Aumenta tu potencia con el entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico no sólo puede resultar un aliado perfecto en momentos de estancamiento o de muy poca progresión, sino que debe ser incluido en nuestra programación sea cual sea nuestra práctica deportiva puesto que mejora la fuerza y el rendimiento deportivo, aumenta la masa muscular, y previene y rehabilita lesiones.

Toda contracción muscular dinámica (movimiento) tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad; y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero, al contrario de lo que sucede en la fase concéntrica, ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene como función principal controlar, “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad.

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Beneficios

-Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

-Aumenta la elasticidad de los tejidos musculares y, sobre todo, conectivos.

-Facilita el alargamiento muscular (crea sarcómeros en serie).

-Mejora el reclutamiento de fibras en la contracción.

-Mejora la propiocepción.

-Mejora la coordinación neuromuscular.

-Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas (aumenta la síntesis de colágeno en el tejido conectivo).

-Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

Cuándo usarlo

En entrenamientos de fuerza e hipertrofia:

La hipertrofia muscular está asentada en tres pilares básicos: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. En el entrenamiento podemos citar tres puntos clave: la tensión mecánica a la que sometemos el músculo, el estrés metabólico y el daño muscular producido durante el ejercicio. Es precisamente en el daño muscular donde más puede incidir este tipo de trabajo y, con la adecuada nutrición y descanso, contribuir (por el principio de supercompensación) al crecimiento muscular.

Además de los citados beneficios como la mejora en el reclutamiento de fibras, la coordinación neuromuscular y la respuesta concéntrica, con la periodización y la ayuda correcta (puesto que es un tipo de entrenamiento complicado para realizar solo), las mejoras en el tamaño muscular y la fuerza pueden ser más que palpables.

Cabe destacar el caso de las máquinas Nautilus que, ideadas  por Arthur Jones a principios de los 70 y centradas en el trabajo excéntrico, demostraron producir una mejora en la fuerza y el tamaño muscular, desafiando así a miles de culturistas que se vieron obligados a revisar sus técnicas de entrenamiento “convencionales”.

Para prevenir y tratar lesiones:

El entrenamiento excéntrico ha sido excluido comúnmente de los programas de entrenamiento, especialmente aquellos dirigidos al ámbito de la salud, puesto que este tipo de trabajo produce mayor daño e inflamación muscular en relación con el trabajo concéntrico (Wilmore y Costill, 2004) – ya hemos hablado de los beneficios de ese daño a nivel hipertrófico en el punto anterior-.

No obstante, en una revisión realizada actualmente por Tous (2010), sabemos que este tipo de entrenamiento se ha incorporado con éxito en programas de rendimiento deportivo, salud, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas.

Tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo. De este modo, el umbral de rotura del músculo aumenta, así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas. Por esta razón es por la que se propone al entrenamiento excéntrico como el principal trabajo en lo que a prevención de lesiones se refiere.

Y es que en el campo de la rehabilitación el ejercicio excéntrico ha demostrado su eficacia. Entre las razones que explican estos beneficios del trabajo excéntrico, Soderman y col (2001) hacen referencia a un aumento de la fuerza de tensión tendinosa; a un efecto del estiramiento en el alargamiento de la unión músculo-tendinosa y en la reducción de la movilidad articular; y a la alteración en la percepción del dolor proveniente de las secciones tendinosas.

En la mejora del rendimiento deportivo:

Es evidente que si el entrenamiento excéntrico mejora la prevención y el tratamiento de lesiones, al mismo tiempo está mejorando el rendimiento deportivo. Pero centrémonos un poco más. La mayoría de deportistas enfocan su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, cuestión muy necesaria si analizamos cualquier deporte: todos los colectivos con sus cambios de ritmo, cualquiera de raqueta con sus frenadas y retenciones permanentes y, evidentemente, cualquiera de carrera. Es más, al existir una especificidad en la adaptación del entrenamiento al tipo de contracción con la que se entrena, será lógico pensar que en todos aquellos deportes que implican carreras y recepciones de saltos se debe realizar este tipo de entrenamiento si se pretende mejorar en ellos.

De nuevo, recurrir a un profesional para adecuar este entrenamiento tanto en la planificación como en su intensidad será imprescindible.

No dudes en consultar a nuestros especialistas a la hora de decidir el momento de inclusión y su periodización así como los ejercicios más adecuados para este tipo de entrenamiento.

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