Carreras de 10 y 21 Km. “Cuándo” y “Cómo” pasar de una a otra

Redes FIT 10 o 21KHabitualmente cuando alguien se inicia en cualquier actividad nueva, ha de comenzar ajustando sus posibilidades a sus objetivos, sin que esto interfiera (más bien al contrario) en la progresión del individuo. Los entrenamientos enfocados a mejorar en una carrera de distancia  corta o en una con un volumen de recorrido más largo suelen ser muy diferentes.

  • DIFERENCIAS EN LA CARRERA Y  EN LA PREPARACIÓN

En lo que consideramos carreras cortas (5 o 10 km), el plan de entrenamiento resulta  muy básico (podría oscilar entre 2 y 3 días por semana y sin volúmenes de trabajo muy altos).

Sin embargo, cuando hablamos de carreras largas (medio maratón en adelante), un buen plan de entrenamiento implicará un trabajo de entre 4 y 6 veces por semana, teniendo, de esta forma, mucho menos tiempo entre sesión y sesión, y provocando que el descanso cobre mayor relevancia.

En una carrera de 10 km el 95% de la energía es obtenida aeróbicamente mientras que una media maratón la contribución aeróbica es del 99%.  Aunque no parezca una diferencia muy significativa, influye en aspectos fisiológicos importantísimos (como el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático).

Además, las necesidades nutricionales durante cada prueba son diferentes: mientras que en un 10 k resulta casi innecesario el consumo de hidratos de carbono (geles, gomitas energéticas, etc) en una media maratón es necesario tener algún tipo de protocolo de recarga energética.

Por último, cabe resaltar una importante diferencia en el aspecto psicológico. Las carreras por encima de 20 kilómetros son mentalmente mucho más duras, y descuidar este aspecto puede suponer la diferencia entre una marca muy buena u otra discreta.

  • EL TRABAJO DE FUERZA EN LA PREPARACIÓN DE CARRERAS LARGAS

Para estas preparaciones, hemos de tener en cuenta  tres conceptos básicos: la economía de la carrera, el umbral de lactato y el consumo máximo de oxigeno (VO2max),  que han sido tradicionalmente considerados como los predictores básicos del rendimiento en pruebas de larga duración. (Foster & Lucia, 2007).

Recientemente, se ha descubierto que se producen grandes mejoras en los tres parámetros como consecuencia del entrenamiento de fuerza (desde ejercicios pliométricos y gomas hasta ejercicios de fuerza explosiva) (Barnes& Kilding, 2015) y no sólo a entrenamientos de carera más convencionales.  Esta mejora parece ser debida a una mayor co-activación muscular, un mayor tono muscular y la reducción de tiempos de contacto que permitiría reducir la fase frenado (lo que implica a su vez una mejor transmisión de energía elástica).

  • COMO PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA

Para saber como introducir cada estimulo durante un periodo de entrenamiento es muy importante realizar una correcta planificación; esto supone adoptar una serie de decisiones en torno al futuro que nosotros deseamos respecto a una serie de cuestiones referidas a la optimización del rendimiento deportivo.

Tschiene (1997), afirma que para optimizar los modelos de adaptación del organismo sometido a cargas de entrenamiento, a corto y a largo plazo, es necesario un análisis y clasificación de dichas cargas de entrenamiento según las posibilidades de adaptación del deportista. Es este análisis el que nos va a dar una idea inicial del tipo de entrenamiento que necesitará nuestro sujeto.

Los componentes de la carga de entrenamiento se definen por un determinado número de caracteres que son (Platonov, 1995):

      • naturaleza de los ejercicios;
      • intensidad del trabajo;
      • duración del trabajo;
      • duración y naturaleza de los intervalos de reposo situados entre los ejercicios;
      • número de repeticiones.

Una vez realizado el citado análisis, realizaremos una primera gran estructura de nuestra programación (macrociclo). Generalmente se dividirá en 3 grandes periodos:

      • Periodo Preparatorio
      • Periodo Competitivo
      • Periodo de Transición

Lo que tratamos es de conseguir una preparación multifuncional del atleta, para posteriormente perfeccionarla, y finalmente modelarla y adecuarla a las condiciones de competición, para obtener el máximo rendimiento posible.

  • CUANDO CAMBIAR DE LA CORTA A LA LARGA DISTANCIA

No podemos definir un momento específico en el que se deba “dar el salto”,  pues depende de la planificación del entrenamiento y del compromiso del deportista para ejecutarlo. Es cierto que existen algunos puntos que, de manera innegociable, debemos tener superados para este “salto”: en primer lugar es importante una buena  técnica de carrera, y en segundo,  experiencia y dominio de las distancias cortas.

En cualquier caso, será el entrenador el que, después de las adecuadas valoraciones, indique el momento óptimo para comenzar a correr distancias más largas.

CONCLUSIÓN

Los aspectos preparatorios de una carrera de corta y media o larga distancia son radicalmente diferentes. Y lo son a todos los niveles: número e intensidad de entrenamientos, nutrición, descansos necesarios, aspectos psicológicos… El cambio de una distancia a otra puede parecer sencillo, pero nada está más alejado de la realidad que esta idea.  Correr 20 o más kilómetros requiere de un importante análisis del corredor y de una planificación exhaustiva del entrenamiento y la alimentación. Nadie mejor que nuestros técnicos para asesorarte, y conseguir convertir esta transición en un reto ameno y fácilmente superable.

No dudes en consultarlos y resolver todas tus dudas.

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