Prepárate para correr 10 km con nosotros

Comenzamos septiembre preparándonos para la IV Carrera por la Salud Urbana en Madrid; organizada por O2 Centro Wellness, se celebrará el próximo 12 de octubre en el Parque Juan Carlos I. Para ello, nuestros profesionales han diseñado un plan de entrenamiento que será de gran ayuda para superar los 10 kilómetros de la prueba.

El running es uno de los deportes más completos y accesibles para personas de cualquier edad, y es una opción excelente para mantenerse en forma y conseguir un estado físico saludable y relajado. No obstante, supone un nivel de esfuerzo para el que hay que estar debidamente preparado.

A través del Club de Corredores, nuestros técnicos harán un plan de entrenamiento ajustado para que puedas lograr tu objetivo.

Los 10.000 metros de distancia se sitúan en la clasificación de resistencia de larga duración tipo dos (RLD II), ubicada entre los 35 y 90 minutos de duración. Para ser eficientes en este tipo de distancia debemos mejorar, entre otros aspectos, el punto de nuestro umbral anaeróbico (UAN) así como el consumo de oxigeno máximo (VO2 máx). Por ello, nuestra Entrenadora Personal, Sandra Pérez*, recomienda una planificación previa de 6 semanas a la competición con diferentes tipos de entrenamiento de resistencia.

Test de Montreal simplificado

Antes de comenzar, realizaremos un test en tapiz rodante para determinar el porcentaje de VO2 max de forma sencilla. El test escogido es el de la Universidad de Montreal, para el cual pondremos la cinta inicialmente en 8km/h y aumentaremos 1 km/h cada dos minutos hasta agotarnos y no poder mantener la velocidad.

Con la última velocidad que hayamos podido mantener, obtendremos el porcentaje al que debemos ir en cuanto a ritmo de carrera.

El test es más complejo, pero se ha sintetizado para que resulte más cómodo y sencillo.

Planificación

En la siguiente tabla se puede observar la planificación por semanas:

tabla

RECOMENDACIONES

Además, hay que tener en cuenta otros aspectos que influyen en el rendimiento:

  • Usa un buen calzado tipo running y, si es posible, apropiado a tu pisada.
  • La buena alimentación e hidratación son muy importantes, así como el descanso.
  • Si crees que el entrenamiento planteado es duro, baja el volumen y/o intensidad si lo necesitas.
  • Sería conveniente que complementases el anterior entrenamiento con fuerza de base y técnica de carrera para mejorar tu eficiencia y prevenir lesiones, ¡y no te olvides de los estiramientos!

Cuenta con tu equipo de entrenadores personales de O2 Centro Wellness para abordar con éxito cualquier aspecto anterior.

Nuestro objetivo es que te atrevas a prepararte para la carrera de 10km que organizamos en octubre, ¡con tu motivación y nuestra ayuda lo vas a conseguir

*Sandra Pérez García de las Bayonas,  Entrenadora Personal en O2 Centro Wellness Manuel Becerra, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y atleta en activo de AD Marathon.

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