Mantén tú corazón fuerte y sano

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     La población mundial continúa creciendo de forma imparable. Paralelamente, la población envejece y estamos siendo testigos de un incremento alarmante de determinados factores de riesgo cardiovascular (FRCV), como los malos hábitos nutricionales (exceso de azúcar), falta de ejercicio físico y la consecuente obesidad, con un impacto incuestionable en el estado de salud de la población general.

     Nos encontramos, por lo tanto, ante una pandemia de la enfermedad cardiovascular (ECV), cuyas causas son multifactoriales y complejas e implican a diversos sectores de la sociedad. La promoción de la salud cardiovascular debe expandirse a lo largo de la vida del individuo, desde las edades más tempranas, cuando se adquieren los hábitos de vida cardiosaludables, hasta la vejez.

 

     La mayoría de las personas ocupan gran parte del día en su trabajo, y éste suele ser una excusa para no realizar ejercicio físico. Sin embargo, la actividad física realizada durante el trabajo también confiere protección contra la enfermedad cardiovascular. A mediados del siglo pasado ya se identificó que la actividad física realizada durante las horas laborales determinaba la diferencia en la incidencia de complicaciones cardiovasculares entre los trabajadores de una misma empresa: los conductores de autobús tenían más infarto agudo de miocardio que los revisores que subían cientos de veces las escaleras de los autobuses londinenses de dos pisos, diferencias que también se observaron entre los oficinistas de correos y los carteros o repartidores. Esta diferencia en la actividad física realizada durante el trabajo ofrecía una importante protección contra las enfermedades cardiovasculares; sin embargo, con los cambios acaecidos en las últimas décadas, actualmente se ha producido una clara reducción de la actividad física tanto en las horas laborales como en las de ocio y tiempo libre.

 

     Además, los humanos, como los animales, disminuyen la actividad física a medida que se hacen mayores (vivimos más pero con peor calidad de vida), y en la sociedad moderna el nivel de actividad física voluntaria declina tan pronto se alcanza la madurez. Si se tiene en cuenta la importancia del ejercicio físico para mantener la salud cardiovascular y muscular, no es sorprendente que los adultos inactivos tengan un deterioro en su capacidad funcional y en la tolerancia a los esfuerzos físicos que repercutan en las actividades de la vida diaria.

 

     Un componente fundamental de la calidad de vida es la salud, definida como una manera de vivir autónoma, solidaria y gozosa.

     El estilo de vida saludable se fundamenta en 3 pilares básicos que nos ayudarán a mantener un corazón fuerte y sano a lo largo de nuestra vida:

Alimentación variada y balanceada: ingerir alimentos integrales ricos en fibra (ej: 25 gr de salvado de avena descienden el colesterol LDL, mientras que el salvado de trigo disminuye la tasa de triglicéridos); eliminar las grasas saturadas procedentes sobre todo de fuentes animales así como los fritos; suprimir el azúcar blanco y las harinas refinadas; suprimir los alimentos procesados y refinados, las bebidas gaseosas, alcohol y tabaco, las comidas picantes, productos light, pan blanco y lácteos (excepto el yogur bio y el suero de leche); reducir el consumo de sal en la dieta; eliminar los potenciadores del sabor (Glutamato monosódico GMS), los edulcorantes artificiales (Aspartamo, Sucralosa, Esplenda…, )la levadura, alimentos preparados y conservas; consumir alimentos crudos (si es posible, un 40%-50% de la dieta), verduras, legumbres, cereales integrales (arroz integral y trigo sarraceno especialmente), aceites vegetales de primera presión en frío, aceite de coco, pescado azul rico en omega 3, ajo, cebolla, tofu, pomelo y frutas en general.

Ejercicio físico: tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza contribuye a reducir los factores de riesgo de la enfermedad coronaria. Así, nos ayuda a disminuir la presión arterial y las concentraciones de triglicéridos; eleva las concentraciones de colesterol HDL; aumenta la sensibilidad a la insulina por lo que reduce el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad así como diabetes tipo 2; disminuye las concentraciones de proteína C reactiva en el organismo, un indicador de la inflamación y de riesgo de sufrir la enfermedad coronaria; contribuye a dejar de fumar.

Relación emocional: el corazón juega un papel particularmente importante en nuestra experiencia emocional. La experiencia de una emoción resulta de la actuación conjunta del cerebro, el corazón y el cuerpo. En la investigación publicada en el Journal Biological Psychiatry se detalla que las emociones negativas como el miedo, ansiedad, estrés, depresión e ira afectan directamente a los circuitos cerebrales y al corazón. De acuerdo con el médico Peter Gianaros, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad de Pittsburgh las emociones negativas persistentes aumentan el riesgo de aterosclerosis, al aumentar los niveles de los productos químicos que causan inflamación en el cuerpo. Los autores mencionan que las áreas del cerebro implicadas en las emociones están involucradas en la detección y regulación de los niveles de inflamación en el cuerpo. Además, en el estudio, los participantes que tenían emociones negativas, también mostraron mayores niveles de interlucina-6, que es una citoquina que provoca inflamación y favorece el aumento del espesor de la arteria carótida, un marcador de la arterosclerosis.

     En lo que se refiere al ejercicio físico, siendo el único tratamiento no farmacológico que posee más beneficios para salud que riesgos, recomendamos la puesta en práctica de un programa de entrenamiento supervisado por un profesional especializado, en el que se combinen ejercicios de fuerza que impliquen tanto a los miembros superiores como inferiores, y de resistencia cardiorrespiratoria movilizando grandes masas musculares, la mayor parte de los días de la semana proporcionando así un impacto global en la salud, estado de ánimo y calidad de vida.

Lucía Guerrero Romero

O2 Centro Wellness Neptuno (Granada)

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