Calentamento Pre – Carrera

Es necesario calentar los músculos para que puedas competir a pleno rendimiento.

A continuación facilito algunos consejos para realizar un buen calentamiento.

Fase genérica: se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes.

En esta 1ª fase se diferencian 3 subfases:

– Puesta en acción: se realizan ejercicios aeróbicos que aumenten la temperatura corporal, disminuyan la viscosidad muscular y preparen a la musculatura para ser estirada debidamente.

Comienza despacio (andando) y acelera de forma progresiva hasta alcanzar tu ritmo normal de trote. El tiempo de esta subfase deberá ser alrededor de 5´.

– Estiramientos: se estiran los principales músculos trabajados en la puesta en acción. Haz hincapié en la zona del tren inferior, en los glúteos y en los flexores y extensores de cadera, y evita los estiramientos sentado o tumbado porque disminuyen las pulsaciones.

– Ejercicios de fuerza: es conveniente no fatigarse mucho en este apartado. Se trabajará con el propio peso del cuerpo, realizando ejercicios que atiendan a grandes grupos musculares. Progrevos fuertes, multisaltos…

 Fase específica: 

En esta fase se ejecutan los ejercicios que están directamente relacionados con la actividad que vas a realizar posteriormente, en este caso, una carrera. Para ello, deberás ejecutar ejercicios propios de técnica de carrera.

   Descanso entre el calentamiento y la competición: 

Lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que terminas de calentar hasta que empieza la carrera. Si el descanso llegara a superar los 15′-20′, se empezarían a reducir los efectos del calentamiento. 

  Condicionantes a la hora de realizar el calentamiento: 

– Condición física: una persona poco entrenada se fatiga con mayor facilidad, por lo que debe calentar con una menor intensidad que cuando está en mejores condiciones.

– Hora del día: por la mañana, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que el calentamiento debería ser más extenso que si lo realizamos por la tarde.

– Temperatura: cuando hace frío se necesita un mayor tiempo de calentamiento.

– Edad: con la edad, los músculos, articulaciones, tendones y ligamentos necesitan un mayor tiempo de calentamiento para que puedan adaptarse al ritmo de competición.

Bruno Raso

Responsable del Club de Corredores y Atleta del Club Triatlon O2CW

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

w

Conectando a %s