Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría de ellas también contienen azufre y fósforo y están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético (ADN) de la persona.

 Principales funciones en el organismo

  • Son esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir por no contener nitrógeno.
  • Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
  • Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
  • Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
  • Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
  • Actúan como transporte de gases tales como oxígeno y dióxido de carbono en sangre (hemoglobina).
  • Actúan como defensa: los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).
  • Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 kilocalorías de energía por cada gramo que se ingiere.

 ¿Qué alimentos aportan proteínas?

Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes, huevos, leche y, en menor proporción, en vegetales como la soja, legumbres, cereales y frutos secos.

 

Alimentos con mayor aporte proteico

Cada 100 gramos Calorias
(Kcal)
Proteinas
(gramos)
Grasas (lípidos)
(gramos)
Carne vacuna magra (desgrasada) 200 19 13
Carne vacuna sin desgrasar 305 17 25
Carne de cerdo magra 275 17 23
Carne de cerdo Tocino, bacon, panceta 850 3 85
Pollo con piel 170 28 10
Pollo sin piel 115 23 2
Pavo muslo sin piel 130 20 4
Abadejo, Lenguado …… 85 18 0.7
Salmon …… 185 22 10
Huevos gallina 160 12 11
Lacteos Leche descremada 40 3 1.5
Lacteos Queso semiduro 400 30 28

Tabla de composición de alimentos J. Mataix

Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

Las proteínas siempre se han asociado de manera errónea el exagerado consumo proteico y al crecimiento de la masa muscular. Es decir, que nuestros músculos crecerían gracias a una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas.

Pero contrariamente a lo que se supone, la cantidad extra proteica no es la que logra aumentar la masa muscular, sino que es el ejercicio quien lo consigue: el ejercicio de fuerza y resistencia, como lo es el levantamiento de pesas en la sala de Fitness.

Young smiling woman at fitness club

Ahora bien… ¿Cuál es la dieta más adecuada para un deportista? ¿Cuál es el equilibrio?

La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, ya que cualquier exceso proteico es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía si tenemos un déficit de hidratos de carbono. La energía procedente de las proteínas no es suficiente para un entrenamiento intenso como lo pueden ser los hidratos de carbono.

Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.

Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. A continuación, el cuadro nos muestra las recomendaciones más seguras y apropiadas según sea el caso:

Situación Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 0.8-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto para formar músculo 1.5-1.7
Adulto que restringe calorías 1.8-2.0
Requerimiento máximo adultos 2.0
Ingesta media deportistas varones 1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres 1.1-1.7

Conclusión

Debemos dejar claro que, si una persona quiere aumentar su masa muscular, no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono, los cuales aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza y resistencia. Es la propia rutina de ejercicios quien logra ese aumento y crecimiento del músculo.

No obstante, siempre que existan dudas acerca de la nutrición y de las proporciones adecuadas para mantener un buen estado de salud, es fundamental acudir a un nutricionista o médico especialista. En O2 Centro Wellness nuestros especialistas en nutrición te aconsejarán la dieta más adecuada de forma personalizada.

Un comentario en “Mitos y verdades sobre las proteínas en el deporte

  1. Sinceramente, creo que el artículo es muy completo pero la información que da sobre la cantidad de proteínas consumidas por kilos no es correcta o al menos no va con los recientes estudios. En Feda por ejemplo podemos ver como se recomienda para personas que practican ejercicio asiduamente que el máximo debería de estar entre 2gr y 2.5gr por cada kilo de peso (http://www.feda.net/que-son-las-proteinas-y-por-que-son-tan-importantes-para-tu-dieta/) lo cual no indica que siempre haya que estar a tope en las tomas pero bueno, es lo recomendable para los deportistas. Si ya hablásemos de competición, el máximo se podría aumentar hasta 3gr por kilo pero esto ya son palabras mayores.

    Saludos!

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