Excéntricos y rodilla

0015Puede que hayas escuchado hablar del ejercicio excéntrico, ¿Qué es? ¿Cómo se entrena? ¿Qué beneficios tiene?

El ejercicio excéntrico o la  fase excéntrica  de un movimiento es más común de lo que pensamos, ya que aparece en actividades de nuestra vida diaria, como por ejemplo: al bajar una cuesta o unas escaleras, en el momento de contacto con el suelo estamos frenando la carga que supone nuestro peso corporal o al retener nuestro peso tras un salto.

Esta fase excéntrica al igual que la concéntrica es entrenable y puede producir mejoras en nuestro rendimiento deportivo si se trabaja de manera correcta e introduciéndolo en nuestro entrenamiento habitual. Por otra parte, cada vez más se utiliza este tipo de trabajo en ciertas fases de las recuperación de lesiones, especialmente en las lesiones musculo tendinosas.

Una de las articulaciones con mayor índice de lesión es la rodilla, un buen entrenamiento donde se incluyan los excéntricos de la musculatura implicada en los diferentes movimientos de la rodilla puede ayudar tanto a prevenir lesiones futuras, como servirnos de ayuda para recuperar alguna lesión concreta o molestias que arrastremos en esa articulación.

Descripción

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede un la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad.

Rodilla:

La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur en su porción distal, y la tibia en la porción proximal. Dispone asimismo de un pequeño hueso, llamado rótula, que se articula con la porción anterior e inferior del fémur. Puede realizar principalmente movimientos de flexión y extensión.

Está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad. En sus proximidades se insertan potentes músculos que hacen posible el movimiento de la extremidad.

Beneficios/ventajas

  • Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.
  • Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.
  • Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).
  • Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).
  • Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.
  • Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).
  • Control neuromuscular más ajustado.
  • Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.
  • Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

 

Consideraciones

  • La contracción excéntrica puede trabajar hasta un 40% más de carga que una repetición máxima concéntrica.
  • Conviene cuantificar bien las cargas, intensidad, nº repeticiones, ya que puede ser motivo de lesión trabajar de manera no adecuada.
  • Tras un entrenamiento de excéntricos se debe descansar mínimo 48h para volver a realizar un entrenamiento intenso de ejercicios excéntricos.
  • En la recuperación de lesión tener muy en cuenta el momento  de la lesión en la que se encuentra ya que puede ser motivo de recaídas de la lesión.

 

Ejercicios

  • Excéntricos Sentadilla
  • Excéntrico Leg Press
  • Nórdicos
  • Isquiotibiales fitball.
  • Excéntricos de cuádriceps e isquitibiales con cinturón ruso.

Conclusiones.

La inclusión de los excéntricos dentro de nuestro entrenamiento nos va a proporcionar ´muchos beneficios a nivel de rendimiento así como de salud en la prevención o recuperación de lesiones, por lo que para empezar a incluirlo dentro del entrenamiento solo debemos seguir las pautas y recomendaciones correctas de nuestros entrenadores personales para evitar los pocos inconvenientes que tiene este tipo de entrenamiento.

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