Body Weight Training: Entrena con tu propio peso corporal

En O2 Centro Wellness os proponemos durante el mes de marzo el Body Weight Training, un sistema de entrenamiento corporal donde el uso de materiales es secundario, dando un protagonismo claro al cuerpo y a la lucha contra la gravedad.

Basado en los ejercicios de la Calistenia, donde el objetivo es hacer que un movimiento que requiere esfuerzo muscular se ejecute de manera bella o estética, la principal herramienta para realizar este tipo de ejercicios es el propio peso corporal.

Muscular man in dark studio

Y es que precisamente la búsqueda de un buen entrenamiento a través del peso corporal implica una mayor demanda muscular, ya que en un mismo movimiento se trabajan varios grupos musculares o, más concretamente, varias cadenas musculares de manera simultánea.

Beneficios vs Desventajas

Las ventajas más claras y evidentes son:

– Rápida definición muscular

– Aumento sustancial de la fuerza física

– Facilidad para aplicarlo en cualquier contexto

– Resultados duraderos

– Aumento de la agilidad y de la coordinación dinámica general

Por otro lado, las desventajas más visibles son:

– Dificultad y exigencia en las progresiones a nivel muscular. Pueden suponer un cambio a un ejercicio más complejo

– Ausencia de referencias, pudiendo asumir posturas o rangos articulares de riesgo

– Facilidad para arriesgar más de la cuenta sin implicar necesariamente una ganancia

– Necesidad de supervisión para algunos usuarios, puesto que habrá que adecuarlo a sus posibilidades

¿Puedo yo entrenar así?

Todo tipo de usuario puede añadir a su entrenamiento habitual un tipo de actividad física como esta. Lo único que se debe tener en cuenta a la hora de practicar ejercicios de este estilo es una buena posición corporal y un buen control del cuerpo en los planos (sagital, frontal y transversal) y ejes (vertical, transversal y anteroposterior) fundamentales, buscando recorridos articulares seguros y no lesivos.

Todo ejercicio que vayamos a realizar tiene que intentar ejecutarse a través de una serie de movimientos coordinados de manera armónica, llegando a alcanzar una sensación cardiovascular y muscular apropiada para el tipo de movimiento que se realiza.

Errores más comunes

Dentro del mundo de las calistenias, lo más habitual que puede suceder en gente no experimentada son errores tales como usar una curvatura lumbar excesiva (posible lesión), ejecutar ejercicios demasiado arriesgados para las posibilidades de esa persona, no realizar rangos de movimiento seguros, no ser consciente del propio ritmo cardíaco, generar un impacto articular demasiado agresivo,..

Por todo ello es vital que, antes de empezar a introducir este tipo de entrenamiento en nuestra rutina, pidamos consejo a los verdaderos profesionales, que son los que realmente saben dónde están tus posibilidades iniciales.

Metodología de trabajo

Lo ideal sería comenzar con una batería de ejercicios donde el estrés muscular sea asumible por el ejecutor para evitar así un riesgo de lesión articular. Para ello, la decisión de los ejercicios a realizar es vital por parte del entrenador. Solo él conoce tu umbral de esfuerzo y tus verdaderos límites. Dentro de este entrenamiento se buscará evolucionar progresivamente con unos ejercicios más avanzados (progresiones de ejercicios).

Algunos de los ejercicios más usados para gente que se está iniciando en este tipo de entrenamiento son: mountain climbers, push ups, zancadas, squats…Por su parte, los ejercicios más utilizados para gente avanzada en la Calistenia son: push ups con palmadas, jumping lunges, burpees (1 apoyo), spiderman push ups, muscle up, etc.

Sabías que…..

El término Calistenia (del griego kallos -belleza- y sthenos -fortaleza-) es originario de los Juegos Olímpicos. Cuenta la leyenda que el dios Kalisto, en un día terriblemente frío, decidió luchar cuerpo a cuerpo con su amigo el dios Yemo para poder llevar algo de calor al cuerpo.

La Calistenia o entrenamiento con tu propio peso corporal está siendo fuertemente extendida por EE.UU. (Body Weight Training), dándose una derivada más urbana conocida como Street Workout (siendo los mismo principios de entrenamiento aplicados al medio urbano). Es evidente que mucha gente busca este tipo de entrenamiento por la comodidad de uso, sensación de libertad,… Pero hay que tener en cuenta la peligrosidad que conlleva si no se ejecuta con la supervisión de un profesional, ya que el riesgo de lesión se incrementa a medida que el usuario se va sintiendo cada vez más seguro y confiado de sus posibilidades debido a la sensación de éxtasis emocional que se crea por la liberación de endorfinas.

Consejo de nuestros expertos

Si eres capaz de integrar el Body Weight Training en tu actividad física, por lo menos una vez por semana, notarás cambios sustanciales en tu cuerpo. Conseguirás tener un cuerpo más ágil, fuerte y flexible, por lo que terminarás notando una mejoría en tu día a día.

Es importante tener cuidado con ejercicios más avanzados que impliquen demasiados riesgos y poca ganancia. Por ello, es bueno que te dejes supervisar por un profesional para planificar tus avances y mejorías semana a semana en este tipo de entrenamiento.

Si te lo tomas en serio y eres constante podrás alcanzar los retos que te propongas. Así, llegarás a alcanzar la progresión de ejercicio que te plantees y tú mismo te sorprenderás con tus mejorías. 

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