Importancia de las pausas en los entrenamientos

FIT Descansos_baja

QUÉ

Ignorado por muchos (ya sea por desconocimiento o por subestimación), el descanso, en todas sus variantes, es una de las partes fundamentales de cualquier entrenamiento. Desde trabajar una cualidad u otra del músculo, hasta conseguir que un entrenamiento sea efectivo y cumpla nuestros objetivos, pasando por evitar lesiones y maximizar nuestro tiempo para entrenar: De todo ello puede ser culpable que utilicemos el descanso de la manera adecuada.

 CUALES

La clasificación podría ser mucho más compleja, pero nos centraremos en cuatro tipos de pausas o descansos:

-El descanso como concepto general: Puede que entrenes muy duro en el gimnasio, que sigas una dieta adecuada, una planificación extraordinaria…pero no consigas los objetivos marcados. Quizá sea el momento de analizar como es tu descanso general. Un entrenamiento intenso requiere de las suficientes horas de sueño, y, a ser posible de “sueño de calidad”: será importante evitar el estrés, tanto mental como físico, para conseguir un descanso adecuado.

Las micropausas y las macropausas dentro de tu rutina diaria: Son las que nos permitirán incidir más en una cualidad muscular u otra. También serán responsables, evidentemente, de la intensidad de tu entrenamiento y de la maximización del tiempo que dispongas para entrenar.

Las micropausas o pausas entre repeticiones nos servirán para mantener la intensidad del ejercicio, mientras que las macropausas o pausas entre series y ejercicios nos garantizarán una recuperación metabólica y neural. Estás últimas también dictaminaran hasta que punto estamos trabajando la fuerza del musculo, la resistencia, buscando su hipertrofia etc.

Las pausas dentro de un microciclo de entrenamiento: Generalmente estaremos tratando de de uno o varios días de descanso, en periodos que oscilarán entre una y cuatro semanas. Dependerán del tipo de entrenamiento y de la musculatura implicada.

Debes plantearte aspectos muy importantes cuando organizas tus descansos semanales: piensa, por ejemplo, que después de entrenar grupos musculares grandes a una intensidad media o elevada, será prácticamente imprescindible incluir una pausa en las siguientes 24/48 horas.

-Las pausas dentro de los mesociclos y macrociclos de entrenamiento: Es el paso siguiente, y estaremos tratando periodos que pueden incluir hasta semanas enteras de descanso. En este caso, la mirada será mucho más global a la hora de decidir los momentos adecuados para descansar. Tendremos en cuenta tanto el entrenamiento planificado como la evolución del sujeto entrenado, así como posibles competiciones y pruebas, sin olvidar sus necesidades personales (es muy lógico, por ejemplo, incluir un periodo de descanso largo en tus vacaciones).

COMO

Con la ayuda de nuestros entrenadores. No es sencillo que puedas evaluarte de manera objetiva, ni siquiera que dispongas de todos los conocimientos necesarios, de modo que nuestro equipo de entrenadores estará dispuesto a asesorarte y aconsejarte.

Vamos a intentar ilustrar todo este marco teórico con dos ejemplos “clásicos” de cualquier centro deportivo:

-En el primero, solo tienes que imaginar a una mujer de mediana edad que pretende tonificar y reducir su porcentaje graso. Viene al gimnasio con el tiempo justo y suele realizar media hora de circuito de tonificación y una clase colectiva (que varía entre ciclo, zumba, bodycombat y bodyjam). Después de varios meses en los que notó mejoras, lleva ya unas semanas en las que se siente estancada. Después del debido asesoramiento, decide acortar sus descansos, reducir su peso y aumentar su número de repeticiones, para, después de 4 semanas hacer justo lo contrario: alarga descansos, aumenta considerablemente pesos y reduce ejercicios y número de repeticiones. Pasadas 8/10 semanas, ha conseguido rebajar su peso, sus medidas de contorno en cintura y muslos y su porcentaje graso.

-El segundo ejemplo es un chico joven que pretende aumentar su masa muscular. De nuevo esa sensación de estancamiento y de progreso truncado. Después de la debida entrevista con uno de nuestros entrenadores, prepara un programa específico de 8 semanas de duración. Las 4 primeras encaminadas a mejorar su fuerza, con pausas mucho más largas. En las 4 siguientes, mas centradas en la hipertrofia, incluirá micropausas en los ejercicios y volverá a acortar las pausas entre series. ¡Voila! Transcurrido nuestro periodo de cambios nota un aumento significativo en su masa muscular, con la consiguiente repercusión en sus ganas de entrenar y en su motivación.

POR QUÉ

Porque como habrás ido descubriendo en casi todos los artículos que has leído en O2 Centro Wellness, son muchísimas las variables que influyen en la planificación óptima de un entrenamiento. Porque controlar todas esas variables sin unos extensos conocimientos previos es muy complicado y, porque si has leído todo el artículo y has llegado a este punto, te habrás dado cuenta de que, con una reestructuración de tus descansos o una inclusión de los mismos en tu entrenamiento, puedes, además de maximizar los tiempos de entreno en el gimnasio, progresar mucho más rápidamente.

Consulta a nuestros entrenadores personales como planificar tus descansos.

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