Body Weight Training

REDES BWT

LO CONOCES?

Como bien recordarás de artículos anteriores, la idea principal del body weight training es hacer que un ejercicio que requiere un esfuerzo muscular, se ejecute de manera bella o estética, utilizando como  única resistencia la de tu propio peso corporal.

En esta edición vamos a intentar ayudarte a aplicar este tipo de entrenamiento a las distintas cualidades motrices básicas, tales como fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación o agilidad

METODOLOGÍA

Si ya has comenzado a practicar este tipo de entrenamiento , habrás notado las primeras dificultades: coordinación de tren superior e inferior en algunos movimientos, elevada exigencia muscular en otros,  movimientos técnicos difíciles de ejecutar… Para ayudarte a superarlas, queremos darte unas pequeñas nociones básicas a la hora de entrenar Body Weigth Training:

  • Entrenamiento de flexibilidad

A la hora de entrenar tu flexibilidad, lo más importante es que respetes en cada una de tus articulaciones un rango de movimiento seguro.  Conociendo cuales son los movimientos que puede realizar cada una de tus articulaciones (flexión-extensión, abducción-adducción, rotación interna-externa, anteversión-retroversión), podremos lanzarnos a buscar una progresión de “movimientos” en los que ejercitemos de manera adecuada y progresiva la ganancia de rango articular, y por consiguiente una mayor flexibilidad en tus músculos superficiales mas importantes (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, bíceps femoral,…).

Un ejemplo ilustrativo de una secuencia de movimientos básica, que podría haber diseñado uno de nuestros  entrenadores, es La siguiente:

1.- Movimientos articulares para calentar la zona (circunducciones de cadera, hombro, rodillas,…); 2.- Caminar con rodillas semiextendidas, bajando el pecho y  buscando  tocar el suelo con ambas manos (alternándolas) ; 3.- “Caminar del oso” donde  avanzaremos con rodillas extendidas, tocando el  suelo de manera alternativa con un pie y mano contraria avanzando y aproximando la extremidad inferior a la superior, manteniendo la cadera alta en todo momento.

  • Entrenamiento de fuerza

¿Puedes ganar tono muscular e hipertrofiar  a través de ejercicios con tu propio peso corporal? Seguro que esta pregunta te la has hecho mas de una vez a la hora de ponerte manos a la obra en la sala fitness.

La respuesta es un “si” rotundo.  Trabajar con tu propio peso te hará una persona mas fuerte muscularmente hablando, ya que reclutarás muchos grupos musculares en poco tiempo mediante ejercicios armónicos y coordinados.

De nuevo, un  ejemplo de  secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Progresión de tren superior: flexiones de brazos con rodillas en el suelo, sin rodillas, flexiones superman (manos más abiertas de lo normal), flexiones con palmada,…

Progresión de tren inferior: sentadilla sencilla bipodal, sentadilla unipodal (pistol), rool con cambio de plano y única ayuda de piernas (de horizontal a vertical)

  • Entrenamiento para quema calórica elevada

Cualquier entrenamiento de este tipo, incluirá trabajo de resistencia , así como ejercicios poliarticulares y que requieran un esfuerzo continuado, todo ello con descansos muy cortos. El objetivo está claro, mover tu cuerpo por un espacio determinado, con un rango de pulsaciones elevadas y con una serie de movimientos continuados o seriados (circuitos) en los que la resistencia muscular sea moderada. Habitualmente entran en juego movimientos pliométricos tales como jumping jacks, burpies,…  en los que debemos respetar los CEA (ciclo de acortamiento-estiramiento) y cuidar los impactos con el suelo, acompañando inercias para evitar futuras lesiones articulares, musculares,….

De nuevo ejemplificamos con  una secuencia de movimientos que te ayudarán a conseguir tu reto:

Circuito iniciación: squats+push ups planos+climber (3×20”” / 40” descanso entre series)

Circuito avanzado: zancadas pliométricas+push ups inclinados+salto al cajón (3×20’’ / 40’’ descanso entre series)

  • Entrenamiento de agilidad y coordinación

No es nada sencillo mover tu cuerpo de manera coordinada y ordenada en una secuencia de movimientos donde varias articulaciones trabajan a la vez. El body weigth training te ayudará a tener un cuerpo mas funcional, ágil, saludable,… ya que estarás obligando a muchos de tus músculos a coordinarse y trabajar conjuntamente.

Vamos con la ultima secuencia tipo de movimientos :

1.- Empezamos con plancha horizontal y apoyamos manos; 2- pasamos a mover una mano y otra(de manera alterna)  hacia delante y detrás; 3-Una vez controlado lo anterior, pasamos a mover una mano y pie (contrarios) hacia delante y atrás de manera coordinada; 4-por último iremos avanzando hacia delante alternando tanto manos como pies.

CONCLUSIÓN

Las nuevas tendencias buscan un entrenamiento mucho más global y menos analítico. Lo mas importante en este tipo de entrenamientos  es saber  introducir las diferentes  metodologías de manera efectiva para la consecución de tus metas . Nuestros profesionales sabrán evaluarte y aconsejarte para maximizar tu rendimiento y multiplicar tus progresos.

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