Hidratación durante el ejercicio

infografia-consejos-deporte-verano-3-1280x720x80xXA menudo, la hidratación se prioriza tras el esfuerzo físico, pues, es en este momento en donde la persona experimenta la sensación de sed y siente las pérdidas ocasionadas por el trabajo a través del sudor. Pero durante la práctica de ejercicio, por cuestiones de tiempo o por no interrumpir la actividad física, se desprestigia la hidratación y olvidamos que beber líquidos durante el entrenamiento es fundamental para la salud e incluso nuestro rendimiento físico mejorará.

La homeostasis del agua corporal es el resultado del equilibrio entre el consumo y la perdida de agua. Cuando el ingreso y el gasto son iguales, se mantiene el equilibrio.

Los trastornos de menor importancia en el estado de hidratación son difíciles de medir. Los marcadores que miden el estado de hidratación son transitorios en cualquier punto durante el proceso de deshidratación e hidratación. Uno de los más utilizados en el medio deportivo es cambio en el peso corporal. Para ello, hay que tomar el peso del deportista durante tres días seguidos para tener una referencia válida. Se considera que se está correctamente hidratado si el peso corporal por la mañana en ayunas es estable a lo largo de los días, si varía menos del 1% de día a día.

Los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación pueden resumirse en los siguientes: las características del ejercicio (a mayor intensidad y duración, más pérdida de agua), las condiciones ambientales, las características individuales (mayor afectación en los niños), el acostumbramiento a las condiciones climáticas externas, el entrenamiento, el umbral y la capacidad de sudoración (una persona no entrenado produce 0,5 litros de sudor/hora y el entrenado puede llegar a 3 L/h) (Roses y Pujol, 2006).

  • Hidratación antes del ejercicio

En un ambiente caluroso, está indicado tomar entre 300- 500 ml de líquido durante la hora previa al ejercicio o competición, que puede dividirse en cuatro partes tomadas cada 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y, si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono, en las dos últimas tomas (McArdle et al., 2004).

  • Hidratación durante el ejercicio

Hasta la más mínima deshidratación produce cambios fisiológicos que pueden alterar el rendimiento deportivo, ya que por cada litro de agua que se pierde aumenta en 8 pulsaciones el ritmo cardíaco por minuto y la temperatura corporal aumenta en 0.3ºC por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento.

Se estima ahora que se deben ingerir, como máximo, de 6 a 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 400 a 560 mililitros por hora de ejercicio.

  • Hidratación post ejercicio

Es importante rehidratarse lo más pronto posible después del ejercicio o competición. Son importantes la hidratación y la reposición de sustratos energéticos. Se puede estimar el grado de deshidratación pesándose antes del ejercicio, inmediatamente después y el día siguiente nada más levantarse. Cuando la pérdida de peso durante el ejercicio no supera el 2% de peso corporal, es suficiente beber agua cuando se tenga sed. Si la pérdida de peso es superior al 2%, es necesario beber aunque no se tenga sed y poner más sal de la normal en los alimentos. Algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros, que se repartirían en diferentes tomas de líquido durante ese tiempo. Parece lógico, ya que durante ese tiempo, aunque se esté en reposo, aún se pierde líquido a través de la piel, por la respiración, orina y heces. Las bebidas con concentraciones bajas de sodio (isotónicas) son ineficaces para rehidratar y además también disminuyen el estímulo para beber. En la práctica la mejor manera de consumir ésta cantidad extra de sal es ingiriendo comida sólida en cuanto el apetito lo haga posible. Para recuperar el glucógeno muscular, es necesario ingerir líquidos o alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono, especialmente en las cuatro a seis horas post-ejercicio, en cantidades de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Algunos autores elevan la cantidad de hidratos de carbono a 7 gramos por kilogramo de peso cada dos horas durante las primeras 4 -6 horas después el ejercicio. El resto de las sustancias minerales y oligoelementos se recuperan comiendo sopa de verduras, carne, plátanos y zumo de naranja o de tomate (Maughan et al., 1994)

 Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. JR Martínez Álvarez, AL Villarino María – Nutr Clínica Dietética hospitalaria 2008 – nutricion.org

http://www.efesalud.com/noticias/la-hidratacion-del-deportista-agua-y-bebidas-isotonicas/


Fuente:  Paloma Quintana Ocaña

Dietista – Nutricionista en O2 Centro Wellness Huelva

Colegiada nº: AND-495

 

 

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