Squat (sentadillas)

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¿Qué es?

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza y además, es un gesto constante en nuestro día a día.

Partiendo de la posición inicial, de pie, se empieza a flexionar la cadera y las rodillas para descender hasta llegar a tener los muslos paralelos al suelo; la espalda debe estar lo más recta posible, la mirada al frente y los pies separados a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior. En el descenso se coge aire y se expulsa en la subida. Nuca olvides mantener firme tu core.

Puntos clave: espalda recta y peso sobre los talones.

Descripción anatómica

Como todos sabéis, la sentadilla es un ejercicio destinado a fortalecer el tren inferior. Con la realización de sentadillas se está entrenado el cuádriceps en su totalidad (vasto lateral, recto del muslo, vasto intermedio y el vasto medio), el glúteo medio, el glúteo mayor y, muy importante que siempre se olvida, el CORE (si se hace correctamente la sentadilla, el CORE se activa mucho más que con un crunch tradicional).

En función de la separación de las piernas intervendrán, más o menos, los abductores.

Tipos.

Las variantes de una sentadilla son numerosas. Podemos encontrar muchos tipos: media sentadilla, sentadilla profunda (bajando más de los muslos paralelos al suelo), sentadilla frontal (front squat), sentadilla overhead (la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados), sentadilla sumo (el peso en el centro del cuerpo y debajo del centro de gravedad), sentadilla con piernas separadas, sentadilla con salto (squat jump), sentadilla a una pierna (squat pistol)…

¿Sabías qué…?

  • Entrenar sentadillas tiene una repercusión hormonal muy grande que influye en todo el cuerpo. Por lo tanto, si quieres ponerte fuerte, no olvides entrenar las piernas. Y si quieres entrenar bien las piernas: haz sentadilla.
  • Cuanto más se baja, mayor activación muscular se produce en el glúteo. Recuerda, siempre una técnica correcta y unos rangos de seguridad adecuados.
  • En mujeres, para buscar una mayor activación de glúteo durante la sentadilla es aconsejable realizar 3 ó 4 series previas de algún otro ejercicio específico para mejorar la propiocepción del glúteo.

Errores más comunes

  • Bloquear las rodillas en la extensión.
  • Llevar el tronco hacia delante.
  • Una mala colocación de los pies.
  • Un desplazamiento excesivo de las rodillas por delante de los pies.
  • Flexión de la zona lumbo-pélvica cuando estamos llegando al momento final de la bajada.

Beneficios

  • Mejora la flexibilidad de los músculos de la cadera.
  • Gran transferencia a la marcha.
  • Es un ejercicio que debido a la carga axial y la globalidad de su movimiento ayuda a incrementar o mantener la densidad mineral ósea (algo muy recomendable para frenar la osteoporosis).
  • Mejora la postura.
  • Es un ejercicio muy global con un gasto calórico elevado.

Por todo lo ya mencionado, contacta con tu entrenador de confianza y no dejes de progresar con este ejercicio estrella.

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