Fuerza Muscular con la Pliometría

La Pliometría consiste en realizar todo tipo de acciones balísticas, tratando de efectuar el movimiento a la máxima velocidad. Suele asociarse al trabajo de los saltos y, en consecuencia, al grupo muscular de las piernas.

No obstante, con este método se puede trabajar la mayoría de los grupos musculares, englobando también el trabajo de los lanzamientos o los golpeos.

Para entender bien el entrenamiento pliométrico se debe comprender que en las acciones musculares se producen 3 fases: Concéntrica o positiva (el músculo se contrae venciendo una resistencia), isométrica (el músculo ejerce fuerza pero se mantiene en la misma posición) y excéntrica o negativa (el músculo ejerce fuerza pero se estira, venciendo la resistencia al músculo).

Este entrenamiento trata de pasar lo más rápidamente posible de la fase negativa a la positiva, buscando un movimiento veloz.

¿Para qué sirve?

• Mejora de la potencia muscular.

• Incremento de la velocidad de desplazamiento, como por ejemplo, en una carrera de sprint.

• Incremento de la velocidad gestual de las diferentes partes del cuerpo, consiguiendo golpear más rápido (y en consecuencia, más fuerte) una pelota con una raqueta de tenis o un balón de fútbol con el pie.

• Aumento de la distancia y altura de los saltos.

• Aumento de la distancia y altura de los lanzamientos.

• Entrenamiento muy estimulante del sistema nervioso.

¿Quién puede beneficiarse de ello?

• Toda persona que realice un deporte colectivo donde influya la velocidad de desplazamiento o los saltos (Baloncesto, Rugby, Balonmano, Fútbol).

• Atletas y deportistas individuales (Atletismo, Karate, Tenis, Gimnasia deportiva).

• Corredores populares que quieren aumentar su velocidad o su economía de carrera.

• Personas con el objetivo de mejorar su condición física y de evitar lesiones derivadas de acciones similares que pueden darse en el día a día.

¿Por qué se produce esta mejora de la potencia?

• El músculo es capaz de reclutar más fibras musculares a la vez para un movimiento ejerciendo más fuerza.

• Se consiguen reclutar antes las fibras musculares rápidas, que son más fuertes y veloces que las lentas.

• Se potencia un reflejo muscular (miotático), lo que provoca que, cuando un músculo se estira muy rápido, este se acorta también a una gran velocidad, causando así acciones más potentes.

• Se debilita un reflejo tendinoso, lo que provoca que, cuando un tendón se estira mucho, el músculo deja de ejercer fuerza para protegerlo de una posible rotura por extenderse demasiado.

plyometrics-workout

Tipos de Pliometrías

TREN INFERIOR

Saltos horizontales. Sobre diferentes superficies o incluso en cuesta.

Saltos verticales. Saltando vallas, obstáculos o dejándose caer desde superficies elevadas.

Saltos con cargas. Ya sea con pesas, chalecos lastrados u otros implementos.

 TREN SUPERIOR

Lanzamientos de balón medicinal. Desde diferentes posiciones para trabajar varios grupos musculares. Se trata de pasar rápidamente de la fase negativa del movimiento a la positiva.

Lanzamientos de pesas. Requiere mayor control. Basándonos en lo dicho anteriormente, buscamos ese movimiento rápido y potente.

Proyecciones del propio cuerpo. Se podría decir que se ‘salta’ con la fuerza del tren superior. A través de ciertos ejercicios de ‘Push ups’ y ‘Pull ups’. Es un método avanzado que también requiere un alto control.

Consideraciones para el entrenamiento

• Este método requiere una preparación previa, por lo que se debe estar físicamente activo antes de ponerlo en práctica.

• Progresión del nivel, desde ejercicios con menor impacto a otros con mayor impacto.

• No tener lesiones en la zona trabajada y, si las hubiera, asegurarse de que el ejercicio no va a ser perjudicial, ajustando este a la situación de la persona.

• Realizarlos en la planificación bajo la prescripción de un entrenador, para asegurarse de que no tendrá consecuencias negativas.

• Los diferentes tipos de pliometrías estimularán diferentes manifestaciones de la fuerza, por lo que se debe tener claro cuál se quiere trabajar para seleccionar correctamente los ejercicios.

Consulta a los técnicos de fitness de O2 Centro Wellness.

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