Día Mundial de la Alimentación: ¿Te nutres o te alimentas?

Cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro organismo los componentes que éste requiere para funcionar. Así, la mejor manera de alcanzar un buen estado nutricional es incluir en nuestra alimentación diaria una amplia variedad de alimentos. Un claro ejemplo es la alimentación mediterránea, que podemos comer todos los días en España. Este es, sin lugar a dudas, un modelo alimentario rico, variado y saludable, además de constituir un patrimonio cultural de todos los pueblos de nuestro país.

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Para garantizar una alimentación saludable es conveniente conocer el tipo de alimentos que necesitamos y en qué proporción, respetar las normas básicas de seguridad alimentaria en la cocina y seguir las pautas de la Pirámide de la Alimentación Saludable.

Desde el Departamento de Nutrición de O2 Centro Wellness te proporcionamos diversos consejos para que puedas poner en práctica una alimentación saludable:

¿SABÍAS QUE…?

 1. La fruta entera aporta agua, azúcares, vitaminas (como la vitamina C y los carotenos), minerales (potasio y selenio), y fibra.

  • Consume tres o más piezas al día, preferentemente frescas.

 2. Las verduras y hortalizas son una fuente excelente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

  • Consume como mínimo 2 raciones al día y, si es posible, una de ellas en crudo para aprovechar mejor todas sus vitaminas.

3. Los lácteos, además de ser una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa y vitaminas (A, D, B2 y B12), son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación y mantenimiento de huesos y dientes.

  • Consume de 2 a 4 raciones al día.

4. La carne es rica en proteínas, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

  • Consume 3 ó 4 raciones por semana (100-125 g cada ración), eligiendo cortes magros y retirando la grasa visible antes de cocinar el alimento.

5. Los embutidos pueden consumirse con moderación seleccionando principalmente los de menor contenido en grasa

6. Los pescados aportan proteínas, vitamina D, yodo y ácidos grasos omega-3. Los mariscos son una gran fuente de vitaminas B1 y B12 y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor y zinc.

  • Procura tomar de 3 a 4 raciones semanales de pescado. Además, su consumo es especialmente importante en mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y durante el periodo de crecimiento infantil.

 7. Los huevos son un alimento de elevado interés nutricional que aporta proteínas de gran calidad y vitaminas (A, D y B12).

  • El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8. Las legumbres nos aportan hidratos de carbono, gran cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.

  • Es recomendable consumir de 2 a 4 raciones semanales (60-80 g/ración en crudo, 150-200 g cocidas), por su gran interés nutricional. Su riqueza en fibra favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal.

9. Los cereales (pan, pasta, arroz,…) y las patatas nos proveen de una importante fuente de energía.

  • Los alimentos de este grupo deben constituir la base de nuestra alimentación (4-6 raciones diarias). Procura tomarlos integrales ya que son más ricos en fibra, vitaminas y minerales.

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10. Los frutos secos son una buena fuente de proteínas y lípidos de origen vegetal. Su principal característica es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante.

  • Es recomendable consumir de 3 a 7 raciones por semana.

11. Los azúcares aportan energía y aumentan la palatabilidad de alimentos y bebidas.

  • Modera su consumo porque una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la caries dental. Su consumo debe ser ocasional.

12. Las grasas y aceites son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de estructuras celulares. Son mucho más saludables las de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva virgen. Debe moderarse el consumo de grasas de origen animal, ricas en ácidos grasos saturados, relacionado con el incremento de los niveles de colesterol en la sangre y, por tanto, con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Consúmelas con moderación debido a su aporte calórico.

13. El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. El consumo recomendado es de 1 a 2 litros/día, es decir, de 4 a 8 vasos aproximadamente.

14. Las bebidas alcohólicas fermentadas pueden ser consumidas por adultos sanos de manera opcional, moderada y responsable.

  • No sobrepases las 2-3 unidades (1 unidad = 1copa de vino ó 1 botellín de cerveza) al día en varones, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres.
  • El consumo abusivo de bebidas con contenido alcohólico puede incrementar el riesgo de enfermedades y de accidentes. Nunca las tomes cuando conduzcas un vehículo, durante el embarazo, la lactancia y, por supuesto, en la infancia.
  • La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción en aquellas ocasiones en las que quieras limitar completamente el consumo de alcohol.

CONCLUSIONES

Los buenos hábitos alimentarios son un excelente instrumento para prevenir enfermedades y promover la salud en la población.

Es importante recordar que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra alimentación diaria y semanal.

La Pirámide de la Alimentación Saludable ayuda a escoger los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.

Los diferentes alimentos deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una dieta equilibrada y siempre con el consejo de un nutricionista especializado que nos ayude a conseguir nuestros objetivos. Pregunta por el tuyo en O2 Centro Wellness.

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