twitter, Google +, Linkedin, etc…. donde se pueden conocer las instalaciones de cada club y que, además, está abierta a recibir comentarios y opiniones sobre las mismas.

Aquí os dejamos algunas fotos de nuestros eventos.

¡Pásate a vernos por nuestras redes sociales!

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V Carrera por la Salud Urbana

Ya está en marcha la quinta edición de la ‘Carrera por la Salud Urbana’. Uno de los eventos más populares de O2 Centro Wellness en Madrid que en su edición pasada alcanzó récord de participación y que este año repetirá en un escenario de lujo: el Parque Juan Carlos I. La cita será el próximo 11 de octubre de 2014 a las 10.30 h y, siguiendo la estela de la pasada edición, de nuevo se habilitará un doble recorrido de 5 y 10 kilómetros, a elegir por los participantes.

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El principal objetivo es fomentar hábitos de vida saludable y potenciar la práctica del deporte en la ciudad. Para ello, O2 Centro Wellness pone a disposición tanto de sus socios como de aquellos que quieran ser parte de la misma, 1.500 dorsales que incluyen seguro personal, cronometraje con chip y bolsa del corredor con camiseta conmemorativa de la prueba.

Además, la V Carrera por la Salud Urbana vuelve a tener un marcado carácter solidario. De cada inscripción, un euro irá destinado a la organización Aldeas Infantiles, un ente sin ánimo de lucro y de carácter privado que centra su labor en el desarrollo de la población infantil. Asimismo, todos los niños y jóvenes que pertenezcan a esta organización podrán participar de manera gratuita en la carrera organizada por O2 Centro Wellness.

Organizada junto a Forevent – Servicios Deportivos, una empresa con más de una década de experiencia en la organización, cronometraje y desarrollo de pruebas deportivas, la ‘Carrera por la Salud Urbana’ vuelve a contar, por quinto año consecutivo, con el patrocinio de El Corte Inglés. Asimismo, cuenta con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid, Kappa, Solán de Cabras, Matrix, Futuroscope, NutriSport, Mahou San Miguel, Alliance VendingGrupo Marquina Teatros, Óptica Roma, Joyería Relojería Guerrero y Restaurante Cornucopia. Empresas e instituciones que creen en el deporte y que promocionan los valores de integridad, superación personal y solidaridad que caracterizan a todos los corredores.

Con dos posibles recorridos, de 5 y 10 kilómetros a elegir por los participantes, los madrileños están invitados a participar en una jornada lúdica y saludable que, este año, tendrá de nuevo una versión para los más pequeños de la casa.

Se trata de la Carrera Infantil que, en su cuarta edición, vuelve a estar abierta para niños de entre 5 y 15 años, divididos en dos categorías. Con una inscripción de 2 y 5 euros, dependiendo de la edad, incluye bolsa del corredor y camiseta conmemorativa de la prueba.

Un deporte saludable y recomendado por los especialistas

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. Su práctica fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, además de mejorar la circulación sanguínea y eliminar grasas acumuladas; es un deporte perfecto para aumentar la fuerza y el tono muscular y mantener el peso adecuado. Asimismo, al practicarse al aire libre, supone una gran ayuda para la desconexión.

Razones más que suficientes para unirse a una jornada deportiva en la que, de nuevo, los protagonistas de la cita serán jóvenes, adultos y familias completas.

Información útil sobre la Carrera 

Inscripciones   Desde el 1 de agosto hasta agotarse los dorsales.
Lugar de inscripción  O2 Centro Wellness Manuel BecerraO2 Centro Wellness Don Ramón de la CruzO2 Centro Wellness Plenilunio 

O2 Centro Wellness Sexta Avenida

www.deporticket.com

Salida y Meta Parque Juan Carlos I, Madrid. Acceso por Vía Dublín (frente a Edif. Correos)
Cómo llegar Autobuses 104, 112 y 122 / Metro Campo de las Naciones, línea 8 / Desde la M-40, salida 7 (Avda. 25 Septiembre/Centro Comercial) y seguir por  Vía de Dublín.
Recogida         de Dorsal El 10 de octubre en el Corte Inglés de Campo de las Naciones (planta de Deportes), en horario de 10:00h a 21.00h. Para retirar el material será imprescindible presentar el justificante del pago de la inscripción.
Meeting time 09:00 – 10:00h: Apertura de Stands.10:00 -10:30h: Calentamiento tutorizado por nuestros técnicos.10:30 – 12:00h: Carrera adultos

12:00 – 12:30h.: Entrega de Premios

12:30 – 13:00h: Carrera Infantil

13:00 h – Clausura y Agradecimientos

Categorías Adultos  Senior: Entre 16 y 39 años / Master: A partir de 40 años
Premios Primeros: Trofeo + 1 mensualidad O2 Centro Wellness + Mochila/Bolsa Kappa + Gafas de sol + Entrada Futuroscope / Segundos: Trofeo + 10 accesos O2 Centro Wellness + Comida Restaurante Cornucopia + Bolsa Kappa / Terceros: Trofeo + 5 accesos O2 Centro Wellness + entrada Teatro Grupo Marquina
Categorías Infantil Nemo: Entre 5 y 8 años. 200m. / Calamar: Entre 9 y 11 años. 400m. / Delfín: Entre 12 y 15 años. 800m.
Premios Nemo: Medalla para todos los participantes / Calamar: Medalla para todos los participantes / Delfín: Trofeo y gorra para los 3 primeros
Precio Adultos: 10 € socios / 12 € no socios

Infantil: Entre 5 y 11 años: 2 € / Entre 12 y 15 años: 5 €.

Más información en

www.carrerao2centrowellness.com

infocarrera@o2centrowellness.com

Martín Berlanas: “Una carrera solidaria es especial porque te permite aportar tu granito de arena”

Es uno de los atletas de referencia en nuestro país y continúa ostentando el título de plusmarquista nacional en 3.000 obstáculos. Luis Miguel Martín Berlanas (Madrid, 1972) fue el invitado de honor en la IV Carrera por la Salud Urbana de O2 Centro Wellness y protagonista de nuestro reto: correr 10 km en 40 minutos.

Mediofondista, obstaculista y ahora corredor de maratón, el actual Seleccionador Nacional de Atletismo de Fondo en Pista actuó como liebre de los corredores marcando el tiempo. A pesar de su reciente lesión en la espalda, que le había tenido retirado de los maratones durante 3 meses, el madrileño volvió a demostrar que está en forma con un tiempo de 39:22 en la prueba de 10 kilómetros.

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Desde O2 Centro Wellness agradecemos su participación y colaboración en una carrera que reunió el pasado 12 de octubre a más de 1.000 personas en el Parque Juan Carlos I.

1. El sábado actuaste como liebre de los corredores en la IV Carrera por la Salud Urbana respetando el tiempo establecido del reto pero, ¿cuál es realmente tu marca en la prueba de 10 km?

Cuando me dedicaba al atletismo profesionalmente mi marca estaba en 29’30’’. Ahora, como aficionado, está en 30’21’’. No perdí demasiado pero en términos deportivos es una gran diferencia.

2. La carrera tenía un marcado carácter solitario pues una parte de la recaudación irá destinada a Aldeas Infantiles. ¿Esta característica hace que se corra de diferente manera?

Sí, el hecho de que sea solidaria le da a la carrera un carácter especial. Fui a hacer lo que más me gusta y, además, por una buena causa. Es cierto que cuando estás en una carrera tienes como objetivo realizar la distancia en el mejor tiempo posible, pero no cabe duda de que una prueba solidaria es especial porque te permite, además, tener esa sensación de aportar un granito de arena a la causa y ayudar a que el mundo sea mejor.

3. En 2009 anunciaste que salías de la competición profesional a causa de una lesión. No obstante, te has mantenido como “corredor popular” posicionándote como 3º de España de Maratón, Campeón de España veteranos de Cross y Campeón de Madrid de Cross Corto. ¿No hay quien pare a Martín Berlanas?

A mí esto me encanta. No concibo mi vida sin correr, sin salir varias veces a la semana a entrenar y enfrentarme a las competiciones. La IV Carrera por la Salud Urbana también supuso un reto para mí puesto que llevaba tres meses inactivo por una lesión en la espalda, aunque dicen que el que tuvo, retuvo, y en cuanto salí a correr me sentí bastante bien. Estaba transformado y me sentí de maravilla. Espero que ninguna otra lesión me pare de momento.

4. Sigues en competición pero muy diferente a la de tu época profesional. ¿Se echan de menos los obstáculos?

Sinceramente sí. Como Seleccionador Nacional de Atletismo de Fondo en Pista sigo vinculado a este deporte y me permite tener un hilo directo con todo lo que yo viví. Por una parte es reconfortante ayudar a los jóvenes que ahora compiten y poder solventar sus inquietudes. Es algo muy satisfactorio. Por otra parte, no te voy a mentir, me recuerda mucho a mi época profesional y hace que en ocasiones se me pongan los dientes largos.

Yo aún no me he curado del todo de esta enfermedad que es la competición. Me gusta mantener viva esa llama y este tipo de pruebas me ayudan a que así sea. A mí todo lo que canse, me gusta. Sé que mis mejores años ya pasaron pero me mantendré siempre activo porque lo que más me apasiona es correr.

5. En una ocasión dijiste que no estabas diseñado para el maratón, pero lo cierto es que no paras de conseguir triunfos dentro de esta modalidad. ¿Al final se acostumbra uno y le coge el gusto a este tipo de pruebas?

Sí, un maratón siempre supone un reto. La distancia es exigente y lleva implícito un punto cruel porque uno no sabe nunca cómo va a acabar. Sigo pensando que estoy diseñado para correr en obstáculos, y así lo he demostrado. No obstante, mi actitud como corredor me vale para poder conseguir unas marcas dignas dentro del maratón.

6. ¿Y cómo te preparas para los maratones?

A mí me gusta mucho salir a correr al aire libre, algo que compagino con el trabajo en el gimnasio. Una vez a la semana voy con mi mujer, Miriam Alonso, a O2 Centro Wellness Sexta Avenida donde comenzamos por la Sala de Fitness: elíptica o máquina de correr combinado con máquinas de musculación para mantener la condición física general. También solemos hacer clases de GAP y a veces utilizamos la piscina. Todo ello lo completamos siempre con un circuito en el spa: baño turco o sauna, contraste de frío y calor y chorros. Esto tiene un poder de relajación muy importante y nos ayuda a recuperarnos del esfuerzo.

7. ¿Cuál es tu siguiente objetivo?

La verdad es que vosotros habéis roto mi inactividad y ya estoy pensando en la próxima carrera. Tengo la mira puesta en la San Silvestre vallecana. No es la primera vez que la hago puesto que ya la corrí profesionalmente y también tras mi retirada, pero tiene un significado especial para mí por los recuerdos y la fecha en la que se celebra (31 de diciembre). Así que ese será mi próximo reto.

 *El madrileño sigue siendo recordman español de 3000 obstáculos. Entre sus logros destacan sus dobles diplomas en los Juegos Olímpicos (Sydney’00 y Atenas’04 5º en ambas), Bronce Europeo y Campeón Iberoamericano.

Récord de participación en la IV Carrera por la Salud Urbana

Más de 1.000 personas participaron el pasado sábado 12 de octubre en la cuarta edición de la Carrera por la Salud Urbana celebrada en Madrid. Un evento que reunió a jóvenes, adultos y familias completas en el Parque Juan Carlos I para disfrutar de una jornada deportiva y solidaria de la mano de O2 Centro Wellness (ver aquí galería de fotos).

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Con dos posibles recorridos, de 5 y 10 kilómetros a elegir por los participantes, los corredores pudieron calentar junto a nuestros técnicos antes de comenzar una multitudinaria prueba en la que se había impuesto un reto: correr los 10 km en 40 minutos.

Para ello contamos con un invitado de lujo, el atleta Luis Miguel Martín Berlanas que, con un enorme globo, hizo de liebre de los corredores. Junto a él, nuestra monitora Rebeca Martín de O2 Centro Wellness Plenilunio, sirvió de liebre en los 45 minutos mientras que nuestro socio y miembro del Club de Corredores del centro de Plenilunio, Manu Vázquez, marcaba el reto de 50 minutos.

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Un reto que fue más que superado (ver aquí resultados completos). Así, Carlos Abellán fue el primero de la categoría Senior en llegar a la meta de los 10 km en tan solo 33:33 minutos. En la categoría Master masculino fue Javier Saura (33:56) quien se hizo con el oro de los 10 km.

En categoría femenina de 10 km, Sara Bonilla (37:38) se hizo con el primer puesto en Senior y Sonia López (20:01) en Master.

En la prueba de 5 km, Alberto Pastor se impuso en Senior masculino con un tiempo de 16:21 minuto y Antonio Pérez (18:15) en Master masculino. Por su parte, la velocista Miriam Alonso fue la primera mujer de la categoría Master en llegar a la meta de los  5 km en un tiempo de 20:07 min. En Senior, fue Noelia García (22:26) quien se hizo con el primer puesto.

A su salida, nuestro equipo de fisioterapeutas esperaba a los corredores que reclamaban asistencia mientras que los más pequeños de la casa se preparaban para la carrera infantil, también un éxito de participación.

Acompañados por sus padres, hermanos y familiares, los niños de entre 5 y 15 años corrieron en tres distintas carreras divididas por categorías. Sin duda, uno de los momentos más especiales de la mañana.

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Y es que los niños fueron los completos protagonistas de toda esta jornada puesto que un porcentaje del importe recaudado en la IV Carrera por la Salud Urbana será destinado a Aldeas Infantiles.

Un evento divertido y solidario que tenía como objetivo fomentar hábitos de vida saludable y potenciar la práctica del deporte en la ciudad y que supuso un récord de participación en su cuarta edición.

Todo ello no hubiese sido posible sin la colaboración de El Corte Inglés, el Ayuntamiento de Madrid, Kappa, Matrix, Calvin Klein, Dakota Box, Fuensanta, Guerrero, Divina Pastora Seguros, NutriSport, Mahou, Alliance Vending y Somnium. Empresas e instituciones que creen en el deporte y que promocionan los valores de integridad, superación personal y solidaridad que caracterizan a todos los corredores.

Muchas gracias a todos por participar y por vuestra colaboración. ¡Nos vemos en la próxima!