Entrenamientos Balísticos

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     Vamos a recordar un artículo que tuvo mucha aceptación y que retomamos acerca de los Entrenamientos Balísticos.

     Balístico se refiere a una proyección real de la fuente de resistencia. La fuente de resistencia puede ser una fuente externa (pelota medicinal) o el propio peso corporal del atleta.

     El método balístico es uno de los métodos incluidos en el entrenamiento de la fuerza potencia. Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en fuerza potencia, por eso es muy importante incluir estos ejercicios en nuestro entrenamiento ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc. Se trata de un entrenamiento muy completo para el deportista.

     Para lograr un mejor funcionamiento del mismo debemos tener en cuenta los conceptos relacionados con la tensión explosiva-balística y la tensión reactivo-balística.

     La tensión explosiva-balística ocurre siempre y cuando el esfuerzo que se realice requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima para vencer una resistencia pequeña. Es decir, que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica. Por ejemplo, en los deportes de lanzamiento: bala, jabalina o disco.

     La tensión reactivo-balística ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo así el empleo de su fuerza máxima. En dicho momento, los músculos están en su punto de máxima elongación, lo que favorece la elasticidad muscular. La podemos observar en deportes de salto, pliometría o remates de voleyball.

     Estos ejercicios trabajan sobre la velocidad del movimiento, la coordinación intermuscular, la elasticidad, etc.

      En el ámbito deportivo se aconseja en los deportes que requieren la habilidad del salto, como por ejemplo baloncesto, fútbol o voleyball.

Beneficios

     Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente la resistencia o la carga de un objetivo determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado balístico. Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer, se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia. A lo largo del movimiento, el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objetivo a movilizar. Por ejemplo: para lograr un objetivo a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

     Mientras que las repeticiones lentas y las descendentes pueden maximizar el crecimiento muscular, cuando se realiza cada repetición de una serie tan rápida y explosivamente como sea posible (balísticamente) se desarrollará la fuerza y la potencia maximizando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.

     También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo que supone otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.

     Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (Ritmo Cardíaco Máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de tus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.

     La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.

Ejemplo de ejercicios apropiados:

     Son las rotaciones de cadera, de forma individual o por parejas a chocar las manos, giros de cadera, semicírculos con una pierna y después la otra, swing con kettlebells, drow o golpeo de golf con kettlebells, balón medicinal y powerbag o lanzamientos de pecho (pase de rugby) con balón medicinal.

     La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que se pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión.

     De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que impedirá lograr el objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.

Riesgos

  • Los ejercicios balísticos (alta intensidad) tienen una gran capacidad para aumentar la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los tendones.
  • Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema nervioso, la tasa de habituación es alta (los ejercicios producen resultados rápidos, pero dejan de producirlos temprano) y a menudo existe un riesgo de lesión más elevado que con otros métodos.
  • Cuándo usar este método: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como entrada en calor antes de la mayoría de las sesiones, aunque el entrenador debe mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, más que eso es excesivo).

Sabías que…

     En algunos deportes como el tenis se ha demostrado que un mayor rango de movimiento en la articulación del hombro, junto a otras variables, está relacionado con un saque más potente.

     Por ejemplo, un velocista puede realizar estocadas dinámicas para activar sus vías neuromusculares y reducir la tensión en los flexores de la cadera. El estiramiento dinámico debería ser una característica clave de cada calentamiento.

Conclusión

     Toda persona que quiera iniciarse en el entrenamiento balístico debe solicitar información y pedir ayuda a un profesional del sector de la salud y el movimiento ya sea entrenador personal, fisioterapeuta o preparador físico antes de iniciarse en este tipo de técnica ya que requiere máxima precaución y conocimientos para que tenga un efecto positivo en el sistema muscular de dicho deportista.

 

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