Kettlebells

Redes FIT KETTEBELLS¿Qué Son?

Son unas herramientas de entrenamiento tradicional ruso parecidas a una bola de cañón con un asa y una base plana que le proporciona estabilidad.El entrenamiento con kettlebells nació como modo de testar la condición física de los soldados en Rusia

Fuerza y resistencia es el principal requisito para esta actividad, directamente influido por la fuerza máxima y resistencia

Beneficios:

Con las kettlebell se realiza un entrenamiento funcional donde el cuerpo aprende a trabajar como una unidad integral, fortaleciendo los músculos estabilizadores, logrando así un cuerpo fuerte, flexible y atlético.

Viene bien para:

  • Perdida grasa corporal en menos tiempo que entreno tradicional
  • Tonifica ,musculatura y proporciona fuerza, resistencia y flexibilidad
  • Favorece el sistema cardiovascular y fortalece cuerpo
  • Ayuda a corregir la postura, mejora movilidad y favorece a la resistencia a lesiones dado que fortalece las articulaciones

Inconvenientes:

Precaución en personas con tensión elevada en ejercicios como puss press o todos los movimientos ejecutados por encima de la cabeza.

Ejercicios para calentamiento:

  • Around de body: Favorece en mismo tiempo al agarre, bíceps, core…excelente para comenzar a entrar en calor tras movilidad articular.Consiste en sujetar el asa y pasar alrededor del cuerpo, respirar y tensar el core.
  • Figura 8:Activa los músculos estabilizadores al mismo tiempo que pone a prueba equilibrio y coordinación. Pasando la pesa entre las piernas de mano a mano simulando trazar la figura 8
  • Halo:Trazar un halo imaginario por la cabeza con una ktbb. Para levantar la pesa del suelo y elevarla primero, contrae el glúteo y no inclinarse para atrás para proteger la espalda. Coger la pesa con el asa hacia abajo y acercarla por debajo de la barbilla, despacio, intenta trazar un círculo alrededor de la cabeza mientras se contraen los abdominales, realizarlo en ambas direcciones, controlando el movimiento. No se trata de realizar esfuerzo sino de calentamiento.

Ejercicios básicos:

Swing:

Ejercicio base del entrenamiento con kettlebell, pudiendo ser realizado a uno o dos brazos. Movimiento de balanceo que involucra llevar el peso entre las piernas, hacia atrás y elevarlo posteriormente a la altura del pecho, relajando los brazos e impulsándolo con las piernas y caderas.

 

  • Variantes
    • Swing a dos brazos:
      • Colocar la pesa frente a uno, el peso del cuerpo recae sobre los talones, no permitir que las rodillas sobrepasen la línea del pie hacia adelante, cadera a tras y espalda recta, relajar los hombros, se comienza en balanceo siguiendo con el tronco el movimiento para reducir la fatiga en el agarre y desarrollar flexibilidad y movilidad, la cadera sigue al movimiento en el ascenso, en el descenso nuevamente el torso acompaña el movimiento al pasar la pesa entre piernas hacia atrás para ganar aceleración e impulso y trabajar la flexibilidad de las caderas
    • Swing a un brazo:
      • Utilizar el agarre ok (llamado así por la posición ok de los dedos) situando la pesa en diagonal apuntando hacia el pie contrario, 45º.
    • Swing mano a mano
      • Movimiento de swing esta vez pasando el ktbll de una mano a otra.
    • Walking swing
      • Swing realizado a dos brazos con desplazamiento hacia delante, hacia a tras o lateral.

Posición rack:

Posición intermedia de descanso y transición, para trabajar movimientos por encima de la cabeza.

La muñeca debe estar alineada con el antebrazo, apoyada en el asa sobre el hueso de la mano, peso en los talones y el peso del ktbbl debe caer sobre la cresta iliaca (apoyando con el codo), y recaer el peso sobre piernas y pies sin estresar la columna.

La curva natural de columna en la región dorsal debe estar acentuada. Esta posición debe estar aprendida gradualmente junto a ejercicios de estiramientos tanto para espalda como para la cara antero inferior.

El pulgar debe estar apuntando al pecho, y ligeramente por debajo de la barbilla, ktbll descansando sobre el antebrazo. Se debe asistir el movimiento para bajarlo al suelo

Clean:

Ejercicio de transición para todos los movimientos por encima de la cabeza como son los press. Fortalece tendones como consecuencia del movimiento de atrapar la ktbll con el antebrazo. El movimiento inicial es el de swing, pero en este caso el codo debe viajar cercano al cuerpo, ayudando a controlar el ktbll, que deberá llevar un recorrido como si de una línea vertical se tratase, una línea imaginaria trazada verticalmente pero siempre cerca del cuerpo hasta la posición de rack.

Posteriormente la pesa baja de manera vertical. La pelvis acompaña el movimiento, el antebrazo no se despega de la pelvis hasta que el ktbll se encuentra entre las piernas.

Push press:

Movimiento ejecutado desde la posición de rack, para elevar la pesa por encima de la cabeza ayudándose de la fuerza de las piernas; al posicionar el ktbll por encima de la cabeza estirando el brazo, esta quedaría ligeramente por detrás de nuestro cuerpo, perpendicular a nuestro centro de gravedad, alineada con hombro , cadera, rodilla y tobillo.

Levantamiento turco:

Es considerado el ejercicio base para todos los movimientos por encima de loa cabeza. Un movimiento altamente funcional que requiere de toda la musculatura trabajando en unión para ejecutarlo.

Desarrolla coordinación, fuerza abdominal, core activando transverso y oblicuos para producir estabilización y el recto abdominal evitando la flexión de la columna, fortalece hombro, tríceps que se encuentra en tensión isométrica y en definitiva todos el cuerpo, al mismo tiempo que fortalece el agarre y aporta una gran movilidad articular. Altas repeticiones aportan un gran gasto energético, ideal para complementarlo en una rutina de cardio y quema de calorías, así como en una rutina de fuerza.

Inicio de movimiento: Tumbado en suelo en pose supina completándose en pose de pie con brazo estirado por encima de la cabeza.

Final de mov: Regresando de nuevo a la pose supina. El levantamiento turco se realiza con estilo zancada existiendo al mismo tiempo variantes de tgu

Muchos más como Snatch, ,Jerk, Windmill….

¿Sabías qué?

Enfatizar el movimiento de la pelvis para garantizar que la relación compresión-cizallamiento se mantiene en posiciones de la columna neutral. Enfatizar el efecto flusing (contraer- relajar): mejorar reabsorción de metabolitos.

Conclusiones: Entrenar con kettlebell producen un estímulo suficiente para mejorar la fuerza la fuerza máxima explosiva en 6 semanas, entrenando dos veces por semana.Es buen recurso para mejorar el acondicionamiento cardiovascular.
Consulta a nuestros entrenadores personales para realizar estos ejercicios de manera correcta.

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